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Le sommeil polyphasique est une méthode alternative de sommeil. Au lieu de dormir huit à neuf heures pendant une nuit normale (sommeil monophasique), le sommeil polyphasique vous donne des périodes de sommeil plus courtes à intervalles répartis sur une période de 24 heures. Vous obtenez alors des périodes de sommeil plus fréquentes, mais une durée totale de sommeil plus courte que si vous aviez dormi huit ou neuf heures d'affilée. Les partisans du sommeil polyphasique affirment avoir plus de temps pour profiter de ce qu'ils veulent faire et qu'ils n'auraient sinon pas s'ils dormaient normalement. Ce genre de sommeil n'est pas fait pour tout le monde. Certains experts du sommeil le considèrent comme un manque de sommeil, mais certaines de ces méthodes sont utilisées par l'armée, par certains athlètes d'endurance et par certains pratiquants d'activités sportives.
Étapes
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Choisissez une méthode. Pendant que vous vous préparez au sommeil polyphasique, vous devez choisir une méthode basée sur vos objectifs, sur la flexibilité de votre emploi du temps et sur votre besoin général en sommeil. Il existe 4 méthodes principales documentées pour le sommeil polyphasique.
- Les quatre modèles incluent le sommeil biphasique, le schéma d'Everyman, la méthode de Dymaxion et la méthode d'Uberman.
- 2 méthodes incluent un emploi du temps avec le sommeil le plus long pendant la nuit : le sommeil biphasique et le schéma d'Everyman.
- Une des façons les plus sures de commencer est de suivre un schéma qui inclut une période de sommeil principale pendant la nuit. Ajustez graduellement votre réduction de sommeil pour éviter les problèmes associés au manque de sommeil.
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Envisagez un schéma de sommeil biphasique. Le sommeil biphasique consiste principalement à diviser votre sommeil en deux segments planifiés. En règle générale, le plus long se situe pendant la nuit et une sieste programmée de 20 à 30 minutes ou même 90 minutes, au début de l'après-midi. De nombreuses cultures utilisent ce schéma pour dormir et cette forme de sommeil biphasique pourrait être une option plus saine [1] X Source de recherche .
- La sieste courte permet de se revigorer et aide à surmonter la léthargie naturelle du début de l'après-midi. La sieste plus longue permet à l'individu d'entrer dans un cycle de sommeil complet qui comprend le sommeil paradoxal.
- Le schéma de rythme circadien et la libération d'hormones qui permettent de réguler le sommeil peuvent aussi soutenir le schéma de sommeil biphasique si la plus grande partie du sommeil se produit pendant la nuit.
- On a souvent décrit le sommeil biphasique en parlant de premier sommeil et de deuxième sommeil. Avant l'invention de l'électricité, les gens dormaient pendant quelques heures au coucher du soleil avant de se réveiller et de devenir actifs. Ils se recouchaient pour le deuxième sommeil avant de se réveiller à l'aube.
- Un emploi du temps de sommeil biphasique pourrait ne pas être considéré comme polyphasique par les personnes qui veulent réduire de manière importante le temps qu'elles passent à dormir sur une période de 24 heures, car ce schéma de sommeil ne permet pas de réduire de manière significative les heures de sommeil sur une période de 24 heures.
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Créez votre propre schéma biphasique. Selon vos objectifs de sommeil, la flexibilité de votre emploi du temps et le besoin de sommeil de votre corps, vous pourriez tirer avantage de schémas biphasiques qui fonctionnent au mieux pour vous.
- Visez deux segments de temps pendant un cycle de 24 heures pendant lesquels vous voulez dormir. Donnez-vous suffisamment de temps de sommeil paradoxal pendant chaque segment. La plupart des gens ont besoin de cinq à six périodes de sommeil paradoxal toutes les 24 heures.
- Un cycle de sommeil normal, comprenant le sommeil paradoxal, prend environ 90 minutes. Mettez au point un emploi du temps qui incorpore des cycles de 90 minutes et divisez-le en deux périodes de sommeil.
- Par exemple, vous pourriez dormir de 1 heure du matin à 4 h 30 pour avoir votre sommeil principal pendant la nuit, puis vous pouvez faire une sieste pendant une heure et demie ou trois heures de midi jusqu'à 13 h 30 ou 15 h. Ajustez votre temps de sommeil selon la flexibilité de votre emploi du temps.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre nouvel emploi du temps, diminuez graduellement le temps que vous passez à dormir du moment que cela ne vous crée pas de problèmes.
- Laissez-vous toujours trois heures entre chaque cycle de sommeil.
- Ne dormez pas trop et ne vous couchez pas trop tôt. Suivez votre emploi du temps pendant au moins une semaine avant de faire des changements.
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Adoptez le schéma d'Everyman. La méthode d'Everyman consiste en une période principale de sommeil pendant la nuit d'environ trois heures suivies de trois siestes de 20 minutes. C'est une excellente méthode de départ pour le sommeil polyphasique, car elle vous permet de dormir le plus pendant la nuit comme le font la plupart des gens.
- Mettez en place un emploi du temps. Déterminez le meilleur moment pour avoir votre sommeil principal de trois heures en vous basant sur votre emploi du temps. En règle générale, les gens choisissent de 1 h du matin à 4 h ou de 23 h à 2 h.
- Selon le moment de votre segment de sommeil principal, organisez vos siestes de 20 minutes.
- Laissez-vous au moins trois heures de veille entre chaque sieste.
- Par exemple, si votre segment principal se trouve entre 1 h et 4 h, vous pouvez faire une sieste de 20 minutes à 9 h, à 14 h et à 21 h, suivi de votre segment principal à 1 h.
- Si votre segment principal se trouve de 23 h à 2 h, vous pouvez faire une sieste à 7 h, à midi et à 18 h.
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Faites une transition graduelle dans votre emploi du temps. Maintenez votre emploi du temps initial pendant environ une semaine, mais prolongez cette période si vous avez du mal à vous habituer. Ensuite, vous pouvez commencer à découper vos cinq heures de sommeil en trois segments distincts.
- Maintenez votre segment de sommeil principal à quatre heures, puis réduisez vos siestes à deux siestes par jour de 30 minutes chacune. Si vous travaillez de 9 h à 17 h, faites une sieste à midi et juste après le travail, si cela est possible.
- Continuez de cette façon pendant une semaine. Une fois de plus, prolongez la durée pour que votre corps puisse mieux s'ajuster aux changements.
- Au début de la troisième semaine ou une semaine plus tard, ajoutez une autre sieste en réduisant la durée des autres siestes et la durée de votre segment de sommeil principal.
- L'ajustement final vous permet d'obtenir un segment principal de trois heures et demie et trois siestes de vingt minutes chacune que vous étalez sur toute la journée.
- Ajustez vos heures de coucher et vos siestes pour les adapter à votre emploi du temps.
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Maintenez en place votre nouvel emploi du temps. Suivez votre emploi du temps à la lettre, essayez de ne pas trop dormir et de vous lever à l'heure. Faites de votre mieux pour résister à la tentation de dormir quelques minutes de plus pendant le segment de sommeil principal et vos siestes.
- Ne soyez pas trop stressé si vous avez du mal. Le stress ne va que vous empêcher de vous endormir rapidement lorsque vous devez tirer avantage de chaque précieuse minute de votre sommeil.
- Lorsque vous suivez le schéma d'Everyman, ne deviez pas de vos heures de sommeil principal et de sieste. Organisez-vous en avance.
- Organisez aussi vos activités pour le temps libre que vous vous dégagez. Il y a peu de chances que les gens autour de vous fonctionnent sur le même schéma. Vous devez vous organiser et préparer une liste de choses à faire. Concentrez-vous sur des choses que vous avez toujours voulu faire sans en avoir le temps. Cela vous aidera à renforcer la valeur de votre nouvelle façon de dormir et à la suivre correctement.
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Ajustez le schéma d'Everyman pour l'adapter à vos besoins. Les emplois du temps les plus populaires incluent un segment de sommeil principal avec trois siestes. Il est possible de le modifier pour l'adapter à ses besoins personnels et d'ajuster le nombre d'heures de sommeil [2] X Source de recherche .
- Il existe d'autres emplois du temps qu'on classe aussi dans le schéma d'Everyman.
- Un de ces modèles consiste à diminuer la durée du segment principal de sommeil à une heure et demie et de prendre quatre à cinq siestes de vingt minutes à intervalles égaux pendant le reste de la période de 24 heures.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Éliminer le segment principal de sommeil pendant la nuit
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Renseignez-vous sur les méthodes d'Uberman et de Dymaxion. Ces deux méthodes éliminent le segment principal de sommeil pendant la nuit. Si vous avez adapté le schéma d'Everyman et si vous voulez essayer un schéma de sommeil plus sérieux qui élimine complètement le segment principal pendant la nuit, envisagez de suivre la méthode d'Uberman ou de Dymaxion. Toutes les deux impliquent seulement deux heures de sommeil réparties sur toute la journée.
- Ces deux emplois du temps permettent très peu de flexibilité et vous devez les suivre à la lettre.
- Réfléchissez bien à vos heures de travail, de cours et celles que vous passez en famille avant de commencer ce schéma de sommeil.
- Ces deux méthodes incluent un total de deux heures de sommeil sur une période de 24 heures.
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Mettez en place le schéma d'Uberman. Le schéma de sommeil polyphasique d'Uberman implique six siestes de vingt minutes disposées à intervalles réguliers ou toutes les six heures. Cet emploi du temps vous oblige à pouvoir prendre ces siestes sans exception pour avoir un sommeil structuré.
- Par exemple, vous pouvez dormir 20 minutes à 1 h, à 5 h, à 9 h, à 13 h et à 21 h.
- Si vous essayez de suivre cet emploi du temps, il est essentiel que vous preniez toutes ces siestes.
- La méthode d'Uberman demande une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures.
- Si vous vous sentez très fatigué, si vous avez du mal à rester concentré ou à effectuer les tâches que vous avez à faire, vous devriez repenser immédiatement votre sommeil.
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Envisagez le schéma de Dymaxion. La méthode de Dymaxion contient le même nombre d'heures de sommeil que celle d'Uberman, mais peut être aussi difficile à suivre. La méthode de Dymaxion implique moins de siestes, mais celles-ci sont légèrement plus longues.
- La méthode de Dymaxion demande une sieste de 30 minutes toutes les six heures.
- Le temps de sommeil total pendant la méthode de Dymaxion est de deux heures.
- Il est par exemple possible de dormir pendant 30 minutes à 6 h, à midi, à 18 h et à minuit.
- Le schéma de Dymaxion est censé être le résultat d'une méthode de sommeil développée par Buckminster Fuller, un architecte, auteur et inventeur reconnu du XXe siècle. On raconte qu'il a mis au point cette méthode de sommeil afin de passer plus de temps avec sa famille [3] X Source de recherche .
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Apprenez à faire la sieste . Le principe de base du sommeil polyphasique est de diviser votre sommeil en intervalles courts pendant la journée. Lorsque vous ajoutez ces durées de sommeil, vous arrivez toujours à une durée de sommeil moindre que si vous aviez dormi pendant la nuit. Pour maintenir ce type de sommeil, vous devez tirer le plus d'avantages possible de chaque sieste programmée [4] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Entrainez-vous à faire la sieste en vous levant plus tôt que d'habitude et en vous permettant de dormir lorsque vous vous sentez fatigué, généralement en début d'après-midi.
- Évitez les écrans d'ordinateur et les lumières vives pendant au moins quinze minutes avant de vous coucher.
- Faites la sieste à la même heure tous les jours pour que votre corps s'habitue à vos nouvelles habitudes.
- Lorsque vous vous allongez pour faire la sieste, concentrez-vous à faire baisser votre rythme cardiaque. Comptez 60 battements cardiaques, puis continuez d'écouter votre cœur pour en entendre encore 60. Une fois que votre rythme cardiaque diminue, concentrez-vous à faire le vide dans votre esprit.
- Réglez une alarme et ne vous rendormez pas après. Levez-vous dès que l'alarme sonne.
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Diminuez vos heures de sommeil la nuit. Il n'est pas facile de prendre tout de suite l'habitude d'un sommeil polyphasique. Facilitez-vous la tâche en réduisant graduellement les heures de sommeil que vous avez pendant la nuit.
- Commencez en vous retirant trois heures de sommeil par nuit. Au lieu de dormir huit heures par nuit, dormez seulement cinq heures.
- Suivez cette méthode de sommeil pendant trois jours.
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Réglez des alarmes et suivez votre cycle de sommeil. Vous pourriez vous sentir très fatigué pendant la phase d'ajustement, mais en adoptant une approche stricte de votre sommeil et en vous réveillant à l'heure, vous arriverez à vous habituer plus vite.
- Posez votre alarme loin de votre lit pour devoir vous lever afin d'aller l'éteindre.
- Allumez les lumières dès que vous vous réveillez.
- Si vous avez une lampe ou une alarme qui imite la lumière naturelle, servez-vous-en comme d'une source de lumière pour vous réveiller après chaque segment de sommeil.
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Réfléchissez à votre emploi du temps. Pendant que vous essayez d'identifier la méthode qui fonctionne le mieux pour vous, pensez à votre travail, à vos cours, à votre famille et à vos activités physiques ou religieuses pour vous assurer de choisir la meilleure des méthodes. Souvenez-vous que vous devez suivre à la lettre la méthode que vous avez choisie.
- Prenez aussi en compte le fait que le reste du monde ne va pas suivre la même méthode de sommeil que vous. Assurez-vous d'avoir l'envie et les moyens de vous adapter aux emplois du temps de vos amis proches et de votre famille.
- N'oubliez pas les évènements sportifs et les évènements qui n'ont pas encore été organisés et qui pourraient ne pas être dans votre emploi du temps. Assurez-vous d'être prêt à rater certaines occasions.
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Faites attention de bien organiser certains facteurs clés. Vous pourriez choisir de suivre un schéma de sommeil préexistant ou d'en adapter un à vos besoins. Quoi que vous choisissiez, sachez qu'il existe des facteurs clés essentiels au succès de votre schéma de sommeil.
- Assurez-vous que votre emploi du temps inclut le temps nécessaire à au moins 120 minutes de sommeil paradoxal sur une période de 24 heures.
- Laissez au moins trois heures de veille entre chaque segment de sommeil.
- Distribuez vos segments de sommeil de la manière la plus régulière possible sur une période de 24 heures.
- Identifiez les meilleurs moments pour dormir. Si vous n'êtes pas sûr de vous, vous pouvez prendre le problème à l'envers et identifiez les moments pendant lesquels vous ne devez pas dormir.
- Travaillez par intervalles de 90 minutes pour commencer à organiser vos segments de sommeil principal.
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Envisagez de discuter d'abord avec votre médecin. Il est essentiel pour votre santé et votre bienêtre de dormir suffisamment . Le sommeil polyphasique n'est pas sans risque et pourrait vous nuire, surtout si vous souffrez déjà d'autres troubles [5] X Source de recherche .
- Si vous présentez d'autres troubles médicaux ou si vous prenez des médicaments prescrits par votre médecin, assurez-vous de discuter de votre envie d'essayer un schéma de sommeil polyphasique avec lui.
- Mettez en place un plan sûr pour faire une transition en douceur et préparez-vous à donner des informations à votre médecin concernant les bénéfices éventuels de la méthode de sommeil polyphasique pendant votre rendez-vous.
- À cause des preuves scientifiques limitées qui soutiennent le sommeil polyphasique dans le cadre de mesures de santé générale, attendez-vous à ce que votre médecin vous déconseille de le faire.
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Ravisez-vous si vous développez des problèmes. Avant de commencer votre schéma de sommeil pour mettre en place un sommeil polyphasique, vous devez avoir une bonne compréhension des complications possibles à court terme et long terme [6] X Source de recherche .
- De nombreux experts du sommeil considèrent le sommeil polyphasique comme une forme de manque de sommeil. Demandez à quelqu'un de vous soutenir dans cet effort pour vous aider à prendre conscience des changements qui pourraient vous nuire.
- L'une des premières considérations et des plus sérieuses est de suivre de près votre capacité à conduire et à utiliser des machines pendant les premiers jours ou les premières semaines lorsque vous commencez à réduire votre durée de sommeil.
- Voici ce dont vous devez vous méfier lorsque vous vous privez de sommeil : la conduite de véhicules lorsque vous vous sentez somnolent, les accidents de voiture ou les blessures que vous vous faites à vous-même ou à autrui ainsi que les accidents pendant les activités de la vie quotidienne.
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Sachez reconnaitre les problèmes à court terme. Envisagez la possibilité d'effets à court terme du manque de sommeil dans tous les aspects de votre vie avant de commencer [7] X Source de recherche .
- Le manque de sommeil peut rapidement provoquer des problèmes comme l'anxiété, la perte de mémoire, la mauvaise mémoire, le dysfonctionnement des activités cognitives, un manque de concentration sur les tâches à accomplir et une montée du stress dans les relations.
- Les personnes qui souffrent de manque de sommeil se plaignent aussi souvent de difficulté à prendre des décisions, de retards plus fréquents, d'une compréhension mauvaise et confuse, de maladresse, de mauvaise humeur, de se disputer avec les autres et de difficulté à faire attention aux autres pendant les discussions.
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Identifiez les conséquences à long terme du manque de sommeil. On ne comprend pas encore très bien comment le sommeil fonctionne, mais on connait de nombreux problèmes associés au manque de sommeil sur le long terme [8] X Source de recherche .
- Le manque de sommeil sur le long terme peut mener à une augmentation de la tension sanguine, à des crises cardiaques, à des maladies cardiaques, à des attaques, à l'obésité, au diabète, à l'épilepsie et à un raccourcissement de l'espérance de vie.
- Des problèmes psychiatriques peuvent aussi se développer et incluent la dépression ou des troubles de l'humeur.
- D'autres problèmes incluent une perturbation de la qualité de sommeil de son partenaire et une mauvaise qualité de vie générale.
- Si vous vous sentez fatigué(e), si vous êtes de mauvaise humeur, si vous êtes irritable, incapable de faire vos activités quotidiennes normales ou si vous ressentez d'autres symptômes associés au manque de sommeil, repensez la vitesse de votre transition ou réorganisez-la complètement.
- Envisagez un régime de réduction plus courte de votre temps de sommeil, car cela pourrait mieux fonctionner étant donné que vous continuez de donner à votre corps le sommeil dont il a besoin.
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Références
- ↑ https://sleephabits.net/sleep-patterns
- ↑ http://super-memory.com/articles/sleep.htm#Polyphasic_sleep
- ↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Buckminster%20Fuller
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
- ↑ http://www.pamf.org/sleep/about/healtheffects.html
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