Pdf downloaden
Pdf downloaden
Betrap jij jezelf er vaak op dat je steeds weer over dezelfde dingen nadenkt? Denk je vaak aan dingen die niet gebeurd zijn, maar die zouden kunnen gebeuren? Als dat zo is, maak je je teveel zorgen. Je zorgen maken, of piekeren, is een vorm van denken. [1] X Bron Het kan repetitief zijn, en het is niet productief, omdat het de situatie niet oplost en het probleem soms alleen maar erger maakt. Als je je zorgen maakt, verhoogt je stressniveau. Dat kan invloed hebben op je vermogen om beslissingen te maken, op je geluk, en op je relaties. Piekeren lijkt in het begin niet zo'n groot probleem, maar het kan al vlug uit de hand lopen en je hele leven gaan beheersen. [2] X Bron Als je het gevoel hebt dat je je zorgelijke gedachten niet meer in de hand hebt, is het tijd om de controle te hernemen en te stoppen met piekeren.
Stappen
-
Weet waarom je je zorgen maakt. Je kunt een probleem niet oplossen als je niet weet wat het is, dus het eerste wat je moet doen, is ontdekken waarover je je zorgen maakt.
- Schrijf op wanneer je denkt dat je aan het piekeren bent. Het kan helpen om te beginnen met opschrijven hoe je je voelt en dan wat er om je heen gebeurt, en welke gedachten je hebt. Let op hoe je lichaam aanvoelt - zijn je spieren gespannen, of doet je buik pijn? Denk dan terug en probeer te analyseren wat ertoe geleid heeft dat je je zo voelt.
- Vraag mensen om je heen om je te helpen herkennen wanneer je aan het piekeren bent. Soms stellen mensen die piekeren heel veel vragen om uit te vinden wat er gaat gebeuren. Meestal praten mensen die zich zorgen maken over de kwestie, en zullen hun vrienden of familieleden het wel weten dat ze aan het piekeren zijn. Als ze je daarop kunnen wijzen kun jij meer te weten komen over je gepieker.
-
Probeer te onderscheiden wat echt is en wat niet. Piekeren heeft te maken met het onbekende. Dat is logisch, want het onbekende kan eng zijn. Als je aan de toekomst denkt, denk je misschien heel vaak "wat als...". Het vervelende hieraan is, dat het heel vaak helemaal niet tot problemen leidt, en dat je je dus voor niets zorgen hebt gemaakt. Daarom is piekeren niet productief. Het is belangrijk om te herkennen of je je zorgen maakt om iets dat echt is gebeurd, of om iets dat zou kunnen gebeuren.
- Schrijf op waar je je zorgen om maakt. [3] X Bron Omcirkel wat echt gebeurd is, en streep door wat niet is gebeurd, maar wat zou kunnen gebeuren. Richt je op wat echt gebeurt, want dat is het enige waar je op dit moment iets aan kunt doen.
- Het is goed om te plannen en je voor te bereiden op de toekomst, maar als je dat eenmaal hebt gedaan, moet je accepteren dat dat alles is wat je nu kunt doen.
-
Vraag jezelf af of je gedachten productief zijn. Als je nadenkt over situaties, kun je makkelijk op een zijspoor belanden en gaan bedenken wat er zou kunnen gebeuren. Als je in een stressvolle situatie verkeert, kan het lastig zijn om te weten of je er op de juiste manier mee om kunt gaan als je je zorgen maakt. Vraag jezelf af of je gedachten je uit deze situatie kunnen helpen. Als dat niet zo is, weet je dat je aan het piekeren bent.
- Een voorbeeld hiervan is het omgaan met een auto die het niet meer doet. Je moet naar je werk, maar je hebt geen idee hoe je er moet komen zonder auto. Je gaat meteen bedenken dat je je baan zult kwijtraken als je niet naar je werk gaat. Dan bedenk je dat je geen geld zult hebben voor de huur van je huis en dat je dan misschien uit je appartement gezet wordt. Zoals je ziet loopt het al snel uit de hand. Als je je echter richt op het oplossen van het probleem dat nu echt aan de hand is, zul je merken dat je niet hoeft na te denken over het eventueel kwijtraken van je baan en appartement. Dat kan een opluchting zijn, want je weet toch niet of dat echt zal gaan gebeuren of niet.
- Je houdt zielsveel van je kinderen. Je wilt niet dat er ooit iets ergs met hen gebeurt, dus je hebt alle mogelijke voorzorgsmaatregelen getroffen om te zorgen dat ze niet ziek worden. Je ligt wakker in bed om na te denken over alles waardoor ze gedurende de dag gewond zouden kunnen raken. Maar als je je erop richt om ze gezond, veilig en gelukkig te laten zijn, heb je meer tijd om leuke dingen met ze te doen, en dat is goed voor ze, dus als je zorgt dat je zelf meer in het moment aanwezig bent kun je de neerwaartse spiraal van je gepieker doorbreken.
-
Schrijf de dingen op waar je je zorgen om maakt uit het verleden, het heden en de toekomst. Sommige mensen piekeren over het verleden, en hoe het ze heeft beïnvloed. Anderen maken zich zorgen over wat ze nu doen en wat voor effect dat heeft op hun toekomst. Er zijn zelfs mensen die zich om al deze dingen druk maken, dus over het verleden, het heden en de toekomst. Schrijf je zorgen op zodat je ze op dit moment los kunt laten. [4] X Bron
- Schrijf in een dagboek elke dag waarover je je zorgen maakt. Je kunt dit aan het eind van de dag doen, of gewoon op het moment dat je je zorgen maakt.
- Gebruik je smartphone om daar je zorgen in op te schrijven. Je kunt hiervoor gewoon je notities-app gebruiken, of een dagboek-app downloaden.
Advertentie
-
Praat met iemand die je vertrouwt. Het kan helpen om te praten over de zorgen die je hebt. Kies een vriend of familielid uit die begrijpt hoe je je voelt.
- Laat je geliefde weten dat je weet dat je piekert, maar dat je het uit je hoofd wilt zetten zodat je verder kunt. Meestal begrijpen je geliefden je en zullen graag naar je luisteren.
- Zoek als het kan iemand die dezelfde zorgen heeft als jij, zodat je je minder alleen voelt met je gepieker. Je kunt dan samen werken aan het verminderen van de angst door je te richten op wat er echt gebeurt op dit moment.
- Soms ontstaat het gepieker door het gevoel dat je helemaal alleen voor een moeilijke situatie staat. Door met iemand te praten kun je steun en troost krijgen.
-
Schrijf over de situaties die je zorgen baren. Blijf schrijven tot je niet meer kunt. Deze vorm van schrijven kan wat van de dingen losmaken waar je onderbewuste mee bezig is op dit moment. Het kan verrassend zijn om te zien wat je geschreven hebt, omdat je zorgen vaak verpakt zijn in andere dingen die je bewust niet precies begrijpt. [5] X Bron
-
Praat met een therapeut over je zorgen. Een deskundige kan je helpen je zorgen te uiten, verwerken en loslaten. Een therapeut begrijpt dat piekeren een gemoedstoestand is die veranderd kan worden. Je moet eraan werken en de aanwijzingen van je therapeut opvolgen.
- Zoek een therapeut die ervaring heeft met het begeleiden van mensen die piekeren of die een angststoornis hebben.
- Laat de therapeut weten dat je je zorgen graag wilt verminderen zodat je gelukkiger wordt.
- Wees niet bang om je zorgen tot in de details te bespreken. Soms is dat de enige manier om ze op te kunnen lossen.
Advertentie
-
Vraag jezelf af of de zorgen ergens toe dienen. Omdat je goed voor jezelf wilt zorgen, moet je jezelf geen pijn doen. Piekeren kan je pijn doen, dus herinner jezelf daaraan. Meestal kunnen mensen hun zorgen makkelijker loslaten als ze eerlijk zijn tegen zichzelf.
-
Tel je ademhalingen. [6] X Bron Adem in door je neus en uit door je mond. Tel je ademhalingen, want als je stressniveau door het piekeren is verhoogd, kun je het hiermee weer verlagen.
- Als je je toch zorgen blijft maken terwijl je ademt, sta jezelf dan toe om er heel even over na te denken, en adem het dan weg. Gebruik je adem om de zorgen van je af te blazen.
- Doe dit zo vaak als nodig om je ontspannen te voelen. Sommige mensen moeten 10 keer in- en uitademen, anderen 20 keer. Je hoeft dit van tevoren niet te bepalen. Bepaal gewoon hoe je je voelt na 10 keer ademen.
-
Neem 30 minuten de tijd [7] X Bron om te piekeren. Leer om je gepieker in de hand te houden door jezelf 30 minuten te geven. Als die 30 minuten om zijn, zeg je dat je je nu weer op andere dingen moet concentreren. Het kan helpen om een wekker te zetten zodat je niet geneigd bent om door te gaan met piekeren als de tijd om is.
-
Gebruik een techniek om je gedachten te stoppen. [8] X Bron Zodra je merkt dat je piekert, moet je tegen jezelf zeggen dat je moet ophouden. Door dit te zeggen vervang je de negatieve gedachten door iets anders. [9] X Bron Je kunt het hardop zeggen, of in jezelf. Veel therapeuten raden deze techniek aan om mensen te helpen die negatieve gedachten hebben. Zodra je je zorgen gaat maken, zeg je dat je hiermee moet stoppen zodat je het snel los kunt laten. Onthou dat dit aangeleerd gedrag is. Het is in het begin misschien nog niet effectief, maar als je wat hebt geoefend kun je het gepieker in de kiem smoren. Deze techniek werkt niet bij iedereen even goed. Als het bij jou niet werkt, kun je ook aandachtigheid oefenen .
-
Leer jezelf om niet te piekeren. Doe een elastiekje [10] X Bron om je pols, en laat het telkens als je piekert tegen je huid aan schieten. Dit kan helpen om het piekeren te stoppen, en je aandacht terug te brengen naar het heden.
-
Neem iets in je handen. Onderzoek [11] X Bron heeft aangetoond dat mensen die hun handen gebruiken, zich minder zorgen maken. Als je gericht bent op wat je in je handen hebt, kun je je niet te lang richten op wat je denkt. Je kunt een kralensnoer in je handen nemen, of een stressbal. Tel de kralen, of knijp in een ritme in de bal.Advertentie
-
Slaap voldoende. De meeste mensen hebben zeven tot negen uur slaap nodig per nacht. [12] X Bron Omdat slaaptekort kan bijdragen aan een verhoogd stressniveau, wat tot piekeren leidt, is het belangrijk om voldoende te slapen.
- Als je moeilijk in slaap komt door je gepieker, praat dan met je huisarts. Misschien kun je met slaapmiddelen je slaappatroon weer op de rails krijgen, en dat kan soms al genoeg zijn om het piekeren te stoppen.
- Als je een natuurlijk slaapmiddel wilt proberen, neem dan melatonine. [13] X Bron Overleg wel met je huisarts voordat je het gaat nemen zodat je weet of het veilig voor je is.
-
Eet gezond. De vitaminen en voedingsstoffen die je uit gezonde voeding haalt, kunnen je bloeddruk verlagen en je hersenfuncties verbeteren, waardoor de stress afneemt. [14] X Bron Dit kan ertoe leiden dat je minder gaat piekeren.
-
Beweeg. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Beweging vermindert stress, waardoor je minder gaat piekeren. Als je piekert, kan het helpen om te gaan hardlopen, want het is lastig om fysiek actief te zijn en te piekeren tegelijk. Als je flink beweegt maken je hersenen endorfine aan, wat je kalmeert en energie geeft.
- Ga fietsen in een mooie omgeving.
- Ga rennen in het park.
- Speel een potje tennis met een vriend(in).
- Wandel door een mooie tuin.
- Maak een lange wandeltocht met vrienden in het bos.
Advertentie
-
Ga dagelijks mediteren. Onderzoek [16] X Bron heeft aangetoond dat meditatie angsten kan verminderen. Dat komt omdat meditatie een kalmerend effect heeft op de hersenen. Aangezien zorgen vaak geworteld zijn in angst, kan het piekeren ophouden als je je zenuwen de baas bent.
-
Ga zitten met je benen gekruist en je armen langs je zij. Hierdoor ontspant je lichaam. Als je je lichaam kunt ontspannen, ziet je geest dat als een teken dat je niet in gevaar bent en dat je je helemaal kunt ontspannen.
- Als je niet in kleermakerszit kunt zitten, ga dan in een andere prettige houding zitten.
- Je kunt ook gaan liggen, maar zorg dat je niet in slaap valt.
- Als je in een stoel zit, zorg dan dat er een zachte ondergrond is, zodat je je niet bezeert als je in slaap valt tijdens je meditatie. Dat kan soms gebeuren omdat mensen heel erg ontspannen raken.
-
Doe je ogen dicht en richt je op je ademhaling. Je hebt een innerlijk mechanisme waardoor je kunt kalmeren - je ademhaling. Als je je richt op je ademhaling, zul je het merken als je te snel ademt. Als dat zo is, vertraag je ademhaling dan door dieper in en uit te ademen.
- Probeer je ademhalingen te tellen. [17] X Bron Adem in drie seconden in, en dan in drie seconden uit. Hou je adem een of twee seconden in voor je uitademt. Doe het rustig zodat je je ontspant.
-
Concentreer je op hoe je je voelt en sta jezelf toe om kalmte te voelen. Besteed aandacht aan wat er binnen in je gebeurt terwijl je mediteert. Als je je angstig voelt, herhaal dan het woord "kalm". [18] X Bron Je kunt ook een ander woord kiezen, of zelfs een geluid, zolang het je maar kalmeert.
- Als je aan iets denkt waarover je je zorgen maakt, verzet je daar dan niet tegen, want dan word je alleen maar angstiger. Denk er eventjes aan en laat het dan los. Je kunt zelfs zeggen: "Laat het los...".
-
Sta rustig op. Kom rustig weer uit de meditatie, open je ogen, zit nog even rustig en ga dan weer staan. Rek jezelf uit als je wilt, en loop helemaal ontspannen rustig weg. Door de dag op deze manier te beginnen voorkom je dat je angstig wordt, waardoor je weer gaat piekeren.Advertentie
Tips
- Gebruik deze methodes altijd als je merkt dat je te veel of te lang piekert.
- Het vergt oefening om je zorgen te verminderen, dus blijf deze methodes proberen tot ze werken.
- Sta jezelf niet toe om angstig te worden door je gepieker, want dat maakt het alleen maar erger. Sta jezelf toe om even te piekeren, en ga dan verder met een van deze methodes.
- Als je maar blijft piekeren, wat je ook probeert, zoek dan professionele hulp van een therapeut, psycholoog of psychiater.
Advertentie
Waarschuwingen
- Piekeren kan leiden tot depressies. Als je langer dan een week tekenen van depressie ervaart, schakel dan deskundige psychische hulp in.
- Als je het gevoel hebt dat je jezelf of anderen pijn wilt doen, bel dan de hulplijn zelfmoordpreventie, 0900-0113.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.nic.edu/modules/images/websites/57/file/Worry.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/when-worry-takes-over
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188959,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/10/9-ways-to-ward-off-your-worries/
- ↑ http://www.2knowmyself.com/why_do_we_worry
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/a/thoughtstopping.htm
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/sx25t.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/wrist-band
- ↑ http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/worry-beads/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/08/meditation-beats-anxiety-brain-regions_n_3390717.html
- ↑ https://sites.google.com/a/audiodharmacourse.org/mindfulness-meditation/counting-breaths
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/meditation-chanting
Over dit artikel
Deze pagina is 3.463 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
