Comment renforcer ses articulations

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Des articulations solides permettent de donner des coups plus forts et préviennent les risques de blessure durant l'entrainement. En mettant vos articulations sous pression, vous les conditionnez et les rendez plus forts au fil du temps. Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine en plus de vos activités physiques habituelles et essayez différentes techniques pour obtenir de meilleurs résultats. Prenez 1 à 2 semaines de pause si vous ressentez une douleur pendant plus de 2 jours, s'il y a des bleus visibles sur vos mains ou si votre peau et vos mains présentent des plaies ouvertes.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:

Faire des pompes sur les poings

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    Mettez-vous en position de pompes . Gardez votre dos droit et vos pieds écartés suivant la largeur de vos épaules  [1] . Faites des pompes sur les poings sur une surface molle, comme une moquette, un tapis d'exercice ou même de l'herbe. Quand vous serez à l'aise sur ces surfaces et ne ressentirez plus aucune difficulté, vous pourrez passer à un sol dur ou du béton.
  2. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Mettez-vous en position de pompe et appuyez-vous sur un poing à la fois. Il s'agit d'utiliser les poings plutôt que les paumes pour soutenir le poids du corps. Appuyez-vous essentiellement sur les 2 premières articulations.
    • Vous pouvez également faire des pompes sur le bout des doigts si les pompes sur les poings ne présentent aucune difficulté  [2] .
    • Si vous pouvez faire des pompes sur les poings et sur le bout des doigts, alternez entre les 2.
  3. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit presque au niveau du sol avant de le pousser vers le haut en utilisant tout le temps vos poings pour supporter votre poids. Ça vous fera mal au départ et il est possible que vos articulations soient irritées. Ne faites que 80 % des pompes que vous avez l'habitude de faire et entrainez-vous sur une surface molle.
    • Par exemple, si vous avez l'habitude de faire 100 pompes, n'en faites que 80 et si vous faites habituellement 80 pompes, n'en faites que 64.
    • Faites plus de pompes à chaque exercice.
    • Si vos articulations vous font très mal, arrêtez de faire des pompes sur les poings tant qu'elles restent endolories (ce qui peut durer 2 semaines).
  4. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Placez vos pouces sur le sol pour stabiliser votre corps si vous perdez votre équilibre ou si vous commencez à trembler.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:

Utiliser un sac de frappes

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  1. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Couvrez vos mains . Utilisez des bandages en coton très résistant pour couvrir vos mains et prévenir les blessures. Une partie des bandages doit s'enrouler autour du pouce. Commencez par là avant de couvrir votre poignet puis votre paume jusqu'à ce que toute votre main et vos doigts soient couverts de 2 ou 3 couches de bandes. Terminez par une dernière couche autour de votre poignet.
    • Fixez les bandages avec du Velcro ou insérez leur extrémité dans vos vêtements au niveau de vos poignets.
    • Couvrez vos 2 mains.
    • N'utilisez jamais de sac de frappes sans avoir préalablement couvert vos mains, même si c'est pour renforcer vos articulations.
  2. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Cela augmente la pression sur les os de la main et renforce les articulations. Commencez par quelques minutes d'entrainement par jour puis ajoutez quelques minutes supplémentaires chaque semaine.
  3. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Entrainez-vous régulièrement avec le sac de frappes pour des résultats rapides. Laissez vos articulations se reposer en cas de vive douleur et évitez de frapper le sac sans gants tant que vos mains sont douloureuses au toucher (ce qui peut durer 2 semaines).
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:

Frapper du riz

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  1. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Le seau doit être plus large que votre poing et suffisamment profond pour contenir du riz sur au moins 12,5 cm de hauteur.
  2. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Serrez le riz dans vos mains en faisant tourner vos poings dans le seau. Serrez de toutes vos forces avant de laisser retomber les grains dans le seau. En même temps, enfoncez vos mains dans le riz en les faisant tourner pour encore plus de pression.
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    Arrêtez en cas de douleur ou si votre peau se craquèle. Pratiquez cet exercice en plus de vos activités physiques quotidiennes et variez les activités pour des résultats rapides.
    • Certains pratiquants d'arts martiaux utilisent un matériau plus dur et plus grossier que le riz, mais à ce stade, vous risquez de vous faire mal.
    • Utilisez du riz à moins qu'un entraineur professionnel vous recommande d'autres matériaux.
  4. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Faites la même chose avec les autres doigts. N'oubliez pas que plus vos mains sont en contact avec le riz et plus ils subissent de pression, plus vous êtes sûr d'obtenir de bons résultats. Faites une pause si vous ressentez une douleur atroce ou si vos doigts commencent à saigner.
  5. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Serrez le riz de toutes vos forces dans vos mains puis laissez-les retomber dans le seau. Cet exercice renforce non seulement vos articulations, mais aussi le reste de votre main. Pratiquez-le en plus de vos activités physiques quotidiennes.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:

Faire des exercices pour renforcer la main

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  1. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Étirez vos mains  [3] . Tendez vos mains avec vos paumes tournées vers vous. Pliez un à un le bout de vos doigts vers votre paume et gardez-les dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Pliez chaque doigt.
  2. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Utilisez un musclet  [4] . Muscler toute la main permet de renforcer les articulations. Achetez un musclet si vous n'en avez pas encore et placez-le dans votre main. Fléchissez vos doigts vers l'intérieur (vers votre paume) et rapprochez les 2 poignées jusqu'à ce qu'elles se touchent.
    • Recommencez 5 fois avec chaque main.
    • Il existe de nombreuses formes et plusieurs modèles de musclets. Essayez-en différents types pour varier la difficulté des exercices.
  3. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Saisissez fermement une barre à disques pendant 90 secondes  [5] . Prenez une barre à disques et enroulez une petite serviette autour pour éviter que la sueur ne la fasse glisser de vos mains. Saisissez-la fermement à 2 mains, soulevez-la pendant 90 secondes et reposez-la. Recommencez 3 fois cet exercice.
  4. Watermark wikiHow to renforcer ses articulations
    Serrez une balle en caoutchouc pendant 90 secondes. Vous pouvez utiliser une balle de tennis. Serrez-la fermement dans votre main pendant 90 secondes puis reposez-la. Serrez la balle 3 fois dans chaque main.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Condition-Your-Knuckles-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Condition-Your-Knuckles-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Condition-Your-Knuckles-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Condition-Your-Knuckles-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Superposez 2 journaux l'un sur l'autre et pliez-les en 2. Déchirez le papier avec vos 2 mains jusqu'à ce qu'il ne reste plus que de petits morceaux et répétez cet exercice en déchirant d'autres journaux.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Condition-Your-Knuckles-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Condition-Your-Knuckles-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Condition-Your-Knuckles-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Condition-Your-Knuckles-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Utilisez une bande de résistance pour renforcer vos mains. Saisissez l'extrémité d'une bande de résistance dans une main. Vos doigts et votre paume doivent être tournés vers le haut. Passez l'autre extrémité de la bande sous votre pied. Levez-vous avec le coude sur le côté de votre corps et plié à 90 degrés. Placez l'autre main sur votre avant-bras pendant que vos doigts et votre poignet tirent la bande de résistance vers le haut.
    • Faites 3 séries de 10 répétitions.
    • Travaillez vos 2 mains.
    • Cet exercice renforcera vos poignets.
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Avertissements

  • Arrêtez tout de suite si vous saignez ou ressentez une vive douleur.
  • Si vos articulations vous font mal, laissez-les se reposer tant qu'elles restent douloureuses au toucher  [6] .
  • Limitez vos exercices. Ne travaillez pas vos articulations plus de 2 fois par semaine (à raison de 30 à 45 minutes d'exercices par séance  [7] ).
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Conseils

  • Ne vous forcez pas trop durant les exercices. Vous risquez de vous blesser.
  • Renforcez toujours les 2 premières articulations et utilisez-les pour frapper, car les articulations de l'index et du majeur sont soutenues par les métacarpiens les plus puissants.
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Éléments nécessaires

  • Un sac de frappes
  • Un seau de riz
  • Des bandages pour les mains
  • Un chronomètre ou une montre

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Références

  1. ↑ http://archive.navytimes.com/article/20101030/OFFDUTY03/10300303/Performing-perfect-push-up
  2. ↑ http://www.eastearthtrade.com/secrets-of-iron-palm-training.aspx
  3. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/ultimate-grip-strength-workout?page=2
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78.htm
  6. ↑ http://heavyfists.com/sore-knuckles-punching-heavybag
  7. ↑ http://murphymartialarts.com/2011/01/03/should-you-do-iron-hand-conditioning/
  8. Vidéos fournies par Clear's Internal Combat Arts

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