Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je snel gewicht wilt verliezen en zorgen dat het weg blijft, sla dan de hippe diëten maar over. Je beste kans is om veilige en realistische veranderingen in je levensstijl aan te brengen die je op de lange termijn kunt volhouden. Je moet je voeding, manier van trainen en andere gedragsvormen controleren. Dit soort veranderingen zal je helpen snel af te vallen terwijl je tegelijkertijd je gezondheid verbetert, in plaats van die te beschadigen. Het volgen van een paar tips en trucs zal je helpen om snel gewicht te verliezen.
Stappen
-
Verbruik minder calorieën. Om af te vallen, moet je een deel van de calorieën die je elke dag eet, weglaten. Het creëren van een calorietekort is de eerste stap om snel af te vallen.
- De meeste gezondheidsadviseurs zullen aanraden om dagelijks 500-750 calorieën te minderen. Dit zal ongeveer een 1-2-pond gewichtsverlies opleveren per week. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg dat je niet onder de grens van 1200 calorieën per dag duikt. Minder calorieën dan dit en het wordt bijna onmogelijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen voor het in stand te houden de dagelijkse lichaamsfuncties. Ook kan je lichaam in de hongersnoodstand komen, waarbij het de voedingsstoffen die het binnen krijgt opslaat, en je stofwisseling vertraagt. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin met het tellen van je calorieën in je voeding en het afmeten van porties. Lees de voedingsetiketten of gebruik online caloriecalculatoren zoals Calorie King of MyFitnessPal voor calorie-informatie.
-
Kies voor meer magere eiwitten en zetmeelarme groenten. Wanneer je de hoeveelheid calorieën die je eet beperkt, is het belangrijk om voedzame voedingskeuzes te maken, zodat je je lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
- Studies tonen aan dat diëten die voornamelijk bestaan uit magere eiwitten en groenten, resulteren in sneller gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten (zoals vetarme diëten). [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet diverse magere, eiwitrijke opties, zoals gevogelte, eieren, magere zuivel, vis, zeevruchten, peulvruchten of mager rundvlees.
- Zetmeelarme groenten moeten worden gegeten bij elke maaltijd en snack. Kies iets als broccoli, groene bladsalade, bloemkool, sperziebonen, artisjokken, aubergines, spruitjes, selderij, boerenkool, Zwitserse snijbiet, asperges of tomaten.
- Hoewel zetmeelrijkere groenten een gezonde keuze zijn, bevatten ze meer koolhydraten, die je tot op zekere hoogte moet beperken als je snel af wilt vallen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Denk hierbij aan groenten zoals wortelen, erwten, maïs, aardappelen en zoete aardappelen.
-
Eet fruit en volledige granen met mate. Hoewel het hierbij gaat om gezonde voeding, bevatten ze iets meer koolhydraten die ertoe bij kunnen dragen dat je minder snel afvalt.
- Eet een portie fruit per dag. Denk hierbij aan een half kopje gehakt fruit of een stuks, niet te groot fruit. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Als je ervoor kiest om op graan gebaseerde voeding te eten, kies dan alleen volkoren producten. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Een portie volle granen is ongeveer 30 gram of een halve kop. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Beperk het aantal snacks dat je eet. Wanneer je snel wilt afvallen, mag je niet te veel calorieën elke dag binnen krijgen. Je zult het aantal tussendoortje dat je eet dus moeten beperken om hieraan te voldoen.
- Af en toe een hapje tussendoor kan best wel. Als je kiest voor een snack, houd het aantal calorieën ervan dan onder de 150 per snack. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg dat je iets eiwitrijks eet om je tevreden te houden tot je volgende maaltijd en groente of fruit voor de extra vezels, vitaminen en mineralen.
- Neem een hapje tussendoor als het nog twee uur of langer duurt voor je volgende maaltijd, of voor of na een training.
-
Drink veel water. Niet alleen helpt het drinken van voldoende water om je lichaam goed te laten functioneren, het kan je ook helpen bij gewichtsverlies door je tussen de maaltijden door vol te houden.
- De meeste experts zullen je vertellen dat je minstens acht glazen water per dag moet drinken. Er wordt ook wel aanbevolen om dagelijks zelfs tot 13 glazen water te drinken, afhankelijk van je geslacht en hoe actief je bent. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je makkelijk te veel eet, drink dan twee volle glazen water voor elke maaltijd om je een vol gevoel te geven.
- Mensen verwarren dorst vaak met honger. Als je merkt dat je wanhopig hunkert naar een tussendoortje, maar niet echt honger hebt, dan is de kans groot dat je behoefte hebt aan water.
-
Kook vaker thuis. Het is veel gemakkelijker om portiegroottes en calorie-inhoud te controleren wanneer je je eigen maaltijden bereidt.
- Als je uit eten moet gaan, bestel dan iets dat zo gezond mogelijk is. Je zou een salade met een soort mager eiwit (zoals zalm, kip of tofu) kunnen proberen en vraag of de dressing apart gegeven kan worden -– denk aan eenvoudig gegrild vlees met gestoomde groenten of deel iets dat wat meer calorieën bevat met je disgenoten.
- Je kunt ook overwegen om een lunchpakket mee te nemen naar school of je werk. Dit kan ook helpen om geld te besparen.
Advertentie
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-
Doe meer aan cardio. Oefening kan helpen je gewichtsverlies te versnellen door het verbranden van extra calorieën en het versnellen van je stofwisseling.
- Streef ernaar om minstens 150 minuten per week aan aerobe training te doen. Als het kan, probeer dan 300 minuten per week te vullen om nog meer calorieën te verbranden. [9] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Denk hierbij aan joggen, wandelen, fietsen, zwemmen, kickboksen en dansen -- in principe alles waardoor je hart harder moet werken en je gaat zweten. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Ontwikkel spiermassa. Veel vrouwen vermijden koste wat kost het trainen met gewichten, uit angst om 'massa' te krijgen. Het ontwikkelen en sterker maken van je spieren kan je echter juist helpen om meer af te vallen.
- Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust. Dit komt door de toename van je stofwisseling naarmate je meer spiermassa krijgt.
- Streef naar minstens twee dagen kracht- of weerstandstraining. Je kunt dit uitbreiden naar drie tot vier dagen, zolang je maar een rustdag aanhoudt voor elke spiergroep die je hebt getraind. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Om spiertonus te krijgen zonder massa toe te voegen, doe je veel herhalingen met een laag gewicht. Voor meer volume, doe je minder herhalingen met meer gewicht.
-
Drink zwarte koffie of groene thee. Je kunt wat nippen van een gearomatiseerde drank zoals koffie of thee, om je eetlust te beteugelen. [12] X Bron
- Als je kiest voor cafeïnevrije thee of koffie, kunnen deze ook meetellen wat de dagelijkse hoeveelheid vocht die je nodig hebt betreft.
- Hoed je voor calorierijke 'koffiedranken' zoals gearomatiseerde latte en mokka, waarvan sommige bijna 400 calorieën per beker bevatten. [13] X Bron Kies altijd de suikervrije optie indien mogelijk.
-
Kauw op wat kauwgom of zuig op een hard snoepje. Beperk dit echter tot niet meer dan een paar keer per week. Matiging is de sleutel, want het is niet volledig begrepen wat de effecten van kunstmatige zoetstoffen zijn en hoe ze van invloed zijn op onze hersenenchemie om de eetlust onder controle te houden. Wanneer je probeert om snel af te vallen, kun je tussen de maaltijden en de snacks door merken dat je wat meer honger hebt. Kauwgom of zuigen op harde snoepjes kan je helpen om die eetlust te beteugelen. [14] X Bron
- Sommige studies hebben aangetoond dat kauwgom eten simuleert en je hersenen vertelt dat je 'verzadigd' bent. Dit kauwgomgevoel kan je eetlust verminderen en een gevoel van verzadiging geven. [15] X Bron
- Hetzelfde principe geldt voor harde snoepjes. Bovendien gaan ze over het algemeen langer mee omdat ze in je mond oplossen.
Advertentie
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-
Houd rekening met een grens waar je op een gegeven moment tegenaan zult lopen. Veel mensen zullen af en toe merken dat het afvallen stopt. Dit is normaal en te verwachten, dus geef het niet op.
- Deze stilstand in het afvallen doet zich voor als je een tijd lang actief bent afgevallen en vervolgens merkt dat je een week of langer niet meer afvalt. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er zijn verschillende redenen waarom dit zich voordoet. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Bekijk je patronen aangaande het trainen, je dieetdagboek (als je die bij hebt gehouden) en eventuele gewoonten qua levensstijl. Als je het sporten hebt verwaarloosd of meer dan normaal hebt gesnoept, dan kan dit de oorzaak zijn van de stop die je ervaart in het afvallen – maar zelfs als je je voor de volle 100% aan je planning hebt gehouden, kan het gebeuren dat je tegen een plafond aanloopt.
- Wanneer je niet meer afvalt, blijf je dan toch aan je plan houden en wees geduldig. Met dat je lichaam zich aan het nieuwe gewicht aanpast, zal je gaan merken dat je weer gaat afvallen.
-
Begin met het bijhouden van een dagboek. Elke grote verandering in levensstijl kan moeilijk te volgen zijn op de lange termijn. Een dagboek kan je helpen om je vooruitgang bij te houden en een plek te zijn om frustraties te uiten, of te schrijven over goede vooruitgang.
- Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een dagboek op verschillende manieren behulpzaam kan zijn voor lijners. Het bijhouden van wat je eet zal je helpen bij de les te blijven. [18] X Bron Ook kan het zien van je vooruitgang een motiverende factor zijn om je op het juiste spoor te houden.
-
Zoek een dieetmaatje. Diëten kan eenzaam zijn, vooral als de mensen om je heen een ongezonde levensstijl hebben. Een maatje hebben om samen een dieet te volgen en te sporten, kan helpen gemotiveerd te blijven en het afvallen zelfs leuk te maken. [19] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Vraag vrienden en familie om je aan je plan te houden. Deel met hen wat je dieet inhoudt, wat je doet aan lichaamsbeweging en hoe je je leefstijl gaat aanpassen. De verleiding om te smokkelen wanneer mensen weten wat je doelen zijn, is vaak minder groot.
- Het kan ook een goed idee zijn om samen te werken aan het afvallen. Studies hebben aangetoond dat wanneer je samen met vrienden sport of op dieet bent, deze ondersteuningsgroep alle betrokkenen helpt om op de lange termijn succesvoller te zijn.
-
Zorg voor voldoende slaap. Volwassenen zouden zeven tot negen uur slaap per nacht moeten krijgen. [20] X Bron Vermoeidheid kan je gewicht op verschillende manieren beïnvloeden: je zult sneller slechte beslissingen nemen als je moe bent (zoals een pizza gaan eten in plaats van iets gezonds voor jezelf maken); de kans is groter dat je laat op de avond nog een calorierijke snack eet; je kunt hunkeren naar junkfood, en daarbovenop heb je misschien niet genoeg energie om te bewegen. [21] X Bron
-
Leer ontspannen . Wanneer je gestrest bent, komt er in je lichaam een hormoon genaamd cortisol vrij, dat je lichaam vertelt om energie te besparen (dat wil zeggen, vet vast te houden). [22] X Bron Als je aan het sporten bent, is dat op zich al een goede manier om stress te verminderen, maar kijk ook eens naar andere methoden.
- Overweeg yoga, meditatie , positieve visualisatie, een wandeling in de natuur, lachen met vrienden of iets creatiefs doen om te ontspannen.
Advertentie
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
Tips
- Overleg altijd eerst met je arts voordat je wijzigingen in je dieet of mate van lichaamsbeweging aanbrengt. Die kan je ook vertellen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor je is.
- De beste manier om af te vallen en ervoor te zorgen dat je niet weer aankomt, is door dit geleidelijk te doen middels gezonde voeding die je op lange termijn kunt handhaven.
- Vermijd hippe diëten of een onrealistisch, caloriearm dieet. Zodra je terugkeert naar je normale levensstijl, zal je waarschijnlijk al het gewicht weer terugkrijgen.
- Probeer alleen af te vallen als je weet dat het nodig is. Doe dit niet alleen maar om jezelf te veranderen. Als je het gevoel hebt dat je moet afvallen, maar je bent al te licht, praat dan met een therapeut.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/2
- ↑ http://www.starbucks.com/menu/catalog/nutrition?drink=all#drink=all&page=2
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.kpchr.org/research/public/News.aspx?NewsID=3
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 1.799 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
