ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ตารางการนอนหลับคืออีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญต่อมนุษย์ ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อที่จะซ่อมแซมตัวเองสำหรับอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้า แต่บ่อยครั้งที่เรื่องราวต่างๆ จะขัดขวางการนอนหลับของเรา ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของเรา ไม่ว่าจะเพียงชั่วคราวหรือตลอดไปก็ตาม ตราบเท่าที่คุณเข้าใจนิสัยการนอนหลับของคุณและพยายามฝึกฝนตัวเอง คุณก็สามารถเรียนรู้ที่จะปรับเปลี่ยนการนอนหลับของคุณได้
ขั้นตอน
-
กำหนดเวลาที่คุณจะตื่นนอน. หากคุณกำลังเปลี่ยนตารางการนอนหลับ เพื่อที่คุณจะได้ตื่นเช้ามากพอที่จะทำงาน เช่น คุณอาจตื่นก่อนเวลาออกจากบ้าน 1 ชั่วโมง
- คิดถึงสถานการณ์ต่างๆ ก่อนตัดสินใจ ดูว่าตอนเช้าของคุณจะเป็นอย่างไร คุณใช้เวลาเท่าไรในการตื่นนอน แต่งตัวก่อนออกจากบ้าน
-
คำนวนเวลานอนของคุณ. คนส่วนมากต้องการการนอน 6-8 ชั่วโมง แต่เวลาที่แน่นอนจะแตกต่างไปในแต่ละคน กำหนดเวลานอนที่แน่นอนของคุณเพื่อนที่จะสามารถตื่นมาทำงานทันเวลา
- วิธีที่จะหาเวลาที่แน่นอนได้นั้นคือต้องสังเกตตัวเอง ลองสังเกตว่าปกติคุณนอนกี่ชั่วโมงสักสองสัปดาห์ เฉลี่ยชั่วโมงนอน และใช้จำนวนชั่วโมงเฉลี่ยกำหนดเวลานอนของคุณ เช่น หากคุณนอนประมาณ 6 ชั่วโมง และคุณต้องการตื่นนอนตอนตีห้า คุณต้องนอนตอนห้าทุ่ม
- ทางการแพทย์แนะนำว่าคุณต้องนอนมากกว่า 7 ชั่วโมงขึ้นไป [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรับเปลี่ยนตารางการนอนตามโอกาส. หากปกติแล้วคุณตื่นเวลาสิบโมงเช้า แต่คุณต้องเริ่มตื่นนอนตอนตีห้า คุณอาจต้องใช้เวลาปรับตัวสักหน่อย ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคุณควรปรับเปลี่ยนเวลานอนทีละ 15 นาที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น หากปกติคุณตื่นนอนเวลาแปดโมงเช้า แต่คุณต้องเริ่มตื่นนอนตอนตีห้า ให้คุณตั้งนาฬิกาปลุกตอน 7:45 ทำเช่นนี้เป็นเวลาสามถึงสี่วัน จนกระทั่งคุณรู้สึกโอเคกับเวลา หลังจากนั้นในเพิ่มอีก 15 นาที และทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่คุณต้องการ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณต้องการให้เร็วขึ้น ให้เพิ่มขึ้นทีละ 30 นาที
-
ตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาที่คุณต้องการตื่นจริงๆ. หลีกเลี่ยงการใช้ปุ่มเลื่อนเวลา อาจเป็นการยากที่จะตื่นแต่เช้า แต่การใช้ปุ่มเลื่อนเวลาก็ไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น มีแต่จะยิ่งทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น เนื่องจากคุณจะไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ ดังนั้นคุณควรตื่นทันทีเมื่อนาฬิกาปลุกดัง คุณอาจตั้งนาฬิกาปลุกไว้อีกฝากของห้องเพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นไปปิดนาฬิกาปลุกของคุณ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มีระเบียบ. หลักสำคัญในการเปลี่ยนตารางการนอนหลับของคุณคือความมีระเบียบวินัย หรือพูดง่ายๆ ว่า คุณต้องทำตามตารางการนอนหลับของคุณอย่างเคร่งครัด แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
- สามารถนอนมากขึ้นเล็กน้อยในวันหยุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการให้เวลากับตัวเองเพิ่มขึ้น 1-2 ชั่วโมงในวันหยุด จะทำให้คุณมีแรงในการทำงานในสัปดาห์ถัดไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
จำกัดอาหาร. ทานอาหารเย็นเบาๆ และพอแค่นั้น นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดพบว่าเมื่อคุณทานอาหาร จะส่งผลต่อเวลาของร่างกาย การเปลี่ยนเวลาทานอาหารจะช่วยให้ร่างกายปรับเปลี่ยนเวลาได้ ไม่ว่าจะเป็นตารางการนอน การทำงาน หรือการท่องเที่ยวก็ตาม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำกัดอาหาร 12 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นนอน หลังจากนั้นตื่นนอนตามเวลาที่กำหนดและทานอาหารเช้าที่มีคุณภาพ ประกอบด้วยโปรตีน การจำกัดอาหารจะช่วยให้เวลาร่างกายของคุณเริ่มต้นตอนคุณเริ่มทานอาหารอีกครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนเวลาได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามทานอาหารให้ครบสามมื้อ และต้องมั่นใจว่าอาหารประกอบไปด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืช หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันที่จะทำให้คุณมีพุง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างการจำกัดอาหาร แต่คุณสามารถดื่มน้ำได้
-
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นระหว่างวัน. ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ ปริมาณที่คุณย่อย และสภาพร่างกายของคุณ จะเป็นตัวกำหนดปริมาณคาเฟอีนที่จะอยู่ในร่างกายของคุณหลังดื่มเข้าไประหว่าง 5 ถึง 10 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟ ชา และโซดา [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรหลีกเลี่ยงนิโคตินเช่นกัน เนื่องจากจะทำให้คุณตื่นตัว
-
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หลังจากอาหารเย็น. แอลกอฮอล์คือสารกดประสาท นั้นหมายความว่าจะทำให้ร่างกายของคุณช้าลง ในขณะที่มันช่วยให้คุณนอนหลับ แอลกอฮอล์ยังทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงและแทรกแซงสมองของคุณเวลาคุณนอนหลับ คุณจะสะดุ้งตื่นบ่อยขึ้นหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง. แพทย์แนะนำว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก1-2 ชั่วโมงก่อนการนอนหลับ สิ่งนี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม แต่การยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่นในตอนเย็น จะช่วยให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบายหลังจากออกกำลังกาย ก็ไม่จำเป็นต้องห่วงอะไร แค่คุณรู้จักตัวเองดีก็เพียงพอ
โฆษณา
-
รอจนกว่าจะถึงเวลานอนเพื่อนอน. การงีบคือการชาร์จพลังที่ดีหากคุณมีตารางการนอนที่แน่นอนแล้ว แต่มันจะเป็นตัวทำลายการนอนหลับที่ดีเมื่อคุณพยายามเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับ อย่างีบหลับระหว่างวันและรอจนกว่าจะถึงเวลานอนแล้วจึงค่อยนอน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณต้องงีบจริงๆ อย่าให้เกิน 20 นาที
-
อยู่ให้ห่างจากหน้าจอต่างๆ. ก่อนนอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด และลดแสงหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ แพทย์แนะนำว่าดวงตาของคุณจะอ่อนไหวต่อแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แสงที่สว่างจากหน้าจอไม่เพียงแต่ทำร้ายสายตาแต่ยังทำให้ร่างกายของคุณคิดว่านี่คือเวลากลางวัน และทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว
- แทนที่จะจ้องที่หน้าจอ ให้อ่านหนังสือ เขียน หรือวาดรูปแทน ทำอะไรที่ผ่อนคลายหรือทำให้คุณรู้สึกสบาย คุณอาจลองปิดไฟในการทำกิจกรรมเหล่านี้
-
3ตั้งอุณหภูมิในห้อง. เนื่องจากเวลาเรานอนร่างกายเราจะลดอุณหภูมิลง ดังนั้นการลดอุณหภูมิในห้องจะทำให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลานอนแล้ว
- หากข้างนอกอากาศหนาว ให้คุณอาบน้ำอุ่น เพื่อที่เวลาคุณออกมาแล้วร่างกายของคุณจะพบกับอุณหภูมิที่ลดลง
- หากข้างนอกอากาศร้อน ให้ปล่อยให้ห้องร้อนแล้วเปิดแอร์
-
ทำให้ห้องของคุณมืดในตอนกลางคืนและสว่างในตอนกลางเช้า. ผุ้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการนอนหลับเกี่ยวกับแสงและความมืด นั่นหมายความว่าผู้คนมากมายมีความลำบากในการนอนหลับเมื่อข้างนอกยังสว่างอยู่ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปิดเพลงเบาๆ. คุณสามารถฟังเพลงเบาๆ หรือเปิดพัดลมเพื่อให้เกิดเสียงเบาๆ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟังเสียงของคลื่นหรือฝน จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงเพลงหรือดนตรีที่คุณคุ้นชิน เนื่องจากจะทำให้คุณไม่มีสมาธิกับการนอนเท่าที่ควร
- คุณสามารถซื้อเพลงฟังสบายๆ หรือเสียงอื่นๆ เพื่อให้คุณมีตัวเลือกมากขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณลองทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้วแต่ไม่สำเร็จ คุณควรใช้อาหารเสริมประเภทเมลาโคนิน เนื่องจากเมลาโทนินเป็นสารที่สมองหลั่งตอนนอนหลับ ซึ่งจะช่วยให้คุณง่วงนอนได้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ต้องมั่นใจว่าคุณทานน้อยกว่าหรือเท่ากับ 5 มิลลิกรัมเท่านั้น (คุณอาจแบ่งครึ่งเป็น 2.5 มิลลิกรัม ยิ่งทานน้อยเท่าไรยิ่งดีเท่านั้น) คนส่วนใหญ่จะหลับภายใน 15-30 นาที หลังทาน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณไม่สามารถปรับเวลาการนอนหลับของคุณได้ ปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญจะสอนคุณให้นอนหลับอย่างถูกวิธีหรือให้ยาเมื่อจำเป็น [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 35,358 ครั้ง
โฆษณา
