Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een manier om succesvol af te vallen of om een gezond gewicht te behouden is kiezen voor een levensstijl die past bij je doel. Door bijvoorbeeld alle slanke personen van wie je de eetgewoontes kent na te doen kun je sneller afvallen, zolang die eetgewoontes gezond zijn tenminste. Studies hebben aangetoond dat niet alle slanke mensen op dezelfde manier eten. Mensen die er op een succesvolle manier in slagen slank te blijven hebben zich vaak een bepaalde manier van eten aangewend. Bovendien lijkt het erop dat alle slanke mensen op een andere manier naar eten kijken. Dat helpt ze om minder te eten vergeleken met mensen die wel eens problemen hebben om op gewicht te blijven. [1] X Bron Of je nou graag wat af wilt vallen, op gewicht wilt blijven of je algehele gezondheid wilt verbeteren, het overnemen van de eetgewoontes van iemand die steevast slank is kan je helpen een paar extra pondjes kwijt te raken.
Stappen
-
Eet bewust. Zorg er wanneer het etenstijd is voor dat je nergens door afgeleid wordt. Studies hebben aangetoond dat mensen die afgeleid werden terwijl ze aan het eten waren zich minder snel verzadigd voelden en meer aten dan mensen die met hun gedachten bij de maaltijd waren. [2] X Bron Mensen die een gezond gewicht hebben genieten optimaal van hun maaltijden en tussendoortjes en zorgen ervoor dat ze tijdens het eten aan zo min mogelijk afleidingen blootstaan. Bedenk dat slanke mensen misschien anders zijn. [3] X Bron
- Concentreer je op iedere hap die je neemt: Wat zijn de smaken? Hoe voelt de textuur aan? Is dat wat je in je mond hebt warm of koud?
- Kauw goed op je eten voordat je het doorslikt. Probeer eens je vork tussen iedere twee happen neer te leggen en probeer op iedere hap 20 tot 30 keer te kauwen.
-
Stop met eten zodra je je verzadigd voelt, maar nog niet helemaal vol. Eet niet te vaak grote porties en eet niet te vaak tot je helemaal vol zit; luister in plaats daarvan naar wat je lichaam je vertelt over de juiste hoeveelheid eten die je nodig hebt. [4] X Bron Sommige mensen leren vanzelf naar hun lichaam te luisteren, terwijl anderen daar meer oefening en concentratie voor nodig hebben.
- Stoppen zodra je verzadigd bent kan lastig zijn. Eten totdat we "vol" zitten of iets te veel hebben gegeten is makkelijk, maar als je bewust eet en goed oplet geeft je lichaam je als het goed is een seintje zodra je verzadigd bent.
- Verzadiging kan voor iedereen verschillend aanvoelen. Typische signalen die aangeven dat je verzadigd bent zijn bijvoorbeeld: je hebt geen honger meer, je hebt het gevoel dat je de eerstvolgende 3 tot 4 uur geen honger meer zult hebben, of je hebt geen belangstelling meer voor je eten. Het kan zijn dat je de aanwezigheid van het eten in je maag een beetje kunt voelen. Vaak is verzadiging in feite het niet hebben van een gevoel. [5] X Bron
- Als je het gevoel hebt dat je vol zit kan het zijn dat je te veel hebt gegeten. Een vol gevoel kun je merken aan: het gevoel dat je maag wordt opgerekt, een opgeblazen of gewoon een onaangenaam gevoel. Als je vol zit kan het zijn dat je bij jezelf denkt: "dat waren een paar hapjes te veel."
-
Stop met emotie-eten. Een ander kenmerk van mensen die slank blijven, in tegenstelling tot mensen die te mager zijn, is dat ze over het algemeen niet vaak last hebben van emotie-eten. Vraag magere mensen die je kent en die aan boulimia lijden naar hun ervaringen met emotie-eten. [6] X Bron Mensen die er moeite mee hebben hun gewicht op peil te houden gebruiken eten vaak om spanningen en andere emoties onder controle te houden.
- Stel een lijst op van activiteiten die je kunnen helpen stress en spanningen te verminderen, rustiger te worden of waar je jezelf mee kunt kalmeren, zoals bijvoorbeeld: naar muziek luisteren, een warme douche nemen, een goed boek lezen of een eindje gaan wandelen.
- Een dagboek bijhouden kan je ook helpen emotie-eten onder controle te houden. Neem een paar keer per week de tijd om je gedachten en gevoelens op te schrijven in een dagboek. [7] X Bron
- Als emotie-eten een probleem is waar je regelmatig mee worstelt, overweeg dan eens om voor extra hulp een afspraak te maken met een zogenaamde life coach of levenstrainer, of met een gedragstherapeut.
-
Sla geen maaltijden over. Dunne mensen slaan nooit maaltijden over. Als je op regelmatige tijden eet is de kans groter dat je lichaam zich houdt aan de door jouw geplande maaltijden. Het nuttigen van drie maaltijden per dag en één of twee gezonde tussendoortjes kan je helpen je eetgedrag te organiseren en vermindert de kans dat je door de dag heen gaat snacken. Bedenk dat het eten van drie volledige, uitgebalanceerde maaltijden per dag betekent dat je geen tussendoortjes nodig hebt. Eet geen tussendoortjes omdat het tijd is voor een tussendoortje, maar eet een tussendoortje als je honger hebt. [8] X Bron Eten voor een gezond gewicht betekent niet dat je minder moet eten of maaltijden moet overslaan. Het lijkt erop dat er geen dunne mensen bestaan, of ze nou gezond zijn of niet, die minder eten dan ze willen. Je moet regelmatig en gezond eten zodat je een gezond gewicht en een gezonde stofwisseling blijft houden.
- Ontbijt altijd, net zoals iedere slanke persoon op aarde dat doet. Je denkt misschien dat je door maaltijden over te slaan slanker zult worden, maar vaak is het tegenovergestelde het geval.
- Als je maaltijden overslaat wordt bovendien je stofwisseling trager, waardoor je uiteindelijk meer van de calorieën die je binnenkrijgt opslaat omdat je lichaam tijdelijk in de "uithongeringsstand" stond. Door te ontbijten breng je je stofwisseling op gang, waardoor je gedurende de rest van de dag minder zult eten. [9] X Bron
- Voor wat betreft de twee tussendoortjes kun je het beste kiezen voor hoogwaardige eiwitten (neem bijvoorbeeld een hardgekookt ei en een appel) om je energieniveau hoog te houden.
-
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Aan sport doen is natuurlijk niet hetzelfde als eten, maar het heeft er wel heel veel mee te maken, zeker als je probeert net zo te eten als iemand die slank is. Magere drugsverslaafden, kankerpatiënten en mensen met anorexia krijgen waarschijnlijk voldoende lichaamsbeweging, en dat geldt ook voor mensen die last van parasieten hebben of ondervoed zijn. Sporten kan je helpen je eetlust onder controle te houden en zal er bovendien voor zorgen dat je de extra calorieën die je binnenkrijgt eerder verbrandt. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Studies hebben aangetoond dat mensen die dun zijn en hun gewicht makkelijk onder controle kunnen houden vaker bewegen dan anderen. [11] X Bron
- Lichaamsbeweging kan alles zijn wat je maar leuk vindt: een half uur wandelen, een stukje hardlopen, yoga, dansen, het beoefenen van een Oosterse vechtsport, enz..
- Probeer ook meer activiteiten toe te voegen die deel uitmaken van je levensstijl. Het gaat daarbij om de dingen die je dagelijks doet — van en naar je auto lopen, de trap nemen op je werk, of het gras maaien. Beweeg en loop meer gedurende de dag om ervoor te zorgen dat je lichaam meer calorieën verbrandt. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het belangrijkste is dat je op het grootste deel van de dagen wat aan lichaamsbeweging doet. Wanneer je dat eenmaal hebt opgenomen in je dagelijkse routine zal het goed samengaan met je meer bewuste manier van eten waardoor je je gezonder zult voelen en die overtollige pondjes sneller kwijt zult raken.
Advertentie
-
Eet voldoende eiwitten. Alle slanke mensen zorgen ervoor dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zorgen voor dingen als lichaamsweefsel, je inwendige organen, je spieren maar ook voor je afweersysteem en je hormonen. Mensen die op een natuurlijke manier slank zijn eten dagelijks eiwitten waardoor ze zich overdag langer verzadigd voelen. [13] X Bron
- Probeer meer mager vlees te eten dan vet vlees omdat magere eiwitten minder calorieën bevatten. Alle dunne mensen eten mager vlees, tenzij ze vegetariër zijn. [14] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- De beste bronnen van magere eiwitten zijn vis, gevogelte, eieren en magere melkproducten. Je kunt eiwitten ook halen uit soja, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten.
- Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je minder snel weer honger krijgt en dat je je gedurende een langere periode beter verzadigd blijft voelen dan wanneer je andere voedingsmiddelen eet. Eiwit kan je bovendien helpen je eetlust en de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt onder controle te houden. [15] X Bron
- Om uit te rekenen hoeveel eiwitten je zou moeten eten moet je uitgaan van 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Over het algemeen komt dit neer op 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen, maar de precieze hoeveelheid is ook afhankelijk van je leeftijd, gewicht en van hoe actief je bent.
-
Eet grote hoeveelheden groente en fruit. Probeer er net als dunne mensen voor te zorgen dat je dagelijks minstens vijf tot negen porties groente en fruit binnenkrijgt. [16] X Bron Mensen die er geen moeite mee hebben hun gewicht onder controle te houden hebben een eetpatroon dat voor een groot deel bestaat uit groente en fruit. [17] X Bron
- Eet naar verhouding meer groente en minder fruit. Op die manier zul je eerder alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt om gezond te blijven, terwijl je minder calorieën binnenkrijgt. [18] X Bron
- Groente en fruit vormen een belangrijk onderdeel van het menu van slanke mensen. Groente en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Ze geven volume aan je maaltijden en tussendoortjes en zorgen ervoor dat je van de maaltijd eerder verzadigd raakt. [19] X Bron
- Consumeer groente en fruit liever in hun geheel, en niet in de vorm van sap. Sappen leveren niet de gezonde vezels die te vinden zijn in onbewerkt fruit en onbewerkte groente die in hun geheel worden gegeten.
-
Eet dagelijks granen. Mensen die op dieet zijn eten vaak minder of helemaal geen koolhydraten en vermijden met name koolhydraten uit granen, terwijl mensen die geen problemen met hun gewicht hebben dagelijks granen op het menu hebben staan. Alleen kiezen zij voor gezonde graanproducten die rijk zijn aan voedingsstoffen.
- Granen vormen een gezonde voedselgroep die je lichaam voorziet van een rijke variatie aan vitamines, mineralen en wat vezels. Probeer in je dagmenu gemiddeld 150 tot 180 gram granen op te nemen. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en van hoe actief je bent. [20] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Een portie granen komt overeen met één sneetje brood, 1/2 Engele muffin of 30 gram zilvervliesrijst of volkorenpasta. [21] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Het is verder raadzaam ervoor te zorgen dat de helft van de graanproducten die je kiest uit volkorengraanproducten bestaat. Volkorengraanproducten bevatten in vergelijking met geraffineerde graanproducten meestal meer vezels en andere voedingsstoffen. [22] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet iedere dag goede vetten. Mensen die op een gezond gewicht weten te blijven hebben er geen problemen mee om een redelijke hoeveelheid gezonde vetten in hun eetpatroon op te nemen. Goede vetten helpen je hart en vaatstelsel gezond te houden en zorgen er bovendien voor dat je je langer verzadigd blijft voelen. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Consumeer dagelijks Omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zitten in vette vissoorten zoals zalm, forel, meerval en makreel, maar ook in lijnzaad en walnoten. Aangeraden wordt om minstens twee keer per week vette vis te eten. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Verder is het belangrijk dat je genoeg enkelvoudig onverzadigde vetten eet en die zitten in olijven, avocado's, hazelnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, sesamzaad, pompoenpitten en olijfolie. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Terwijl je dus aan de ene kant bepaalde vetten absoluut in je menu moet opnemen zijn er andere vetten die zo veel mogelijk moet mijden. De meest ongezonde vetsoorten zijn transvetten en verzadigde vetten. Daar moet je dus zeker niet te veel van eten. [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Dergelijke vetten zitten in vet vlees, gefrituurde gerechten en in vleeswaren en andere bewerkte vleessoorten.
-
Eet af en toe iets lekkers. Eten als iemand die dun is betekent niet dat je je overmatig veel zorgen moet maken over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt of dat je nooit de dingen kunt eten die je lekker vindt. Mensen die geen problemen hebben met hun gewicht eten gezond en dat houdt in dat ze zichzelf ook af en toe op iets lekker trakteren. [27] X Bron
- Vermijd het bestempelen van bepaalde voedingsmiddelen als "verboden." Dat kan er juist voor zorgen dat je geobsedeerd raakt door die voedingsmiddelen en dat je er wanneer je de kans krijgt eerder te veel van eet. [28] X Bron
- Door je favoriete voedingsmiddelen op een meer bewuste manier te eten zul je ontdekken dat je er op die manier meer van geniet. De kans dat je er onmiddellijk nog meer van wilt opscheppen is dan bovendien kleiner.
- Als je eens een keer een wat meer calorierijke maaltijd hebt gegeten (als je bijvoorbeeld uit eten bent geweest, of een groter nagerecht hebt genomen), raak dan niet in paniek. Je kunt het eten van die maaltijd of dat tussendoortje compenseren door bij de rest van de maaltijden van die dag wat minder te eten of door extra fanatiek te zijn op de sportschool.
Advertentie
Tips
- Probeer je hoofdmaaltijd niet vlak voordat je naar bed gaat te eten. In plaats daarvan kun je beter een uur of langer voordat je gaat slapen een kleinere maaltijd eten zodat je de volgende ochtend als je wakker wordt honger hebt en goed kunt ontbijten, waardoor je tussen de middag niet te veel zult eten.
- Als het goed is is je belangrijkste maaltijd het ontbijt, gevolgd door je lunch die iets kleiner zou moeten zijn, terwijl het de bedoeling is dat je ´s avonds je kleinste maaltijd nuttigt.
- Vraag je huisarts om advies. Het kan zijn dat deze tip niet op iedereen van toepassing is.
- Sla geen maaltijden over!
- Je algehele doel moet een uitgebalanceerd eetpatroon zijn dat bestaat uit volkoren graanproducten, fruit en groente, goede vetten en magere eiwitbronnen.
- Let goed op wat je eet en zorg ervoor dat je genoeg voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt. Anorexia is een ernstige ziekte en het is niet de bedoeling dat je om maar zo slank mogelijk te zijn je gezondheid op het spel zet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://news.health.com/2013/09/05/5-secret-habits-of-slim-people-you-can-do-too/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://redefininghealth.org/2011/07/understanding-hunger-and-fullness-cues/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/how-eat-moderation
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
