Pdf downloaden
Pdf downloaden
Polyfasisch slapen is een alternatieve manier van slapen. In plaats van de traditionele acht of negen uur achtereen slapen elke nacht (monofasisch slapen), gaat polyfasisch slapen uit van geplande slaapperioden in kortere segmenten binnen een 24-uurs cyclus. Het eindresultaat is meer frequente slaapmomenten, maar aanzienlijk minder uren slaap dan de typische acht of negen uur. Dit soort slaap is niet voor iedereen geschikt, en mag alleen een onderdeel vormen van reizen of een activiteit waarvoor een niet-traditioneel slaapschema zal moet worden gehanteerd. Sommige slaapdeskundigen zien dit als slaaptekort, welke ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt, zelfs op de korte termijn. Beschouw dit slechts als een tijdelijk plan, als je verwacht dat je 's nachts weinig slaap krijgt.
Stappen
-
Kies een methode. Als je je gaat voorbereiden om te beginnen met polyfasisch slapen, moet je een methode kiezen op basis van je doelen, de flexibiliteit van je planning en je gemiddelde slaapbehoefte. Er zijn vier primaire, gedocumenteerde methoden voor polyfasisch slapen. [1] X Bron
- De vier patronen omvatten tweefase-slaap, het patroon van Everyman, de Dymaxion-methode en de Uberman-methode.
- Twee van de vier omvatten een schema waarbij het grootste slaapsegment zich 's nachts voordoet: de tweefase slaap en het patroon van Everyman.
- Beginnen met een patroon welke de nachtelijke basisslaap omvat is mogelijk de veiligste manier om te beginnen. Pas je langzamerhand aan minder slaap aan, om de problemen in verband met slaaptekort te minimaliseren.
-
Overweeg een tweefase-slaapschema. Tweefase-slaap is in principe het verdelen van je slaap in twee geplande segmenten. Meestal is het langere segment 's nachts en een gepland dutje van 20-30 of 90 minuten 's middags. Veel culturen gebruiken dit slaappatroon regelmatig en deze vorm van tweefase-slapen kan daadwerkelijk een gezonde optie zijn. [2] X Bron
- Het kortere dutje fungeert als een verfrissende slaap en helpt om voorbij het inzakken aan het begin van de middag te komen. Een langer dutje helpt de persoon met een volledige slaapcyclus, met inbegrip van de REM-slaap.
- Het circadiane ritme en het vrijkomen van hormonen die helpen bij het reguleren van de slaap, ondersteunen eveneens een tweefase-slaappatroon, waarbij de grootste hoeveelheid slaap tijdens de donkere nachtelijke uren plaatsvindt.
- Tweefase-slaap heet ook wel eerste en tweede slaap. Voorafgaand aan de dagen van elektriciteit, zouden mensen een paar uur slapen direct na het ondergaan van de zon, waarna ze urenlang op en actief waren. Ze gingen weer slapen voor hun tweede slaap en werden wakker rond dageraad, bij het eerste ochtendgloren.
- Een tweefase-slaapschema wordt wellicht niet als polyfasisch beschouwd door degenen wiens doel het is om aanzienlijk minder te slapen per etmaal, omdat dit slaappatroon het totale aantal uren slaap binnen 24 uur niet significant vermindert.
-
Creëer je eigen tweefase-patroon. Afhankelijk van je slaap-doelstellingen, de flexibiliteit van de planning en je lichamelijke behoefte aan slaap, kun je profijt hebben van een eigen tweefase-patroon waar je je het prettigst bij voelt. [3] X Bron
- Richt je op twee tijdsegmenten tijdens elke cyclus van 24 uur die je wilt slapen. Zorg voor een ruime REM-slaapperiode tijdens elk slaapsegment. De meeste mensen hebben vijf tot zes perioden van REM-slaap per etmaal nodig.
- Een normale slaapcyclus, met inbegrip van de REM-slaap, duurt ongeveer 90 minuten. Ontwikkel een schema met cycli van 90 minuten, en verdeel dat in twee slaaptijden waar je naartoe wilt werken.
- Bijvoorbeeld: je hebt mogelijke hebben een nachtelijk basisslaapschema van 1 uur tot 4:30, vervolgens een dutje van 90 minuten tot drie uur vanaf 12 uur 's middags tot 13:30 of 15:00. Pas de tijden aan volgens de flexibiliteit van je planning.
- Als je aan je nieuwe planning gewend bent geraakt, verminder dan geleidelijk de tijd die je aan het slapen besteedt, zolang je er geen last van hebt.
- Zorg dat er altijd ten minste drie uur zit tussen de slaaptijden.
- Slaap niet uit en ga niet te vroeg slapen. Houd je ten minste een week aan je planning, voordat je wijzigingen aanbrengt.
-
Maak gebruik van het Everyman-schema. De Everyman-methode bestaat uit een nachtelijke basisslaapperiode van ongeveer drie uur, plus drie geplande dutjes van 20 minuten. Dit is een goede methode om te beginnen met polyfasisch slapen, omdat je daarmee nog steeds het deel van de nacht slaapt, waar de meeste mensen aan gewend zijn. [4] X Bron
- Stel je doelschema in. Bepaal de beste tijd voor je basisslaap van drie uur op basis van je schema. Typische keuzes zijn ofwel 1 tot 4 uur in de ochtend, en 23 tot 2 uur ochtends. [5] X Bron
- Afhankelijk van het tijdstip van je basisslaapsegment, plan je dutjes van twintig minuten.
- Zorg dat er ten minste drie uur zit tussen je dutjes.
- Bijvoorbeeld: een schema voor de basisslaap van 1 tot 4 uur houdt in dat je gedurende 20 minuten dut om 9, 14, 21 uur, gevolgd door de basisslaap om 1 uur.
- Voor een basisslaap van 23 tot 2 uur, dut je om 7 uur, 12 uur en 18 uur.
-
Verander geleidelijk van schema. Houd het eerste schema ongeveer een week aan, maar breid dat uit als je aanpassingsproblemen ondervindt. Daarna kun je beginnen met het opbreken van je totale vijf uur slaap in drie verschillende segmenten. [6] X Bron
- Handhaaf je basisslaapsegment van vier uur, en daarna beperk je je dutjes tot slechts twee elke 30 minuten. Als je werkt volgens een reguliere baan van 9 tot 17 uur, plan je dutjes dan tijdens de lunch en direct na het werk, als dat mogelijk is.
- Blijf de aanpassing een week volhouden. Nogmaals, breid dit indien nodig uit, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de recente veranderingen.
- Aan het begin van de derde week, of eventueel een week of zo later, voeg je er een ander dutje aan toe terwijl je de hoeveelheid tijd per dutje, evenals die van je basisslaap, vermindert.
- De laatste aanpassing zorgt ervoor dat je een basisslaap hebt van 3,5 uur en drie dutjes van 20 minuten elk, verspreid over de dag.
- Pas je doel-bedtijd aan, evenals de tijd wanneer je dutjes doet, om te passen binnen je planning.
-
Handhaaf je nieuwe slaapschema. Volg je planning strikt op, probeer je niet te verslapen, en sta op tijd op. Doe je best om een paar minuten extra te slapen tijdens je basisslaap en je dutjes. [7] X Bron
- Raak niet al te gestrest als je er moeite mee hebt. Gespannen worden zal het alleen maar moeilijker maken om snel in slaap vallen wanneer je absoluut moet profiteren van elke minuut geplande slaaptijd.
- Wanneer je de Everyman-planning volgt, houd je dan aan je standaard bedtijd en de tijden voor je dutjes. Plan vooruit.
- Stel een plan op voor je nieuw gevonden vrije tijd. Het is onwaarschijnlijk dat andere mensen om je heen volgens hetzelfde schema zullen functioneren. Zorg dat je dingen op orde hebt en stel een goede takenlijst op. Wees erop gericht om die dingen erin op te nemen die je altijd wilt doen maar waar je nooit tijd voor hebt gehad. Dit zal bijdragen aan de meerwaarde van je nieuwe slaapschema, en je helpen om je eraan te houden.
-
Pas de Everyman-planning aan je eigen behoeften aan. De populairste schema's omvatten het basisslaapsegment met drie geplande dutjes. Het is mogelijk om dit schema aan je persoonlijke behoeften aan te passen, evenals de totale slaap, indien nodig. [8] X Bron
- Andere schema's die nog steeds binnen de Everyman-methode vallen zijn er ook beschikbaar.
- Eén schema omvat het reduceren van het nachtelijk basisslaapsegment tot 1,5 uur met vier tot vijf dutjes van 20 minuten, gepland met gelijke tussenpozen gedurende de rest van de periode van 24 uur.
Advertentie
-
Bekijk de Uberman en Dymaxion-schema's. Beide methoden elimineren de nachtelijke basisslaap. Als je gewend bent aan de Everyman-planning en een nog extremere slaap-methode wilt proberen die de basisslaap volledig elimineert, overweeg dan de Uberman of Dymaxion-schema's. Deze gaan beide uit van slechts twee uur slaap verspreid over de dag. [9] X Bron
- Beide schema's hebben een zeer beperkte flexibiliteit met de noodzaak om je zo strikt mogelijk te houden aan de planning die je ontwikkelt.
- Overweeg zorgvuldig het rooster van je werk, school en gezin, voordat je begint aan een van beide schema's.
- Zowel Uberman als Dymaxion bevat een totaal van twee uren slaap binnen een periode van 24 uur.
-
Plan een Uberman-schema. Het Uberman polyfasisch slaapschema omvat zes dutjes van 20 minuten met gelijke tussenpozen, of elke vier uur van elkaar geplaatst. De planning vereist het vermogen om je stevig te houden aan het gestructureerde slaapschema. [10] X Bron
- Bijvoorbeeld: je slaapt twintig minuten om 1 uur, 5 uur, 9 uur, 13 uur, 17 uur en vervolgens om 21 uur.
- Als je probeert vast te houden aan dit schema, is het essentieel dat je alle dutjes doet.
- De Uberman vereist een dutje van 20 minuten, elke vier uur.
- Als je merkt dat je steeds vermoeider wordt, waarbij het moeilijk wordt om geconcentreerd te blijven op je taken, dan moet je onmiddellijk je slaapschema heroverwegen.
-
Overweeg een Dymaxion-schema. De Dymaxion-planning heeft dezelfde hoeveelheid slaap als de Uberman, maar is wellicht net zo moeilijk om je aan te houden. De Dymaxion-planning vereist minder, maar iets langere dutjes. [11] X Bron
- De Dymaxion vereist strikte handhaving van dutjes van 30 minuten, elke zes uur.
- De totale slaaptijd in 24 uur volgens de Dymaxion-planning, is twee uur.
- Een mogelijk Dymaxion-schema kunnen dutjes zijn van 30 minuten, gepland om 6 uur, 12 uur, 18 en 24 uur.
- Het Dymaxion-patroon is volgens bronnen het resultaat van de slaappatronen van Buckminster Fuller, een beroemde 20e-eeuwse architect, auteur en uitvinder. Er wordt ook gezegd dat hij dit slaappatroon heeft uitgevonden om meer tijd door te kunnen brengen met zijn familie. [12] X Bron
Advertentie
-
Leer dutjes te doen. Het belangrijkste principe van polyfasisch slapen is het opdelen van je slaapcyclus in korte intervallen gedurende 24 uur. Bij elkaar opgeteld zijn deze dutjes nog steeds veel minder uren dan je zou krijgen tijdens een normale slaappatroon. Om dit soort slaappatroon te handhaven, moet je het grootst meest mogelijke voordeel halen uit elk gepland slaapsegment en dutjes. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Train jezelf om dutjes te doen door eerder dan normaal op te staan, en toe te mogen geven aan dat slaperig gevoel dat gewoonlijk optreedt rond de middag.
- Vermijd computerschermen en fel licht gedurende ten minste 15 minuten voordat je wilt dutten.
- Dut elke dag rond dezelfde tijd, zodat je lichaam gewend raakt aan de nieuwe routine.
- Als je gaat liggen om een dutje te doen, richt je dan op het verlagen van je hartslag. Tel het 60 slagen lang, en luister nogmaals 60 slagen. Zodra je hartslag vertraagt, probeer je je geest leeg te maken.
- Stel een alarm in en zet die niet op sluimeren. Sta meteen op zodra het alarm afgaat.
-
Slaap 's nachts minder lang. Het is niet gemakkelijk om meteen over te gaan op polyfasisch slapen. Wen er geleidelijk aan door het geleidelijk verminderen van het aantal uren dat je elke nacht slaapt. [14] X Bron
- Begin met het weglaten van drie uur per nacht uit je reguliere slaapschema. In plaats van acht uur per nacht te slapen, slaap je in plaats daarvan vijf uur.
- Houd je drie dagen aan dit verminderde aantal nachtelijke uren slaap.
-
Stel alarmen in om te voldoen aan je slaapschema. Je kunt je behoorlijk beroofd voelen van je slaap beroofd tijdens deze fase van de eerste aanpassing, maar het aanhouden van een rigide benadering met betrekking tot het slapen en wakker worden, zal de aanpassing makkelijker maken. [15] X Bron
- Plaats je wekker uit de buurt van je bed, zodat je uit bed moet komen om hem uit te zetten.
- Doe het licht aan zodra je wakker wordt.
- Als je een lamp of wekker hebt die natuurlijk daglicht nabootst, gebruik die dan als lichtbron om wakker te worden na elk slaapsegment.
-
Houd rekening met je planning. Terwijl je werkt aan het identificeren van de beste methode, moet je rekening houden met je werk, school, gezin, kerk en sportieve activiteiten, om er zeker van te zijn dat je het beste patroon voor jezelf kiest. Vergeet niet, je moet je strikt vasthouden aan het schema om het te laten werken. [16] X Bron
- Houd ook rekening met het feit dat de rest van de wereld zich waarschijnlijk niet aan je nieuwe slaapschema zal houden. Zorg dat je beschikt over de middelen en de wens om rekening te kunnen houden met de agenda en gewoonten van vrienden en familie.
- Vergeet sport en ongeplande gebeurtenissen niet die mogelijk niet in je schema voorkomen. Wees er zeker van dat je bereid bent om een aantal gelegenheden voorbij te laten gaan.
-
Let op belangrijke planningsfactoren. Je kunt ervoor kiezen om een bestaand slaappatroon te volgen of er een aan je eigen behoeften aan te passen. Hoe dan ook, je zult je bewust moeten zijn van enkele belangrijke factoren die essentieel zijn voor het succes van je nieuwe slaappatroon. [17] X Bron
- Zorg ervoor dat de planning rekening houdt met ten minste 120 minuten volledige REM-slaap per etmaal.
- Zorg voor ten minste drie uur tussen slaapsegmenten.
- Verdeel je slaapsegmenten zo gelijkmatig mogelijk over de 24 uur.
- Ga na wat de beste tijden zijn om een dutje te doen. Als je dit niet zeker weet, werk dan omgekeerd en ga na wat de slechtste tijden zijn om een dutje te doen.
- Werk in stappen van 90 minuten om te beginnen met het plannen van je basis slaapsegmenten.
Advertentie
-
Bespreek dit eventueel eerst met je arts. Genoeg slaap krijgen is essentieel voor je algemene gezondheid en welzijn. Het is niet bewezen dat polyfasisch slapen veilig is, en dit kan mogelijk schade veroorzaken, vooral als er andere medische klachten zijn, of als je voor je dagelijkse activiteiten moet autorijden of werken met machines. [18] X Bron
- Als je bestaande medische aandoeningen of problemen hebt, of voorschriftmedicijnen gebruikt, zorg er dan voor dat je de wens om je slaappatroon te veranderen eerst met je arts bespreekt.
- Zorg voor een solide plan voor een veilige overgang van je slaaproutine, en houd rekening met informatie die je moet verstrekken aangaande het potentiële voordeel van een polyfasische slaapmethode, voorafgaand aan je gesprek met je arts.
- Op basis van de beperkte hoeveelheid wetenschappelijk bewijs ter ondersteuning van polyfasisch slapen, vooral wat de algemene gezondheid betreft, kun je verwachten dat je arts ertegen zal zijn.
-
Heroverweeg je beslissing als je klachten krijgt. Voordat je wijzigingen aanbrengt in je slaaproutine ten behoeve van polyfasisch slapen, dien je een helder idee te hebben van de mogelijke korte- en lange termijncomplicaties. [19] X Bron
- Veel slaapdeskundigen beschouwen polyfasisch slapen als een vorm van slaaptekort. Vraag iemand die je kan ondersteunen bij deze poging om samen eventuele veranderingen te evalueren die mogelijk schadelijk zijn.
- Een van de eerste en zeer ernstige overwegingen is het nauwlettend observeren van je vermogen om auto te rijden en/of werking machine te bedienen tijdens de eerste dagen en weken wanneer je begint met het invoeren van een vermindering van je hoeveelheid slaap.
- Gedocumenteerde problemen met slaapgebrek omvatten rijden terwijl je slaperig bent, auto-ongevallen en schade aan zichzelf en anderen, en beroepsmatige ongevallen en schade aan zichzelf en anderen.
-
Herken korte termijnproblemen. Denk na over de mogelijkheid van korte termijngevolgen van slaapgebrek in alle aspecten van je leven, voordat je begint. [20] X Bron
- Slaapgebrek kan snel leiden tot problemen met angst, vergeetachtigheid, verminderd geheugen, verminderde cognitieve functie, afgeleid raken, moeite om zich te concentreren en gericht te blijven op een taak, en gespannen relaties.
- Slaapverlies kan leiden tot beroeps- of auto-ongevallen, nadelige gevolgen voor niet alleen jezelf, maar ook voor anderen. Slaaptekort wordt in verband gebracht met ernstige ongevallen, met inbegrip van nucleaire reactormeltdowns, vastlopen van grote schepen en luchtvaartongevallen. [21] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Dit heeft geleid tot wijzigingen in de transportsector en luchtvaartsector, waarbij de piloten en vrachtwagenchauffeurs normale slaappatronen dienen aan te houden.
- Andere veel voorkomende klachten die in verband worden gebracht met slaapgebrek zijn moeite met het maken van beslissingen, de tijd uit het oog verliezen, versuftheid en verwarring, onhandigheid, humeurigheid en ruzie zoeken, en moeite met aandachtig luisteren tijdens gesprekken.
-
Ken de langetermijngevolgen van slaapgebrek. De werking van de slaap wordt nog niet volledig begrepen, maar er zijn veel lange termijn-risico's ontdekt in verband met slaaptekort. [22] X Bron
- Langdurig slaapgebrek kan leiden tot hoge bloeddruk, hartinfarct, hart- en vaatziekten, beroerte, obesitas, diabetes, epilepsie en een verkorte levensverwachting.
- Psychiatrische problemen kunnen zich gaan ontwikkelen, zoals depressie en stemmingsstoornissen.
- Andere problemen zijn onder andere een verstoring van de slaapkwaliteit van een echtgenoot of partner, en een over het algemeen verslechterde levenskwaliteit.
- Als je je vermoeid voelt, humeurig, prikkelbaar, niet in staat om je normale dingen te doen, of enig van de symptomen die gepaard gaan met slaapgebrek of slaaptekort ervaart, herzie dan de snelheid van je overgang, of zie volledig af van je plan.
- Beschouw zelfs een korte vermindering van je totale slaaptijd als een succes, mits je nog steeds de hoeveelheid slaap krijgt die je lichaam nodig heeft.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het kan niet vaak genoeg herhaald worden dat slaaptekort, zelfs een klein slaaptekort, ernstige risico's met zich mee kan brengen; niet alleen voor je eigen gezondheid, maar ook voor het welzijn van degenen om je heen. Een polyfasisch slaapschema mag niet worden beschouwd als een levensstijl, maar slechts als een tijdelijke oplossing wanneer slaaptekort niet kan worden vermeden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ https://sleephabits.net/sleep-patterns
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://super-memory.com/articles/sleep.htm#Polyphasic_sleep
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/which_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Dymaxion.php
- ↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Buckminster%20Fuller
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.707 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
