Pdf downloaden
Pdf downloaden
Geharde knokkels zorgen ervoor dat de klappen die je uitdeelt harder aankomen en kunnen voorkomen dat je knokkels gaan bloeden tijdens de training. Door je knokkels onder druk te zetten, kunnen ze zich na verloop van tijd aanpassen en sterker worden. Doe deze oefeningen voor je knokkels 1-2 keer per week als onderdeel van je normale training, en gebruik meerdere methoden voor het beste resultaat. Geef je handen een pauze van 1-2 weken als je last krijgt van pijn die langer dan twee dagen aanhoudt, als je handen zichtbaar gekneusd zijn, of als de huid van je handen tot bloedens toe is opengegaan.
Stappen
-
Neem een standaard push-uphouding aan . Houd je rug recht en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. [1] X Bron Doe opdrukjes op je knokkels op een zacht oppervlak, zoals een tapijt, een oefenmat of zelf op het gras. Na verloop van tijd kun je overgaan op een hardere ondergrond, als dit niet meer vervelend aanvoelt tijdens het doen van de opdrukjes en geen uitdaging meer vormt.
-
Plaats je gewicht op de eerst twee knokkels van elke hand. Maak met elke hand één voor één een vuist en plaats elke vuist op de grond, terwijl je nog steeds in de push-uphouding bent. Houd je lichaam omhoog met je vuisten in plaats van je handpalmen. Plaats je lichaamsgewicht vooral op de eerste twee knokkels.- Je kunt ook opdrukjes doen op je vingertoppen, als die op je knokkels te makkelijk voor je geworden zijn. [2] X Bron
- Kun je zowel opdrukjes op je knokkels als op je vingertoppen doen, wissel die twee dan af.
-
Doe opdrukjes door je lichaam te laten zakken en daarna weer omhoog te duwen. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt, en duw jezelf dan weer omhoog, op je knokkels (de hele tijd). Dit kan eerst wat pijn doen en zal je knokkels irriteren, dus doe alleen 80% van de push-ups die je anders zou doen, en op een zachte ondergrond.
- Als je bijvoorbeeld meestal 100 push-ups doet, houd het dan bij 80, en als je normaliter 80 push-ups doet, houd het dan bij 64.
- Doe bij elke trainingssessie meer knokkelpush-ups.
- Als je erg veel last hebt van je knokkels, doe dan niet meer knokkelpush-ups tot ze genezen zijn, tot maximaal twee weken.
-
Gebruik je duimen als je meer stabiliteit nodig hebt. Plaats je duimen op de grond als hulpmiddel bij het stabiliseren van je lichaam, als je merkt dat je bijna valt of erg wankel staat.Advertentie
-
Wikkel je handen in verband. Gebruik zwaar katoenen verband om je handen mee te omwikkelen ter bescherming tegen kwetsuren. Vaak zit er een lus aan het verband die je rond je duim kunt plaatsen. Maak de lus vast rond je duim en wikkel de rest van het verband rond je pols. Ga door met het omwikkelen waarbij je het verband omhoog trekt tot je hele hand en vingers zijn bedekt met 2-3 lagen van stevig vastgemaakt verband. Rond het af met een laatste omwikkeling rond je pols.
- Maak het verband vast met klitteband, of door het uiteinde van het verband onder het verband rond je pols te stoppen.
- Doe dit ook voor de andere hand.
- Train nooit op een bokszak zonder eerst je hand te verbinden, zelfs niet als je je knokkels harder wilt maken.
-
Stoot tegen de zak zonder handschoenen. Dit verhoogt de druk op de botjes in je hand, waardoor je knokkels sterker worden. Begin met niet meer dan een paar minuten stootoefeningen per dag, en breid dit geleidelijk met een paar minuten per week uit.
-
Herhaal dit als onderdeel van je normale training, om resultaten te kunnen zien. Geef je knokkels een tijd lang een pauze als ze pijn gaan doen, en stoot niet meer tegen de bokszak zonder handschoenen tot je knokkels niet meer zeer doen bij aanraking, iets wat tot twee weken kan duren.Advertentie
-
Vul een emmer met ongekookte rijst. De emmer hoort breder te zijn dan beide vuisten en diep genoeg om in ieder geval 13 cm rijst te bevaten.
-
Pak de rijst met je handen vast en draai er je knokkels in. Gebruik veel kracht als je de rijst met de hand vastpakt en laat de rijst dan weer in de emmer los. Duw bovendien je knokkels in de rijst en draai je hand om extra druk toe te voegen.
-
Stoot je knokkels in de rijst. Stop als je pijn voelt of als je huid stuk gaat. Doe deze oefening een paar minuten als onderdeel van je gebruikelijke trainingsschema en gebruik andere methoden voor het verharden van je knokkels, naast het stoten in rijst, voor het beste resultaat.
- Sommige vechtkunstenaars vervangen rijst door harder, grover materiaal, maar tegenwoordig wordt dit als onveilig beschouwd.
- Gebruik rijst tenzij je traint onder toezicht van een professionele trainer die andere materialen aanbeveelt.
-
Duw je duimen diep in de rijst. Herhaal dit voor elke vinger. Vergeet niet dat hoe meer contact je handen maken met de rijst en hoe meer druk je op je handen legt, hoe beter het resultaat zal zijn. Neem pauze als je erg veel pijn hebt of als je last krijgt van wondjes die bloeden.
-
Knijp zo hard mogelijk in de rijst en laat de rijst dan los. Pak de rijst met je hand vast en knijp. Dit versterkt niet alleen je knokkels, maar ook je hele hand. Herhaal de rijstoefeningen als onderdeel van je reguliere training.Advertentie
-
Strek je handen. [3] X Bron Houd je handen voor je met de handpalmen naar je toegekeerd. Buig elke vingertop afzonderlijk naar je handpalm, en houd die daar 30-60 seconden. Buig elke vinger.
-
Gebruik een handknijper om standaard mee te trainen. Algemene training voor de hand maken je knokkels ook sterker. Koop een handknijper als je er nog geen hebt, en pak die vast. Knijp de handknijper samen tot de handvatten elkaar raken.
- Herhaal dit vijf keer voor elke hand.
- Er zijn veel vormen en modellen handknijpers. Probeer er verschillende om je handen uit te dagen.
-
Houd een barbell 90 seconden vast. [4] X Bron Neem een barbell (lange halter) van het rek en rol er een kleine handdoek omheen om te voorkomen dat de stang glibberig wordt van het zweet en uit je handen kan glijden. Grijp de stang met beide handen stevig vast en houd hem 90 seconden vast, waarna je de stang weer loslaat. Herhaal deze oefening drie keer.
-
Knijp 90 seconden lang in een rubberen bal. Je kunt hiervoor ook een tennisbal gebruiken. Knijp hard in de bal, 90 seconden lang, en laat daarna los. Herhaal deze oefening driemaal per hand.
-
Scheur een krant aan stukken. Leg twee stukken krant bovenop elkaar, en vouw die doormidden. Scheur het papier met beide handen in kleine stukjes, en herhaal deze oefening tot je alle kranten hebt stukgescheurd.
-
Gebruik een weerstandsband om je handen sterker te maken. Pak een weerstandsband vast met een handje vingers en handpalm naar boven gericht. Het andere uiteinde van de weerstandsband komt onder je voeten. Je staat met je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen langs je zij. Pak met je andere hand direct onder je pols terwijl je je pols en vingers draait tegen de spanning van de weerstandsband in.
- Doe drie sets van 10 herhalingen.
- Doe dit met beide handen.
- Deze oefening maakt ook je polsen sterker.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop onmiddellijk met het harder maken van je knokkels als je last krijgt van wondjes en ernstige pijn.
- Zijn je knokkels pijnlijk, laat ze dan rusten tot ze niet langer gevoelig zijn voor aanraking. [5] X Bron
- Overdrijf het niet met het trainen van je knokkels. Doe dit niet langer dan 30-45 minuten, tweemaal per week. [6] X Bron
Advertentie
Tips
- Overdrijf deze oefeningen niet. Je kunt jezelf anders blesseren.
- Stoot en train altijd het meest met de buitenste twee knokkels -- de middelste en wijsvingerknokkels worden ondersteund door de sterkste twee middenhandsbeenderen.
Advertentie
Benodigdheden
- Bokszak
- Emmer met rijst
- Handverband
- Timer of klok
Bronnen
- ↑ http://archive.navytimes.com/article/20101030/OFFDUTY03/10300303/Performing-perfect-push-up
- ↑ http://www.eastearthtrade.com/secrets-of-iron-palm-training.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78.htm
- ↑ http://heavyfists.com/sore-knuckles-punching-heavybag
- ↑ http://murphymartialarts.com/2011/01/03/should-you-do-iron-hand-conditioning/
- Video's beschikbaar gesteld door Clear's Internal Combat Arts
Over dit artikel
Deze pagina is 16.425 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
