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Si quieres perder peso rápidamente y no recuperarlo, entonces olvida las dietas de moda. Tu mejor opción es hacer cambios a tus hábitos de vida que sean seguros y realistas, y que puedas mantener en el largo plazo. Tendrás que controlar tu dieta, tus niveles de ejercicio y otros hábitos. Estos tipos de cambios te ayudarán a perder peso rápidamente y mejorar tu salud, en vez de dañarla. Poner en práctica algunos consejos y trucos te ayudará a lograr el objetivo.
Pasos
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Consume menos calorías. Para perder peso, tendrás que dejar de consumir algunas calorías que comes cada día. Crear un déficit de calorías es el primer paso para perder peso rápidamente.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan dejar entre 500 y 750 calorías diarias. Esto permitirá la pérdida de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 libras) cada semana. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Nunca consumas menos de 1200 calorías al día. Comer menos calorías hará casi imposible que consumas los nutrientes necesarios para mantener las funciones orgánicas diarias. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Empieza a registrar el contenido de calorías de todos los alimentos que comas y a medir los tamaños de las porciones. Lee las etiquetas de nutrición o usa calculadoras de calorías en línea como Calorie King o MyFitnessPal para obtener información de las calorías.
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Opta por más proteínas magras y verduras sin almidón. Cuando restringes la cantidad de calorías que comes, es importante elegir alimentos nutritivos para que proveas a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
- Los estudios han demostrado que las dietas compuestas mayormente por proteínas magras y verduras dan como resultado una pérdida de peso más rápida que otros estilos de dieta (como las dietas bajas en grasa). [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluye una variedad de opciones de proteínas magras como carne de aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, legumbres o carne de res magra.
- Debes comer verduras sin almidón en cada comida y refrigerio. Escoge productos como brócoli, ensaladas de hojas verdes, coliflor, judías verdes, alcachofa, berenjenas, coles de Bruselas, apio, col rizada, acelga, espárragos y tomates.
- Aunque las verduras con almidón son una opción saludable, tienen un alto contenido de carbohidratos, los cuales debes limitar hasta cierto grado si quieres perder peso rápidamente. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Estas verduras incluyen a las zanahorias, los guisantes, el maíz, las papas y las batatas.
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Come fruta y granos enteros con moderación. Aunque estos alimentos son adiciones saludables a cualquier dieta, contienen cantidades ligeramente más altas de carbohidratos, los cuales pueden ralentizar tu índice de pérdida de peso.
- Incluye 1 porción de fruta diaria. Opta por media taza de fruta picada o come un pedazo entero, pero pequeño. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si optas por comer un alimento a base de granos, trata de escoger granos 100 % enteros. Estos alimentos tienen un mayor contenido de fibra y otros nutrientes esenciales. Una porción de granos enteros es aproximadamente 30 gr (1 oz) o media taza. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Limita los refrigerios. Si tratas de perder peso rápidamente, tendrás que mantener un control estricto de tu consumo diario de calorías. Debes limitar los refrigerios para reforzar la pérdida de peso.
- Tener el refrigerio ocasional puede ser apropiado. Si decides comer un refrigerio, mantén las calorías por debajo de 150 por refrigerio. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluye algunas proteínas magras para mantenerte satisfecha hasta la siguiente comida y una fruta o una verdura para una dosis adicional de fibra, vitaminas y minerales.
- Ten un refrigerio si faltan más de dos horas para tu siguiente comida, o antes o después de hacer ejercicios.
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Bebe abundante agua. Beber suficiente agua no solo ayuda a tu cuerpo a funcionar apropiadamente, sino que puede ayudarte a perder peso al mantenerte llena entre comidas.
- La mayoría de los expertos te dirán que bebas al menos ocho vasos de 240 ml (8 oz) al día. Incluso pueden recomendar el consumo de hasta 13 vasos diarios dependiendo del sexo y el nivel de actividad de la persona. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si tienes problemas con la sobrealimentación, entonces bebe dos vasos llenos de agua antes de cada comida para llenar el estómago.
- Las personas suelen confundir la sed con el hambre. Si deseas desesperadamente un refrigerio, pero no estás hambrienta físicamente, lo más probable es que estés deshidratada.
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Prepara más comidas en casa. Es mucho más fácil controlar los tamaños de las porciones y el contenido de calorías cuando preparas tus propias comidas en casa.
- Si debes comer afuera, ordena algo más saludable. Puedes probar una ensalada con algún tipo de proteína magra (como el salmón, el pollo o el tofu) y pedir que te sirvan el aliño al lado, probar un alimento a la parrilla rico en proteínas con una guarnición de verduras cocidas al vapor, o dividir un plato con muchas calorías con amigos o familiares.
- Es probable que también debas considerar empacar un almuerzo para llevarlo a la escuela o al trabajo. Esto también puede ayudarte a ahorrar dinero.
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Aumenta el ejercicio cardiovascular. El ejercicio puede acelerar la pérdida de peso al quemar calorías adicionales y al acelerar el metabolismo.
- Trata de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. Si puedes, trata de hacer 300 minutos a la semana para quemar aún más calorías. [9] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- El ejercicio puede incluir a las actividades como trotar o practicar senderismo, natación, kickboxing y baile (básicamente, cualquier cosa que haga que tu ritmo cardíaco se acelere y te haga sudar). [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Desarrolla los músculos. Muchas mujeres evitan levantar pesas a toda costa por temor a ganar “masa”; sin embargo, aumentar y tonificar masa muscular puede ayudarte a perder más peso.
- Mientras más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Esto se debe al aumento del metabolismo al ganar masa muscular.
- Trata de hacer al menos dos días de entrenamiento de fuerza o de resistencia. Puedes aumentarlo a tres o a cuatro siempre y cuando tengas un día de descanso por cada grupo muscular trabajado. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Para lograr la tonificación sin ganar masa, haz muchas repeticiones con un peso de baja resistencia. Para ganar más masa, haz menos repeticiones con un peso de alta resistencia.
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Bebe café negro o té verde. Es probable que desees tomar una bebida con sabor como el café o el té para frenar tu apetito. [12] X Fuente de investigación
- Si escoges el café o el té descafeinado, estas bebidas también pueden contarse como parte de tu meta diaria de líquidos.
- Ten cuidado con las “bebidas con café” llenas de calorías (como el café con leche y el moca), algunas de las cuales contienen casi 400 calorías. [13] X Fuente de investigación Siempre escoge productos sin azúcar.
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Mastica goma de mascar o chupa un caramelo duro. Sin embargo, limítate a hacerlo no más de unas cuantas veces por semana. La moderación es la clave. ya que no sabe con exactitud cuáles son los efectos de los edulcorantes artificiales y cómo afectan la química cerebral para controlar el apetito. Muchas veces, al tratar de perder peso rápidamente, es probable que notes un ligero incremento del hambre entre comidas y refrigerios. Masticar goma de mascar o chupar caramelos pueden ayudarte a frenar tu apetito.
- Algunos estudios han demostrado que masticar goma de mascar estimula la alimentación y le dice a tu cerebro que estás “satisfecho”. Esta sensación que proviene de masticar puede disminuir el apetito y proveer una sensación de saciedad.
- Los mismos principios se aplican a los caramelos. Además, generalmente duran más, ya que se disuelven en tu boca.
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Toma en cuenta el posible estancamiento en la pérdida de peso. Muchas personas experimentarán uno o unos cuantos estancamientos en el proceso de perder peso. Esto es normal y debes tenerlo en cuenta para seguir con tu plan.
- Los estancamientos de peso son cuando has estado perdiendo peso activamente y por una semana o más notas que el peso no disminuye. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Hay una variedad de razones por las que se dan los estancamientos de peso. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Revisa tus patrones de ejercicio, el diario de alimentos (si has mantenido alguno) y cualquier otro hábito de vida. Si has dejado de hacer ejercicio o has estado comiendo más de lo habitual, quizás esta sea la causa del estancamiento; sin embargo, aunque hayas permanecido en el régimen al 100 %, puede ser normal experimentar un estancamiento.
- Cuando experimentes un estancamiento de peso, asegúrate de ceñirte al plan y de ser paciente. A medida que tu cuerpo se ajuste al nuevo peso, podrás ver que la pérdida de peso se reiniciará.
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Empieza un diario. Cualquier cambio importante en los hábitos puede ser difícil de mantener a largo plazo. Escribir en un diario puede ayudarte a registrar tu progreso y a descargar las frustraciones. También te permite escribir acerca de los progresos emocionantes.
- Los estudios han demostrado que escribir en un diario puede ayudar a las personas que hacen dieta de muchas formas. Llevar un registro de tus alimentos te ayudará a ser responsable. [16] X Fuente de investigación Además, ver tu progreso puede ser un factor motivador para seguir encaminada.
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Busca a una compañera de dieta. Hacer dieta puede ser una actividad solitaria, especialmente si las personas que te rodean tienen hábitos poco saludables. Tener una amiga con la que puedas hacer dieta y ejercicios puede ayudar a que te mantengas motivada y hacer que la dieta sea divertida. [17] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Pídeles a amigos o familiares que te ayuden a seguir siendo responsable. Comparte con ellos tu plan de dieta, de ejercicios y de estilo de vida. Es probable que te sientas menos tentada a ceder alrededor de personas que conozcan cuáles son tus metas.
- También puede ser una buena idea tratar de bajar de peso en conjunto. Los estudios han demostrado que hacer dieta o ejercicios con amigos ayuda a todos los involucrados a tener una mayor probabilidad de lograr sus objetivos a largo plazo.
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Duerme lo suficiente. Los adultos deben dormir de siete a nueve horas cada noche. [18] X Fuente de investigación Estar cansada puede afectar a tu peso de muchas maneras: eres más propensa a tomar malas decisiones cuando estás cansada (como comer pizza en vez de algo saludable), es probable que estés más propensa a salir por un refrigerio con muchas calorías de madrugada, quizás tengas antojos de comida chatarra y, para colmo, es probable que no tengas fuerzas para hacer ejercicios. [19] X Fuente de investigación
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Reduce el estrés . Cuando estás estresada, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol, la cual le dice a tu cuerpo que conserve energía (por ejemplo, mantener la grasa). [20] X Fuente de investigación Hacer ejercicio es una buena manera de reducir el estrés. Sin embargo, también puedes buscar otros métodos.
- Considera hacer yoga , practicar la meditación o la visualización positiva, salir a caminar al aire libre, reír con una amiga o hacer algo creativo para reducir el estrés.
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Consejos
- Siempre habla con un doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de ejercicios. Un doctor también podrá decirte si perder peso es seguro y apropiado para ti.
- La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es hacerlo gradualmente por medio de una dieta saludable y sostenible que puedas mantener en el largo plazo.
- Evita las dietas de moda o seguir una dieta baja en calorías poco realista. En el momento en que regreses a tu vida normal, recuperarás todo el peso.
- Solo pierde peso si sabes que es necesario. No pierdas peso solo para cambiar la forma en que te ves. Si sientes que tienes que perder peso, pero ya tienes bajo peso, habla con un terapeuta.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/2
- ↑ http://www.starbucks.com/menu/catalog/nutrition?drink=all#drink=all&page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.kpchr.org/research/public/News.aspx?NewsID=3
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss?page=2
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