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胆固醇是堵住动脉、阻止血液流向心脏的蜡样物质，因此你必须知道如何降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是所谓的“坏胆固醇”。值得庆幸的是，降低坏胆固醇比提高高密度脂蛋白（“好胆固醇”）容易得多。 [1] X 研究来源 这里将教你如何减少坏胆固醇。
步骤
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限制饱和脂肪的摄取量。 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）强烈建议人们遵循低胆固醇饮食，将饮食中的饱和脂肪减到最少。他们的说法是有根据的。想要减少摄取饱和脂肪，最简单的做法就是避免摄取加工食品，多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。
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增加每天所摄入的可溶性纤维。 水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物透过排便帮助身体排出胆固醇，以免它们再度被身体吸收（你可能从小就听长辈们这么说了吧）。
- 燕麦是有助于降低胆固醇的最佳饮食来源之一。尽量每天都吃一份的量。
- 葡萄柚、坚果类、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇，防止它逗留在体内。 [4] X 研究来源
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只烹调及食用低脂或脱脂乳制品。 三个维持心脏健康的饮食计划——得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食和欧尼斯饮食（Ornish diet）都只涵盖少量动物食品，包括乳制品，因为这类食物富含坏脂肪和坏胆固醇。
- 当然这不代表你得完全避开高胆固醇食物。偶尔吃鸡蛋并不会破坏你为降低坏胆固醇所作的努力。医生们曾经认为必须少吃鸡蛋和其它高胆固醇食品，才能有效降低胆固醇。但后来他们发现，这些食物并非人们患有高胆固醇的罪魁祸首。如今医生们将治疗方向集中于降低坏脂肪上。 [9] X 研究来源
- 你可食用豆类和其它植物蛋白质，以取代部分动物蛋白质。还未尝过杏仁奶？ 你现在就可尝试，毕竟还有什么比身体健康更重要？另外，每天摄取25克大豆蛋白质（约650毫升豆奶），此举可降低5或6%的坏胆固醇。 [10] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 外出就餐时，选择符合自己厨房健康准则的食物。点一份沙拉，或者选择全麦面包和去皮的无骨鸡肉做成的三明治，而不要选择汉堡。如果不确定餐厅里有哪些健康菜式，不妨问一问服务员或经理，让他们推荐有益心脏健康的菜式，或者给你拿一份健康菜单。
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摄取欧米茄-3脂肪酸。 如果你喜欢吃西方快餐，那么你将难以达到饮食均衡。你所摄取的欧米茄3和欧米茄6的比例可能高达1:20，而健康比例应在1：1。改善这个比例的简单方法就是：吃鱼。
- 对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、鲑鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼，它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险，真是一举多得！如果你不喜欢鱼，可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住：吃真正的食物比服用补充品好。 [11] X 研究来源
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偶尔饮酒。 当然要是你一直以来滴酒不沾，那就不要开始此习惯。但如果你原本的社交活动就包括了喝酒，你可以继续此活动，惟须适量进行。每晚只喝一杯酒（男性可喝两杯），有助于降低胆固醇。但记住：只是一杯！ [15] X 研究来源
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戒烟。 众所周知，抽烟降低体内的好胆固醇，并让你更难以运动，可能影响整体的胆固醇水平。所以为了你的整体健康着想，戒烟是一个非常好的主意。广告
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获取社会支持。 当背后有人支持你，做每一件事都变得更容易。不要为你的健康状感到惭愧，毕竟高胆固醇如今非常普遍，美国心脏协会声称每个20岁及以上人士，每五年需进行一次胆固醇筛检测试。让你的家人和朋友知道你的健康问题，他们才能帮助你。
- 饮食、运动和生活习惯都是社会性活动。抽烟的朋友会引诱你吸烟，吃有害食物的朋友会诱惑你一起吃，而计划喝酒、玩扑克牌等活动的朋友则会妨碍你的运动锻炼计划。他们只有在了解你患有高胆固醇的前提下，才能配合你、帮助你成功治疗并给予你100%的支持。
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增加有关方面的知识。 通常医院或有关协会都会准备小册子，以简单的方式帮助人们了解胆固醇，以及其降低方法。知识就是力量。当你知道自己对抗的是什么疾病，才能了解如何战胜它。
- 当你阅读本文时，其实已走在正确的道路上，那就是在网上做研究。你的下一个步骤就是咨询朋友、家人和医生。惟须检查资料来源是否可信。
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提高好胆固醇水平。 提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外，或是重新利用的比率。要达到此目的，你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候（虽然并非时常）两者可同时发生。
- 黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。尽管大部分人每天均可安全摄取1杯红酒，或其它酒精饮料，借此提高好胆固醇水平，但此方法并不适用于酗酒者、老年人、肥胖人士或患有其它疾病的人。如果你不喜欢饮酒，那就吃巧克力吧！
- 要提高自己的好胆固醇水平，那就得了解好坏脂肪之间的区别。橄榄油、鳄梨油和红花油等不饱和脂肪都是好脂肪。通常，油要是放进冰箱里也不会凝固，就说明这是一种好脂肪。会在冰箱里凝固的脂肪，比如黄油，都要尽量少吃。
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咨询医生。 当健康的食物和运动并不足以降低胆固醇时，医生可告诉你如何通过药物控制此疾病。你还有很多选择，所以不要害怕询问医生！
- 通常医生希望你的坏胆固醇水平低于160，但他们也会考虑年龄、抽烟和家庭病史等其它因素，才能确定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也许适合服用药物，也可能不适合。医生总能针对你的身体做出最佳建议。
- 他汀类药物药物是医生最常用的降胆固醇药物。如果健康的生活习惯无法降低胆固醇，他汀类药物可是能降低高达20到50%的坏胆固醇！ [20] X 研究来源
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小提示
- 美国心脏协会建议选择食用瘦肉，家禽肉必须去皮，而且需选择摄入不含反式脂肪或饱和脂肪的食物。
- 大蒜、洋葱、姜、咖喱和红辣椒都有抗炎作用，对血管有益。
- 用茶和水取代果汁和汽水。红茶被证实能降低血液里的脂肪。 [21] X 研究来源
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参考
- ↑ http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
- ↑ http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
- ↑ http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
- ↑ http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm
- ↑ http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/12-replacements-high-cholesterol-foods/6-tea
- http://www.merckengage.com/common/article.aspx?ID=122&WT.mc_id=MECPG&WT.srch=1
- http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/heart-healthy-diet
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