कैसे अपने सोने के समय को व्यवस्थित करें

सहयोगी लेखक द्वारा Alex Dimitriu, MD

मानव शरीर के लिए सोना सबसे महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर को खुद को दुरुस्त करने के लिए और अगले 24 घंटे के लिए खुद को तरोताजा करने के लिए हर दिन 6 से 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। दुर्भाग्य से, ऐसी कुछ चीजें हमारे हमारी नींद में अड़चनें पैदा कर सकती हैं जो हमारे नियंत्रण से बाहर हैं, और हमें अपनी नींद की आदतों को थोड़े दिनों के लिए या फिर हमेशा के लिए बदलना पड़ सकता है। यदि आप अपनी नींद की आदतों को समझने के लिए समय लें और अनुशासन का अभ्यास करें, तो आप अपने सोने के समय को व्यवस्थित करना सीख सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

शिड्यूल निर्धारित करना

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1
अपने नींद से जागने के समय को निर्धारित करें: उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सोने के शिड्यूल को इसलिए बदल रहे हैं ताकि आप काम के लिए सवेरे जल्दी उठ सकें, तो आपको काम के लिए रवाना होने से एक घंटा पहले उठना चाहिए।
- निर्णय लेते वक्त सभी चीजों पर विचार करें। आपकी सुबह किस प्रकार की होती है? आपको आमतौर पर सवेरे उठने के लिए, तैयार होने के लिए, और घर से बाहर निकलने के लिए कितना समय लगता है?
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2
अपने इष्टतम सोने के समय का पता लगाएं: अधिकांश लोगों को हर रात 6 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आवश्यक नींद का समय हर व्यक्ति के लिए अलग होता है। यह निर्धारित करें कि सवेरे एक निश्चित समय पर जागने के लिए आपको रात को कितने बजे सोने की जरूरत है।
- यह पता लगाने का एक तरीका है कि आप एक सोने की लॉग बुक (sleep log) बनाएं। दो हफ़्तों के लिए यह नोट करें कि आप हर रात कितने घंटों के लिए सोते हैं। फिर उतने घंटों का औसत निकालें, और निर्धारित करें कि आपको सवेरे एक निश्चित समय पर उठने के लिए रात को कितने बजे सोना चाहिए ताकि आप नींद की औसत राशि प्राप्त कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 6 घंटों के लिए सोते हैं और आप सवेरे 5 बजे उठना चाहते हैं, तो आपको रात को 11 बजे सोना होगा।
- डॉक्टर यह सलाह देते हैं कि आपको हर रात कम से कम सात घंटों के लिए सोना चाहिए। ^{[१]
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  रिसर्च सोर्स}
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3
अपने सोने के समय को धीरे-धीरे बदलें: यदि आप आमतौर पर सवेरे 10 बजे उठते हैं, और आप सवेरे 5 बजे उठना चाहते हैं, तो आप ऐसा एक दिन में नहीं कर सकते हैं। नींद के विशेषज्ञों का मानना है कि अपनी स्लीप साइकल (sleep cycle) को बदलने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप प्रत्येक रात अपने सोने के समय में 15 मिनट का बदलाव करें। ^{[२]
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- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से सवेरे 8 बजे उठते हैं, लेकिन आप 5 बजे उठना चाहते हैं, तो अपने अलार्म को सवेरे 7:45 बजे के लिए सेट करें और उसी समय उठें। ऐसा तीन या चार दिनों के लिए करें, जबतक आप इस समय उठने के आदी न हो जाएं। फिर 15 मिनट और जल्दी उठें। ऐसा तबतक करते रहें जबतक आप सवेरे उठने के अपने लक्ष्य तक न पहुंच जाएं। ^{[३]
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  रिसर्च सोर्स}
- यदि आप अपने सोने के शिड्यूल को जल्दी बदलना चाहते हैं, तो 30 मिनट का बदलाव करें।
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अपने अलार्म को उस समय के लिए सेट करें जिस समय आप असल में उठना चाहते हैं: स्नूज़ बटन का प्रयोग न करें। हालांकि जल्दी उठना मुश्किल हो सकता है, पर स्नूज़ करने से इस स्थिति में कोई सुधार नहीं होता है और वास्तव में ऐसा करने से आप और भी ज्यादा थक सकते हैं, क्योंकि बार-बार स्नूज़ करने से आपको आरामदायक नींद नहीं मिलती है। इसके बजाय, अलार्म बजने पर एकदम उठ जाएं। आप अलार्म को अपने कमरे के दूसरी तरफ भी रख सकते हैं। फिर, जब अलार्म बजेगा, तब आपको उसे बंद करने के लिए उठना ही पड़ेगा। ^{[४]
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5
अटल बनें: अटल बनना, अपने सोने के शिड्यूल में फेरबदल करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह में हर दिन निर्धारित किए गए समय पर सोना होगा और सवेरे अपने निर्धारित किए गए समय पर उठना होगा - इन दिनों में वीकेन्ड्स (weekends) भी शामिल हैं!
- आप वीकेन्ड्स पर थोड़ा ज्यादा सो सकते हैं, लेकिन नींद के विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार आपको केवल एक अतिरिक्त घंटे के लिए ही सोना चाहिए (अधिकतम दो घंटे)। ऐसा करने से आप आने वाले सप्ताह के लिए सही मार्ग पर रहेंगे। ^{[५]
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विधि 2

विधि 2 का 3:

खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, और उत्तेजक पदार्थों (Stimulants) से बचना

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1
रात भर कुछ न खाएं: शाम होते ही थोड़ा सा खाना खाएं और उसके बाद कुछ न खाएं। हार्वर्ड (Harvard) के शोधकर्ताओं ने पाया है कि आपके खाने के समय से आपका अंदरूनी सिस्टम प्रभावित होता है; अपने खाने के समय को बदलने से आपको अपने शिड्यूल में परिवर्तन करने में भी मदद मिल सकती है, फिर चाहे वह काम, जीवन या यात्रा के लिए हो। ^{[६]
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- जिस समय आप सवेरे उठना चाहते हैं, उससे लगभग 12 घंटे पहले उपवास करें। फिर, सवेरे उस निर्धारित समय पर उठें और एक प्रोटीन युक्त, स्वस्थ नाश्ता करें। उपवास तोड़ने पर, दिन की शुरुआत करने के लिए आपका अंदरुनी सिस्टम रीसेट होता है। और इससे आपको अपने सवेरे उठने के समय को सेट करने में मदद मिलती है। ^{[७]
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- दिन में नियमित रूप से तीन बार भोजन करें और हर भोजन के बीच में बराबर समय होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में फल, सब्जियां और अनाज शामिल हो। वसायुक्त (fatty) खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे आपके पेट में गड़बड़ पैदा कर सकते हैं। ^{[८]
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  रिसर्च सोर्स}
- सोने से तीन घंटे पहले की अवधि के भीतर ज्यादा भोजन न करें। ^{[९]
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- उपवास के दौरान खाद्य और पेय पदार्थ खाने से बचें। लेकिन, आप पानी पी सकते हैं।
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2
दोपहर के बाद उत्तेजकों से बचें: कैफीन की खपत के बाद, उसके प्रभाव आपके शरीर में 5 से 10 घंटों के लिए सक्रिय रह सकते हैं (यह समय आपके शरीर के आकार, कैफीन की राशि, और आपके सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है)। कॉफी और कैफीनयुक्त चाय और सोडा से बचें। ^{[१०]
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- निकोटीन से भी बचा जाना चाहिए क्योंकि यह एक उत्तेजक है और आपको जगाए रख सकता है।
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शराब एक अवसाद (depressant) है, जिसका मतलब है कि वह आपके शरीर को धीमा करती है। हालांकि, इससे आपको सोने में मदद मिलेगी, पर यह आपके मैटाबॉलिज़्म (metabolism) को धीमा करती है और स्लीप साइकल के दौरान आपके दिमाग के साथ छेड़छाड़ करती है। यदि आपने सोने से पहले शराब का सेवन किया है, तो आपके नींद से बार-बार जागने की संभावना भी ज्यादा है। ^{[११]
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4
सोने से 1-2 घंटे पहले ज्यादा व्यायाम करने से बचें: डॉक्टर सलाह देते हैं कि सोने से कुछ ही घंटे पहले ज्यादा कार्डियो की कसरत नहीं की जानी चाहिए; इससे आपकी सर्केडियन रिदम (circadian rhythm) अस्थिर हो सकती है और आपकी नींद कम आरामदायक बन सकती है। पर, थोड़ी सी स्ट्रेचिंग और कसरत (जैसे कि शाम को टहलना) से आपको सोने में मदद मिल सकती है। ^{[१२]
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- यदि आप रात को बहुत ज्यादा व्यायाम करते हैं, और बाद में आपको अच्छी नींद आती है, तो आपको अपनी दिनचर्या में परिवर्तन करने की कोई जरूरत नहीं है। बस खुद को समझें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

सोने के लिए अनुकूल माहौल बनाना

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1
सोने के समय की प्रतीक्षा करें: यदि आपका एक स्थायी सोने का शिड्यूल है, तो झपकी लेना, खुद को तरोताजा करने का एक बढ़िया तरीका है। लेकिन यदि आपका कोई सोने का शिड्यूल नहीं है, तो झपकी लेने से आपको रात को सोने में दिक्कत हो सकती है। दिन में बिल्कुल भी झपकी न लें ताकि आप रात को ठीक से सो सकें। ^{[१३]
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- यदि आपको फिर भी एक झपकी लेनी है, तो अधिकतम 20 मिनट की एक झपकी लें।
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2
स्क्रीनों और मॉनिटरों से दूर रहें: सोने से एक घंटे पहले, अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें और अपने फोन और कंप्यूटर की रोशनी को मंद कर दें। डॉक्टरों ने पाया है कि हमारी आंखें इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकने वाली नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होती हैं। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स} चमकदार स्क्रीन से केवल आंखों पर ही जोर नहीं पड़ता है, बल्कि उससे आपके शरीर को ऐसा लगता है कि अभी दिन का समय है और आपका दिमाग सक्रिय रहना चाहिए।
- एक स्क्रीन देखने के बजाय, एक किताब पढ़ें, लिखें, या चित्रकारी करें। कुछ ऐसा करें जिससे आपको आराम मिले या आप आरामदायक महसूस करें। ऐसा करते वक्त रोशनी को मंद करने पर विचार करें।
3
अपने कमरे और शरीर का तापमान सेट करें: क्योंकि सोते वक्त शरीर के तापमान में गिरावट होती है, आप तापमान कम करके अपने शरीर को यह महसूस करवा सकते हैं कि अब सोने का समय है।
- यदि बाहर ठंड है, तो गर्म पानी से नहाएं ताकि बाहर आने पर, आपके शरीर को तापमान कम लगे।
- यदि बाहर गर्मी है, तो अपने कमरे को गर्म होने दें और फिर एयर कंडीशनर को ऑन करें।
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4
रात के समय अपने कमरे में अंधेरा रखें और सुबह के समय उसमें रोशनी आने दें: नींद के विशेषज्ञों का मानना है कि हमारी सर्केडियन रिदम प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित होती है। इसका मतलब यह है कि जब बाहर उजाला होता है, तब कई लोगों को सोने में मुश्किल होती है, और ऐसा डेलाइट सेविंग्स (daylight savings) की वजह से गर्मियों में होता है। ^{[१५]
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रिसर्च सोर्स}
- रात में, अपने पर्दों को बंद कर दें। चमकदार लाइटों को बंद करें। एक ब्लैक आउट (black out) पर्दा खरीदने पर विचार करें जिससे कोई भी रोशनी न चमक सके। अगर कमरे में अभी भी बहुत उजाला है या कमरे में बहुत ज्यादा रोशनी आ रही है, तो एक स्लीप मास्क पहने पर विचार करें। ^{[१६]
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  रिसर्च सोर्स}
- सुबह, उठने पर सभी लाइटों को ऑन कर दें। ऐसा करने से आपके शरीर को दिन शुरू करने में मदद मिलेगी। ^{[१७]
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  रिसर्च सोर्स}
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5
वाइट नॉइज़ (white noise) ऑन करें: आप मधुर संगीत सुन सकते हैं या फिर अपने आसपास थोड़े सी ध्वनि पैदा करने के लिए एक पंखे को ऑन कर सकते हैं। ^{[१८]
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- लहरों या बारिश की आवाज़ सुनें; इससे आपके शरीर को शांत होने में मदद मिलेगी और आप रात को एक अच्छी नींद पा सकेंगे। ऐसा संगीत न सुनें जिसमें कोई गा रहा हो, या फिर कोई ऐसा गीत जो आपको अच्छी तरह से पता हो, क्योंकि इससे सोते हुए आपका ध्यान भंग होगा।
- आप ऐसी वाइट नॉइज़ या अन्य साउन्ड मशीनें खरीद सकते हैं जिसमें चुनने के लिए विभिन्न प्रकार की ध्वनियां हों।

टिप्स

यदि आपने इन सुझावों को आज़मा चुके हैं और आप अभी भी सही समय पर नहीं सो पा रहे हैं, तो आप एक मेलाटोनिन (melatonin) सप्लिमेन्ट लेने की कोशिश कर सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसे आपका दिमाग रात को बनाता है और इससे आपको सोने में मदद मिलती है। ^{[१९]
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रिसर्च सोर्स} सुनिश्चित करें कि एक खुराक की मात्रा 5mg या उससे कम हो (आप 2.5mg की दो खुराकें ले सकते हैं; यह जरूरी नहीं है कि इसकी ज्यादा मात्रा आपके लिए बेहतर साबित हो)। अधिकांश लोगों को इसे लेने के 15-30 मिनट बाद नींद आ जानी चाहिए। ^{[२०]
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रिसर्च सोर्स}
यदि आप अपने सोने के समय को व्यवस्थित नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। एक नींद का डॉक्टर आपको बेहतर नींद की आदतें सिखा सकता है और यदि आवश्यक हो तो आपको दवा भी दे सकता है। ^{[२१]
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लॉग इन

कैसे अपने सोने के समय को व्यवस्थित करें

चरण

शिड्यूल निर्धारित करना

खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, और उत्तेजक पदार्थों (Stimulants) से बचना

सोने के लिए अनुकूल माहौल बनाना

टिप्स

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