Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je ontevreden bent over hoe je er van achteren uitziet in je bikini, dan heb je een paar opties waarmee je daar verbetering in aan kunt brengen. Je kunt natuurlijk gaan sporten en je spieren trainen, of afvallen om van het overtollige vet af te komen rond je heupen. Tenslotte kun je ook stappen ondernemen om je billen er beter uit te laten zien, zonder dat het je al te veel werk kost.
Stappen
-
Doe side lunges om je bilspieren aan te pakken. Om deze oefening zwaarder te maken kun je ook dumbbells erbij pakken.
- Ga staan, met je voeten op schouderbreedte van elkaar en je handen op je heupen. Door je handen op je heupen te plaatsen, dwing je jezelf om je corespieren te gebruiken voor de balans. Gebruik je dumbbells, laat dan je armen recht naar beneden hangen, langs je zij.
- Blijf naar voren kijken en verplaats je rechtervoet ongeveer 60 cm naar rechts. Buig je rechterbeen terwijl je je lichaamsgewicht verplaatst naar je rechtervoet; je linkerbeen hoort recht te blijven. Beide voeten moeten naar voren wijzen en je handen blijven op je heupen.
- Duw af met je rechterhak om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal de oefening aan de linkerkant; doe 3 sets van 10 reps.
-
Probeer gewone kniebuigingen/squats. Squats trainen zowel je bovenbenen als je achterwerk. Als je de intensiteit ervan wilt verhogen, dan kun je ook de oefening met gewichten gaan doen. [1] X Bron
- Ga staan, met je voeten op schouderbreedte van elkaar, de handen op de heupen.
- Buig je knieën naar binnen met je tenen, alsof je in een stoel gaat zitten. Duw je hakken naar beneden en je achterwerk naar achteren. Vergeet niet om je rug recht te houden; naar voren leunen tijdens het doen van squats zal je rug te zwaar belasten.
- Keer terug naar de uitgangspositie; doe 20 reps.
-
Doe elke dag aan push-ups. Push-ups trainen een groot deel van je lichaam, waaronder je bilspieren. Ook maak je er je armen, borst en buik sterker mee. [2] X Bron
- Ga op je buik op de vloer liggen en plaats je handen bij je schouders, handpalmen naar beneden. Je ellebogen horen naar boven te wijzen.
- Plaats je tenen zo op de vloer dat je hakken in de lucht steken.
- Duw je lichaam omhoog met je armen, en zorg ervoor dat je lichaam zo recht mogelijk blijft. Herhaal dit tot je moe wordt. Neem even pauze en doe nog een paar. [3] X Bron
- Om dit wat gemakkelijker te maken in het begin, kun je deze oefening eerst op je knieën doen in plaats van je voeten. [4] X Bron
-
Doe ballet squats. Deze squats trainen ook je dijen en beenspieren, en helpen om ze een betere vorm te geven.
- Ga staan, met je voeten net wat breder dan schouderbreedte van elkaar en je tenen iets naar buiten gekeerd. Je kunt je handen voor je houden of op je heupen, zolang je torso maar recht overeind blijft tijdens de oefening.
- Buig je knieën voorbij je voeten en duw je billen niet naar achteren.
- Keer terug naar de uitgangspositie; doe 10 herhalingen.
-
Maak je benen en armen strakker met reaching lunges. Een bonus is dat reaching lunges helpen bij het opbouwen van kracht en balans in je benen. [5] X Bron
- Ga staan, met je handen in je zij en je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- Stap naar voren op je rechtervoet en reik naar voren met beide handen om je rechtervoet aan te raken (of zover als je kunt komen).
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening aan de linkerkant; doe 10 herhalingen voor elk been.
- Als je middels deze training je armen een betere vorm wilt geven, dan kun je met dumbbells gaan werken en biceps curls doen terwijl je omhoog komt. Een biceps curl is een oefening waarbij je de handhalters/dumbbells vanuit het middel naar de schouders brengt, de handpalmen naar boven gekeerd, en alleen je onderarm beweegt. Beweeg je je armen weer naar je voeten, dan wijzen beide handen naar de vloer. [6] X Bron
-
Raak je tenen aan. Je tenen aanraken mag dan niet zo moeilijk klinken, maar elke keer als je weer rechtop gaat staan, gebruik je de rugspieren en maak je die sterker, de reden waarom het ook wel een deadlift heet.
- Ga staan, met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- Buig voorover vanuit je heupen tot je rug parallel staat aan de vloer. Je handen kun je op je schenen laten rusten, of je vingertoppen wijzen naar de vloer, met gestrekte armen.
- Keer terug naar de uitgangspositie; doe 10 herhalingen.
-
Doe leg dips om elk been en elke bilspier afzonderlijk te sterker te maken. Leg dips helpen ook bij het in balans brengen van het lichaam.
- Neem een stoel met een zitting ongeveer 60 tot 100 cm hoog.
- Plaats je rechterbeen op de stoel, draai je lichaam vervolgens zó, dat je naar voren kijkt en de stoel 90 graden aan je rechterkant staat.
- Buig je linkerknie en houd je bovenlichaam recht.
- Doe 10 herhalingen, verwissel daarna van been; doe 3 sets voor elk been.
-
Zorg dat er meer beweging komt in je dagelijks leven. Dans door de keuken terwijl je het avondeten klaarmaakt. Hoelahoep met je kinderen op een warme middag. Meer gaan bewegen zal helpen om er over het geheel genomen strakker uit te zien, waaronder ook je zitvlak. [7] X BronAdvertentie
-
Zorg dat je overall minder calorieën binnenkrijgt. Over het algemeen zal je, om af te vallen, meer calorieën moeten verbranden met behulp van regelmatige lichaamsbeweging en training dan door wat je eet. [8] X Bron
- Een manier om minder te eten is door kleinere borden te gebruiken.
- Een andere manier om bij te houden hoeveel calorieën je eet, en daarmee om af te vallen, is door een eetdagboek bij te houden. Schrijf gewoon alles op wat je eet per dag, waaronder portiegroottes, en bereken vervolgens je calorieën met behulp van een online calorieënteller. Er zijn ook apps voor je mobiel die je kunnen helpen bij het tellen van calorieën.
-
Vervang koolhydraten door groenten. In plaats van patat als lunch, kies je broccoli. Wanneer je gebruik maakt van de drive-thru, kies dan voor een salade als bijgerecht in plaats van frites. Eet tijdens het avondeten spinazie in plaats van een kom rijst. Door een paar eenvoudige veranderingen aan te brengen zal je minder calorieën binnenkrijgen, terwijl je nog steeds voldoende eet om een vol ge voel te hebben. Daarnaast zullen de extra vezels je helpen om een voller gevoel te krijgen. [9] X Bron
- Vergeet niet dat niet alle salades even gezond zijn. Sommige bevatten vette kazen of dressings die extra calorieën toevoegen. Kies salades die voornamelijk uit groenten en fruit bestaan, en neem er een magere dressing bij, maar zorg er wel voor om wat proteïne toe te voegen, als het je hoofdmaaltijd is. [10] X Bron
-
Eet meer proteïne. Proteïne vergt meer tijd om te verteren, wat inhoudt dat je langer een vol gevoel houdt. Eet een ontbijt rijk aan proteïne, zoals gekookte eieren met fruit, om de rest van de dag een voller gevoel te houden. [11] X Bron
-
Doe het rustig aan met suiker. Suiker kan de meter al snel doen doorslaan als het gaat om calorieën, zeker als je dit binnenkrijgt in de vorm van frisdrank of gezoete sappen. De American Heart Association raadt aan dat vrouwen niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suikers per dag zouden mogen eten. Suikers in fruit en groenten zijn prima, maar vermijd geraffineerde suikers, als dat maar even mogelijk is. [12] X Bron
- Lees altijd de voedseletiketten. Voeding kan toegevoegde suikers bevatten zonder dat je je dit realiseert, zoals brood, dressings en kruiden/specerijen. Vergeet niet dat suiker vermeld kan zijn onder een andere naam, zoals "glucose-fructosestroop," "melasse," en "sacharrose." [13] X Bron
- Voeg ander smaken toe om de suiker te vervangen. Bijvoorbeeld: doe wat kaneel bij je koffie in plaats van suiker of een zoetmiddel. [14] X Bron
Advertentie
-
Verwijder ongewenste beharing. Het is geen geheim dat haar de neiging heeft overal te groeien waar je het niet wilt hebben. Als je ongewenste beharing hebt die te zien is aan de achterkant rond je bikini, wax of scheer het dan weg. [15] X Bron
- Je kunt ook ontharingscrème gebruiken om ongewenste beharing te verwijderen, maar test het eerst wel op een klein plekje, om te controleren of het je huid niet gaat irriteren.
-
Exfolieer je huid. Gebruik een zachte scrub onder de douche, om dode huidcellen te verwijderen. Dit zal je huid zachter doen aanvoelen en een gladder uiterlijk geven. [16] X Bron
-
Geef je huid een kleurtje zonder de schadelijke straling. Gebruik een lotion of crème om je huid een uiterlijk te geven alsof je op een natuurlijke manier bruin bent geworden, zonder daadwerkelijk te hebben liggen bakken onder de zon of een hoogtezon. Gebruik gewoon een spiegel om de crème evenredig over je lichaam te verdelen, en breng het lichtjes aan op probleemgebieden als de knieën, ellebogen en het gezicht. Zorg ervoor dat je eerst je bikini past voor je de crème aanbrengt, zodat je alle huid hebt ingesmeerd die te zien is, waaronder de huid rond je zitvlak. [17] X Bron
- Wil je een glamoureuze teint, probeer dan producten als Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel of Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint. Beide producten hebben een hele goede beoordeling gekregen in Total Beauty. Ze kunnen behoorlijk duur zijn, dus je bent gewaarschuwd. [18] X Bron
- De beste zelfbruiningscrèmes van tegenwoordig gebruiken geen verf of kleurstof. Ze zullen eerder DHA bevatten om de kleur van je huid daadwerkelijk te veranderen. [19] X Bron
-
Hydrateer je huid. Gebruik een vochtinbrengende lotion voor je huid na het douchen of voor je gaat slapen, om je huid gezond te houden en er glad uit te laten zien. [20] X Bron
-
Kies de juiste bikini voor je lichaamstype. Niet iedereen ziet er even goed uit in dezelfde bikini, kies dus de voor jou lichaam juiste uit.
- Heb je ronde heupen en dijen, kies dan een hoge bikini, omdat andere bikini's op een vreemde manier in je huid snijden. Daarnaast voegen hoge bikini's op het oog centimeters toe aan je benen, waardoor ze er langer uitzien. Probeer een string bikini, omdat die je rondingen nog beter uit doen komen. [21] X Bron
- Als je buik het probleemgebied is, kies dan shorts voor mannen met versteviging voor de buik. Niet alleen zal je buik er slanker door uitzien, maar ook zal de nadruk komen te liggen op je bikinibillen, die helemaal klaar zijn voor de zomer. [22] X Bron
- Als je zitvlak en dijen wat omvangrijker zijn, probeer dan een bikini met franje en een kort rokje. Een kort rokje kan helpen bij het verbergen van probleemgebieden en franje voegt lengte toe, wat inhoudt dat je het indien nodig naar boven of beneden kunt aanpassen. [23] X Bron
- Ben je atletisch, probeer dan een string bikini. String bikini's voegen minder omvang toe aan je toch al gespierde lichaam. [24] X Bron
- Vermijd glimmende stoffen. Glimmende stoffen zullen elke bolling van je lichaam laten zien, waardoor probleemgebieden worden benadrukt. Kies degelijke bikini's in koele kleuren. [25] X Bron
-
Eet minder zout. Zout kan je doen opblazen, waardoor alles er dikker uitziet in een bikini. Gebruik liever kruiden in plaats van zout bij de maaltijd en kijk of er zoutarme menu-opties zijn. Lees ook altijd de voedseletiketten, omdat veel producten zout als ingrediënt hebben. [26] X Bron
-
Ga rechtop staan. Het juiste postuur zal je helpen om je hele lichaam er beter uit te laten zien, omdat daardoor probleemgebieden worden opgetild en de huid strak wordt getrokken. [27] X Bron
-
Vergeet niet dat niemand perfect is. Misschien heb je niet exact de bikinibillen die je wilt, maar dat mag je er niet van weerhouden om lekker samen met je beste vriendinnen in de golven te plonzen of in het zwembad te springen.Advertentie
Tips
- Het zal je houding ten goede komen als je rug tijdens het doen van oefeningen recht blijft, waardoor je er in bikini nog beter uit zal zien.
- Daag jezelf uit met halters. Je kunt de handen-op-de-heupen oefeningen aanpassen, door je armen opzij uit te strekken. Begin met 1,5 kilo en werk toe naar 2,5 of 4 kilo.
Advertentie
Waarschuwingen
- Onderneem geen inspannende activiteiten als je aan het herstellen bent van een blessure.
- Het is belangrijk om je bovenlichaam recht te houden als je een side lunge, gewone squat, ballet squat en leg dips doet, om te voorkomen dat je rug te veel wordt belast.
- Warm op met wat eenvoudige rekoefeningen voor je deze oefeningen gaat doen, om te voorkomen dat je een spier verrekt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/doing-the-perfect-push-up?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ https://www.fitstudio.com/exercises/reaching-lunge-with-dumbbell-bicep-curl
- ↑ https://www.fitstudio.com/exercises/reaching-lunge-with-dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521_2,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/best-self-tanners/p61122/page1
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/best-self-tanners/p61122/page1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/best-self-tanners/p61122/page1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
Over dit artikel
Deze pagina is 6.226 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
