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Si alguna vez has experimentado rigidez, tensión o dolor en la zona lumbar, definitivamente no estás solo. El dolor lumbar es algo relativamente común, aun entre personas que están en buena forma. Estirar la zona lumbar puede ayudarte a abrir y descomprimir tu columna vertebral y aliviar el dolor. Y si realizas ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco, a la larga tendrás menos problemas. No obstante, si tienes un dolor lumbar constante o uno que se propaga hacia las piernas, consulta con un médico lo antes posible para asegurarte de no tener una lesión más grave en esa zona. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
Pasos
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Coloca las piernas contra la pared para realizar un estiramiento seguro. Si sientes tensión o dolor inmediato, este estiramiento seguirá siendo seguro para ti sin llegar a lastimarte más. Enrolla una toalla y colócala debajo de tu espalda con los pies orientados hacia una pared y luego levanta estos últimos hasta que llegues a apoyar las piernas contra la pared. Apoya las manos sobre tu abdomen o deja los brazos hacia los lados apoyados en el suelo. Respira de manera profunda y prolongada. [2] X Fuente de investigación
- Respira al menos 8 veces y luego baja las piernas. Descansa al menos un minuto y luego repite el procedimiento. Hazlo de 4 a 5 veces.
- Este estiramiento es seguro de hacer con tanta frecuencia como desees para aliviar el dolor en la zona lumbar, siempre que puedas hacerlo en un lugar donde no molestes a nadie.
- Esta técnica ayudará a que tu espalda quede apoyada contra el suelo.
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Jala ambas rodillas hacia tu pecho para aliviar aún más la tensión. Mientras estás recostado boca arriba, flexiona las rodillas y levántalas hacia el pecho. Envuelve los brazos alrededor de las espinillas para mantener las piernas más cerca de tu pecho. Sostén las piernas por unos 5 segundos y luego suéltalas llevándolas hacia el suelo. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes estirar una pierna a la vez. Mantén ambas piernas flexionadas y lleva una hacia el pecho mientras mantienes el otro pie apoyado en el suelo. Mantén esta postura por unos 5 segundos y repite el procedimiento en la otra pierna.
- Con las rodillas presionadas contra tu pecho, realiza balanceos espinales para lograr un estiramiento dinámico adicional. Empuja las rodillas contra los brazos o las manos para balancearte hacia adelante como si estuvieras haciendo abdominales. Al cabo de unos cuantos intentos, desarrollarás impulso. Sigue haciéndolo por 4 a 5 series de 20 a 30 balanceos. [4] X Fuente de investigación
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Baja las rodillas hacia los lados para mejorar la flexibilidad de rotación. Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas para que tus pies queden apoyados en el suelo. Puedes apoyar las manos en tu pecho o dejarlos a los lados de tu cuerpo. Mientras mantienes los hombros pegados al suelo, gira las caderas para bajar las rodillas hacia el suelo en un lado. Ve lo más lejos posible sin sentir dolor. Mantén el estiramiento durante 5 a 10 segundos, respirando profundamente, y luego baja lentamente las rodillas de vuelta hacia el centro. Haz lo mismo en el otro lado. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- repite cada estiramiento de 2 a 3 veces. Puedes realizar este estiramiento dos veces al día, como en la mañana y en la noche.
- También puedes realizar un ejercicio de rotación similar mientras estás sentado en una isla. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, apoya el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecho, luego gira y realiza el estiramiento. Haz lo mismo en el lado opuesto. Realiza este ejercicio de 3 a 5 veces en cada lado, dos veces al día. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ejercita los músculos abdominales para mejorar la flexibilidad en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas de modo tal que tus pies estén apoyados en el suelo. Apoya las manos sobre el pecho y respira profundamente. Aprieta los músculos abdominales como si intentaras jalar el ombligo hacia el suelo. Mantén esta postura por unos 5 segundos, respirando profundamente, y luego relájate. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Este estiramiento parece relativamente sencillo, pero puede ser muy desafiante, sobre todo si no has realizado mucho ejercicio en el tronco. Comienza con 5 repeticiones al día, aumentando gradualmente hasta 30.
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Utiliza el ejercicio del puente para estabilizar tu zona lumbar. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas de modo tal que tus pies estén apoyados en el suelo. Apoya los brazos a los lados sobre el suelo con las palmas orientadas hacia abajo. Contrae los glúteos (los músculos del trasero) para levantar las caderas del suelo de modo tal que tu cuerpo se convierta en un puente desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta contracción durante 3 a 5 segundos, respirando profundamente, y luego baja las caderas controlando el movimiento. [8] X Fuente de investigación
- Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio, descansando aproximadamente un minuto entre cada serie.
- Este ejercicio hace trabajar tus glúteos y ayuda a fortalecer la zona lumbar sin hacer que se mueva demasiado.
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Aumenta la intensidad realizando un puente con una sola pierna. Una vez que hayas dominado el ejercicio del puente, ve más allá extendiendo una pierna y manteniendo la otra flexionada. Contrae los glúteos para elevar las caderas del suelo y formar un puente. Mantén la postura durante 3 a 5 segundos y luego desciende. Cambia la posición de tus piernas y realiza otro puente para completar una repetición. [9] X Fuente de investigación
- Realiza hasta 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio, descansando aproximadamente un minuto entre serie. Si al hacer el puente, tambaleas y te cuesta mantener el control, vuelve a realizar los puentes regulares.
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Desarrolla fuerza equilibrada realizando ejercicios de bicho muerto en posición supina. Recuéstate boca arriba con los brazos y las piernas rectos hacia arriba y perpendiculares al suelo, creando una postura similar a la de un “insecto muerto”. Flexiona las rodillas en ángulos de 90 grados. Contrae los abdominales como si tiraras el ombligo hacia el suelo y mantelos así durante el ejercicio. Estira un brazo sobre la cabeza mientras bajas la pierna opuesta hacia el suelo. Mantén esa postura durante un segundo y luego vuelve a subir esas extremidades de vuelta a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado para completar una repetición. [10] X Fuente de investigación
- Realiza de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio. Si te cuesta realizarlo al principio, divide las repeticiones en series de 5 con descansos de un minuto entre ellas.
- Al igual que el ejercicio del perro-pájaro (bird-dog), este ejercita las extremidades opuestas para garantizar que ambos lados de la zona lumbar tengan la misma fuerza y control.
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Incluye el ejercicio del perro-pájaro para mejorar tu estabilidad. Si bien este no es un ejercicio que puedas hacer acostado, aumenta considerablemente la fuerza en tu zona lumbar. Apóyate sobre las manos y rodillas con las piernas separadas a la altura de la cadera y las muñecas ubicadas directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuello esté recto en lugar de flexionado. Eleva una pierna directamente hacia afuera mientras, al mismo tiempo, elevas el brazo opuesto hacia adelante. Mantén esta postura durante un segundo y luego baja las extremidades controlándolas. Repite el ejercicio con el otro brazo y pierna. [11] X Fuente de investigación
- Realiza 10 repeticiones de este ejercicio en cada lado (20 en total). Compromete el tronco para para mantener la espalda y las caderas rectas mientras realizas el ejercicio.
- Si quieres aumentar la intensidad, utiliza mancuernas, o pesos en los tobillos y manos.
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Utiliza un colchón que se adapte a las curvas natural de tu columna. Lo ideal sería que consigas un colchón firme que no se hunda. Si no tienes el presupuesto para comprar un colchón nuevo, considera la posibilidad de colocar el tuyo en el suelo o sobre una tabla dura para aumentar su firmeza. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si acostumbras a dormir sobre una superficie más acolchada, probablemente te lleve un tiempo acostumbrarte a un colchón más firme, pero tu espalda te lo agradecerá.
- Un colchón firme es especialmente importante si sueles dormir boca abajo. Los colchones más blandos generarán tensión en la espalda y también pueden producir malestar en el cuello.
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Coloca una almohada detrás de las rodillas en caso de que duermas boca arriba. Al dormir boca arriba, generalmente habrá un espacio entre la parte inferior de la columna y el colchón, de modo que dicha parte no recibe apoyo. Elevar las rodillas cambiará el arco de la espalda de modo que puedas acostarte en una posición más plana. [13] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Experimenta con alturas hasta encontrar una que eleve tus rodillas lo suficiente y en la que también te resulte cómoda dormir. Quizás sientas más comodidad utilizando dos almohadas en lugar de solo una.
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Utiliza una almohada plana debajo de tu pelvis en caso de que duermas boca abajo. Dormir boca abajo puede hacer que la parte baja de la columna se comprima contra sí misma y produzca un mayor dolor en la zona lumbar. Colocar una almohada plana debajo de tu pelvis o estómago te permitirá mantener la espalda casi plana mientras duermes. [14] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Si utilizas una almohada más gruesa, probablemente te cueste más conciliar el sueño y deberás elevar demasiado la pelvis para crear una diferencia positiva en la posición de la columna vertebral.
- Probablemente debas experimentar un poco con la ubicación de la almohada para hacerlo bien. Para algunas personas, será más cómodo utilizar la almohada más arriba, casi debajo del estómago. Para otras, se sentirá más cómodo utilizar la almohada en una posición más baja hacia la pelvis.
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Ata una toalla enrollada alrededor de tu cintura si cambias de posición con frecuencia. Si te mueves mucho al dormir, probablemente no sirva de nada estar rodeado de almohadas. Una toalla o manta enrollada atada alrededor de tu cintura siempre estará en la posición correcta para darle apoyo a tu zona lumbar sin importar la posición en la que duermas. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si buscas en línea o en tiendas especializadas, también podrás encontrar almohadas lumbares diseñadas específicamente para este propósito.
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Advertencias
- Consulta con tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si tienes antecedentes de lesiones en la espalda.
- Consulta con un médico lo antes posible en caso de que suelas tener un dolor de espalda constante que no mejore o que empeore en el trascurso de una semana, o si el dolor se propaga hacia tus piernas. [16] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si alguno de los estiramientos o ejercicios mencionados en este artículo te causa dolor, suspende la actividad de inmediato. Busca la orientación de un médico, un quiropráctico o un fisioterapeuta. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=18
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=2
- ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=104
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=3
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=4
- ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=158
- ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=221
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
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