Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het berekenen van je biologische leeftijd kan een manier zijn om erachter te komen of je al dan niet een gezond, jong leven leidt, maar het is geen exacte, wetenschappelijk nauwkeurige maatstaf en mag niet in de plaats komen van een professionele diagnose. Het is eenvoudig om je werkelijke leeftijd te berekenen, ook wel bekend als je 'chronologische leeftijd', maar om een getal voor je biologische leeftijd te krijgen, moet je enkele fysieke tests doen en je huidige levensstijl beoordelen. Het getal dat je krijgt kan je veel vertellen over je gezondheidsgewoonten en kan nuttig zijn bij het uitzoeken hoe je veranderingen in je leven kunt aanbrengen, vooral als je wilt dat je biologische leeftijd daalt naarmate je chronologische leeftijd stijgt!
Stappen
-
Bepaal je hartslag in rust. Het hart is een van de belangrijkste organen van het lichaam en een goed geconditioneerd en gezond hart vormt een belangrijk deel van het algemene welzijn. Een normaal hart klopt meestal tussen 60-100 keer per minuut. je eigen hartslag zou idealiter niet sneller of langzamer moeten zijn dan dit wanneer je rust, hoewel sommige topsporters onder een hartslag hebben van minder dan 50 slagen per minuut. Plaats de eerste twee vingers van je rechterhand aan de binnenkant van je linkerpols, net onder je duim, over een van je grote slagaders. Je zou een hartslag moeten voelen. Tel het aantal hartslagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dat aantal met vier voor het aantal hartslagen per minuut. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- In het algemeen geeft een lagere rustsnelheid aan dat je hart sterk is. Een hogere snelheid betekent dat je hart harder moet werken om dezelfde hoeveelheid werk te doen -- het is zwakker en minder efficiënt.
- Tel één op bij je chronologische leeftijd als je hartslag in rust 100 slagen per minuut of meer bedraagt.
-
Test je flexibiliteit. Kun je nog steeds je tenen aanraken? De flexibiliteit neemt af naarmate we ouder worden en kan in oudere lichamen worden beperkt door een aantal factoren zoals meer uitdroging, veranderingen in de chemische structuur van weefsels, verlies van spiervezels met collageenvezels en verhoogde calciumafzettingen. Je flexibiliteit geeft je een gevoel van je algehele gezondheid. [2] X Bron Ga op de grond zitten met je rug recht, benen bij elkaar en armen voor je op schouderhoogte. Markeer naast je benen op de vloer het punt direct onder je vingertoppen en reik dan langzaam naar voren, waarbij je je benen recht houdt. Markeer waar je vingertoppen reiken en meet de afstand tussen de twee markeringen in centimeter.
- Hoe ver ben je gekomen? Hoe verder, hoe beter, want het laat zien dat je lichaam nog steeds lenig en jeugdig is.
- Tel één bij je leeftijd op als je minder dan 12,5 centimeter kon bereiken. Trek er één vanaf als je 25 cm of verder kon reiken. Zit je ertussen in, dan blijft je leeftijd dezelfde.
-
Test je kracht. Hoe sterk ben je? Over het algemeen neemt de spierkracht van mensen toe tot ongeveer hun dertigste. Daarna beginnen we zonder extra training echter langzaam spiermassa en dus ook fysieke kracht te verliezen. Mensen ouder dan 30 jaar die niet actief zijn, kunnen per decennium wel 3% tot 5% van hun spiermassa verliezen, en zelfs de fysiek actieve mensen verliezen wat. Dit verlies van spiermassa - sarcopenie genaamd - betekent een verlies van kracht en mobiliteit en kan bij ouderen het risico op kwetsbaarheid, valpartijen en botbreuken vergroten. [3] X Bron Test je eigen kracht. Doe zoveel mogelijk aangepaste push-ups (op je knieën) als je kunt zonder te stoppen, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt en je borstkas binnen 10 centimeter van de vloer laat zakken. Blijf doorgaan totdat je niet meer kunt doen.
- Evenals flexibiliteit, is meer kracht beter. Als je een hoog aantal push-ups kon doen, heb je waarschijnlijk veel spiermassa en fysiek uithoudingsvermogen.
- Tel er één bij op toe als je minder dan 10 push-ups hebt kunnen doen. Doe niet als je 10-19 kon doen. Trek er één vanaf af als je wel twintig push-ups hebt gedaan. Trek er twee af voor meer dan 30.
Advertentie
-
Bepaal je verhouding taille-heup. Is je lichaamsvorm meer een peer, appel of avocado? We hebben de neiging om gewicht te krijgen als we ouder worden, en in het bijzonder de taille-hip verhouding is een snelle manier om te beoordelen hoe het lichaamsvet is verdeeld, wat kan wijzen op mogelijke gezondheidsrisico's zoals hoge bloeddruk, diabetes, beroerte en sommige soorten kanker. [4] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Deel je heupomvang (in centimeter) door je tailleomvang (in centimeter). Zorg dat je je taille meet van ongeveer vijf centimeter boven de navel en je heupen op hun breedste punt. [5] X Bron
- Voor een taille-heup meting geeft een verhouding van meer dan 1 voor mannen en 0,85 voor vrouwen aan dat je wat te veel lichaamsvet rond je middengedeelte draagt. [6] X Bron
- Tel één op bij je score als je de aanbevolen verhouding overschrijdt.
-
Bereken je Body Mass Index (BMI). Je Body Mass Index of BMI is een andere manier om de verhouding van je lichaam te meten, waarbij het gewicht in kilogrammen wordt gedeeld door de lengte in meter. Een hoge BMI kan duiden op een hoge hoeveelheid lichaamsvet, waardoor je gevoelig bent voor gezondheidsproblemen die te maken hebben met overgewicht. [7] X Bron Om je BMI te berekenen ga je uit van je gewicht in kilo. Ga uit van je lengte in meter. Kwadrateer je lengte (d.w.z. vermenigvuldig je lengte met zichzelf) en deel tenslotte je gewicht door je lengte in het kwadraat. Dit is je BMI. Een resultaat van 25 of meer wordt beschouwd als overgewicht. [8] X Bron
- Voor de minder wiskundig georiënteerden kun je ook online websites vinden zoals deze die dergelijke berekeningen voor je kunnen doen.
- Tel één op bij je score als je BMI onder de 18,5 is (ondergewicht). Tel er twee bij op als dit tussen 25-29,9 (overgewicht) ligt en drie als het meer dan 30 (zwaarlijvig) is. Trek één er vanaf als je tussen 18,5 en 25 valt (gezond).
-
Doe een lichaamsvetanalyse. De meest nauwkeurige manier om je lichaamssamenstelling te beoordelen - meer dan de heup-tailleverhouding of de BMI - is door lichaamsvetanalyse, en de meest nauwkeurige manier om dit te doen is door bio-elektrische impedantie. Tijdens zo'n test, die je met een sporttrainer kunt doen, ga je liggen en krijg je twee elektroden op je voet. Vervolgens wordt er een elektrische stroom door je lichaam gestuurd. Deze stroom is erg klein - je zult het niet eens voelen. De test zal dan een nauwkeurige aflezing geven van hoeveel vet je lichaam bevat in tegenstelling tot mager weefsel zoals spieren en botten, en hoe dit zich verhoudt tot het gemiddelde.
- Om een goede waarde te krijgen mag je de uren van tevoren niet hebben getraind, een sauna hebben gebruikt of alcohol hebben gebruikt. Vrouwen kunnen verwachten meer lichaamsvet te hebben dan mannen.
- Vrouwen hoeven niets te doen als het percentage tussen 15%-24% ligt, maar tellen er 0,5 bij op bij een percentage van 25%-33%. Tel er één bij op als je onder de 15% of boven de 33% uitkomt.
- Voor mannen geldt: niets optellen of aftrekken als je percentage tussen 6%-17% ligt en 0,5 erbij optellen voor 18%-24%. Tel één erbij op als je onder de 6% of boven de 25% uitkomt.
Advertentie
-
Bereken hoeveel je slaapt. Het menselijk lichaam heeft slaap nodig. Slaap geeft je hersenen en lichaam de kans om te rusten en zichzelf te herstellen, terwijl een gebrek aan slaap het risico op een hoge bloeddruk, nierziekte, beroerte en obesitas groter maakt. Slaaptekort schaadt ook je cognitieve functie. [9] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Hoeveel slaap krijg je elke nacht? De gemiddelde volwassene heeft tussen 7-8 uur slaap per nacht nodig. Krijg je regelmatig minder slaap dan dat, dan kan je afgetobd, mentaal moe en fysiek ouder worden. [10] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Trek 0,5 van je score af als je regelmatig tussen 7-9 uur slaap krijgt. Tel er één bij op als je tussen de 5-6 uur slaap krijgt of als je meer dan negen uur per nacht slaapt. Voeg twee toe als je minder dan vijf uur per nacht slaapt.
-
Wees eerlijk over je ongezonde gewoonten. Hoeveel alcohol drink je? Hoewel een matige hoeveelheid alcohol prima is, misschien zelfs heilzaam, kan te veel alcohol je in gevaar brengen voor bepaalde vormen van kanker, beroerte, hoge bloeddruk, leverziekte en alvleesklierontsteking. Volgens de meio Clinic is gezond drinken niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen van alle leeftijden en twee per dag voor mannen van 65 jaar en jonger, of één voor 65-plussers. Een drankje wordt anders gemeten voor bier (350 ml), wijn (150 ml) of sterke drank (45 ml). [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Hoe zit het met roken? De medische wetenschap is hier heel duidelijk over: elke vorm van roken (zelfs meeroken) is schadelijk voor de gezondheid. Als je gaat roken of te veel alcohol drinkt, zal dat je biologische leeftijd zeker verhogen.
- Trek voor alcohol één af van je score als je niet drinkt. Trek 0,5 af als je binnen de dagelijks aanbevolen richtlijnen blijft. Tel er twee bij op als je de richtlijnen overschrijdt.
- Als je niet rookt en nooit hebt gerookt, trek dan drie af van je score. Trek twee af als je vijf of meer jaar geleden bent gestopt en één als je in de laatste vier jaar bent gestopt. Tel er drie bij op als je op dit moment een roker bent.
-
Denk na over je voeding. Hoe goed eet je? Goede voeding houdt je in goede gezondheid met sterke spieren, botten, tanden en organen. Een goed dieet kan je risico op ziekten als kanker, hartziekten, beroerte, diabetes en hoge bloeddruk verminderen. Het kan ook je geest scherp houden en je lichaam energie geven. Wat eet je zoal? Een goed uitgebalanceerd dieet moet gebakken en zwaar bewerkte voedingsmiddelen, suikers, natrium, nitraten en verzadigde vetten beperken -- het moet veel fruit en groenten bevatten (idealiter negen porties per dag), magere eiwitten zoals vis, kip en noten, complexe koolhydraten en volledige granen. [12] X Bron Wanneer je deze voeding niet opneemt in je dagelijkse maaltijden veroorzaakt niet alleen gewichtstoename, maar het zorgt er ook voor dat je de nodige voedingsstoffen ontbeert, waardoor je fysiek zwakker wordt. Bezoek de webpagina van het Voedingscentrum op https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx voor de basis richtlijnen.
- Je hoeft niets op te tellen of af te trekken als je de meeste dagen aan de richtlijnen voldoet. Tel er één bij op als je dat niet doet.
Advertentie
Tips
- Houd er rekening mee dat als je net hebt geoefend, bewogen of angstig of boos bent geweest, je hartslag zal zijn verhoogd en je biologische leeftijd dus ook hoger uit zal vallen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=776
- ↑ https://www.virginactive.co.uk/active-matters/health-tools/waist-hip-ratio
- ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/bmi-calculator.aspx
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
Over dit artikel
Deze pagina is 8.231 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
