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Si estás preocupada por cómo lucen tus glúteos cuando usas bikini, existen algunas cosas en las que puedes trabajar para mejorar tu aspecto. Por supuesto, debes ejercitarte y tonificar tus músculos. Otra opción es que pierdas peso para adelgazar esta zona. Además, puedes utilizar algunos de los siguientes consejos para mejorar tu aspecto sin tanto esfuerzo.
Pasos
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Realiza estiramientos largos hacia los lados para orientar los músculos de tus glúteos. Para aumentar la intensidad, puedes utilizar pesas.
- Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y con las manos sobre tus caderas. Al colocar las manos sobre tus caderas forzarás tus músculos centrales para mantener el equilibrio. Si utilizas pesas, mantén los brazos rectos hacia abajo.
- Continúa mirando hacia adelante y mueve el pie derecho cerca de 60 cm (2 pies) a la derecha. Dobla la pierna derecha mientras colocas tu peso sobre el pie derecho; la pierna izquierda debe permanecer recta. Mantén tus pies mirando hacia delante y tus manos sobre las caderas.
- Impúlsate con el talón derecho para que regreses a la posición original.
- Repite el ejercicio con el lado izquierdo y realiza 3 series de 10.
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Realiza sentadillas básicas. Las sentadillas ejercitan tanto los muslos como los glúteos. Si deseas aumentar la intensidad, puedes utilizar pesas. [1] X Fuente de investigación
- Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros y con las manos sobre tus caderas.
- Dobla tus rodillas en línea con los dedos de tus pies, como si fueras a sentarse en una silla. Mantén los talones en el suelo y levanta el trasero. Recuerda que debes mantener la espalda recta. Si te inclinas hacia adelante mientras haces sentadillas ejercerás presión sobre tu espalda.
- Regresa a la posición inicial y realiza 20 repeticiones.
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Realiza un régimen diario de flexiones. Las flexiones ejercitan gran parte de tu cuerpo, incluyendo los músculos de tus glúteos. También ejercitan los brazos, el pecho y el abdomen. [2] X Fuente de investigación
- Acuéstate con el abdomen sobre el suelo y las manos a la altura de tus hombros con las palmas hacia abajo. Tus codos deben quedarse en el aire.
- Coloca los dedos de tus pies sobre el suelo de manera que tus talones se queden en el aire.
- Impulsa tu cuerpo hacia arriba con los brazos asegurándote de mantener tu cuerpo recto. Repite este ejercicio hasta que te canses. Descansa y luego realiza otra tanda más. [3] X Fuente de investigación
- Si es la primera vez que haces flexiones, al principio puedes realizarlas con las rodillas sobre el suelo en lugar de tus pies. [4] X Fuente de investigación
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Realiza sentadillas de ballet. Estas sentadillas también ejercitan los muslos y los músculos de las piernas, lo que ayuda a tonificarlos.
- Párate con los pies separados un poco más lejos del ancho de tus hombros con los dedos del pie mirando hacia los costados. Puedes extender tus manos frente a ti o colocarlas sobre tus caderas. Mantén tu torso recto y erguido mientras te ejercitas.
- Dobla las rodillas sobre tus pies y mete los glúteos.
- Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.
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Tonifica tus piernas y brazos con estiramientos por extensión. Como bono adicional, los estiramientos por extensión ayudan a fortalecer y equilibrar las piernas.
- Párate con las manos a los costados y los pies separados al ancho de tus hombros.
- Da un paso adelante con tu pie derecho y luego extiende las dos manos hacia adelante para tocar tu pie derecho (o tan cerca como te sea posible).
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el lado izquierdo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
- Si quieres tonificar más tus brazos con este ejercicio, puedes utilizar pesas y realizar un curl de bíceps a medida que subes. Se conoce como curl de bíceps al movimiento que realizas cuando elevas las pesas desde tu cintura hacia tus hombros con las palmas hacia arriba, moviendo solo el antebrazo. A medida que mueves tus brazos hacia tus pies, coloca tus manos cara abajo.
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Toca los dedos de tus pies. Tocarse los dedos de los pies puede parecer sencillo, pero cada vez que te levantas utilizas los músculos de tus glúteos y los tonificas. Esta es la razón por la que este ejercicio se conoce también como peso muerto.
- Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros.
- Inclínate hacia adelante con tus caderas hasta que tu espalda esté paralela con el suelo. Puedes colocar tus manos sobre tus canillas o puedes apuntar tus dedos hacia el suelo con tus brazos rectos.
- Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.
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Practica estiramientos de pierna para tonificar tus piernas y a la vez los músculos de tus glúteos. Los estiramientos de pierna mejoran el equilibrio.
- Consigue una silla cuyo asiento se encuentre a unos 60 o 90 cm (2 o 3 pies) del suelo.
- Coloca tu pierna derecha sobre la silla. Luego, gira tu cuerpo para que te quedes mirando hacia el frente y la silla esté a 90 grados a la derecha.
- Dobla la rodilla izquierda y mantén el torso recto.
- Realiza 10 repeticiones y luego intercambia las piernas. Realiza 3 series con cada pierna.
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Incorpora más movimiento en tu vida diaria. Baila alrededor de la cocina mientras preparas la cena. En las tardes, juega al hula hula con tu hija. Si estás más activa durante el día, esto te ayudará a tonificar todo tu cuerpo, incluyendo tus glúteos. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Reduce tu consumo de calorías. Por lo general, necesitas quemar más calorías manteniéndote activa y ejercitándote regularmente que vigilando lo que ingieres para bajar de peso. [6] X Fuente de investigación
- Una técnica para comer menos es utilizar platos más pequeños.
- Otra técnica para monitorear la cantidad de calorías que ingirieres (y por lo tanto, reducirla) es mantener un diario alimenticio. Solo tienes que registrar todo lo que ingieres en un día, incluyendo el tamaño de las porciones. Luego, utiliza una calculadora de calorías en línea. Existen aplicaciones para tu teléfono celular que también te ayudan a calcular las calorías.
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Cambia los carbohidratos por vegetales. En el almuerzo, cambia las papas fritas por brócoli. Cuando estés por hacer tu pedido en un restaurante de comida rápida, opta por una ensalada grande en lugar de papitas fritas. Para la cena, puedes comer espinacas en vez de un plato de arroz. Al realizar estos cambios sencillos, reducirás tu consumo de calorías sin dejar de comer lo suficiente para sentirse satisfecha. Además, la fibra adicional te ayudará a sentirte más llena. [7] X Fuente de investigación
- Al escoger una ensalada, recuerda que no todas las ensaladas son saludables. Algunas tienen quesos grasos o aderezos que aportan calorías adicionales. Busca ensaladas que sean solo a base de verduras y frutas con aderezos bajos en grasa. Sin embargo, si es tu plato principal, asegúrate de añadir un poco de proteínas. [8] X Fuente de investigación
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Consume más proteínas. Las proteínas tardan un poco más en digerirse, lo que significa que te sentirás llena durante más tiempo. Toma un desayuno rico en proteínas (por ejemplo, un par de huevos duros acompañados con fruta) para que te sientas llena durante todo el día. [9] X Fuente de investigación
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Reduce tu consumo de azúcar. El azúcar puede sumar rápidamente cuando se trata de calorías, especialmente si bebes jugos o gaseosas. Además, la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) recomienda que las mujeres ingieran solo 6 cucharaditas de azúcar por día. Está bien que consumas los azúcares de las frutas y las verduras, pero trata de reducir el azúcar refinado lo más que puedas. [10] X Fuente de investigación
- Fíjate siempre en las etiquetas de los alimentos. Los alimentos pueden tener azúcares agregados sin que te des cuenta (por ejemplo, los panes, los aderezos y los condimentos). No olvides que el azúcar puede tener otros nombres, tales como "jarabe de maíz de alta fructosa", "melaza", y "sacarosa". [11] X Fuente de investigación
- Agrega otros sabores para reemplazar el azúcar. Por ejemplo, puedes echarle canela a tu café en lugar de azúcar o edulcorante. [12] X Fuente de investigación
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Elimina el vello no deseado. No es ningún secreto que el vello crece justo donde no lo deseas. Si tienes vello no deseado en tu espalda y se nota cuando usas bikini, depílate o aféitate para eliminarlo. [13] X Fuente de investigación
- Puedes utilizar una crema de depilación para eliminar el vello no deseado, pero asegúrate de probarlo en una pequeña porción de tu piel para verificar si se te irrita.
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Exfolia tu piel. Usa una crema exfoliante suave en la ducha para eliminar la piel muerta. Al hacer esto, harás que tu piel se sienta y luzca más suave. [14] X Fuente de investigación
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Broncea tu piel sin rayos nocivos. Usa una crema o loción de bronceado para que tu piel luzca bronceada sin exponerte al sol o a una cama de bronceado. Solo necesitas utilizar un espejo para aplicar la crema uniformemente en todo tu cuerpo. Asegúrate de aplicar la crema ligeramente sobre las áreas problemáticas, como las rodillas, los codos, y el rostro. Ponte tu traje de baño antes de broncearte para que te asegures de cubrir toda la piel que quede expuesta, incluyendo el área alrededor de tus glúteos. [15] X Fuente de investigación
- Para un bronceado de aspecto glamoroso, prueba con productos como Brilliant Bronze Quick Self Tanning Gel de Shiseido o Intense Bronze Self Tanning Tint de Clarins, ambos recibieron puntajes muy altos en Total Beauty. Sin embargo, te advertimos que pueden ser un poco caros. [16] X Fuente de investigación
- Hoy en día, las mejores cremas de bronceado no contienen tintes ni colorantes. Más bien, contienen ácido docosahexaenoico (DHA) para cambiar realmente el color de tu piel. [17] X Fuente de investigación
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Hidrata tu piel. Utiliza una loción hidratante cuando salgas de la ducha o antes de acostarte para mantener tu piel saludable y brindarle un aspecto liso. [18] X Fuente de investigación
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Escoge el bikini adecuado para tu figura. No todo el mundo se ve bien con el mismo bikini, así que escoge el más adecuado para tu cuerpo.
- Si tienes curvas en las caderas y los muslos, opta por un bikini de cintura en corte alto ya que otro tipo de bikinis pueden darte una forma extraña. Además, este corte añade centímetros visuales a tus piernas, haciéndolas lucir más largas. Prueba con un bikini en tanga ya que puede adaptarse a tus curvas. [19] X Fuente de investigación
- Si tienes problemas con el área de tu abdomen, opta por un bóxer que ajuste esta área. No solo adelgazará tu abdomen, sino que resaltará tus glúteos listos para el verano. [20] X Fuente de investigación
- Si tienes glúteos y muslos grandes, prueba con un bikini con pliegues y una falda pequeña. Una falda pequeña puede ayudarte a ocultar las áreas problemáticas y los pliegues, a agregar longitud; lo que significa que puedes ajustarla hacia arriba o hacia abajo según lo necesites. [21] X Fuente de investigación
- Si eres atlética, prueba con un bikini en tanga. Las tangas suman menos volumen a tu cuerpo musculoso. [22] X Fuente de investigación
- Evita los materiales brillantes. Este tipo de material resaltará cada imperfección en tu cuerpo, principalmente en las áreas problemáticas. En su lugar, opta por bikinis de buena calidad y en colores fríos. [23] X Fuente de investigación
Consejo: Los bikinis arruchados en la parte posterior ayudan a resaltar mejor los glúteos.
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Consume menos sal. La sal puede hacer que te hinches, lo cual hace que todo luzca más grande en un bikini. Utiliza hierbas en vez de sal en las comidas y busca opciones bajas en sodio en el menú. Además, debes revisar siempre las etiquetas ya que muchos productos contienen sal agregada. [24] X Fuente de investigación
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Párate derecha. Si tienes una postura correcta, harás que tu cuerpo luzca mejor, ya que elevas las áreas problemáticas y aprietas la piel. [25] X Fuente de investigación
Si te es posible, antes de ir a la playa o la piscina póntelo con unos tacones y camina con ellos como una modelo. Recuerda contraer los músculos de los glúteos para resaltarlos
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Recuerda que nadie es perfecto. Es posible que no tengas los glúteos que deseas para usar un bikini, pero esto no debe ser un obstáculo para que dejes de chapotear en las olas o no te metas a la piscina a nadar con tus mejores amigas.Anuncio
Consejos
- Mantener la espalda recta durante los ejercicios te ayudará a mejorar tu postura ya que esta hace que luzcas mejor en un bikini.
- Ponte a prueba usando pesas. Puedes modificar los ejercicios en los que colocas tus manos sobre las caderas manteniendo tus brazos rectos hacia los costados. Comienza con 1,5 kg (3 libras) hasta llegar a 2,5 o 4 kg (5 u 8 libras).
- Si tienes la suficiente seguridad y confianza en ti misma y te sientes cómoda, puedes inclluso usar un microbikini o tanga para que puedas lucir mejor tu trasero.
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Advertencias
- No te esfuerces demasiado si se te estás recuperando de una lesión.
- Es importante que mantengas el torso recto al realizar los estiramientos hacia los lados, las sentadillas básicas, las sentadillas de ballet, y los estiramientos de pierna para que evites ejercer presión sobre tu espalda.
- Entra en calor realizando algunos estiramientos básicos antes de hacer estos ejercicios para ayudarte a prevenir la tensión muscular.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/doing-the-perfect-push-up?page=2
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20809521_2,00.html
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
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- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/best-self-tanners/p61122/page1
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