Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kent het gevoel wel: je staat klaar voor een groep mensen om een toespraak te houden, of je gaat naar een sollicitatiegesprek of een blind date. Plotseling breekt het zweet je uit en heb je het gevoel dat je gaat hyperventileren. Iedereen heeft er een hekel aan om overvallen te worden door zenuwen. Hier zijn wat manieren om je zenuwen te kalmeren en je hoofd koel te houden.
Stappen
-
Maak een lijstje met alle dingen die stress veroorzaken. Identificeer alles wat je op je zenuwen werkt. Dat kan je helpen om beter met de stress om te gaan, door strategieën te ontwikkelen. Sommige stressfactoren zullen extern zijn (zoals een deadline die eraan komt op je werk), maar andere zullen vanuit jezelf komen (zoals gevoelens van onbekwaamheid).
-
2Oefen aandachtigheid. Aandachtigheid kan overal beoefend worden, op ieder moment. Het houdt in dat je wat rustiger aan doet om je omgeving op te merken, je zintuigen te gebruiken en niet te oordelen. Het gaat erom het huidige moment echt te ervaren, hoe gewoon of alledaags het ook is. Hier zijn wat voorbeelden van eenvoudige aandachtsoefeningen: [1] X Bron
- Pluk een bloem en kijk er naar. Kijk naar de vormen en de kleuren van de bloemblaadjes. Ruik de geur van de bloem. Voel de grond onder je voeten en de wind in je gezicht.
- Eet aandachtig. Ruik het aroma van je maaltijd. Kijk naar de damp die er vanaf komt en hoe die omhoog kringelt. Voel de texturen van het eten en proef de verschillende smaken.
- Douche aandachtig. Voel de temperatuur van het water. Luister naar het geluid dat het water maakt als het de vloer raakt. Inhaleer de stoom en voel hoe het water op je rug kriebelt.
-
Probeer te mediteren. Meditatie kan ons helpen om onze gedachten op het heden te richten zonder over het verleden of de toekomst te piekeren. Aandacht voor je ademhaling en je houding brengt je in het huidige moment. Er is geen "juiste" manier om te mediteren, maar er zijn wat basisoefeningen die je kunt proberen:
- Ga naar een stille plek waar je alleen kunt zijn om te mediteren. Zorg dat je minstens tien minuten niet gestoord wordt. Absolute stilte is niet per se nodig, want aanwezige geluiden (verkeer, mensen buiten, een blaffende hond) zijn onderdeel van het huidige moment.
- Vind een prettige houding. Dit kan zittend of liggend zijn. Doe je ogen dicht of laat je ogen starend rusten op de grond.
- Besteed aandacht aan je ademhaling. Voel hoe de lucht je longen vult als je langzaam inademt. Duw de lucht er met je middenrif uit als je uitademt. Probeer op je ademhalingen van tien tot een terug te tellen. Als je bij een bent, begin je weer bij tien.
- Als er gedachten of gevoelens in je opkomen terwijl je mediteert, breng je aandacht dan weer terug naar je ademhaling. Richt je op je ademhaling zodat je niet in een gedachte verstrikt raakt. [2] X Bron
-
Probeer geleide visualisatie. Visualiseer jezelf op een mooie, rustige plek, zoals een tropisch strand, om je zenuwen te kalmeren en je gemoedstoestand te verbeteren. Dit is een eenvoudige techniek die overal gedaan kan worden en waar je alleen je fantasie voor nodig hebt. Hier zijn wat stappen om de visualisatie te begeleiden:
- Vind een prettige houding op een rustige plek waar je alleen kunt zijn. Als je je ogen sluit kun je de omgeving buitensluiten en je concentreren op het voorstellen van een andere plek.
- Haal een paar keer diep adem. Stel jezelf voor in een ontspannende omgeving. Dat kan een warm strand zijn, een mooi tropisch regenwoud of een groene, golvende weide.
- Voeg details toe aan de scène. Visualiseer een pad door de weide of het bos. Hoe zien de bomen eruit? Zijn er wolken aan de lucht? Voel je de wind op je huid?
- Blijf rustig ademhalen. Als je klaar bent om weer uit je visualisatie te komen, kun je gaan luisteren naar de geluiden in de kamer of op straat. Doe langzaam je ogen open. [3] X Bron
- Je kunt een geleide visualisatie doen met je eigen fantasie, of je kunt een opname, een instructeur of een script gebruiken.
Advertentie
-
Luister naar muziek. Kalmerende klassieke muziek of jazz brengt volgens onderzoek de hartslag en bloeddruk omlaag, en het vermindert stresshormonen. Er is bewijs dat suggereert dat muziek tijdens therapeutische sessies effectiever kan zijn om ontspanning te geven dan verbale prikkels (wat vaak afleidend kan zijn), omdat muziek vooral in het non-verbale deel van onze hersenen wordt verwerkt. [4] X Bron
-
Gebruik aromatherapie om je te helpen ontspannen. Aromatherapie maakt gebruik van olie die is gewonnen uit verschillende kruiden, bloemen, schors en fruit. Aromatherapie kan een positief effect hebben op de gemoedstoestand en de emoties door een verband te leggen tussen de reukzin en het limbisch systeem in je hersenen. [5] X Betrouwbare bron National Cancer Institute Ga naar de bron
- Lavendel en citroen zijn de twee populairste geuren die gebruikt worden om te ontspannen en stress te verminderen. Kijk op internet of praat eens met een aromatherapiespecialist om te bepalen welke geuren of combinaties voor jou kunnen werken.
- Bij een massage met aromatherapie wordt de etherische olie in een basisolie gedaan - een ongeparfumeerde of lichtgeparfumeerde olie - die veilig is om op de huid aan te brengen. Omdat de massageolie door de wrijving wordt verwarmd vult het aroma van de etherische olie de lucht.
- Je kunt ook een oliebrander kopen en in een kamer van je huis zetten. Er zijn er die je in het stopcontact kunt doen, of waar je een kaarsje onder moet branden. Door de warmte kan de geur van de etherische olie zich door de kamer verspreiden. [6] X Bron
-
Probeer yoga. Herstellende yogahoudingen, zoals de kind- of de lijkhouding kunnen stress verminderen omdat je je op je ademhaling moet concentreren en omdat het totale fysieke ontspanning bevordert. Krachtige houdingen zoals de egel kunnen stress verminderen doordat de beoefenaar zich moet concentreren op balans terwijl de schouders en rug gerekt worden. [7] X Bron
-
Ga dansen met jezelf of met een partner. Dansen is een andere geweldige manier om endorfinen aan te maken zodat je je zenuwen kunt kalmeren. Dansen heeft vele voordelen voor de gezondheid, zoals betere fysieke fitheid en een beter geheugen (onthou al die balletpasjes maar eens!), maar het is ook waardevol als sociale activiteit. Of je nu in een groep of met een partner danst, je maakt contact met anderen, en daarvan krijg je meer endorfinen en een beter humeur. [8] X BronAdvertentie
-
Ga lachen. Neem een paar minuten de tijd om in je eentje of met anderen te lachen. Of het nu om een flauw filmpje van 2 minuten lang is waarin een kat een gebreid mutsje op heeft, of om een volledige komediefilm, lachen is heel gezond:
- Lachen stimuleert allerlei organen. Als we lachen ademen we meer zuurstof in dan normaal, en dat stimuleert het hart, de longen en de spieren.
- Lachen zorgt dat je meer positieve gedachten krijgt, waardoor je stress- en ziektebestrijdende neuropeptiden aanmaakt.
- Lachen verbetert je humeur en zorgt dat je je meer verbonden voelt met anderen als je samen lacht. [9] X Bron
-
Glimlach als je zenuwachtig bent. Als je negatieve of nerveuze gevoelens hebt, is het moeilijk om daar niet in te blijven hangen. Probeer het te doorbreken door te lachen. Het kan in het begin een neplachje zijn, maar probeer aan iets te denken waar je oprecht van moet lachen, en blijf het proberen. Een grote glimlach kan je hersenen voor de gek houden zodat je positiever gaat denken waardoor je jezelf uit de put kunt trekken. [10] X Bron
-
Probeer een krachtige lichaamshouding aan te nemen. Een krachtige houding is een manier om een zelfverzekerde en dominante lichaamstaal uit te stralen. [11] X Bron Hierdoor verbetert je gemoedstoestand en wordt je meer ontspannen en zelfverzekerder.
- Als je bijvoorbeeld een speech moet houden op een vergadering, hou je armen dan over elkaar en zit rechtop. Als je een deal moet sluiten, laat dan zien dat je betrokken bent door te staan, wat voorover te leunen en je handen op een tafel te leggen terwijl je de klant of andere persoon aankijkt.
Advertentie
-
Wees goed voorbereid en georganiseerd. Als je naar een sollicitatiegesprek gaat of een toespraak moet houden, kan dat een stressvol moment zijn. Het zal nog spannender zijn als je niet goed voorbereid bent en niet weet wat je precies gaat zeggen. Besteed wat tijd aan het schrijven van je toespraak, of schrijf op wat je antwoorden op de standaard vragen tijdens een sollicitatie zijn. [12] X Bron
- Zorg dat je alles goed hebt georganiseerd als je naar een sollicitatie moet of als je een toespraak moet houden. Weet waar je je cv hebt gestopt zodat je die meteen aan de manager kunt overhandigen.
-
Praat positief tegen jezelf. Geef jezelf meer zelfvertrouwen door je vaardigheden te bevestigen. Zeg tegen jezelf: "Ik kan dit". Zeg dat je een zelfverzekerd, interessant en betrokken persoon bent. Door jezelf positief te bekrachtigen kun je negatieve gedachten uit je hoofd bannen zodat je minder zenuwen hebt. [13] X Bron [14] X Bron
-
Haast je niet. Zorg dat je genoeg tijd hebt om naar een sollicitatiegesprek te gaan, of als je voor het eerst naar je nieuwe school moet, dan ben je minder gespannen. Plan je route en hou rekening met vertraging. Ga vijf minuten eerder weg dan je denkt nodig te hebben, zodat je niet in de laatste minuut aankomt met het zweet op je voorhoofd. [15] X Bron
-
Toon zelfvertrouwen. Als je in een situatie met veel stress bent, kun je makkelijk ten prooi vallen aan je zenuwen en aan jezelf gaan twijfelen. Door zelfverzekerd over te komen, kun je anderen - en jezelf - voor de gek houden zodat je je ook zelfverzekerd gaat voelen.
- Als je voelt dat je handen trillen, probeer dan je dijspieren aan te spannen. Dit helpt om de energie weg te leiden van je handen. [16] X Bron
-
Wees niet bang om je kwetsbaar op te stellen. Vooral wanneer je een toespraak moet houden, vindt het publiek het fijn om je menselijke kant te zien. Relateer in je speech aan je eigen kwetsbaarheden. Dan kan het publiek zich beter met je identificeren. [17] X Bron
-
Ken je publiek. Als je je voorbereidt op het juiste publiek kun je je zenuwen beter onder controle houden tijdens een speech of sollicitatiegesprek. Als je publiek weet waar je het over hebt, reageren ze positiever, waardoor jij minder gespannen zult zijn.
- Doe wat onderzoek naar je publiek zodat je weet wat ze willen horen. Zoek bijvoorbeeld uit wie het sollicitatiegesprek afneemt, en wat zijn/haar functie is. [18] X Bron
-
Blijf de dingen in perspectief zien. Ja, het sollicitatiegesprek, de toespraak of de wedstrijd is heel belangrijk voor jou. Maar het zal waarschijnlijk niet het laatste sollicitatiegesprek zijn dat je in je leven zult hebben. Verminder de spanning door dingen in perspectief te plaatsen. [19] X Bron
- Blijf niet piekeren over fouten die je maakt. Iedereen maakt fouten, vooral als ze ergens nieuw zijn. Zie die fouten als gelegenheden om iets te leren.
- Als je de baan niet krijgt, zie het sollicitatiegesprek dan als een oefening, en probeer het de volgende keer opnieuw.
Advertentie
-
Bel een vriend. Als je praat over wat je dwarszit, of over wat de stress veroorzaakt, kun je het probleem beter in perspectief plaatsen. De reactie van je vriend of geliefde kan het probleem ook wat normaliseren, zodat je je minder alleen voelt. Kies wel de juiste persoon om mee te praten; als de stress voortkomt uit een familieruzie, praat dan liever met een goede vriend. [20] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Knuffel je huisdier. Door even met je hond of kat te spelen verhoog je de hoeveelheid serotonine en dopamine in je lichaam - stofjes die je gemoedstoestand verbeteren en je een euforisch gevoel kunnen geven. Een paar minuten spelen met je huisdier kan je bloeddruk en hartslag omlaag brengen. [21] X Bron
-
Ga praten met een hulpverlener. Als jouw zenuwen en stress angsten veroorzaken of als je moeite hebt om met je gevoelens om te gaan, praat dan met een psychisch hulpverlener over de dingen die je dwarszitten.
- Bekijk hoeveel behandelingen voor psychische hulpverlening je zorgverzekering vergoedt.
Advertentie
-
Beweeg meer. Ga rennen, doe wat jumping-jacks, of doe oefeningen met gewichtjes om stress te verminderen door endorfinen aan te maken - stofjes in de hersenen die je humeur verbeteren, je immuunsysteem versterken en fysieke pijn verlichten. [22] X Bron Door te bewegen krijgen we ook het gevoel dat we onze situatie beter in de hand hebben, ook al kunnen we de dingen die de stress veroorzaken niet allemaal beheersen.
-
Eet gezonde voeding. Door de juiste dingen te eten voelen we ons niet alleen goed en voldaan, maar het kan ook echt helpen om de gemoedstoestand te verbeteren. Als we gespannen zijn, maakt het lichaam hormonen aan die het humeur beïnvloeden. Voeding met vitamine B en foliumzuur kunnen stress verminderen omdat deze mineralen nodig zijn om serotonine aan te maken - het stofje in de hersenen dat gelukkig maakt. Probeer eens wat van de volgende superfoods te eten om je humeur een beetje op te peppen:
- Blauwe bessen bevatten veel vitamine C - dat werkt goed tegen stress. Doe ze in een smoothie, in een bakje yoghurt, of eet ze gewoon zo.
- Knabbelen op rauwe amandelen helpt tegen agressie. Ze zitten ook vol vitamine B2 en E, wat net als vitamine C tegen vrije radicalen werkt die stress en ziekten kunnen veroorzaken.
- Asperges bevatten veel vitamine B en foliumzuur. Deze vezelrijke groente is heerlijk in pasta's of salades, en je kunt het ook als bijgerecht eten met een beetje citroensap en wat zeezout. [23] X Bron
-
Drink voldoende water. Uitdroging zorgt dat je lichaam minder goed functioneert, en dat kan de kans op angsten of paniekaanvallen vergroten. Drink 9-13 glazen water per dag. Je kunt ook een deel van dit vocht uit je groenten en fruit halen, als die veel water bevatten. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Rust voldoende. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen en om je spieren genoeg rust te geven. Als je elke nacht genoeg slaapt kun je stress en getergde zenuwen voorkomen. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen. [25] X Bron
- Als je moeite hebt om in slaap te komen, neem dan een warm bad of een warme douche voordat je naar bed gaat, of luister naar rustgevende muziek.
Advertentie
Waarschuwingen
- De meeste etherische olie moet in een basisolie worden gedaan voordat je het op je huid kunt aanbrengen. Als je dat niet doet kun je een ernstige allergische reactie krijgen.
- Jonge kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, diabetici en mensen met een hoge bloeddruk of hartkwaal moeten eerst een specialist op het gebied van aromatherapie raadplegen voordat ze olie gaan gebruiken, want sommige soorten olie kunnen complicaties geven.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201211/does-mindfulness-stress-you-out
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation#
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-guided-imagery-to-relax#
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/000930
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/pdq/cam/aromatherapy/healthprofessional/page3
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03205/Aromatherapy.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/06/10-yoga-poses-for-stress-_n_3000801.html#slide=2291646
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/tango-dancing-can-ease-stress-anxiety-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/why-its-healthy-fake-smile
- ↑ http://www.businessinsider.com/power-posing-at-work-2014-6
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/business-career/public-speaking/6-tips-to-calm-your-nerves-before-speaking?page=1
- ↑ http://www.mariadroste.org/2013/06/high-anxiety-three-simple-ways-to-calm-your-nerves/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/
- ↑ http://careers.theguardian.com/careers-blog/10-quirky-tips-beating-interview-nerves-job
- ↑ http://www.jamesaltucher.com/2013/10/how-to-be-the-best-public-speaker-on-the-planet/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/3/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55001
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/mind-body-spirit/natural-remedies/superfoods-for-stress-relief/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt
Over dit artikel
Deze pagina is 12.631 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
