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El sueño polifásico es una forma alternativa de dormir. En vez de dormir las clásicas ocho o nueve horas seguidas por noche (sueño monofásico), el sueño polifásico te permite dormir por periodos programados pero en segmentos más cortos a lo largo del ciclo de 24 horas. El resultado final es que duermes con más frecuencia, pero menos horas que las típicas ocho o nueve horas. Los defensores del sueño polifásico afirman tener más tiempo para disfrutar de cualquier cosa en vez de dormir. Pero, este tipo de sueño no es para todos. Algunos expertos en el sueño lo consideran como falta de sueño. Sin embargo, hay muchos que usan los métodos del sueño polifásico: los militares, algunos atletas de resistencia y aficionados a las actividades deportivas.
Pasos
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Elige un método. Mientras te preparas para empezar el sueño polifásico, debes elegir un método según tus objetivos, la flexibilidad de tu horario y la necesidad de dormir de tu cuerpo. El sueño polifásico cuenta con cuatro métodos principales documentados. [1] X Fuente de investigación
- Los cuatro patrones incluyen el sueño bifásico, el método Everyman, el método Dymaxion y el método Uberman.
- Dos de los cuatro incluyen un horario cuyo segmento de sueño más largo ocurre en la noche: sueño bifásico y método Everyman.
- Empezar con un patrón que incluye el sueño nocturno central puede ser la forma más segura de comenzar. Adáptate poco a poco a la reducción del sueño para evitar los problemas que se relacionan con la falta de sueño.
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Considera un horario de sueño bifásico. Básicamente, el sueño bifásico consiste en dividir el sueño en dos segmentos programados. Por lo general, el segmento más largo es en la noche y la siesta programada de 20 a 30 minutos o de 90 minutos ocurre al inicio de la tarde. Muchas culturas emplean este patrón de sueño de manera habitual y esta forma de sueño bifásico en realidad podría ser una opción saludable. [2] X Fuente de investigación
- La hora de la siesta más corta sirve como un sueño refrescante y ayuda a superar el bajón de la tarde. La hora de la siesta más larga permite que la persona realice un ciclo de sueño completo, incluyendo el sueño MOR (o sueño profundo).
- El patrón del ritmo circadiano y la liberación de hormonas que ayudan a regular el sueño también contribuyen al patrón de sueño bifásico cuyo segmento de sueño más largo ocurre durante las horas de la noche.
- El sueño bifásico está registrado en la historia como primer y segundo sueño. Antes de la invención de la electricidad, las personas dormían por unas horas inmediatamente después de la puesta de sol, luego se levantaban por varias horas y se ponían activas. Luego volvían a dormir para su segundo sueño y se despertaban al amanecer con la primera luz del día.
- El horario de sueño bifásico podría no ser considerado como polifásico por aquellos que desean reducir significativamente el tiempo que pasan durmiendo cada 24 horas, puesto que este patrón de sueño no disminuye de forma considerable el total de horas que se duerme en un periodo de 24 horas.
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Crea tu propio patrón bifásico. Dependiendo de tus objetivos de sueño, la flexibilidad de tu horario y la necesidad de sueño de tu cuerpo, podrías beneficiarte de crear un patrón bifásico que sea más adecuado para ti. [3] X Fuente de investigación
- Céntrate en crear dos segmentos de tiempo para dormir durante cada ciclo de 24 horas. Permítete suficiente tiempo para disfrutar del sueño MOR durante cada segmento de sueño. La mayoría de las personas requieren cinco a seis periodos de sueño MOR cada 24 horas.
- Un ciclo de sueño normal (incluido el sueño MOR) tarda 90 minutos. Idea un horario que incorpore el ciclo de 90 minutos y divídelo en tus dos periodos de sueño.
- Por ejemplo, podrías tener un horario de sueño nocturno central desde la 1:00 a. m. hasta las 4:30 a. m., luego una siesta de 1,5 a 3 horas desde el mediodía hasta la 1:30 p. m. o 3:00 p. m. Ajusta tus horas según la flexibilidad de tu horario.
- A medida que te acostumbras a tu nuevo horario, disminuye gradualmente el tiempo que pasas durmiendo, siempre y cuando no tengas problemas.
- Siempre deja un espacio de mínimo 3 horas entre las horas de sueño.
- No duermas en exceso y no te acuestes temprano. Sigue tu horario al menos por una semana antes de realizar cambios.
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Adopta el método Everyman. El método Everyman consiste en un periodo de sueño nocturno central que dura tres horas y tres siestas programadas de 20 minutos. Este es un buen punto de partida para el sueño polifásico, debido a que aún proporciona el segmento de sueño más largo que ocurre en la noche, como al que está acostumbrada la mayoría de las personas. [4] X Fuente de investigación
- Establece tu horario ideal. Determina cuál es la hora más adecuada para tener tu sueño central de tres horas en función de tu horario. Las típicas elecciones son de 1:00 a. m. a 4:00 a. m. o de 11:00 p. m. a 2:00 a. m. [5] X Fuente de investigación
- Dependiendo de la hora de tu segmento de sueño central, programa tus siestas de 20 minutos como corresponde.
- Deja un lapso mínimo de tres horas entre las horas de siesta.
- Por ejemplo, un horario para el sueño central de 1:00 a. m. a 4:00 a. m. sería hacer las siestas de 20 minutos a las 9:00 a. m., 2:00 p. m. y 9:00 p. m., seguidas del sueño central a la 1:00 a. m.
- Para un sueño central de 11:00 p. m. a 2:00 a. m., tus siestas serían a las 7:00 a. m., 12:00 p. m. y 6:00 p. m.
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Realiza una transición gradual hacia tu nuevo horario. Mantén el horario inicial por una semana, pero extiende este periodo si tienes problemas para adaptarte. Luego puedes empezar a dividir tus cinco horas totales de sueño en tres segmentos distintos. [6] X Fuente de investigación
- Mantén el segmento de sueño central en cuatro horas, luego reduce las siestas a tan solo dos siestas de 30 minutos cada una. Si tienes un trabajo regular de 9:00 a. m. a 5:00 p. m., programa tus siestas para la hora del almuerzo e inmediatamente después de trabajar (si es posible).
- Sigue esta modificación por una semana. Nuevamente, extiende el periodo si necesitas que el cuerpo se adapte a los cambios recientes.
- Al inicio de la tercera semana o tal vez una semana después, agrega otra siesta mientras reduces la duración de cada siesta y la duración del sueño central.
- La modificación final te lleva a un periodo de sueño central de 3,5 horas y a las tres siestas de 20 minutos cada una, extendidas a lo largo del día.
- Ajusta tu hora de sueño nocturno y tus horas de siesta para que se adapten a tu horario cotidiano.
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Mantén tu nuevo horario de sueño. Sigue estrictamente tu horario, trata de no dormir más y levántate a tiempo. Esfuérzate por resistir las ganas de dormir unos minutos más durante el sueño central y las siestas. [7] X Fuente de investigación
- No te estreses mucho si tienes problemas. El estrés solo impedirá que duermas rápido cuando realmente necesitas aprovechar cada minuto de tu sueño programado.
- Si sigues el horario Everyman, respeta la hora de dormir principal y las horas de las siestas. Planéalo con anticipación.
- Planifica lo que vas a hacer en tu nuevo tiempo libre. Es poco probable que las personas que te rodean estén funcionando en el mismo horario. Por eso, organízate y ten preparada una buena lista de tareas. Céntrate en incluir las cosas que siempre has querido hacer, pero que no has hecho por falta de tiempo. Esto contribuirá a reforzar el valor de tu nuevo horario de sueño y te ayudará a seguirlo.
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Ajusta el horario Everyman de acuerdo a tus necesidades. Los horarios más populares incluyen el segmento de sueño central con las tres siestas programadas. Puedes modificar este horario para satisfacer tus necesidades personales y ajustar la cantidad de sueño total si es necesario. [8] X Fuente de investigación
- También están disponibles otros horarios que siguen entrando dentro del método Everyman.
- Un horario incluye disminuir el segmento de sueño nocturno central a 1,5 horas con cuatro a cinco siestas de 20 minutos programadas en intervalos iguales durante el resto del periodo de 24 horas.
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Analiza los métodos Ubernam y Dymaxion. Ambos métodos eliminan el sueño nocturno central. Si te has adaptado al horario Everyman y quieres probar un método de sueño aún más extremo que elimine por completo el sueño central, considera los métodos Uberman o Dymaxion. Ambos involucran solo dos horas de sueño extendidas a lo largo del día. [9] X Fuente de investigación
- Ambos métodos tienen una flexibilidad muy limitada con la necesidad de adherirse lo más estrictamente posible al horario que desarrolles.
- Considera con cuidado tu horario de trabajo, escuela y familia antes de empezar cualquier patrón de sueño.
- Tanto Uberman como Dymaxion incluyen un total de 2 horas de sueño cada periodo de 24 horas.
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Planea un horario Uberman. El horario de sueño polifásico Uberman involucra seis siestas de 20 minutos distribuidos en intervalos iguales o cada seis horas. Este horario requiere la capacidad de comprometerte firmemente con el horario de sueño estructurado. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, duerme por 20 minutos a la 1:00 a. m., 5:00 a. m., 9:00 a. m., 1:00 p. m., 5:00 p. m. y luego a las 9:00 p. m.
- Si tratas de seguir este horario, es necesario que duermas todas las siestas.
- El horario Uberman requiere una siesta de 20 minutos cada cuatro horas.
- Si ves que te sientes muy cansado, que luchas por mantener la concentración o la atención en tus tareas, debes reconsiderar de inmediato tu horario de sueño.
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Considera el método Dymaxion. El método Dymaxion tiene la misma cantidad total de sueño que el método Uberman, pero puede ser igual de difícil de seguir, puesto que requiere menos siestas ligeramente más largas. [11] X Fuente de investigación
- El horario Dymaxion requiere estrictamente una siesta de 30 minutos cada seis horas.
- Con este horario, duermes dos horas en total cada 24 horas.
- Un posible horario Dymaxion sería tomar siestas programadas de 30 minutos a las 6:00 a. m., 12:00 p. m., 6:00 p. m. y 12:00 a. m.
- Se dice que el patrón Dymaxion es el resultado de los patrones de sueño de Buckminster Fuller, un famoso arquitecto, autor e inventor del siglo 20. También se afirma que abandonó este patrón de sueño para pasar más tiempo con su familia. [12] X Fuente de investigación
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Aprende a tomar la siesta . El principio fundamental del sueño polifásico es dividir el sueño en intervalos cortos durante el día. Dichas siestas en total siguen siendo muchas menos horas de sueño que las que obtienes con un patrón de sueño normal. Para mantener este tipo de patrón de sueño, necesitas obtener el mayor beneficio posible de cada siesta y segmento de sueño programado. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Entrénate a hacer la siesta levantándote más temprano de lo normal y permitiéndote ceder a la somnolencia que se presenta cerca del mediodía.
- Evita la pantalla de la computadora y las luces brillantes al menos 15 minutos antes de hacer la siesta.
- Haz la siesta a la misma hora cada día, de modo que el cuerpo pueda adaptarse a la nueva rutina.
- Al momento de acostarte para la siesta, céntrate en disminuir tu frecuencia cardiaca. Cuenta hasta 60 latidos, luego escucha 60 latidos más. Una vez que la frecuencia cardiaca se vuelva lenta, trata de despejar la mente.
- Enciende la alarma y no cabecees. Levántate apenas suene la alarma.
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Reduce las horas de sueño nocturno. No es fácil pasar directamente al sueño polifásico. Empieza este método reduciendo de forma progresiva las horas que duermes cada noche. [14] X Fuente de investigación
- Primero reduce tres horas por noche de tu horario de sueño regular. En vez de dormir las clásicas ocho horas, duerme solo cinco horas.
- Sigue las horas de sueño reducidas durante tres días.
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Programa la alarma y respeta tu horario de sueño. Es posible que sientas que no has dormido lo suficiente durante esta fase inicial, pero adoptar un método de sueño rígido y levantarse a tiempo acelerará tu adaptación. [15] X Fuente de investigación
- Coloca el despertador lejos de la cama, de modo que tengas que levantarte para apagarla.
- Enciende la luz apenas te despiertes.
- Si tienes acceso a una lámpara o despertador que simula la luz natural, úsalo como una fuente de luz para ayudarte a despertar después de cada segmento de sueño.
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Ten en cuenta tu horario. Mientras te esfuerzas por identificar cuál es el método más adecuado para ti, piensa en el horario de tu trabajo, escuela, familia, iglesia y actividad atlética para asegurarte de hacer la mejor elección. Recuerda que debes ceñirte estrictamente al horario que elijas para realizar este trabajo. [16] X Fuente de investigación
- Asimismo, toma en cuenta el hecho de que el resto del mundo no seguirá tu nuevo horario de sueño. Asegúrate de tener los medios y el deseo de trabajar en torno a los horarios de tu familia y amigos cercanos.
- No te olvides de los deportes y los eventos sin planificar que tal vez no estén incluidos en tu horario. Debes estar listo para dejar pasar algunas oportunidades.
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Presta atención a los factores clave para determinar tu horario de sueño. Podrías decidir seguir un patrón de sueño existente o modificar uno para adaptarlo a tus necesidades. En cualquier caso, ten en cuenta algunos factores que son decisivos para el éxito de tu nuevo patrón de sueño. [17] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que el horario incluya la oportunidad de tener al menos 120 minutos de sueño MOR cada 24 horas.
- Deja un lapso de al menos 3 horas entre los segmentos de sueño.
- Distribuye los segmentos de sueño de la forma más equitativa posible durante el periodo de 24 horas.
- Identifica las mejores horas para hacer la siesta. Si tienes dudas al respecto, trabaja al revés e identifica las mejores horas para no hacer la siesta.
- Trata de empezar con incrementos de 90 minutos para programar tus segmentos de sueño central.
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Piensa en consultar primero con tu doctor. Dormir lo suficiente es indispensable para la salud y bienestar general. No se ha demostrado que el sueño polifásico sea seguro y podría ser perjudicial para la salud, sobre todo si están presentes otras condiciones médicas. [18] X Fuente de investigación
- Si sufres de condiciones o problemas médicos o tomas medicamentos con prescripción, asegúrate de discutir con el doctor tu deseo de alterar tu patrón de sueño.
- Debes tener un plan sólido para hacer una transición segura hacia tu nuevo horario de sueño, además de estar preparado para brindar información respecto a los potenciales beneficios de probar un método de sueño polifásico antes de conversar con el doctor.
- Dado que las pruebas científicas que respaldan el uso del sueño polifásico son limitadas, debes estar preparado para que el doctor no esté de acuerdo.
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Reconsidera tu decisión si desarrollas problemas. Antes de empezar a realizar cambios en tu horario para implementar el sueño polifásico, debes comprender claramente las posibles complicaciones a corto y largo plazo. [19] X Fuente de investigación
- Muchos expertos en el sueño consideran que el sueño polifásico es una forma de falta de sueño. Busca a alguien que esté de acuerdo contigo en este esfuerzo para ayudarte a evaluar los cambios que podrían ser perjudiciales.
- Una de las primeras y muy serias consideraciones es vigilar de cerca tu capacidad de conducir u operar maquinaria pesada durante los primeros días y semanas, a medida que empiezas a reducir la cantidad de horas de sueño.
- Los problemas que se han registrado en cuanto a la pérdida de sueño incluyen conducir en estado de somnolencia, accidentes automovilísticos, accidentes laborales y lastimarse a uno mismo y a los demás.
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Reconoce los problemas a corto plazo. Antes de empezar, piensa en los posibles efectos a corto plazo que causa la falta de sueño en todos los aspectos de tu vida. [20] X Fuente de investigación
- La falta del sueño rápidamente puede provocar problemas de ansiedad, olvido, deterioro de la memoria, deterioro de la función cognitiva, distracción, dificultad para concentrarse y mantenerse enfocado en el trabajo y relaciones tensas.
- Otras quejas comunes que se relacionan con la pérdida del sueño incluyen dificultad con la toma de decisiones, puntualidad, comprensión nublada o confusa, torpeza, sentirse de mal humor y con ganas de discutir y problemas para prestar atención a los demás durante las conversaciones.
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Identifica las consecuencias a largo plazo de la falta de sueño. Aún no se entiende con claridad la ciencia detrás del sueño, pero se han descubierto muchos riesgos a largo plazo relacionados con la falta de sueño. [21] X Fuente de investigación
- La falta de sueño a largo plazo puede provocar hipertensión arterial, infarto, enfermedades cardiacas, derrame cerebral, obesidad, diabetes, epilepsia y disminución de la esperanza de vida.
- También pueden desarrollarse problemas psiquiátricos como la depresión y los trastornos emocionales.
- Otros problemas abarcan la alteración de la calidad del sueño de tu pareja de cama y mala calidad de vida en general.
- Si te sientes cansado, malhumorado, irritable, incapaz de llevar una vida normal o experimentas cualquiera de los síntomas relacionados con la pérdida o la falta de sueño, reconsidera la velocidad de la transición hacia tu nuevo horario o todo el plan.
- Considera como un éxito incluso una corta reducción de tu régimen de sueño total, siempre y cuando sigas durmiendo las horas que tu cuerpo necesita.
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Referencias
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ https://sleephabits.net/sleep-patterns
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Everyman.php
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://super-memory.com/articles/sleep.htm# Polyphasic_sleep
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/what_is_polyphasic_sleep.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/which_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/Dymaxion.php
- ↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Buckminster%20Fuller
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fitjerk.com/polyphasic-sleep/
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.sleeppolyphasic.com/articles/create_schedule.php
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
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