Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ловили ли вы себя на том, что думаете об одном и том же снова и снова? Вы часто думаете о том, что не произошло, но могло произойти? Если это так, вы, вероятно, страдаете от беспокойства и тревоги. Беспокойство – это форма мышления. [1] X Источник информации Оно может быть повторяющимся и непродуктивным, поскольку не решает ситуации, а иногда может ее только ухудшить. Когда вы беспокоитесь, ваш уровень стресса возрастает. Это может повлиять на ваши навыки принятия решений, на ваше счастье и ваши отношения. Поначалу беспокойство может показаться не очень важной проблемой, но оно может быстро выйти из-под контроля и взять власть над вашей жизнью. [2] X Источник информации Если вам кажется, что вы больше не можете контролировать свои тревожные мысли, то пришло время вернуть контроль над своим разумом и устранить беспокойство и тревогу.
Шаги
-
Что такое беспокойство? Вы не можете решить проблему, если не знаете, чем она является, поэтому первое, что нужно сделать, – это узнать, на что для вас похоже беспокойство.
- Запишите, что вы чувствуете, когда вам кажется, что вы беспокоитесь. Это поможет вам начать записывать свои ощущения, происходящее вокруг и свои мысли. Обратите внимание на ощущения в теле – возможно, у вас напряжены мышцы или болит живот. Позже вы сможете вернуться к своим записям и проанализировать, что привело вас к таким ощущениям.
- Попросите окружающих помочь вам определить, когда вы испытываете беспокойство. Иногда при беспокойстве люди начинают задавать множество вопросов, пытаясь обрести чувство, будто они знают, что произойдет дальше. Как правило, люди, которые беспокоятся, будут говорить об этом, и их друзья и семья будут знать, что они тревожатся. Пусть близкие люди укажут вам на это, так вам будет легче понять, как вы беспокоитесь.
-
Отделяйте реальное от нереального. Причиной беспокойства является неизвестность. Это имеет смысл, ведь неизвестность может пугать. В будущем кроется множество возможных вариантов развития событий. Их проблема в том, что худшие из них, скорее всего никогда не воплотятся, а значит, ваше беспокойство будет беспричинным. Вот почему волнение непродуктивно. При определении беспокойства важно понять, волнуетесь ли вы о том, что происходит на самом деле, или о том, что только МОГЛО БЫ произойти.
- Запишите то, что вас тревожит. [3] X Источник информации Обведите то, что происходит на самом деле, и вычеркните то, что только могло бы произойти. Сосредоточьтесь только на том, что происходит, потому что на данный момент вы можете работать только с этим.
- Планировать и готовиться к будущему – это нормально, но как только вы это сделали, примите тот факт, что вы сделали все, что могли сделать на данный момент.
-
Спросите себя, продуктивны ли ваши мысли? Когда мы думаем о чем-то, можно легко сбиться с курса и начать думать о том, что могло бы произойти. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, беспокойство может помешать вам понять, правильный ли путь вы выбрали для решения этой ситуации. Спросите себя, помогают ли вам ваши мысли выбраться из ситуации? Если ответ отрицательный, то знайте, что это беспокойство.
- Хорошим примером здесь будет сломанная машина. Вам нужно добраться до работы, но вы не представляете, как вам это сделать без машины. Вы сразу же начинаете думать о том, как теряете работу из-за того, что не появляетесь на рабочем месте. Затем вы начинаете думать, что у вас не будет денег заплатить за квартиру, и вы потеряете жилье. Как вы сами видите, мысли быстро сменяют одна другую, раскручивая возможную негативную ситуацию. Однако если вы сосредоточитесь именно на текущей ситуации, вам не придется справляться с потерей работы или квартиры. Это может принести огромное облегчение, так как вы на самом деле не знаете, произойдут ли эти вещи.
- Вы очень любите своих детей. Вы не хотите, чтобы с ними что-нибудь случилось, поэтому вы принимаете все необходимые меры предосторожности, чтобы они не заболели. Вы не спите всю ночь, размышляя обо всех новых различных путях, которыми они могли бы подцепить заразу в этот день. Лучше сосредоточьтесь на их здоровье, безопасности и счастье, это позволит вам проводить хорошее время с детьми, которое будет полезно для них, вернитесь в настоящее и прекратите спуск по нисходящей спирали беспокойства.
-
Запишите причины своего беспокойства из прошлого, настоящего и будущего. Некоторые люди беспокоятся о прошлом и о том, как оно на них повлияло. Другие волнуются о том, что они делают сейчас, и как это повлияет на их будущее. Есть даже такие, кто тревожится обо всем сразу – о прошлом, настоящем и будущем. Запишите причины своих переживаний, чтобы принести себе мгновенное ощущение очищения и облегчения. [4] X Источник информации
- Ведите дневник, чтобы записывать то, что волнует вас каждый день. Можно делать это в конце дня или просто отмечать в дневнике беспокойство в момент его возникновения.
- Используйте смартфон, чтобы отмечать в нем свои тревоги. Можно использовать приложение для заметок или специальное приложение для ведения дневника .
Реклама
-
Беседуйте с тем, кому доверяете. Это поможет вам излить то, что вас беспокоит. Выберите друга или члена семьи, который поймет ваши чувства.
- Дайте близкому человеку понять, что вы знаете, что беспокоитесь, но вам просто нужно выбросить это из головы, чтобы вы могли двигаться дальше. В большинстве случаев близкий человек поймет вас и будет более чем рад выслушать вас.
- Если возможно, найдите человека, которого тревожит то же самое, что и вас, вы будете чувствовать себя менее одиноким в своем беспокойстве. Затем вы вместе сможете поработать над избавлением от опасений, сосредотачиваясь на том, что является истинным на данный момент.
- Иногда беспокойство вызвано чувством, что вы в одиночку проходите через что-то трудное. Беседа с близким человеком обеспечит вас чувством поддержки и комфорта.
-
Делайте записи в дневнике о ситуациях, которые вас беспокоят. Продолжайте писать, пока уже больше не сможете об этом писать. Такая свободная форма письма может открыть некоторые вопросы, с которыми в данный момент имеет дело ваше подсознание. Вас может удивить то, что вы напишете, так как в большинстве случаев ваши тревоги спрятаны в том, чего вы на самом деле не понимаете на сознательном уровне. [5] X Источник информации
-
Поговорите о своем беспокойстве с психотерапевтом. Профессионал может помочь вам выразить свои тревоги, обработать их и отпустить. Психотерапевт понимает, что беспокойство – это состояние ума, которое можно изменить. Просто нужно работать над этим и следовать указаниям специалиста.
- Найдите психотерапевта с опытом работы с людьми, которые страдают от беспокойства и тревожных расстройств.
- Сообщите врачу, что вы работаете над устранением беспокойства, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и свою жизнь.
- Не бойтесь обсуждать свои глубокие переживания. Иногда это единственный способ вывести их на поверхность и отпустить.
Реклама
-
Спросите себя, приносит ли беспокойство вам какую-то пользу? Ведь вы хотите заботиться о себе и никаким образом не хотите навредить себе. Беспокойство может нанести вам вред, так что напомните себе об этом. Как правило, когда человек способен быть честным с самим собой, ему проще отпустить свои переживания.
-
Подсчитывайте вдохи. [6] X Источник информации Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Считайте вдохи, так как беспокойство может усугубиться высоким уровнем стресса, а такая простая техника поможет снизить этот уровень.
- Если вы продолжаете волноваться, и даже такой способ успокоения вам не помогает, позвольте себе на секунду задуматься над этим, а затем выдохнуть свое беспокойство. Используйте дыхание, чтобы освободиться от тревог.
- Делайте это столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать расслабление. Некоторым хватит 10 вдохов, а некоторые вдыхают и выдыхают и до 20 раз. Вам не нужно определяться с количеством, перед тем как приступите к этой технике. Досчитайте до 10, а затем позвольте себе оценить, стоит ли вам продолжать.
-
Дайте себе полчаса [7] X Источник информации на беспокойство. Научитесь контролировать свое беспокойство, отводя ему только 30 минут. Когда пройдут эти полчаса, скажите себе, что вам нужно сосредоточиться на других вещах. Будет полезно установить таймер, чтобы точно знать, когда пройдет это время, и не превышать установленный лимит.
-
Используйте технику остановки мыслей. [8] X Источник информации Как только вы начнете беспокоиться, скажите себе, что нужно прекратить. Когда вы приказываете себе прекратить, это действие замещает негативную мысль [9] X Источник информации . Можно сделать это вслух, а можно с помощью внутреннего диалога. Многие психотерапевты используют эту технику, чтобы помочь людям избежать негативных мыслей. Как только в разум закрадывается беспокойство, скажите себе прекратить, и вы быстро от него избавитесь. Просто имейте в виду, что это поведение, приобретенное в результате научения. Поначалу оно может быть не совсем эффективным, но после некоторой практики вы сможете изрубить все тревожные мысли на корню. Для некоторых эта техника работает лучше, чем для других. Если обнаружите, что этот метод для вас не работает, попробуйте технику осознанности .
-
Приучите себя не волноваться. Наденьте резиновый браслет [10] X Источник информации на запястье и шлепайте им по руке каждый раз, когда начнете волноваться. Это одна из форм техники остановки мыслей, она поможет вам прекратить поток тревожных мыслей и снова сосредоточиться на настоящем.
-
Возьмите что-то в руки. Исследования [11] X Источник информации показывают, что те люди, у которых заняты руки, менее склонны беспокоиться. Когда вы сосредоточены на том, что у вас в руках, вы будете менее сосредоточены на мыслях. Можно взять в руки четки или мячик-антистресс. Попробуйте пересчитать бусинки на четках или сжимать мяч в определенном ритме.Реклама
-
Высыпайтесь. Большинству людей необходимо семь часов ночного сна. [12] X Источник информации Поскольку дефицит сна может способствовать повышению уровня стресса, что приводит к беспокойству, очень важно получать достаточное количество сна.
- Если вам трудно уснуть ночью из-за беспокойства, поговорите со своим врачом. Чтобы вернуть себе нормальный сон, чего может быть достаточно для избавления от беспокойства, вам могут понадобиться средства для сна.
- Если вы хотите использовать натуральные снотворные средства, можно принимать мелатонин. [13] X Источник информации Перед началом его приема проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он для вас безопасен.
-
Ешьте здоровую пищу. Витамины и питательные вещества, которые вы получаете из здоровой пищи, помогут вам снизить кровяное давление и улучшить функционирование мозга, что может помочь избавиться от стресса. [14] X Источник информации Это может привести к тому, что вы будете меньше беспокоиться.
-
Занимайтесь физическими упражнениями. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Физические упражнения снижают уровень стресса, и вы перестаете так много волноваться. Когда вы беспокоитесь, выйдите на пробежку, это может помочь вам, так как очень трудно быть физически активным и беспокоиться. Активная физическая деятельность также помогает организму вырабатывать эндорфины, которые могут успокоить вас, при этом давая энергию для долгого дня.
- Прокатитесь на велосипеде, наслаждаясь красивыми пейзажами местности вокруг вас.
- Отправляйтесь на пробежку в парк.
- Поиграйте в теннис с другом.
- Прогуляйтесь по саду.
- Отправляйтесь с друзьями в поход в лес.
Реклама
-
Начните ежедневно медитировать. Исследования [16] X Источник информации показывают, что медитация может успокоить ум и снизить его тревожность. Так как беспокойство корнями уходит в тревогу, было бы полезно взять свои нервы под контроль, это поможет вам волноваться меньше или не волноваться вовсе.
-
Сядьте, скрестив ноги и положив руки по бокам. Это расслабит ваше тело. Когда вы можете расслабить тело, ум принимает это как знак того, что вы в безопасности, и он может начать процесс релаксации.
- Если вы не можете скрестить ноги, сядьте в любом удобном для вас положении.
- Можно даже лечь, только будьте уверены, что вам не станет слишком комфортно, и вы не уснете.
- Если вы сидите в кресле, убедитесь, что вокруг вас мягко, чтобы не ушибиться, если все-таки уснете во время медитации. Такое может случиться с некоторыми людьми из-за той интенсивной релаксации, которую они испытывают во время медитации.
-
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. У вас есть свой внутренний успокаивающий механизм – дыхание. Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы замечаете скорость своего дыхания. Если вы дышите слишком быстро, просто замедлите ритм дыхания, делая более глубокий вдох и более полный выдох.
- Попробуйте подсчитывать свои вдохи. [17] X Источник информации Вдыхайте в течение трех секунд, а затем выдыхайте тоже в течение трех секунд. Задержите дыхание на одну-две секунды, прежде чем выдохнуть. Чтобы расслабиться делайте все медленно, но уверенно.
-
Сосредоточьтесь на том, как вы чувствуете себя в данный момент, и позвольте себе почувствовать покой. Обратите внимание на то, что происходит у вас внутри во время медитации. Если вы ощущаете тревогу, повторяйте про себя слово “спокойствие”. [18] X Источник информации Можете выбрать и другое слово или даже звук, просто пусть это будет что-то, что вас успокаивает.
- Если вы думаете о том, что вас беспокоит, не отгоняйте эти мысли, иначе вы просто будете волноваться еще больше. Подумайте о беспокойстве всего мгновение, а затем отпустите его. Можно даже сказать себе “Отпусти…”.
-
Медленно встаньте. Чтобы вернуть себя ко дню медленно откройте глаза, посидите минутку в тишине, а затем поднимайтесь на ноги. Протянитесь, если нужно, и возвращайтесь в свой день с ощущением расслабленности и полного умиротворения. Спокойно и не спеша переходите к своим повседневным делам, это избавит от тревожности, которая может привести к беспокойству.Реклама
Советы
- Используйте эти методы всякий раз, когда обнаружите, что слишком сильно волнуетесь уже слишком долгое время.
- Для устранения беспокойства необходима практика, поэтому продолжайте использовать эти методы, пока они не начнут работать для вас.
- Не позволяйте себе становиться тревожным из-за испытываемого беспокойства, это только усугубит ситуацию. Позвольте себе чувствовать беспокойство, а затем попытайтесь уйти от него с помощью вышеизложенных методов.
- Если вы не можете перестать беспокоиться, что бы вы ни пробовали, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту, психиатру или другому врачу.
Реклама
Предупреждения
- Если вам хочется причинить вред себе или другим, позвоните на горячую линию предотвращения самоубийств.
- Беспокойство может привести к депрессии. Если вы испытываете симптомы депрессии более недели, обратитесь за помощью к психотерапевту, психиатру или неврологу.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.nic.edu/modules/images/websites/57/file/Worry.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/when-worry-takes-over
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188959,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/10/9-ways-to-ward-off-your-worries/
- ↑ http://www.2knowmyself.com/why_do_we_worry
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/a/thoughtstopping.htm
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/sx25t.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/wrist-band
- ↑ http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/worry-beads/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/08/meditation-beats-anxiety-brain-regions_n_3390717.html
- ↑ https://sites.google.com/a/audiodharmacourse.org/mindfulness-meditation/counting-breaths
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/meditation-chanting
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 317 раз.
Реклама
