Laufausdauer steigern

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unter Mitarbeit von Francisco Gomez

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Egal, ob du kampferprobter Langstreckenläufer oder Anfänger bist, weißt du wahrscheinlich, wie wichtig Ausdauer ist. Wenn du deine Ausdauer verbesserst, kannst du einen Kilometer mehr oder vielleicht sogar deinen persönlichen Rekord laufen. Lies weiter, wenn du wissen willst, wie du noch besser läufst.

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Iss zwei Stunden vor dem Lauf etwas, das dir viel Energie gibt.

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    Es ist verlockend, vor einem großen Lauf viel zu essen, aber du wirst dich unwohl fühlen, wenn du es übertreibst. Iss Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind. Dadurch erhält dein Körper Glykose, welche wie Treibstoff für deine Muskeln ist. Iss auch mageres Protein, um den Muskelaufbau und die -regeneration zu fördern. Iss beispielsweise Bananen, Beeren, Karotten, Haferflocken, Vollkornbrot oder Avocadoscheiben. [1]
    • Iss nichts, das schwer verdaulich ist, wie Bohnen, Brokkoli, Käse und Obst mit vielen Ballaststoffen.
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Trinke zwei Stunden vor dem Lauf, damit du hydriert bist.

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    Trinke ein paar Stunden vor dem Lauf viel, damit du nicht dehydrierst. Trinke dann pro zehn bis 20 Minuten, die du läufst, 200 bis 300 weitere Milliliter. Wenn du hydriert bleibst, kann dein Körper seine Temperatur regulieren und den Zellen Energie liefern. Es schützt auch deine Gelenke vor dem Aufprall, was beim Laufen sehr wichtig ist. [2]
    • Wenn du ein bisschen dehydriert bist, solltest du nicht einfach trinken und dann sofort laufen gehen. Dein Körper braucht vor dem Sport Zeit, um sich zu rehydrieren.
    • Willst du mehr als eine Stunde laufen? Trinke ein Sportgetränk, statt Wasser, um die Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen.
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Laufe in Schuhen, die zu deinen Bedürfnissen passen und dich unterstützen.

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    Gehe in einen Laden für Laufschuhe und probiere mehrere Paare an, um herauszufinden, welches am bequemsten ist. Die Mitarbeiter können dir zeigen, welche Laufschuhe es gibt und welche am besten zu dir passen. Sie empfehlen dir vielleicht Schuhe, die dich gezielt unterstützen, damit du länger laufen kannst. [3]
    • Vielleicht hast du einen hohen Fußrücken und es gibt Schule oder Einlagen, die besonders gut für dich geeignet sind. Sie dämpfen jedes Aufsetzen des Fußes, so dass du länger laufen kannst, ohne zu ermüden.
    • Ersetze deine abgelaufenen Schuhe, statt an ihnen zu hängen. Neue Schuhe schützen deine Füße und verbessern deine Laufleistung.
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Achte beim Laufen auf eine gute Haltung.

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    Wenn du dich nach vorne krümmst oder deinen Körper anspannst, kannst du dich verletzen. Strecke daher beim Laufen deinen Rumpf. Es ist okay, wenn du dich ein bisschen nach vorne lehnst, du musst deinen Rumpf aber strecken, damit die Lungen sich ausdehnen können. Lasse die Arme locker seitlich schwingen, statt sie vor dem Rumpf zu verschränken. Halte Hände und Handgelenke beim Laufen locker.
    • Wenn du entspannt bleibst, beugt das Muskelverletzungen vor und sie bleiben beweglich.
    • Setze beim Laufen zuerst die Ferse und dann die Zehen auf.
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Übe die richtige Atmung.

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    Wenn du merkst, dass du nach einem Lauf keuchst oder schnell atmest, musst du deine Atmung verbessern. Wenn du tiefer und effizienter atmest, kannst du mehr Energie in deine Muskeln schicken. Beginne mit dieser Übung: [4]
    • Atme zwei Zählzeiten lang durch die Nase ein.
    • Halte den Atem zwei Zählzeiten an.
    • Atme vier Zählzeiten lang durch die Nase aus.
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Laufe auf schwierigem Terrain.

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    Das fordert deinen Körper und hilft deiner Ausdauer. Außerdem ist das Laufen schwieriger als auf flachen Untergründen, so dass dir das leichter fällt, wenn dein Körper sich an Neigungen gewöhnt hat. [5]
    • Wärme dich vor dem Laufen auf und mache danach ein Cooldown. Wenn du auf dem Laufband läufst, ist das Warmup und Cooldown meist einprogrammiert. Wenn nicht, solltest du dir vor und nach dem Workout ein paar Minuten nehmen, um deinen Körper vorzubereiten und herunterzufahren.
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Trainiere mit fröhlicher Musik.

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    Es klingt zu gut, um wahr zu sein, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass motivierende Pop- oder Rockmusik beim Workout deine Leistung um 15 Prozent verbessern kann. Musik kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken, wodurch du dich beim Laufen oder Workout besser fühlst. [6]
    • Suche dir eine motivierende Playlist nur fürs Laufen. So kommst du in Stimmung.
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Erstelle dir einen persönlichen Workout-Plan.

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    Wenn du bei Workouts eine Mischung aus hoch- und niedrigintensiven Phasen magst, dann jogge, laufe dann moderat und sprinte danach. Am nächsten Tag kannst du moderat laufen und Seil springen oder Gewichte heben. Suche Workouts, die du magst, damit du dich an deinen Plan hältst. [7]
    • Brauchst du mehr Inspiration? Weiter unten sind Workout-Beispiele.
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Erhöhe deine Workout-Ziele jede Woche um zehn Prozent.

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    Du kannst es sicher kaum erwarten, dein großes Ziel zu erreichen, aber dein Körper muss die neuen Muskeln dafür langsam aufbauen können. Wenn du schrittweise deine Trainingszeit oder -distanz erhöhst, wird auch deine Ausdauer besser.
    • Mache beispielsweise ein Intervalltraining und laufe an fünf Tagen pro Woche fünf Kilometer. Mache an einem Tag einen längeren Lauf, um deine Ausdauer auszutesten, und ruhe dich am nächsten Tag aus. In der nächsten Woche trainierst du zehn Minuten länger im Intervall und läufst jeweils 0,8 Kilometer weiter, um deine Ausdauer aufzubauen.
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Mache Intervalltrainings.

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    Intervalltrainings klingen kompliziert, sind aber einfach nur ein Wechsel zwischen kurzen Phasen intensiver Aktivität, die ungefähr 30 Sekunden dauern, und moderater Aktivität, die ein bis zwei Minuten dauert. Du verbrennst viele Kalorien und deine aerobische Kapazität wird besser, so dass du länger laufen kannst. [8]
    • Wärme dich beispielsweise zehn Minuten lang auf. Gehe schnell und gehe dann in langsames Joggen über. Jogge im Anschluss ein paar Minuten normal, bevor du 30 Sekunden sprintest. Jogge danach eine bis zwei Minuten locker, bevor du wieder sprintest.
    • Spiele mit den Zeitintervallen intensiver Aktivität. Du musst dich länger erholen als bei moderaten Trainings, wenn du wirklich sehr aktiv warst.
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Mache drei Mal pro Woche plyometrische Übungen, um deine Muskeln zu trainieren.

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    Diese Übungen stärken deine Muskeln, so dass du sie effizienter verwenden kannst. Das gibt dir wiederum mehr Energie oder Ausdauer für den Lauf. Hier sind ein paar tolle plyometrische Übungen für dein Workout: [9]
    • Lunges
    • Jump Squats
    • Clap Push-Ups
    • Bounding
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Mache niedrigintensive Sportarten, wie Walking und Schwimmen.

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    Mit der Zeit verletzt du dich vielleicht aufgrund des Aufpralls bei jedem Schritt. Gehe schwimmen, um ohne Risiko deine Ausdauer aufzubauen. Schwimmen trainiert deine Beine, Schultern und Arme. Walking ist auch eine tolle, niedrigintensive Sportart, um deine Ausdauer zu stärken. Pro vier bis sieben Minuten Laufen solltest du eine Minute Walking einplanen. [10]
    • Plane Schwimmen mit ein. Schwimme zur Erholung nach einem harten Workout oder einfach nur so ein paar Bahnen, wenn du gerade Zeit hast.
    • Andere niedrigintensive Sportarten sind Rollerskating, Aquajogging, Radfahren, Yoga und Skilanglauf.
13

Mache Pilates.

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    Vielleicht siehst du Pilates mehr als Stretching, aber es ist toll, um deine Beine, deinen Rumpf und deinen Rücken zu stärken. Selbst eine oder zwei Stunden pro Woche machen dich beweglicher, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt. Beginne mit diesen Übungen. [11]
    • Side Leg Kick: Lege dich flach auf den Bauch und hebe deinen Oberkörper auf die Unterarme. Führe dann ein Bein zum Po. Senke es ab und trainiere das andere Bein. Mache 20 Wiederholungen.
    • Rowing: Setze dich aufrecht hin. Strecke die Beine vor dich. Wickle ein Band um deine Beine und überkreuze die Enden, die du hältst. Ziehe dann das Band zum Rumpf und lasse wieder locker. Wiederhole das zehn Mal.
    • Kneeling Sidekick: Knie dich auf eine Matte und lasse deinen Oberkörper zu einer Seite fallen. Strecke einen Arm nach unten, um dich zu stützen, und führe den anderen Arm hinter deinen Kopf. Strecke dann ein Bein und hebe es an - bewege es nach oben und unten oder in Kreisen. Mache das ungefähr zehn Mal, bevor du die andere Seite trainierst.
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Tipps

  • Hole dir Tipps von anderen Läufern. Tritt einer Laufgruppe bei oder suche dir Tipps in einem Onlineforum bei anderen, die erfolgreich ihre Ausdauer verbessert haben.
  • Führe ein Tagebuch mit Details über deine Läufe. Du siehst sofort, wie du dich verbessert hast.
  • Vielleicht wollen Freunde oder Verwandte mit dir trainieren. Das kann dich motivieren und für Spaß sorgen.
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Warnungen

  • Höre auf deinen Körper, um Verletzungen vorzubeugen. Dehne dich, wärme dich auf und vergiss nicht das Cooldown. Deine Schuhe müssen dir gut passen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/2330591/heres-what-you-should-and-shouldnt-eat-run
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  4. ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/633/want-to-improve-your-performance-breathe/
  5. ↑ https://www.220triathlon.com/training/run-training/how-hill-running-improves-your-fitness-strength-and-endurance/
  6. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987
  1. ↑ https://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
  2. ↑ https://www.bostonmagazine.com/health/2014/01/06/pilates-runners/

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