Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je ooit stijfheid, een strak gevoel of pijn in je onderrug hebt ervaren, ben je zeker niet de enige. Pijn in de onderrug komt relatief vaak voor, zelfs bij mensen die verder in redelijk goede conditie zijn. Door je onderrug te rekken, kun je je ruggengraat openen en decompressie toepassen om de pijn te verlichten. En als je oefeningen doet om de spieren in je onderrug en kern te versterken, zal je in de toekomst minder problemen hebben. Als je echter aanhoudende rugpijn hebt, of pijn die uitstraalt naar je benen, ga dan zo snel mogelijk naar een dokter om er zeker van te zijn dat je geen ernstiger rugletsel hebt. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Stappen
-
Plaats je benen tegen de muur voor een veilige rekoefening. Als je je gespannen voelt of directe pijn ervaart, is deze oefening nog steeds veilig om te doen zonder jezelf verder te blesseren. Rol een handdoek op om onder je onderrug te leggen voor steun. Ga op je rug liggen met je voeten naar een muur gericht en til je voeten op tot je met je benen recht tegen de muur leunt. Laat je handen op je buik rusten of laat je armen langs je zij liggen, plat tegen de vloer. Haal diep en lang adem. [2] X Bron
- Haal minstens acht keer adem en laat dan je benen zakken. Rust een minuut uit en herhaal dan. Doe dit 4-5 keer.
- Deze stretch is veilig om zo vaak te doen als je wilt om rugpijn te verlichten, mits je op een plek bent waar je het kunt doen zonder iemand te storen.
- Deze techniek helpt je rug plat tegen de vloer te leggen.
-
Trek beide knieën naar je borst toe om de strakheid verder te verlichten. Terwijl je op je rug ligt, buig je je knieën en til je ze op in de richting van je borst. Wikkel je armen om je schenen om je benen dichter bij je borst te houden. Houd je benen ongeveer vijf seconden vast en zet ze dan weer op de grond. Herhaal dit 2-3 keer. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt ook één been tegelijk doen. Houd beide knieën gebogen en strek één knie omhoog naar je borst terwijl je de andere voet plat op de grond laat. Houd dit ongeveer vijf seconden vast en herhaal dit dan met het andere been.
- Met je knieën strak tegen je borst ga je nu met je ruggengraat wiegen voor een extra dynamische stretch. Duw je knieën tegen je armen of handen om naar voren te wiegen, alsof je een sit-up doet, en wieg dan weer naar beneden. Je bouwt een momentum op nadat je dit een paar keer hebt gedaan. Doe dit 20-30 keer in 4-5 sets. [4] X Bron
-
Laat je knieën opzij zakken om je rotatie flexibiliteit te verbeteren. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog zodat je voeten plat op de vloer staan. Je kunt je handen op je borst laten rusten of je armen aan weerszijden van je lichaam leggen. Terwijl je je schouders op de grond houdt, draai je je heupen om je knieën aan één kant op de grond te laten zakken. Ga zo ver als je kunt zonder pijn. Houd de stretch 5-10 seconden vast, adem diep in, en breng dan langzaam je knieën terug naar het midden. Herhaal dit aan de andere kant. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Herhaal elke stretch 2-3 keer. Je kunt deze stretch twee keer per dag doen, bijvoorbeeld 's ochtends en 's avonds.
- Je kunt ook een soortgelijke rotatieoefening doen terwijl je in een stoel zit. Kruis je rechterbeen over je linkerknie, zet je linkerelleboog schrap tegen de buitenkant van je rechterknie, draai en strek dan. Herhaal dit aan de andere kant. Doe deze oefening maar liefst 3-5 keer aan elke kant, twee keer per dag. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Werk aan je buikspieren om je onderrug flexibeler te maken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de vloer staan. Laat je handen op je borst rusten en haal diep adem. Span je buikspieren aan alsof je je navel naar de vloer probeert te trekken. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast, adem diep in en ontspan dan. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Deze stretch klinkt relatief eenvoudig, maar kan een hele uitdaging zijn, vooral als je nog niet veel aan kernspieroefeningen hebt gedaan. Begin met vijf herhalingen per dag en werk geleidelijk toe naar 30.
Advertentie
-
Gebruik de brugoefening om je onderrug te stabiliseren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de vloer staan. Laat je armen langs je zij op de vloer rusten met je handpalmen naar beneden. Trek je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen, zodat je lichaam als een brug van je knieën naar je schouders loopt. Houd de contractie 3-5 seconden vast, haal diep adem en laat dan langzaam en gecontroleerd je heupen zakken. [8] X Bron
- Doe drie sets van 10 herhalingen van deze oefening, en rust ongeveer een minuut tussen de sets.
- Deze oefening werkt op je bilspieren en helpt kracht op te bouwen in je onderrug, zonder dat je onderrug veel hoeft te bewegen.
-
Verhoog de intensiteit met een brug op één been. Als je de brug eenmaal onder de knie hebt, blijf jezelf uitdagen door één been plat uit te strekken en de andere knie gebogen te houden. Trek je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen en een brug te vormen. Houd dit 3-5 seconden vast en laat dan zakken. Verwissel de positie van je benen en doe nog een brug om één herhaling te voltooien. [9] X Bron
- Werk tot drie sets van tien herhalingen van deze oefening, met ongeveer een minuut rust tussen de sets. Als je brug wiebelig is en je moeite hebt om de controle te behouden, ga dan terug naar gewone bruggen.
-
Werk aan gebalanceerde kracht met 'dead bugs' vanuit rugligging. Ga op je rug liggen met je armen en benen recht omhoog en loodrecht op de vloer - nu heb je enig idee waarom deze oefening de 'dead bug' wordt genoemd. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Trek je buikspieren in alsof je je navel naar de vloer trekt en hou ze zo voor de duur van de oefening. Steek één arm boven je hoofd en laat het andere been op de grond zakken. Houd ze een seconde vast en til ze dan weer op naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant om een herhaling van de oefening te voltooien. [10] X Bron
- Doe 10-20 herhalingen van deze oefening. Als je het een uitdaging vindt als je net begint, verdeel dan je herhalingen in sets van vijf reps met een minuut rust ertussen.
- Net als de vogel-hond oefening, werkt deze oefening op de tegenovergestelde ledematen, om ervoor te zorgen dat beide kanten van je onderrug dezelfde kracht en controle hebben.
-
Voeg de vogel-hond oefening toe om je stabiliteit uit te dagen. Hoewel dit geen oefening is die je liggend kunt doen, vergroot het je kracht in de onderrug aanzienlijk. Ga op handen en knieën staan met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je polsen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je nek recht is en niet verkrampt. Hef één been recht naar voren en til tegelijkertijd de andere arm recht naar voren. Houd de positie een seconde vast, laat dan gecontroleerd zakken en herhaal met de andere arm en het andere been. [11] X Bron
- Doe 10 herhalingen van deze oefening aan elke kant (20 totaal). Gebruik je kernspieren om je rug en heupen recht te houden terwijl je deze oefening doet.
- Als je de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, voeg dan manchet- of haltergewichten toe voor je enkels en handen.
Advertentie
-
Kies een matras die de natuurlijke rondingen van je ruggengraat ondersteunt. In het ideale geval slaap je op een stevig matras dat niet doorhangt. Als je geen nieuw matras kunt kopen, kun je overwegen je matras op de grond te leggen of er een harde plank onder te leggen om de stevigheid te vergroten. [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je gewend bent om op een meer zachte ondergrond te slapen, kan het even duren voor je aan een steviger matras gewend bent, maar je rug zal je er dankbaar voor zijn.
- Een stevig matras is vooral belangrijk als je gewoonlijk op je buik slaapt. Zachtere matrassen veroorzaken overbelasting van de rug en kunnen ook leiden tot nekklachten.
-
Leg een kussen achter je knieën als je op je rug slaapt. Als je op je rug slaapt, is er meestal een ruimte tussen je onderrug en de matras, waardoor je onderrug niet wordt ondersteund. Als je je knieën optrekt, verschuift de boog in je rug, zodat je platter kunt liggen. [13] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Experimenteer met hoogtes om er een te vinden die je knieën voldoende optrekt en ook comfortabel is om op te slapen. Het kan comfortabeler zijn om twee kussens te gebruiken in plaats van slechts één.
-
Gebruik een plat kussen onder je bekken als je op je buik slaapt. Als je op je buik slaapt, kan het onderste deel van je ruggengraat in de verdrukking komen, wat tot nog meer rugpijn kan leiden. Met een plat kussen onder je bekken of buik kun je je rug grotendeels plat houden terwijl je slaapt. [14] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Als je een dikker kussen gebruikt, zal je het waarschijnlijk moeilijk vinden om comfortabel te slapen, en hoef je je bekken eigenlijk veel omhoog te brengen om een positief verschil te maken in de positie van je ruggengraat.
- Misschien moet je een beetje experimenteren met de plaats van het kussen om het goed te krijgen. Voor sommige mensen voelt het comfortabeler als het kussen hoger ligt, tot bijna onder hun buik. Anderen vinden het prettiger als het kussen lager op hun bekken ligt.
-
Bind een opgerolde handdoek om je middel als je vaak van houding verandert. Als je veel beweegt in je slaap, kan het je geen goed doen om omringd te zijn door kussens. Een opgerolde handdoek of deken om je middel gebonden zal altijd op de juiste plaats zijn om je onderrug te ondersteunen, in welke positie je ook ligt. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als je online of in slaapspeciaalzaken kijkt, kun je ook lendenkussens vinden die speciaal voor dit doel zijn ontworpen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je arts voordat je met een nieuw oefenprogramma begint, vooral als je in het verleden rugklachten hebt gehad.
- Neem zo snel mogelijk contact op met een arts als je aanhoudende rugpijn hebt die niet verbetert of verergert in de loop van een week, of als je rugpijn hebt die uitstraalt naar je benen. [16] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Als een van de stretchoefeningen in dit artikel pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk met de activiteit. Vraag advies aan je arts, een chiropractor of een fysiotherapeut. [17] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=18
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=2
- ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=104
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=3
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=4
- ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=158
- ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=221
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
Over dit artikel
Deze pagina is 687 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
