Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вам предстоит выступить с речью перед классом? Вы собираетесь на собеседование? Вас ожидает свидание вслепую? Какие чувства вы испытываете? Ваше дыхание сбивается, и вы чувствуете, будто бы начинаете задыхаться. Вы испуганы, ваши нервы на пределе. Вам знакомы эти ощущения? Прочитав эту статью, вы узнаете как побороть нервозность.
Шаги
-
Составьте список ситуаций, в которых вы испытываете стресс. Определите, что заставляет вас нервничать. Зная врага в лицо, вам будет легче его победить. Причинами стресса могут быть как внешние, так и внутренние факторы. Например, к внешним можно отнести ситуацию на работе, когда вам нужно в короткие сроки закончить проект. Что касается внутренних, это может быть чувство неполноценности, которое заставляет вас нервничать и испытывать постоянный стресс.
-
Развивайте внимательность и осознанность. Вы можете практиковать эти ценные качества в любое время и в любом месте. Для этого вам нужно будет сбавить темп и постараться замечать то, что вас окружает, при этом не делая никаких выводов. Вы должны научиться жить настоящим моментом. Ниже вы найдете несколько примеров простых упражнений, которые помогут развить внимательность: [1] X Источник информации
- Возьмите цветок и изучите его. Обратите внимание на форму и цвет лепестков. Ощутите запах цветка. Почувствуйте землю под ногами и ветер, который дует вам в лицо.
- Ешьте осознанно. Почувствуйте вкус пищи. Посмотрите на пар, поднимающийся от вкусного блюда. Попробуйте ощутить глубину вкуса и аромат.
- Принимайте душ осознанно. Почувствуйте температуру воды. Слушайте звук воды, когда капли падают на пол. Вдохните пар и почувствуйте, как вода струйкой стекает по вашей спине.
-
Медитируйте. Медитация помогает сосредоточить мысли на своих ощущениях в данный момент, не беспокоясь о прошлом или будущем. Практикуйте разные техники дыхания. Пробуйте разные способы медитации, и выберите тот, который вам больше понравится.
- Найдите тихое, уединенное место для медитации. Позаботьтесь о том, чтобы в течение десяти минут вас никто не побеспокоил. Нет необходимости в абсолютной тишине, так как окружающие шумы (шум от машин, людей на улице, лай собаки) являются частью настоящего момента.
- Займите удобную позу. Вы можете сесть или лечь на пол. Закройте глаза или смотрите в пол.
- Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие. Делайте медленные вдохи. Попробуйте считать свои вдохи от десяти до одного. Когда вы дойдете до одного, считайте до десяти.
- Если вы невольно начнете думать о чем-то во время медитации, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Благодаря этому вы сможете не отвлекаться на посторонние мысли. [2] X Источник информации
-
Практикуйте визуализацию. Сядьте в каком-нибудь тихом месте, закройте глаза, представьте себя в умиротворенном месте, например, на тропическом пляже. Это может помочь успокоить нервы и улучшить настроение. Все что от вас требуется, это включить свое воображение. Ниже вы найдете советы, как практиковать визуализацию:
- Займите удобное положение в тихом, уединенном месте. Закройте глаза. Благодаря этому вы сможете представить себя совершенно в другом месте.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себя в спокойной обстановке. Это может быть теплый пляж, пышные тропические леса или луг с цветами.
- Начните добавлять детали. Представьте тропинку через весь луг или лес. Как выглядят деревья? Плывут ли по небу облака? Чувствуете ли вы дуновение ветра?
- Дышите медленно. Когда вы будете готовы вернуться в реальность, постепенно начините прислушиваться к звукам, которые доносятся с улицы. Медленно откройте глаза. [3] X Источник информации
- Включите воображение и представьте, что вы находитесь в каком-то приятном месте. Кроме того, вы можете найти упражнения для развития этой способности, а также аудиозаписи, с помощью которых вы сможете легко и комфортно учиться визуализации.
Реклама
-
Слушайте музыку. Успокаивающая классическая музыка или джаз снижают кровяное давление, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, а также выработку гормонов стресса. Известно, что музыка может быть более эффективным средством, которое помогает успокоиться, чем речь, потому что музыка обрабатывается в невербальных отделах нашего мозга. [4] X Источник информации
-
Используйте ароматерапию, благодаря чему вы сможете расслабиться. Ароматерапия — это искусство врачевания с помощью натуральных эфирных масел, извлеченных из ароматических растений, цветов и трав. Ароматерапевты часто ссылаются на связь между обонянием и лимбической системой мозга, как основу для влияния ароматерапии на настроение и эмоции. [5] X Надежный источник National Cancer Institute Перейти к источнику
- Лаванда и лимон являются двумя из самых популярных масел, используемых для релаксации и снятия стресса. Проконсультируйтесь с ароматерапевтом, и попросите его подобрать масла именно для вас.
- Для массажа эфирное масло нужно обязательно растворить в масле-основе. При нагревании эфирное масло испаряется, насыщая помещение ароматом и целебными компонентами эфирного масла. [6] X Источник информации
- Используйте аромалампы. В водных электрических ароматических лампах в качестве нагревателя используется обыкновенная лампа накаливания. Другой вид электрических аромаламп обычно выглядит как керамический резервуар, подключающийся к розетке. Благодаря аромалампе, комната наполняется приятным успокаивающим ароматом.
-
Займитесь йогой. Восстановительная йога — это пассивная практика, в которой расслабленные позы удерживаются в течение нескольких минут. Восстановительные позы йоги, такие как поза ребенка или поза трупа, могут помочь снизить стресс, сосредоточиться на дыхании и расслабиться. Силовые позы, такие как поза орла, помогают уменьшить стресс и избавиться или облегчить боли в спине. [7] X Источник информации
-
Танцуйте сами или с партнером. Танцы - это отличный способ высвободить эндорфины и успокоить свои нервы. Танцы имеют множество преимуществ для физического здоровья и для памяти(подумайте о позициях в балете!). Кроме того, это прекрасная возможность общаться с разными людьми и перенимать прекрасные качества. Если вы учитесь в школе танцев или танцуете с партнером, вы можете получать удовольствие от общения с людьми. [8] X Источник информацииРеклама
-
Смейтесь. Выделяйте каждый день по несколько минут, чтобы посмеяться от души. Вы можете делать это сами или с друзьями. Посмотрите короткий ролик или комедию и смейтесь. Смех положительно влияет на здоровье:
- Смех стимулирует многие органы. Когда мы смеемся, мы дышим более глубоко, чем обычно, таким образом, поступает больше кислорода в мышцы тела, в сердце и легкие.
- Смех увеличивает позитивные мысли. Позитивные мысли способствуют продуцированию нейропептидов, которые помогают в борьбе со стрессом и потенциально более серьезными заболеваниями.
- Кроме того, смех улучшает настроение и атмосферу в коллективе, когда вы смеетесь вместе с другими. [9] X Источник информации
-
Улыбнитесь, когда вы нервничаете. Если вас гнетут негативные мысли, освободиться от них не так просто. Попробуйте улыбнуться. Возможно, поначалу вы будете делать это совсем неискренне, но попробуйте подумать о чем-то, что заставит вас улыбаться. Улыбнувшись, вы сможете перехитрить свой ум, который полон отрицательных мыслей. [10] X Источник информации
-
Займите позу, которая подчеркивает вашу силу. Благодаря этому вы почувствуете уверенность в себе. [11] X Источник информации Кроме того, это может улучшить настроение. Также вы будете чувствовать спокойствие и умиротворение.
- Например, когда вы находитесь на важной встрече, скрестите руки на груди и сядьте прямо. Если вы подписываете важный договор, покажите, что вы заняты: встаньте, наклонившись вперед. Не кладите руки на стол, смотрите на клиента.
Реклама
-
Будьте организованным человеком. Кроме того, не забывайте о необходимой подготовке. Придя на собеседование или на публичное выступление, вы можете испытывать страх и волнение. Однако если вы не будете готовы, ваш страх и беспокойство значительно увеличатся. Выделите достаточно времени на подготовку на собеседование или на выступление. Если вы готовитесь к собеседованию, продумайте, какие вопросы может задать работодатель. [12] X Источник информации
- Организуйте себя, прежде чем идти на интервью или выступать с речью. Вспомните, куда вы положили свое резюме и будьте готовы предоставить его, когда будет необходимо.
-
Говорите о себе в положительном ключе. Не сомневайтесь в своих способностях. Повторяйте себе: "Я могу сделать это". Постоянно говорите себе, что вы уверенная, интересная и привлекательная личность. Благодаря этому вы сможете бороться с отрицательными мыслями, которые способствуют тревожности. [13] X Источник информации [14] X Источник информации
-
Не торопитесь. Выделяйте достаточно времени, чтобы добраться до места, где будет проходить собеседование. Если вы поступили в новую школу, также выделите время, чтобы не опоздать на занятия, благодаря этому вы избежите лишнего стресса. Продумайте свой маршрут. Выйдите на несколько минут раньше, на случай, если произойдет что-то непредвиденное. [15] X Источник информации
-
Проявляйте уверенность. Когда вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас волноваться, вы можете легко стать жертвой стресса. Кроме того, вы можете начать сомневаться в себе и своих способностях. Проявляя уверенность, вы сможете не только показать другим, чего вы стоите, но и также лишний раз убедить себя в своей значимости.
- Если вы чувствуете дрожь в руках, попробуйте переключить свое внимание на что-то другое, например, выполнив какое-либо физическое упражнение. [16] X Источник информации
-
Не бойтесь быть уязвимым. Если вам предстоит выступить с речью, поверьте, слушателям нравится когда, докладчик проявляет эмоции и чувства. Благодаря этому вы завоюете внимание и любовь аудитории. [17] X Источник информации
-
Изучите свою аудиторию. Зная из кого будет состоять ваша аудитория, вы сможете испытывать меньше волнения. Когда ваша аудитория будет понимать о чем вы говорите, ваши слушатели будут реагировать положительно, тем самым уменьшая нервозность.
- Проведите исследование, пытаясь узнать, что от вас хотят услышать ваши слушатели. Например, если вы будете говорить во время собеседования, узнайте, кем является работодатель и какие его жизненные позиции. [18] X Источник информации
-
Смотрите на ситуацию в перспективе. Конечно, собеседование очень важный этап. Но согласитесь даже если вы не выдержите его достойно, это не самое страшное в жизни. Поэтому, чтобы уменьшить уровень стресса, попробуйте посмотреть на ситуацию шире. [19] X Источник информации
- Не переживайте о своих ошибках чрезмерно. Все делают ошибки, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то новым. Помните, на ошибках мы учимся.
- Если вам отказали в работе, помните, опыт это то, что получаешь, не получив желаемого. Поэтому вы сможете непременно улучшиться во время следующего собеседования.
Реклама
-
Позвоните другу. Говоря о том, что вас беспокоит или вызывает стресс, вы сможете взглянуть на проблему по-другому. Общаясь с другом или любимым человеком, вы не будете испытывать гнетущее чувство одиночества. Говорите с тем человеком, который поймет вас; если ваши проблемы связаны с семьей, поговорите об этом с близким другом. [20] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Поиграйте со своим питомцем. Просто играя с собакой или кошкой, вы можете поднять уровень серотонина и допамина, которые улучшат ваше настроение. Погладьте своего питомца несколько минут, это благотворно отразится на вашем давлении и работе сердца. [21] X Источник информации
-
Посетите психолога. Если вам сложно справиться с негативными эмоциями, посетите психолога, который сможет помочь вам в этой непростой ситуации.
- Узнайте, консультации психолога покрываются ли за счет индивидуального медицинского страхования.
Реклама
-
Занимайтесь спортом. Бег, прыжки и другие физические упражнения помогут вам уменьшить уровень стресса, поднимут настроение, укрепят иммунную систему и помогут справиться с физической болью. [22] X Источник информации Кроме того, занятия физическими упражнениями дают ощущение, что мы контролируем ситуацию, хотя иногда вещи могут выходить из-под нашего контроля.
-
Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Вы будете испытывать удовлетворение от пищи, что непременно отразится на вашем настроении. Когда мы напряжены, в нашем организме вырабатываются гормоны, которые влияют на наше настроение. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат витамин B и фолиевую кислоту, которые помогают организму переработать триптофан в серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Включайте в свой рацион следующие продукты:
- Черника богата витамином С, который помогает бороться с напряжением и стрессом. Добавляйте чернику в коктейль, в мюсли или ешьте просто так.
- Сырой миндаль снижает уровень стресса. Миндаль – это источник витамина В2, Е и С. Эти витамины помогают бороться со свободными радикалами. Это помогает защитить и восстановить организм после стресса.
- Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты и витамина В. Кроме того, спаржа – отличный источник пищевой клетчатки. Включайте этот полезный продукт в свой рацион. Вы можете приготовить вкусный гарнир или салат, заправив его соком лимона. [23] X Источник информации
-
Пейте много воды. Обезвоживание может привести к дисбалансу систем и органов, а также может быть причиной развития тревоги или даже приступов паники. Пейте 9-13 стаканов жидкости в день. Употребляйте фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Достаточно отдыхайте. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться и расслабиться. Поэтому достаточно спите. Посвящайте сну 7-8 часов каждую ночь. [25] X Источник информации
- Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте принять теплую ванну перед сном или послушать успокаивающую музыку.
Реклама
Предупреждения
- Маленькие дети, беременные, женщины, кормящие грудью, больные диабетом, и те, у кого высокое кровяное давление или проблемы с сердцем должны обязательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать ароматерапию.
- Эфирные масла, перед нанесением на кожу или слизистые оболочки, необходимо разбавлять, то есть смешивать с базовым маслом. Невыполнение этого требования может привести к тяжелой аллергической реакции.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201211/does-mindfulness-stress-you-out
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation#
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-guided-imagery-to-relax#
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/000930
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/pdq/cam/aromatherapy/healthprofessional/page3
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03205/Aromatherapy.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/06/10-yoga-poses-for-stress-_n_3000801.html# slide=2291646
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/tango-dancing-can-ease-stress-anxiety-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/why-its-healthy-fake-smile
- ↑ http://www.businessinsider.com/power-posing-at-work-2014-6
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/business-career/public-speaking/6-tips-to-calm-your-nerves-before-speaking?page=1
- ↑ http://www.mariadroste.org/2013/06/high-anxiety-three-simple-ways-to-calm-your-nerves/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/
- ↑ http://careers.theguardian.com/careers-blog/10-quirky-tips-beating-interview-nerves-job
- ↑ http://www.jamesaltucher.com/2013/10/how-to-be-the-best-public-speaker-on-the-planet/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/3/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55001
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/mind-body-spirit/natural-remedies/superfoods-for-stress-relief/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt
Реклама
