Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je wilt afvallen zul je calorieën kwijt moeten raken, zo simpel is het. Het is beter voor onze drukke agenda, onze taille en onze gezondheid om calorieën zo snel mogelijk verbranden. Lees verder om de verbranding van calorieën te maximaliseren.
Stappen
-
Probeer hoge intensiteit intervaltraining. Als je dacht dat cardiotraining een fantastische manier is om calorieën te verbranden, heb je gelijk. Maar wat je misschien niet wist, is dat er zelfs nog betere manieren zijn -- en dat is intervaltraining. De voordelen van cardio (en die zijn legio), worden door deze tactiek nog versterkt. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Hoge intensiteit intervaltraining houdt in dat je herhaaldelijk 30 seconden tot enkele minuten lang oefeningen doet met hoge intensiteit, afgewisseld met 1-5 minuten hersteltijd (geen beweging of beweging met lage intensiteit). Denk aan deze voordelen: [2]
X
Bron
- Je verbrandt meer calorieën. Hoe harder je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt -- zelfs al verhoog je de intensiteit telkens maar een paar minuten.
- Je aerobische capaciteiten verbeteren. Omdat je cardiovasculaire conditie beter wordt, kun je langer trainen of met meer intensiteit. Stel je voor dat je je hardlooprondje van 60 minuten in 45 minuten kunt doen -- of het aantal calorieën dat je meer verbrandt als je 60 minuten in hetzelfde tempo doorloopt.
- Je raakt minder snel verveeld. Door de intensiteit steeds kort te verhogen breng je variatie aan in je trainingsroutine.
- Je hebt geen speciale uitrusting nodig. Je kunt je normale routine gewoon een beetje aanpassen.
- Hoge intensiteit intervaltraining houdt in dat je herhaaldelijk 30 seconden tot enkele minuten lang oefeningen doet met hoge intensiteit, afgewisseld met 1-5 minuten hersteltijd (geen beweging of beweging met lage intensiteit). Denk aan deze voordelen: [2]
X
Bron
-
Ga aan de gewichten hangen. Krachttraining is niet de snelste methode om calorieën te verbranden, dat klopt. Maar je moet cardiotraining en krachttraining doen om optimaal van de voordelen te kunnen profiteren. [3] X Bron Je metabolisme is er afhankelijk van -- hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je metabolisme. En een sneller metabolisme betekent dat je meer calorieën verbrandt.
- Veel vrouwen doen liever geen krachttraining omdat ze bang zijn dat ze te dikke spieren krijgen. Maar een beetje krachttraining is de beste manier om calorieën te verbranden: hoe meer mager spierweefsel je hebt, hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je verbrandt, dus hoe slanker en strakker je eruit zult zien. Dat komt omdat je spieren zelfs in rust nog drie keer meer calorieën verbranden dan vetweefsel dat doet, om het weefsel te onderhouden en weer op te bouwen. [4] X Bron
-
Train om vet te verbranden. Je weet nu dat je cardio en krachttraining nodig hebt om je calorieverbruik op te krikken. Maar wat nog mooier is, als je het goed doet, dat je het nog een tijdje door kunt laten werken; je kunt na je training nog tot 300 calorieën extra verbranden. Echt waar.
- Een eenvoudige manier om dat te doen is door iets zwaars te tillen, dan te sprinten en dit meerdere keren te herhalen. Het traint je hart en longen, maar versterkt tegelijkertijd je spieren. Wissel rennen af met burpees, squats, deadlifts en sprintjes om zelfs nog calorieën te verbranden als je al lang en breed met je benen omhoog op de bank ligt. [5] X Bron
- Sportscholen bieden vaak lessen aan waarin al deze gebieden zijn geïntegreerd. Vraag op jouw sportschool of ze cardio/kracht-lessen hebben. Dan kun je trainen en vrienden maken waar je na de les bij uit kunt huilen.
-
Experimenteer met circuittraining. calorieën verbranden gaat om zo veel mogelijk spiergroepen aan te pakken als je kunt, en dat is precies wat bij circuittraining gebeurt. Maar wist je dat het ook psychische voordelen heeft? Het verbetert je humeur en vermindert stress, naast dat je conditie er beter van wordt. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- De reden dat circuittraining zoveel voordelen heeft, is dat het de verschillende spiergroepen snel afwisselt. Daardoor verspil je geen tijd aan rusten tussendoor. Je hartslag gaat omhoog en blijft hoog, en dat lukt bij krachttraining alleen zeker niet. En als er dan ook wat aerobics in het circuit zijn opgenomen is dat nog beter. [7] X Bron
-
Wissel af. Veel mensen denken dat cardio betekent dat je moet gaan rennen. Hoewel je met rennen veel calorieën verbrandt, zijn er ook andere manieren. Zwemmen, roeien, boksen en dansen zijn allemaal uitstekende cardiotrainingen.
- Met een stevige roeitraining verlies je makkelijk 800 tot 1000 calorieën in een uur. [8] X Bron
- Door slechts 45 minuten te zwemmen verbrand je 800 calorieën die je normaal als vet zou opslaan. [8] X Bron
- Met boksen verlies je ongeveer 700 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht. [9] X Bron
- Zelfs met ballet verbrand je al 450 calorieën per uur. [10] X Bron
-
Ga een nieuwe sport doen. Als je geblinddoekt je rondje door de buurt kunt joggen, is het tijd dat je eens wat anders gaat doen. Dat houdt niet alleen je geest fris, maar je lichaam heeft ook af en toe een uitdaging nodig. Het past zich aan aan je gewoontes, en dan verbrand je minder calorieën. Om je metabolisme een opkikker te geven, is het beter om je trainingen af te wisselen. [11] X Bron
- Vergeet de naverbranding niet! Als je lichaam iets doet wat het niet gewend is, heeft het tijd nodig om te herstellen. In die herstelperiode blijft je metabolisme hoog. Wat je ook gaat doen, probeer nieuwe spieren te ontdekken en blijf ze verrassen.
Advertentie
-
Sla groene thee in. Dit magische goedje is niet alleen goed tegen kanker, maar het kan ook je metabolisme een opkikker geven. Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers die drie keer per dag een groene thee-extract namen hun metabolisme met 4% zagen stijgen.
- Wat betekent 4% voor jou? Nou, wel 60 calorieën per dag. Weet je wat dat op de lange termijn van een jaar kan schelen? 3 kilo! Alleen maar door een pilletje te nemen. En als je van het wetenschappelijke type bent: Ze zeggen dat het je noradrenalinewaarden verhoogt. [11] X Bron
-
Drink veel water. En jij dacht dat wonderen niet bestonden: Uit recent onderzoek is gebleken dat je metabolisme binnen 10 minuten met 30-40% omhoog schiet als je 500 ml koud water drinkt, en een half uur lang verhoogd blijft. Dat betekent dat je door 1,5 liter water per dag extra te drinken, je 17400 calorieën per jaar extra kunt verbranden. Dat is 2,5 kilo! [11] X Bron
- Naast dat het je metabolisme versnelt, vult water je maag waardoor je minder eet. Voordat je iets wilt gaan snacken, neem dan een glas water. En zorg natuurlijk altijd dat je een fles meeneemt als je gaat sporten.
-
Eet meer (magere) zuivel. Uit een onderzoek naar obesitas is gebleken dat vrouwen die minstens drie keer per dag magere zuivel aten -- zoals magere yoghurt bijvoorbeeld -- 70% meer vet kwijtraakten dan hun medeproefpersonen die minder zuivel aten. Kortom, zuiveleters hebben minder vet op hun lichaam.
- In feite vertelt calcium je lichaam dat er vet verbrand moet worden. Helaas vallen producten waar calcium aan toegevoegd is hier niet onder -- om van de kracht van calcium te profiteren moet je voor pure zuivelproducten gaan. Probeer minstens 1200 mg calcium per dag te eten. [11] X Bron
-
Eet vis. Het blijkt dat mensen die regelmatig vis eten minder leptine in hun lichaam hebben, en dat is goed voor het metabolisme waardoor obesitas kan worden voorkomen. Probeer om de andere dag vis te eten; zalm, tonijn en makreel, hoe vetter hoe beter. [11] X Bron
- Vervang voedingsmiddelen die zich vastzetten op je middel liever door gezonde dingen zoals vis. Vis is heerlijk, bevat weinig calorieën en zit bomvol gezonde Omega3-vetzuren. Omega3-vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het voorkomt dat je bloed samenklontert en draagt bij aan een gezonder cholesterolgehalte. [12] X Bron
-
Vul je met vezels. Voeding met weinig koolhydraten en veel vezels verteren langzamer dan andere voedingsmiddelen, waardoor je je langer vol voelt en minder snel tussendoortjes wilt. Spinazie, broccoli, asperges en bloemkool zijn gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen. [13] X Bron
- Naast dat het veel vezels bevat, stimuleert het kauwen op een stuk fruit je zintuigen en duurt het langer voordat je het ophebt. Dus het is psychisch ook bevredigender dan drankjes of zachte voedingsmiddelen. Door te kauwen maak je speeksel en maagsappen aan waardoor de maag gevuld wordt. [14] X Bron
-
Eet meer proteïnen. Niet extreem veel, maar door bij elke maaltijd wat eiwitten te eten hou je je metabolisme op gang. Je spijsverteringssysteem verbruikt meer energie als je proteïnen afbreekt, dus je verbrandt dan meer calorieën. Hou het bij 20 tot 35 % van je maaltijd; te veel proteïnen kan te veel druk leggen op je nieren, en kan ervoor zorgen dat je lichaam te veel vet gaat opslaan. [11] X Bron
- Niet alle proteïnen zijn even goed. Zoek bronnen van eiwitten die veel voedingsstoffen bevatten en weinig vet en calorieën, zoals mager vlees, bonen, soja en magere zuivel. [15] X Bron
Advertentie
-
Ontspan. Stress kan bijdragen tot buikvet, volgens meerdere recente onderzoeken. Als je stress hebt, stimuleren hormonen zoals cortisol de eetlust, wordt je metabolisme vertraagd en sla je vet op in je buik.
- Dus wat kunnen we daaraan doen? Zoek een activiteit die je ontspant, of dat nu luisteren naar rustige muziek is of yogaoefeningen doen, en doe het elke dag. [11] X Bron Je ontspant je niet alleen, maar je hebt ook minder de neiging om te gaan eten omdat je gestrest bent.
-
Sla het ontbijt niet over. Onderzoek toont aan dat ontbijten heel belangrijk is om af te vallen -- bijna 80% van de mensen die succesvol zijn afgevallen aten een gezond ontbijt, volgens een onderzoek naar obesitas.
-
Eet licht en vaak. Bij de meeste mensen verbruikt het lichaam meer energie als ze elke paar uur een lichte maaltijd eten, dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën verdeeld over twee of drie maaltijden eten. [13] X Bron Dus blijf de hele dag door snacken.
- Gezond snacken is een geweldig idee, want het voorkomt dat je metabolisme gaat vertragen. Je lichaam denkt dat het de hele dag door eet, dus je spijsvertering blijft op volle toeren draaien. Probeer vijf kleine maaltijden (van 200 tot 500 calorieën) per dag te eten, in plaats van drie grote. Probeer nooit langer dan vier uur niets te eten -- als je om 7 uur ontbijt, neem dan om 10 uur een snack, lunch rond 12 uur, neem om 15 uur nog een snack en om 19 uur het avondeten. [11] X Bron
-
Vermijd alcohol. Het is misschien moeilijk voor te stellen, maar alcohol onderdrukt je centrale zenuwstelsel, waardoor je metabolisme vertraagt. Dat is nog een reden om over te stappen op water. Een onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je een maaltijd met veel calorieën eet, daar veel minder van wordt verbrand (en dus meer opgeslagen) als je er alcohol bij drinkt. [11] X Bron
- Okee, dat is niet helemaal waar. Als je het bij maximaal een glas rode wijn per dag kunt houden, heb je minder kans op overgewicht. Dat betekent een glaasje wijn van 120 ml, dus geen grote pul. [16] X Bron
-
Wiebel. Mensen die constant in beweging zijn - steeds hun benen over elkaar doen, zich uitrekken of zitten te wiebelen - verbranden meer calorieën, blijkt uit onderzoek. Van proefpersonen aan wie werd gevraagd acht weken lang 1000 calorieën per dag meer te eten, sloegen alleen de mensen die niet overmatig bewegen de calorieën op als vet. [11] X Bron
- Volgens onderzoekers hebben mensen met overgewicht de neiging veel te zitten, terwijl slanke mensen het juist moeilijk vinden om stil te zitten, die staan per dag twee uur langer op hun voeten en zijn veel in beweging. Dat verschil vertaalt zich in 350 calorieën per dag, voldoende om ieder jaar 15 tot 20 kilo af te vallen zonder naar de sportschool te gaan. [17] X Bron
-
Zorg dat je voldoende je ogen dicht hebt. Natuurlijk is het leuker om de hele avond series te kijken op Netflix, maar het is voor je taille beter om vroeg naar bed te gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die maar vier uur per nacht slapen veel meer moeite hebben om koolhydraten te verbranden. De boosdoeners? Verhoogde insulinewaarden en het stresshormoon cortisol.
- Als je moe bent, heeft je lichaam niet voldoende energie om de normale dagelijkse functies uit te voeren, waaronder het efficiënt verbranden van calorieën. De beste manier om te zorgen dat je metabolisme goed werkt, is door zes tot acht uur slaap per nacht te pakken. [11] X Bron
-
Word op zo veel mogelijk manieren actiever. Denk niet dat je alleen maar in de sportschool calorieën kunt verbranden. Je kunt die zware jongens altijd en overal kwijtraken. Met de volgende activiteiten raak je 150 calorieën kwijt, wanneer je 75 kilo weegt: [10] X Bron
- Ga 24 minuten lang golfen en draag je eigen clubs
- Veeg 22 minuten lang sneeuw van je oprit of stoep, met de hand
- Spit 26 minuten lang de tuin om
- Duw 30 minuten lang de grasmaaier
- Schilder 27 minuten lang je huis
- Speel 33 minuten lang tafeltennis of ren achter je kinderen aan in de speeltuin
Advertentie
Tips
- Een heel makkelijke manier om calorieën te verbranden, is door elke ochtend te beginnen met een glas water met daarin een schijfje citroen. Dat maakt je systeem ook goed schoon.
- Eet kleinere porties. In plaats van 3 grote maaltijden per dag is het beter om zes kleinere maaltijden te nemen. Dan kan je lichaam de calorieën sneller verbranden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ga niet te ver. Als je na 2 uur op de cross-trainer op de grond valt, kun je een week lang niet sporten. Wees voorzichtig.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.redbookmag.com/health-wellness/advice/burn-calories-fast
- ↑ http://him.uk.msn.com/health-and-fitness/how-to-burn-1000-calories-fast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8326055
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ 8,0 8,1 http://blog.shareitfitness.com/2012/the-8-fastest-ways-to-burn-800-calories-in-1-hour-or-less/
- ↑ http://www.nutristrategy.com/activitylist.htm
- ↑ 10,0 10,1 http://www.huffingtonpost.ca/2012/10/31/how-to-burn-calories-quickly_n_2049245.html
- ↑ 11,00 11,01 11,02 11,03 11,04 11,05 11,06 11,07 11,08 11,09 11,10 11,11 http://www.redbookmag.com/health-wellness/losing-weight/burn-fat-yl#slide-1
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/natural-foods/natural-weight-loss-food-fish-ga.htm
- ↑ 13,0 13,1 13,2 http://www.nbcnews.com/id/37378884/ns/health-diet_and_nutrition/t/no-sweat-ways-burn-calories/#.UdhzR5ytbVQ
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100308/moderate-drinking-linked-to-weight-control
- ↑ http://www.nytimes.com/2005/01/28/health/28weight.html?_r=0
Over dit artikel
Deze pagina is 4.296 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
