Pdf downloaden
Pdf downloaden
Cholesterol is een vettige substantie die je slagaders kan blokkeren waardoor er niet genoeg bloed richting je hart kan stromen. LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne)-cholesterol is het zogeheten "slechte cholesterol". Het is dus belangrijk te weten hoe je je LDL-cholesterol kunt verlagen. Gelukkig is het een stuk makkelijker om je LDL-waarden te verlagen dan om je HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne, het "goede cholesterol) te verhogen. Als je je richt op het verlagen van je cholesterol kun je je algehele gezondheid stukken verbeteren.
Stappen
-
Eet minder verzadigde vetten. De Hartstichting raad aan een dieet te volgen dat laag is in cholesterol waardoor je zo min mogelijk verzadigd vet binnenkrijgt. De makkelijkste manier is om zo min mogelijk bewerkte voeding te eten en je dieet op te bouwen rondom fruit, groenten en volkorengranen.
- De belangrijkste bronnen van verzadigde (en trans-)vetten zijn dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Als je vegetarisch eet zul je veel minder verzadigd vet binnenkrijgen, behalve als je je groenten altijd in boter bakt! Een eetlepel boter bevat al 7 gram verzadigd vet. [1] X Bron Verzadigd vet mag niet meer dan 7% van je dieet uitmaken. </ref>
-
Eet meer oplosbare vezels. Fruit, groenten en volkorenproducten zijn uitstekende bronnen van vezels. Deze voedingsmiddelen zorgen dat cholesterol met de ontlasting naar buiten gaat in plaats van dat het door het lichaam wordt geabsorbeerd.
- Haver, noten, bonen, appels, peren en lijnzaad zitten vol oplosbare vezels. Ze absorberen het cholesterol zodat het niet in je lichaam achterblijft. [2] X Bron
-
Kies voor voeding met gezonde vetten. Die vind je in vis, avocado's en noten en zijn juist goed voor je. Je hebt namelijk wel wat vet nodig. Kies daarom voor meervoudig onverzadigde vetten. [3] X Bron Maar pas wel op: een handjevol noten is gezond, maar een hele bak niet.
- Kies als je olie gebruikt voor olijfolie, koolzaadolie of pindaolie. Maar gebruik ze niet als extraatje -- de olie moet een vervanging
zijn voor de boter of margarine die je normaal gebruikt. Nogmaals: alles met mate. Al zitten ze vol goede vetten, je kunt het ook overdrijven.
- Extra-virgine olijfolie is nog beter -- dat betekent dat het minder bewerkt is. Probeer 2 eetlepels (30 gram) per dag te eten. [3] X Bron
- Kies als je olie gebruikt voor olijfolie, koolzaadolie of pindaolie. Maar gebruik ze niet als extraatje -- de olie moet een vervanging
zijn voor de boter of margarine die je normaal gebruikt. Nogmaals: alles met mate. Al zitten ze vol goede vetten, je kunt het ook overdrijven.
-
Eet meer voedingsmiddelen met sterolen of stanolen. Die zitten in speciale margarines, dressings of in groenten en fruit in hun natuurlijke vorm. Het is tegenwoordig wel erg in, dus let goed op de etiketten. [4] X Bron
- Stanolen en sterolen lijken op moleculair niveau op cholesterol, waardoor je bloedvaten als het ware voor de gek worden gehouden. Als er cholesterol door je bloedvaten stroomt zegt je bloed: "Nee, bedankt, we zitten al vol, jij past er niet meer bij!". Waardoor het cholesterol met alle afvalstoffen wordt afgevoerd. [4] X Bron
-
Drink, eet en kook met magere zuivel. Allerlei diëten die goed zijn voor het hart hebben één ding gemeen: ze bevatten weinig dierlijk producten, waaronder zuivel. Zuivel bevat over het algemeen veel slechte vetten en cholesterol. Als je toch zuivel eet, kies dan de magere varianten.
- Omdat iets veel cholesterol bevat betekent dat niet dat je het helemaal moet laten staan. Af en toe een ei is echt niet slecht voor je. Hoewel artsen vroeger dachten dat wel zo was, wordt de aandacht nu meer gericht op de slechte vetten. [2] X Bron
- Je kunt dierlijke producten deels vervangen door andere bronnen van eiwitten, zoals bonen of andere vegetarische eiwitten. Heb je wel eens amandelmelk geprobeerd? En als je 25 gram eiwitten uit soja neemt(ongeveer 500 ml sojamelk) kun je je LDL-waarden met 5-6% verlagen. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Ga voor Omega3. Veel mensen in de Westerse wereld eten niet echt een uitgebalanceerd dieet. De verhouding Omega3:Omega6 zou 1:1 moeten zijn, maar bij veel mensen is dat wel 1:20. Een makkelijke manier om dat te veranderen is door meer vis te eten.
- Makreel, zalm, forel, tonijn en heilbot zijn vette vissen die erg goed voor je zijn -- de hoeveelheid vetzuren die zij bevatten kunnen je bloeddruk verlagen en verkleinen het risico op bloedproppen. Als je niet van vis houdt, kun je ook meer lijnzaad of koolzaadolie eten. En zoals bij alles geldt: het echte spul is beter dan een voedingssupplement. [3] X Bron
Advertentie
-
Val af. Als je afvalt verlaag je je LDl-waarden. Zelfs als je maar 5 kilo afvalt merk je al verschil. [2] X Bron Een combinatie van een gezond dieet en beweging is de beste manier om af te vallen.
- Vet heeft een hoge caloriedichtheid (9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en proteïnen maar 4 calorieën per gram bevatten). [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Als je calorieën telt om een smallere taille te krijgen, is het schrappen van vet een makkelijke manier om het aantal calorieën dat je eet te beperken.
-
Zorg dat je regelmatig fysieke actief bent. Een grote boosdoener van te hoog cholesterol is onvoldoende beweging. De aanbevolen hoeveelheid beweging per dag is tussen de 30 en 60 minuten. Elke week zou je minstens 150 minuten moeten bewegen (75 minuten als de activiteit heel intensief is). [7] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Je zult je gezonder voelen en gezonder zijn .
- Kies activiteiten die je leuk vindt, zoals zwemmen, joggen, fietsen, wandelen of dansen. Als het iets is dat je leuk vindt hou je het makkelijker vol. Zorg ook dat je het goed aankunt. Je hoeft niet te gaan rennen of gewicht te heffen -- zo lang je maar beweegt ben je fysiek actief.
-
Drink af en toe een drankje. Als je geen alcohol drinkt, begin er dan ook niet mee. Maar als je wel af en toe een biertje of wijntje drinkt, mag je daar mee door gaan -- zolang het met mate is. Eén alcoholisch drankje per avond (twee als je een man bent) kan je cholesterol verlagen. Maar dan bedoelen we ook echt maar één!
- Te veel alcohol daarentegen kan je triglyceridewaarden ernstig verhogen. [7] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Als je niet matig drinkt kun je schade aanrichten aan je systeem en loop je het risico alcoholist te worden.
- Met één drankje wordt 150 ml wijn, 360 ml bier of 45 ml sterke drank bedoeld. [8] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Stop met roken. Het is een bekend feit dat roken het goede cholesterol verlaagt. Roken kan het ook moeilijker maken te sporten, waardoor je cholesterolgehalte ook wordt beïnvloed. Het is voor je algehele gezondheid beter om te stoppen.
- Het is eigenlijk niet mogelijk dat je nog nooit gehoord hebt van alle gevaren die roken met zich meebrengt. Roken veroorzaakt hart- en vaatziekten, kanker en andere ernstige ziekten. Het is ook slecht voor iedereen om je heen.
- Het is nog niet te laat. Zodra je stopt met roken beginnen je longen zichzelf te herstellen. [9] X Betrouwbare bron American Lung Association Ga naar de bron En hetzelfde geldt voor je portemonnee!
Advertentie
-
Zoek steun. Alles -- echt alles -- is makkelijker als je achterban je steunt. Schaam je niet voor je situatie; een hoog cholesterol komt tegenwoordig zo vaak voor, ook al op jonge leeftijd. Dus laat je vrienden en familie het weten zodat ze je kunnen helpen.
- Eten, bewegen en veranderingen in je levensstijl kunnen allemaal sociale uitdagingen zijn. Vrienden die roken maken het voor jou verleidelijk ook te roken, als je vrienden ziet eten krijg je ook trek en vrienden die bier drinken in het café weerhouden jou ervan te gaan sporten. Ze kunnen je alleen helpen als ze het weten. En dan zullen ze voor 100% achter je staan!
-
2Zoek informatie. De Nederlands Hartstichting of het voedingscentrum kunnen je heel veel informatie geven over cholesterol.
- Je bent al een heel eind op de goede weg - want je hebt informatie gezocht op internet. De volgende stappen kunnen zijn: het praten met vrienden, familie en je huisarts. Let wel goed op waar iedereen zijn informatie vandaan heeft en controleer de bronnen.
-
Verhoog je HDL-waarden. Verhoog de snelheid waarmee je lichaam LDL naar de lever stuurt om het te laten afvoeren of hergebruiken. Om dit te doen moet je je HDL, oftewel het goede cholesterol, verhogen. Door HDL kan je lichaam cholesterol en triglycerides beter door de bloedvaten transporteren.
- Donkere chocolade, groene thee en vitamine D kunnen je HDL-waarden verhogen. Hoewel de meeste mensen veilig 1 glas wijn of een ander alcoholisch drankje kunnen drinken per dag om zo hun HDL-waarden te verhogen, kan het schadelijk zijn voor mensen met een neiging tot alcoholisme, ouderen of mensen met overgewicht of een ernstige ziekte. Als alcohol sowieso niet aan jou besteed is heb je een goed excuus om chocolade te eten!
-
Zoek en LDL-maatje. Er zijn tegenwoordig veel mensen met een hoog cholesterol. Er zijn dus meer mensen die hetzelfde doormaken als jij! Misschien zelfs wel een vriend of bekende van je. Dan is het gezelliger om er samen wat aan te gaan doen.
- Stel samen een menu op en eet af en toe samen. Ga samen sporten. Zoek allerlei gelegenheden om te bewegen (samen zwemmen, of met de hond wandelen). Als je iemand om je sores mee te delen is het veel minder erg.
-
Ga naar je huisarts. Hij/zij kan je informeren over het controleren van je cholesterol, en eventueel medicatie voorschrijven als een gezond dieet en meer beweging niet voldoende blijkt. Er bestaan allerlei opties. Wees niet bang om vragen te stellen!
- Artsen zien het LDL-cholesterol het liefst onder de 160, maar ze nemen allerlei factoren in overweging, zoals je leeftijd, of je rookt en je familiegeschiedenis als ze bepalen hoe hoog je LDL mag zijn.
- Meestal worden statines voorgeschreven om het cholesterol te verlagen. Als gezonder leven niet genoeg is, kunnen deze medicijnen je cholesterol met 20-50% verlagen. [2] X Bron
Advertentie
Tips
- Knoflook, ui, gember en chilipepers werken goed als ontstekingsremmers. Heel goed voor je bloedvaten dus!
- Het is aan te raden mager vlees te eten, het vel van de kip te halen voor je het eet en maaltijden zonder trans- of verzadigde vetten te eten.
- Drink liever thee of water dan vruchtensap of limonade. Zwarte thee kan de hoeveelheid lipiden (vet) in het bloed verlagen. [10] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ 4,0 4,1 http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
- ↑ 7,0 7,1 http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
Over dit artikel
Deze pagina is 12.152 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
