Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben je een hardloper die je uithoudingsvermogen wil verbeteren voor de marathon? Of misschien loop je pas hard, en wil je gewoon verbeteren om die eerste paar kilometer volbrengen. Wat je niveau ook is-of je nu pas begint of al een tijdje meeloopt-wij laten je zien hoe je als hardloper een beter niveau kunt bereiken.
Stappen
-
Gebruik intervaltraining. Intervaltraining heeft verschillende voordelen die je helpen het meest uit je loopsessies te halen, en je uithoudingsvermogen te verbeteren. [1] X Bron
- Verbeter je cardiovasculaire capaciteit. Lange afstanden lopen kan je de adem benemen. Door de intervaltraining te gebruiken, zul je je anaerobe capaciteit verhogen (zuurstofafbrekend). En als je dit combineert met aerobe capaciteit (zuurstofopbouwend met eenvoudige loopsessies en lange loopsessies), zullen deze je uiteindelijk sneller maken.
- Calorieën verbranden. Energiestoten (het hoge-intensiteitsdeel van intervaltraining) zullen de hoeveelheid verbrande calorieën vergroten. Dit is zelfs zo voor relatief korte stoten.
- Het maakt je looproutine interessanter. Het lijkt misschien een klein ding, als je normale looproutine saai wordt kan je motivatie een deuk oplopen.
-
Doe gelijkmatige intervallen. Dit is de makkelijkste manier om aan intervaltraining te doen. Je wisselt gewoon gelijke periodes van lopen aan een hoge en lage intensiteit af.
- Begin met een warming-up van tien tot vijftien minuten. Begin met snel te wandelen gevolgd door rustig joggen, en versnel aan het eind van de warming-up om volledig te gaan rennen. Dit zorgt dat je lichaam voldoende is opgewarmd voordat je begint met het intense snelheidswerk.
- Als je net begint met intervallen, moet je je lichaam trainen om gewend te raken aan de zware intervallen. Ren een minuut snel, gevolgd door twee minuten langzaam rennen of wandelen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Doe dit een aantal weken totdat je je goed voelt met de rust. Verlaag dan je herstel/rusttijd met 30 seconden totdat je op 50/50 stoten loopt (zoals bijvoorbeeld een stoot van een minuut gevolgd door een minuut rust). Zorg dat jij en je lichaam klaar zijn om de intensiteit van de snellere intervallen te verhogen en je rust/hersteltijd te verminderen voor dat je de rust/hersteltijd vermindert.
- Sluit af met een cooling-down van vijftien tot vijfentwintig minuten. Ga van rennen over naar rustig joggen, en vertraag dan langzaam tot een wandeltempo aan het eind van de cooling-down periode.
-
Gebruik piramide-intervaltraining. Piramide-intervallen beginnen met korte stoten van hoge intensiteit en bouwen dan op zodat de langste periode van hoge-intensiteitstraining in het midden van je training zit. Daarna ga je geleidelijk terug naar de kortere stoten voordat je je cooling-down voltooit. Dit is iets complexer dan gelijkmatige intervallen, en je wilt wellicht een stopwatch gebruiken om je tijden vast te houden.
- Doe een warming-up van tien tot vijftien minuten. Zoals hierboven beschreven, begin je met een snel wandeltempo gevolgd door rustig joggen, waarbij je aan het eind van de warming-up versnelt zodat je met een hoge intensiteit rent aan het eind van de warming-up.
- Loop 30 seconden met hoge intensiteit. Loop daarna een minuut met lage intensiteit. Ga als volgt verder:
- 45 seconden hoog, een minuut en vijftien seconden laag.
- 60 seconden hoog, een minuut en dertig seconden laag.
- 90 seconden hoog, twee minuten laag.
- 60 seconden hoog, een minuut en dertig seconden laag.
- 45 seconden hoog, een minuut en vijftien seconden laag.
- 30 seconden hoog, een minuut laag.
- Sluit af met een cooling-down van vijfentwintig tot dertig minuten, en sluit af met een comfortabel wandeltempo.
- LET OP--> Als je begint met een intervaltrainingsprogramma, moet je zorgen dat je lichaam aangepast en er klaar voor is. Te snel te veel doen kan leiden tot blessures. Net als wanneer je de loopafstand vergroot, doe je dat niet ineens. Je bouwt het geleidelijk op. ALS je traint voor een specifieke race, doe je langere intervallen met langere rustperiodes een paar maanden voor de race. Wanneer de race dichterbij komt, verhoog je de intensiteit en verkort je het herstel.
-
Doe variabele intervallen. Als je naast hardlopen aan een sport als tennis doet, weet je dat eisen op het gebied van snelheid en uithoudingsvermogen afhankelijk zijn van de omstandigheden van de wedstrijd. Variabele intervallen helpen je korte en lange intervallen met hoge intensiteit te mixen in een onvoorspelbaar patroon, wat de onregelmatige snelheidsuitbarstingen nabootst die onderdeel zijn van typische wedstrijdomstandigheden.
- Doe een warming-up van tien tot vijftien minuten van rustig hardlopen.
- Gooi het door elkaar. Ren twee minuten met hoge intensiteit en jog dan twee minuten en dertig seconden langzaam. Ren 30 seconden op topsnelheid en jog dan 45 seconden. Mix je intervallen willekeurig. Zorg in ieder geval dat je langer rust na langere intervallen met hoge intensiteit dan bij korte stoten. Als je begint, houd je rustperiodes dan iets langer totdat je lichaam klaar is om de rustintervallen te verkorten.
- Doe een cooling-down van vijftien tot vijfentwintig minuten.
-
Gebruik de interval-instelling op een loopband. Als je intervallen loopt op een loopband, wisselt de machine de snelheid en helling af, en geeft je zo nieuwe en onvoorspelbare uitdagingen. Zorg wel dat je een warming-up en cooling-down doet als deze periodes niet zijn ingebouwd in het intervaltrainingsprogramma.Advertentie
-
Voeg gewichtstraining toe aan het hardlopen. Gewichtstraining verhoogt je loopefficiëntie, wat betekent dat je tijdens het lopen efficiënter omgaat met zuurstof. Probeer vrije gewichten, machines of andere krachttraining drie keer per week.
-
Doe krachtige fietsintervallen. Fietsen op een hometrainer met hoge weerstand laat je beenspieren harder werken dan als je een heuvel op rent, zonder druk op je gewrichten.
- Als je op een hometrainer fietst, verhoog dan geleidelijk de weerstand tot je haast niet meer kunt trappen.
- Sta op en doe intervallen waarbij je zo snel mogelijk fietst. Rust en verlaag de weerstand tussen intervallen. Bijvoorbeeld:
- Ga staan en fiets 30 seconden tegen hoge weerstand. Ga dan zitten, verlaag de weerstand en fiets 1 minuut langzamer.
- Blijf afwisselen tussen staan en fietsen tegen hoge weerstand, en zitten en fietsen met lage intensiteit gedurende 1 minuut.
- Je kunt ook piramide-intervallen doen van 30, dan 45, dan 60, dan 90 seconden. Breng het vervolgens omlaag door intervallen te doen van 60, 45 en dan 30 seconden. Zorg dat je tussen de intervallen met hoge intensiteit zittend fietst met lage intensiteit.
- Meld je aan voor spinningles-de instructeur zal de groep begeleiden in een voorbereide set fietsoefeningen die je uithoudingsvermogen een enorme boost geven.
-
Zwem een paar baantjes. Je kunt zwemmen als pauze na een zware training, of gewoon zwemmen in je routine opnemen ter afwisseling. Zwemmen heeft als extra voordeel dat het de spieren van je bovenlichaam traint, die bij de meeste hardlopers onderontwikkeld zijn. [2] X BronAdvertentie
-
Verhoog je loopafstand met 10 procent per week. Als je bijvoorbeeld 3 km per dag loopt, voeg dan een week lang 300 meter toe aan je dagelijkse loopsessie. Blijf 10 procent toevoegen aan je loopsessie om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar zorg dat je je training afwisselt. Als je bijvoorbeeld 30 km loopt in een week, verhoog het dan tot 33 km in de volgende week. Maar breng in de week daarna je afstand weer terug, zodat je lichaam zich kan aanpassen (dus loop dan bijvoorbeeld 28-30 km). Voer het de week daarna op naar 40 km per week, gevolgd door een terugloop tot 33-37 km de week erna. Bouw je loopafstand geleidelijk op. De uiteindelijke topafstand hangt af van de race waar je voor traint.
-
Ga in het weekend langer lopen. Als je gewend bent door de week 3 km per dag te lopen, ga dan in het weekend 6 km lopen.
-
Loop langzamer en langer. Loop bijvoorbeeld op 60 procent van je vermogen langere afstanden. De lange afstand is bedoeld om te helpen uithoudingsvermogen op te bouwen, het is geen race. Zorg dat je voor en na deze loopsessies rustige dagen neemt.
-
Probeer plyometrische oefeningen. Plyometrische oefeningen als touwtjespringen kan helpen je loopmechanisme te verbeteren door de tijd dat je voeten op de grond blijven, te verminderen. [3] X Bron
-
Verhoog het tempo aan het eind van je loopsessies. Ren zo snel mogelijk tijdens het laatste kwart van je training, voor je je cooling-down doet. Deze training zal je helpen vermoeidheid tijdens het eind van een race te voorkomen.
-
Loop op veranderend terrein. Of je nu buiten loopt of op een loopband, verander de hellingsgraad regelmatig voor extra cardiotraining.
-
Verander je eetpatroon. Verwijder geraffineerde koolhydraten en eet meer magere eiwitten en groente. Eet ook kleinere, meer regelmatige maaltijden.Advertentie
-
Stel een schema op. Het maken van een schema zal je helpen je vast te houden aan een regime. Het zal je helpen het doel te bereiken van een beter uithoudingsvermogen, en het zal je ook de gelegenheid geven om metingen te verzamelen: houd je een gelijkmatig tempo? Kun je langer of sneller lopen (of beide), of heb je een plateau bereikt? Hier zie je een voorbeeldschema dat je zal helpen zowel uithouding als snelheid te verhogen:
- Dag 1 - Gelijkmatige intervallen. Doe een warming-up van 15-20 minuten, loop dan een minuut op topsnelheid gevolgd door een minuut en vijftien seconden van langzaam lopen of wandelen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Houd je voor elke fase aan een vaste tijd (met een stopwatch), en doe dan een cooling-down van 20-30 minuten, waarbij je geleidelijk vertraagt tot wandeltempo.
- Dag 2 - Gemakkelijke loopdag (slechts 3-8 km, afhankelijk van jou en je loopervaring).
- Dag 3
- Piramide-intervallen. Doe een warming-up van tien tot vijftien minuten, en loop dan een piramide-intervalset, zoals hierboven beschreven.
- Loop 15 minuten aan een comfortabel tempo, doe dan een variabele intervalset.
- Sluit af met een cooling-down van twintig tot vijfentwintig minuten, en eindig met een comfortabel wandeltempo.
- Dag 4 - Gemakkelijke loopsessie (3-8 km, afhankelijk van jou en je loopervaring).
- Dag 5
- Gemakkelijke loopsessie (3-8 km, afhankelijk van jou en je loopervaring).
- Dit lijkt misschien veel rust, maar je liep wel behoorlijk hard op Dag 3. En aangezien je lang loopt op Dag 6, is het beter om daarvoor goed uitgerust te zijn.
- Dag 6 - Lange loopsessie. Begin langzaam en loop 40 tot 90 minuten op een gemakkelijk tempo waarbij je nog kunt praten. Het kan helpen om een vriend of familielid te hebben die samen met je wil lopen, of je tenminste wil volgen op de fiets.
- Dag 7 - Rustdag (3-8 km, afhankelijk van jou en je loopervaring. Neem iedere 8e week deze dag vrij.)
-
Gooi het een beetje door elkaar. Verhoog zo'n een keer per drie weken de druk met deze techniek:
- Zoek een baan of plat terrein van zo'n 400 meter om op te lopen. Vermijd straten, die zijn te ongelijk; de ene voet zal dan merkbaar lager zijn dan de andere.
- Doe dynamische strekoefeningen ( niet statisch ) en een lichte warming-up (bv. 25 keer opdrukken, of joggen).
- Doe een sprint van 400 meter gevolgde door 400 meter joggen. Doe de sprint- en jogroutine minstens 3 km.
- Verbreek je record. Als je de grenzen van je uithoudingsvermogen hebt bereikt, noteer dan de tijd en de plaats van je loopsessie. Houd dat als minimum afstand/duur, en probeer dat getal te verbeteren. Verhoog je ondergrens terwijl je verbetert.
- Doe een cooling-down. Je moet na elke loopsessie niet gewoon maar stoppen met lopen. Wandel uit totdat je hartslag gemiddeld is. Ga dan strekken.
-
Bijt je erin vast. Stop niet met je trainingsschema, zeg niet tegen jezelf dat je het morgen wel zult doen, zeg niet tegen jezelf dat je te moe bent, en zeg niet tegen jezelf dat je het te druk hebt. Ga 's ochtends lopen om het achter de rug te hebben.Advertentie
Tips
- Houd een dagboek bij met de details van je looproutines. Je zult in een oogopslag je verbeteringen kunnen zien.
- Vraag tips van andere lopers. Word lid van een hardloopclub of probeer een online forum om tips te krijgen van anderen die met succes hun loopvermogen hebben verbeterd.
- Zorg dat je nooit stopt. Misschien denk je dat je niet beter wordt, maar dat is niet waar.
Advertentie
Waarschuwingen
- Luister naar je lichaam zodat je blessures vermijdt. Zorg dat je strekoefeningen, een warming-up en cooling-down doet. Zorg ook dat je schoenen goed zitten.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
