Pdf downloaden
Pdf downloaden
Is er iets waar je maar aan blijft denken? Kun je het maar niet van je afschudden? Obsessieve gedachten kunnen erg vervelend zijn en frustrerend, en jarenlang blijven terugkeren. Er zijn echter een aantal manieren om met een obsessieve mentale preoccupatie om te gaan.
Stappen
-
Leid jezelf af. Teken wat, speel een potje solitaire, luister naar muziek, dans, kijk een film of speel computerspelletjes. Door je met dit soort activiteiten bezig te gaan houden zullen je gedachten ergens anders op gericht zijn, en denk je wellicht even niet aan de obsessie. [1] X Bron
- Houd er echter wel rekening mee dat dit een tijdelijke oplossing is om minder last te hebben van je obsessies, maar dat het geen permanente of betekenisvolle oplossing vormt.
-
Houd een dagboek bij. Opschrijven hoe je je voelt is ook een gezonde methode om een emotie uit te drukken. Het is ook belangrijk om je gedachten te kunnen bijhouden. Elke keer als je een dag hebt gehad dat je niet zo vaak aan het onderwerp hebt gedacht, schrijf je dat op in je dagboek. Dit herinnert je eraan dat je deze obsessie de baas kunt worden. Zorg dat je ook noteert welk voorval aan de basis heeft gestaan van de gedachte. Je kunt hiervoor een speciaal kopje maken in je dagboek, zodat je het niet vergeet. [2] X Bron
- Een dagboek is altijd een goede manier om een gevoel te krijgen van dat wat je gepreoccupeerdheid doet ontstaan. Dit is belangrijk voor het bepalen van het moment dat het tijd wordt om een obsessie het hoofd te bieden. [3] X Bron
- Houd er echter wel rekening mee dat het simpelweg opschrijven van je gedachten, herkauwen (die negatieve "overslaande langspeelplaat" van steeds weer dezelfde gedachte) juist kan aanmoedigen. Het is belangrijk om na te denken over je gedachten, door je af te vragen wat de oorzaak is, wat je op dat moment aan het doen was en hoe je denkt er wat aan te kunnen veranderen. [4] X Bron
- Merk je dat je ook in het dagboek aan het herkauwen bent, probeer dan op te merken wanneer je dat doet. In plaats van het voortdurend herhalen van dezelfde gedachten, ga je nadenken over waar de gedachten vandaan komen en waarom je maar stil blijft staan bij hetzelfde idee of dezelfde gedachte. [5] X Bron
- Daag negatieve gedachten uit wanneer je ze opmerkt. Als je de gedachte dat niemand je aardig vindt maar niet los kunt laten, onderzoek dan het bewijs van het tegendeel. Een bewijs "voor" kan iets zijn als, "Ik heb die leuke jongen van het koffiehuis mee uitgevraagd, en hij heeft nee gezegd." Bewijs tegen kan zijn, "Ik weet dat mijn vrienden en familie van mij houden en me geweldig vinden. Vorige week vroeg een onbekende me nog om mijn telefoonnummer bij een bushalte. Ik heb twee jaar lang een relatie gehad en mijn toenmalige vriend hield echt van me." [6] X Bron
-
Vermijd ineffectieve korte-termijn-strategieën. Er zijn methoden die mensen vaak gebruiken om opdringerige en obsessieve gedachten tegen te gaan, maar die op de lange termijn niet effectief blijken te zijn. Stel, om een voorbeeld te noemen, dat je een gedachte hebt over het wurgen van je kat met een touw, en dat je bang bent dat deze vreemde gedachte betekent dat je een slecht persoon bent. Je kunt in de verleiding komen om over te gaan tot het vertonen van bepaald gedrag dat je tijdelijk afleidt van de gedachte. Een aantal vormen van dit soort gedrag dat je zou moeten vermijden omdat ze alleen maar tijdelijke verlichting bieden en niet de kern van het probleem aanpakken, zijn: [7] X Bron
- Controleren. Bijvoorbeeld, nagaan of al het touw dat je hebt achter slot en grendel hangt in de garage, zodat je de ongewenste gedachte niet in de praktijk kunt brengen.
- Vermijding. Bijvoorbeeld, contact met je huisdier volledig vermijden, zodat je niet in de gelegenheid bent om de ongewenste gedachte in de praktijk te brengen.
- Geruststelling zoeken. Bijvoorbeeld, je neemt je huisdier vaker dan nodig mee naar de dierenarts, om er zeker van te zijn dat het dier in orde is en je het niet per ongeluk iets hebt aangedaan. [8] X Bron
-
Zie je angsten onder ogen. Een strategie die goed werkt op de langere termijn is Exposure and Response Prevention (ERP). ERP is een methode waarbij je jezelf blootstelt aan scenario's die meestal de obsessieve gedachten bij je doen opkomen, zonder je te verlaten op niet-effectieve strategieën voor de korte termijn zoals controleren of vermijden. [9] X Bron
- Als eerste zal je moeten bepalen welke triggers je obsessieve gedachten bij je doen opkomen. Verdergaand met het huisdiervoorbeeld: Is het de aanblik van je huisdier? Als je je huisdier hoort? Als jullie in een bepaalde kamer zijn?
- Merk je dat je het moeilijk vindt om je te onthouden van het gebruik van korte-termijn-strategieën, zoals controleren of vermijden, zeg dan tegen jezelf dat je de toepassing ervan alleen maar een seconde of dertig uit zult stellen. Misschien merk je dat je na 30 seconden tegen jezelf kunt zeggen dat je het nog 30 seconden uitstelt, enz. tot je daadwerkelijk geen gebruik meer maakt van die strategieën.
-
Beheers je stress. Obsessieve gedachten kunnen bij je opkomen of erger worden, door stress. [10] X Bron Probeer om minder gespannen te zijn, door het volgende te doen: [11] X Bron
- Eet gezond eten, zoals mager vlees, fruit, groenten en eet vooral met mate, en uitgebalanceerde voeding.
- Zorg voor een goede nachtrust. Ga na hoeveel uren slaap je nodig hebt om je de volgende dag volledig uitgerust te voelen, en richt je er dan op om dat aantal uren elke nacht te halen.
- Zoek sociale ondersteuning en maak daar vaak gebruik van.
- Drink minder cafeïne en andere stimulerende middelen, omdat die ervoor kunnen zorgen dat je onrustig wordt of dat je onrust verergert.
- Vermijd alcohol en drugs als middel tegen angst of obsessieve gedachten. Vaker wel dan niet zal dit uiteindelijk mislopen. In het gunstigste geval zal het niet helpen om je problemen op een betekenisvolle, blijvende manier op te lossen.
- Probeer vormen van lichaamsbeweging die je ontspannen, zoals yoga of cardiotraining (bijv. hardlopen).
-
Denk na over de waarschijnlijkheid dat slechte dingen zullen gebeuren. Soms komen negatieve gedachten bij je op door dingen waarvan het in werkelijkheid onwaarschijnlijk is dat ze zullen gebeuren. Misschien ben je geobsedeerd door de gedachte dat het vliegtuig waar je net in zult gaan stappen, zal gaan neerstorten. Probeer dergelijke gedachten tegen te gaan door jezelf eraan te herinneren dat er elke dag duizenden vliegtuigen succesvol opstijgen en weer landen. Dit helpt je eraan te denken hoe zeldzaam dergelijke gebeurtenissen zijn. [12] X Bron
- Denk er ook aan dat het nieuws alleen maar gaat over vliegtuigen die zijn neergestort en niet over vliegtuigen die succesvol zijn geland. Dit kan je inschatting van de kans op een vliegtuigongeluk negatief beïnvloeden.
-
Ga mediteren. In plaats van te gaan werken aan het vermijden van je obsessieve gedachten, kunnen meditatieve technieken de nadruk leggen op het omarmen van je gedachten. De sleutel hierbij is dat je alle gedachten die in je opkomen gewoon toelaat en ze neutraal bekijkt, zonder er een oordeel over te hebben. Probeer ze te observeren alsof iemand anders jouw gedachten aan het bekijken is. [13] X Bron [14] X Bron
- Een ander belangrijk aspect van mindfulness-meditatie is aandacht besteden aan je ademhaling. Haal diep adem en houd je adem een paar seconden in, waarna je enkele seconden uitademt. Observeer op kalme wijze het in- en uitstromen van je adem, terwijl je ontspant. [15] X Bron
-
Probeer progressieve spierontspanning (PSO). Soms wordt angst aangedreven door spanningen in het lichaam. Je kunt deze spanning verminderen en daarmee ook je angstige en obsessieve gedachten verminderen, door te leren hoe je je lichaam kunt ontspannen. Met PSO haal je de spanning uit één spiergroep tegelijkertijd. [16] X Bron Je kunt PSO als volgt doen: [17] X Bron
- Haal diep adem en span tegelijkertijd een specifieke spiergroep of deel van je lichaam aan, door dat gebied te spannen of strak te trekken.
- Adem weer uit en verminder tegelijkertijd en langzaam je spierspanning, door de spieren steeds minder strak aan te spannen. De spieren zullen op dit punt losser worden, mits je het op de juiste manier doet.
- Herhaal dit proces met verschillende spiergroepen, tot je je meer ontspannen voelt en je obsessieve gedachten zijn afgenomen.
-
Maak tijd vrij om je zorgen te kunnen maken. Houd ongeveer 20 minuten per dag vrij waarin je even alleen kunt zijn met je gedachten. Mijmer lekker een eind weg en maak je zoveel zorgen als je wilt tijdens dat moment. Dit kan werken, als je je maar houdt aan de afspraak dat je buiten deze ingeroosterde 20 minuten je geen zorgen maakt! [18] X Bron
- Experimenteer hiermee door op steeds andere tijden je zorgen-moment inroostert. Het kan zijn dat deze techniek op een bepaald moment van de dag voor jou het meest effectief is, bijvoorbeeld 's avond of vroeg in de ochtend.
Advertentie
-
Zoek professionele hulp. De effectiefste manier om af te komen van een obsessie is misschien wel een gesprek met een psycholoog of een psychisch hulpverlener, zoals een psychiater of een erkend counselor. [19] X Bron
-
Praat met vrienden en familie. Soms begrijpen vrienden of familie je beter dan een psycholoog, gewoon omdat ze je zo goed kennen. Houd er echter wel rekening mee dat dit niet betekent dat ze ook in staat zijn om je, beter dan een professional dat kan, te helpen bij het afkomen van je obsessieve gedachten, maar het kan wel betekenen dat je meer ontspannen bent en je meer begrepen voelt als je praat met die mensen waar je een sterke band mee hebt.
-
Weet dat bizarre gedachten hebben heel normaal is. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen van tijd tot tijd, vreemde, bizarre of zorgwekkende gedachten hebben. [20] X Bron Als je geobsedeerd bent geraakt met een gedachte, omdat je je zorgen maakt dat het vreemd is, ongewoon, of niet past bij je persoonlijkheid, houd er dan rekening mee dat dergelijke gedachten zich vaak voordoen bij heel veel, zeer verschillende, mensen.
- Het kan alleen al helpen om gewoon te weten dat je niet de enige bent die met dit probleem te maken heeft.
-
Blijf je behandeling volhouden. Afkomen van obsessieve gedachten is geen eenvoudige taak en het is belangrijk dat je vast blijft houden aan de behandeling of therapie die voorgesteld wordt door de psychisch hulpverlener waar je onder behandeling bent.
- Typische vormen van behandeling bij obsessieve gedachten zijn: cognitieve gedragstherapie (CGT), medicatie tegen angst, of antidepressiva. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Twijfel je, vraag dan om een second opinion van een andere therapeut.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je zelfmoord als optie overweegt om af te komen van je dwanggedachten, bel dan direct met de zelfmoordpreventielijn, 113online: 0900-0113
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201302/introspection-versus-rumination
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/journaling.asp
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/ocd-and-the-need-for-reassurance/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/HealthyLiving.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-minute-shrink/201006/taming-obsessive-thoughts
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/11/11/some-ideas-to-help-stop-obsessing/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/obsessive-compulsive-personality-disorder-symptoms/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200906/those-damn-unwanted-thoughts
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/treatment/con-20027827
Over dit artikel
Deze pagina is 7.211 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
