Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het slaapritme is een van de meest belangrijke ritmes van het menselijk lichaam. Ons lichaam heeft ongeveer tussen de 6 en 8 uur slaap nodig elke nacht om zich te kunnen herstellen voor de volgende 24 uur. Helaas kunnen gebeurtenissen waar we geen controle over hebben onze slaappatronen in de war schoppen en kan het noodzakelijk zijn voor ons om onze slaapgewoonten aan te passen, hetzij tijdelijk of permanent. Zolang je maar de tijd wilt nemen om je slaapgewoonten te leren begrijpen en gedisciplineerd vol te houden, kun je leren om je slaapritme aan te passen.
Stappen
-
Bepaal hoe laat je op wilt staan. Als je slaapritme zo veranderd moet worden dat je op tijd op je werk kunt komen bijvoorbeeld, dan zal je waarschijnlijk ongeveer een uur voor vertrek willen opstaan.
- Neem alle variabelen mee in je overweging bij het nemen van een beslissing. Hoe zien je ochtenden eruit? Hoeveel tijd heb je meestal nodig voor het opstaan, je klaar maken en de deur uitgaan?
-
Bereken wat je optimale slaaptijd is. De meeste mensen hebben 6 tot 8 uur slaap nodig elke nacht, maar de exacte hoeveelheid noodzakelijke slaap verschilt per persoon. Bepaal hoe laat je in slaap zal moeten vallen om op de juiste tijd op te kunnen staan.
- Een manier om dit te bepalen is door het bijhouden van een slaap-logboek. Houd een paar weken lang de uren bij die je elke nacht slaapt. Bepaal het gemiddelde ervan. Werk vervolgens terug vanaf dat aantal om te bepalen hoe laat je naar bed zal moeten gaan om het gemiddeld aantal uren slaap te krijgen en op de gewenste tijd je bed uit te kunnen komen. Als je bijvoorbeeld gemiddeld 6 uur slaapt en je wilt om 5 uur 's ochtends opstaan, dan zou je plan kunnen zijn om rond 11.00 uur s' avonds te gaan slapen.
- Artsen bevelen aan om elke nacht tenminste 7 uur te slapen. [1] X Bron
-
Pas je slaapcyclus geleidelijk aan. Als je normaliter om 10 uur opstaat, maar dat wilt wijzigen in 5 uur 's ochtends, dan zal dit niet zomaar gebeuren. Slaapspecialisten denken dat de beste manier om je slaapcyclus aan te passen is door dit in stapjes van 15 minuten per keer te doen. [2] X Bron
- Als je bijvoorbeeld onder normale omstandigheden om 8 uur 's ochtends opstaat, stel je alarm dan in op 7:45 uur. Doe dit 3-4 dagen tot je gewend bent geraakt aan deze tijd. Haal hier vervolgens nog eens 15 minuten vanaf. Doe dit tot je de doeltijd hebt bereikt. [3] X Bron
- Als je dit sneller wilt aanpassen, probeer het dan in stappen van 30 minuten te doen.
-
Stel je alarm in op de tijd dat je daadwerkelijk op wilt staan. Probeer niet op de sluimerknop te drukken. Hoewel het moeilijk kan zijn om op te staan, zal de sluimerknop de situatie er niet beter op maken en kan je in feite nog vermoeider maken, omdat je daardoor dat deel van de slaap waardoor je het meest uitrust, misloopt. Beter is het om op te staan wanneer het alarm afgaat. Je kunt het alarm ook aan de andere kant van de kamer neerzetten, zodat je uit je bed moet komen om het alarm af te zetten. [4] X Bron
-
Wees consistent. De sleutel tot het effectief wijzigen van je slaapritme is door consequent vol te houden. Met andere woorden, houd je vast aan de slaap- en waaktijden die je met jezelf hebt afgesproken elke dag van de week – ook in het weekend!
- Je kunt in het weekend wel wat uitslapen, maar het advies van slaapspecialisten is niet meer dan 1 uur ongeveer (tot max 2 uur). Hierdoor blijf je op het juiste spoor voor de volgende werkweek. [5] X Bron
Advertentie
-
Ga 's avonds vasten. Eet een bescheiden avondmaal vroeg op de avond en daarna niets meer. Onderzoekers van Harvard hebben ontdekt dat wanneer je eet, dit effect heeft op je interne klok; veranderen wanneer je eet kan helpen bij het aanpassen van je ritme, of dit nu is vanwege je werk, het leven of reizen. [6] X Bron
- Eet niets meer tot ongeveer 12 uur voor de tijd dat je wilt opstaan. Sta dan op, eet een gezond ontbijt met proteïne. Vasten helpt bij het opnieuw instellen van je interne klok, om met de dag te kunnen beginnen wanneer je weer gaat eten. Dit helpt op zijn beurt weer om te wennen aan je nieuwe waakpatroon. [7] X Bron
- Eet 3 gewone maaltijden evenredig verdeeld over de dag. Zorg dat je voeding vol zit met fruit, groenten en ontbijtgranen. Eet niet te veel vette voeding, omdat dit je maag van streek kan maken. [8] X Bron
- Eet niet de zwaarste maaltijd in de laatste 3 uur voor je naar bed gaat. [9] X Bron
- Eet en drink niets tijdens het nachtelijk vasten. Je kunt wel water drinken.
-
Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van de grootte van je lichaam, hoeveel je eet en je algemene gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne maximaal 5 tot 10 uur na eerste consumptie actief blijven in je lichaam. Vermijd koffie en thee met cafeïne, en frisdrank. [10] X Bron
- Nicotine hoor je ook te vermijden, omdat het een stimulerend middel is en je activeert.
-
Vermijd alcohol na het avondeten. Alcohol is een verdovend middel, wat inhoudt dat het je lichaam vertraagt. Hoewel dit je kan helpen bij het in slaap vallen, vertraagt alcohol ook je stofwisseling en verstoort het je hersenen tijdens de slaapcycli. Je zal eerder geneigd zijn om 's nachts vaker wakker te worden als je alcohol hebt gehad voor het naar bed gaan. [11] X Bron
-
Vermijd zwaar trainen, 1-2 uur voor je gaat slapen. Artsen adviseren dat je een paar uur voor je gaat slapen zware cardio beter kunt vermijden; dit kan je circadiane (of slaap-waak) ritme verstoren en ervoor zorgen dat je rusteloos slaapt. Dat gezegd kunnen lichte rekoefeningen en lichaamsbeweging, zoals een avondwandeling, juist nuttig zijn om je voor te bereiden op het slapengaan. [12] X Bron
- Als je iemand bent die 's avonds intensief traint maar daarna juist erg goed slaapt, dan is er geen enkele reden om je routine te wijzigen. Ken jezelf.
Advertentie
-
Wacht tot het bedtijd is met slapen. Dutjes zijn een geweldige manier om je batterijen op te laden wanneer je een stabiel slaapritme hebt, maar ze zijn contraproductief wanneer je actief probeert om je slaapritme te veranderen. Doe helemaal geen dutjes gedurende de dag, zodat je 's avonds rond je juiste tijd in slaap kunt vallen. [13] X Bron
- Als je echt even een dutje moet doen, doe dit dan niet langer dan 20 minuten.
-
Blijf uit de buurt van schermen en monitoren. Doe ongeveer een uur voor je naar bed gaat alle elektronica uit en dim de lichten van je telefoon en computer. Artsen geven aan dat onze ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht zoals dat uitgestraald wordt door computerschermen. [14] X Bron Helder verlichte schermen zijn niet alleen belastend voor de ogen, maar houden je lichaam ook voor de gek door het te laten denken dat het nog steeds overdag is en dat je brein actief hoort te zijn.
- In plaats van naar het scherm te staren kun je ook een boek gaan lezen, schrijven of tekenen. Doe iets wat je ontspant of je een rustig en gevoel geeft. Je kunt ook de lichten dimmen terwijl je deze activiteiten doet.
-
3Stel de temperatuur van de kamer in op die van je lichaam. Omdat je lichaam afkoelt wanneer het in slaap gaat vallen, kun je je lichaam voor de gek houden door een daling in temperatuur te simuleren.
- Als het buiten koud is, neem dan een warme douche zodat je, als je eronder vandaan komt, een temperatuurdaling ervaart.
- Als het warm weer is, laat je kamer dan opwarmen en zet daarna de airconditioner aan.
-
Zorg dat je kamer 's nachts donker is en 's morgens licht. Volgens slaapspecialisten wordt het slaap-waakritme beïnvloed door licht en donker. Dit houdt in dat veel mensen het lastig vinden om in slaap te vallen wanneer het nog licht is, iets wat in de zomer gebeurt dankzij de zomer- en wintertijd. [15] X Bron
- Doe 's nachts (rol)gordijnen dicht. Doe de felle, plafondverlichting uit. Overweeg om verduisteringsgordijnen te installeren die voorkomen dat licht van buiten binnen kan komen. Is het nog steeds te licht, of komt er nog steeds te veel licht binnen, overweeg dan om een slaapmasker te gebruiken. [16] X Bron
- Doe 's ochtends alle lichten aan wanneer je wakker wordt. Dit helpt om je lichaam op te starten en aan de dag te beginnen. [17] X Bron
-
Zet witte ruis aan. Je kunt wat naar rustige muziek luisteren of een ventilator aanzetten voor wat achtergrondgeluid. [18] X Bron
- Luister naar de geluiden van golven of regen; dit helpt om je lichaam tot rust te brengen en bij het krijgen van een goede nachtrust. Vermijd muziek met tekst of muziek die je erg goed kent, omdat dit te afleidend kan zijn als je probeert om te gaan slapen.
- Je kunt ook apparaten krijgen die witte ruis en andere geluiden produceren, waarbij je kunt kiezen uit een aantal verschillende geluiden.
Advertentie
Tips
- Als je al deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds niet op tijd in slaap kunt vallen om op te kunnen staan wanneer je wilt, dan kun je ook een melatoninesupplement innemen. Melatonine is een hormoon dat je brein 's nachts aanmaakt en helpt om je slaperig te maken. [19] X Bron Zorg dat je niet meer dan 5 mg inneemt (je kunt deze opdelen in doses van 2,5 mg; meer is niet per se beter). De meeste mensen vallen 15-30 minuten na het innemen ervan in slaap. [20] X Bron
- Als je niet in staat bent om je slaapritme bij te stellen, raadpleeg dan een arts. Een slaaptherapeut kan je betere slaapgewoonten aanleren en eventueel medicatie voorschrijven, mocht dat nodig zijn. [21] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
