Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kan lastig zijn om snel lichaamsvet kwijt te raken en helaas zijn er geen trucs en speciale diëten waarmee je je doel kunt bereiken. Als je echter gezond blijft eten en regelmatig sport, zul je vet kunnen verbranden, tevreden kunnen zijn over je lichaam en trots kunnen zijn op je inspanningen om gezond te blijven.
Stappen
-
Eet minder koolhydraten. Uit veel onderzoeken blijkt dat het eten van minder koolhydraten één van de beste manieren is om redelijk snel af te komen van overtollig lichaamsvet. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Om af te vallen kun je verschillende diëten volgen, zoals een caloriearm dieet, een vetarm dieet of een koolhydraatarm dieet. Door minder koolhydraten te eten kun je het overtollige vet gemakkelijker kwijtraken dan met een caloriearm of vetarm dieet. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Veel verschillende voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, zoals granen, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en zetmeelrijke groenten.
- Eet zo weinig mogelijk graanproducten die koolhydraten bevatten. De voedingsstoffen in granen kun je ook binnenkrijgen door voedingsmiddelen te eten die tot andere voedingsgroepen behoren. Op deze manier krijg je toch genoeg voedingsstoffen binnen.
- Je kunt er tevens voor kiezen om minder zetmeelrijke groenten en vruchten die veel suiker bevatten te eten. Door hier minder van te eten kun je er nog steeds voor zorgen dat je dagelijks genoeg groenten en fruit binnenkrijgt.
- Eet minder granen, aardappels, maïs, erwten, wortels, bonen, linzen, bananen, mango’s, ananas en druiven. Deze voedingsmiddelen bevatten in vergelijking met andere etenswaren meer koolhydraten.
-
Eet bij elke maaltijd 1 of 2 porties proteïne. Uit onderzoeken blijkt dat naast het volgen van een koolhydraatarm dieet het eten van een grotere hoeveelheid proteïne ook helpt om af te vallen. [3] X Bron
- Proteïne helpt om tijdens het afvallen de opbouw van magere spiermassa te ondersteunen en je stofwisseling te stimuleren. Het zorgt er tevens voor dat je tijdens je dag langer een vol gevoel blijft houden. [4] X Bron
- Eet bij elke maaltijd ten minste een tot twee porties magere proteïne om dagelijks genoeg proteïne binnen te krijgen. Een portie is ongeveer 120 gram. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Kies voor magere bronnen van proteïne om minder calorieën binnen te krijgen. Probeer peulvruchten (kidneybonen, linzen, kikkererwten, noten en pompoenpitten), tofoe, sojamelk, gevogelte, vis, eieren, magere zuivel en mager vlees.
-
Eet vijf tot negen porties zetmeelarme groente en suikerarm fruit. Beide voedingsgroepen zorgen ervoor dat je een grote hoeveelheid belangrijke vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Eet deze voedingsrijke voedingsmiddelen om voor een uitgebalanceerd voedingspatroon te zorgen.
- Groenten zonder zetmeel bevatten veel minder koolhydraten en calorieën. Eet 120 gram compacte groente als broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges, en evenveel bladgroenten als boerenkool en spinazie. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Het verschilt per fruitsoort hoeveel suiker een vrucht bevat. Houd het bij 60 gram suikerarm fruit als bramen, bosbessen, aardbeien en frambozen. [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Zorg dat je minder suiker en geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt. Er is enig bewijs waaruit blijkt dat het binnenkrijgen van te veel suiker en andere geraffineerde koolhydraten zorgt voor een grotere hoeveelheid lichaamsvet, vooral rondom je buik. Eet minder van deze voedingsmiddelen om je doel te kunnen bereiken. [8] X Bron
- Bewerkte voedingsmiddelen en maaltijden in restaurants bevatten vaak geen gezonde vezels, proteïne en voedingsstoffen die wel in minder sterk bewerkte en gezondere voedingsmiddelen te vinden zijn.
- Bewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere gezoete dranken, diepvriesmaaltijden, kant-en-klaarmaaltijden, ijs en andere bevroren lekkernijen, gebakjes, chips, crackers, soep en maaltijden uit blik en taarten en koekjes.
- Eet zo weinig mogelijk van deze voedingsmiddelen. Als je ze toch eet, kies dan voor een kleine portie om er zo weinig mogelijk van binnen te krijgen.
-
Drink zo weinig mogelijk alcohol. Als je lichaamsvet probeert kwijt te raken, is het een goed idee om geen alcohol te drinken. Uit onderzoeken blijkt dat alcohol voor een grotere hoeveelheid lichaamsvet zorgt, vooral rondom de buik. [9] X Bron
- Drink zo weinig mogelijk alcohol terwijl je lichaamsvet probeert kwijt te raken. Dit zal je helpen om je doelen sneller te bereiken.
- Wanneer je lichaamsvet kwijt bent geraakt en een dieet volgt om op gewicht te blijven kun je een kleine hoeveelheid alcohol gaan drinken. Drink als vrouw een glas of minder per dag en als man twee of minder glazen per dag. [10] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Sla geen maaltijden over. Het wordt over het algemeen niet aangeraden om maaltijden over te slaan, zelfs wanneer je probeert af te vallen. Dit is vooral een goede richtlijn om je aan te houden als je naast je dieet ook aan sport doet. [11] X Bron
- Als je regelmatig maaltijden overslaat, loop je het risico dat je tijdens je dag te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. [12] X Bron
- Je merkt misschien dat je meer afvalt wanneer je maaltijden overslaat, maar dit wordt veroorzaakt door het kwijtraken van magere spiermassa in plaats van overtollig lichaamsvet. [13] X Bron
- Probeer om regelmatig en gelijkmatig te eten. Eet om de drie tot vijf uur een maaltijd of snack naar behoefte.
-
Eet 12 uur lang niks. Maak je geen zorgen, want dit doe je grotendeels wanneer je slaapt. Door 12 uur per dag niets te eten kun je volgens een onderzoek meer afvallen. [14] X Bron Zorg dat je dagelijks nog steeds de aanbevolen hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, maar eet slechts gedurende een periode van 12 uur. Je kunt bijvoorbeeld ontbijten om 7 uur en na 19 uur niets meer eten. Door 12 uur te vasten verbrandt je lichaam geen eten meer maar vet, al wordt dit nog niet volledig begrepen.Advertentie
-
Begin met intervaltraining. Het is gebleken dat je met intensieve intervaltraining (HIIT) meer lichaamsvet verbrandt dan met andere soorten trainingen. [15] X Bron Doe enkele van deze oefeningen om je doel te kunnen behalen.
- HIIT-training zorgt ook uren nadat je je training afgerond hebt voor een versnelde stofwisseling. [16] X Bron
- Begin met je HIIT-training door twee tot drie minuten matig intensieve oefeningen te doen. Doe dan twee minuten lang hoog intensieve oefeningen. Wissel af tussen het doen van matig intensieve en hoog intensieve oefeningen.
- Je kunt een HIIT-training op een loopband doen of buiten gaan hardlopen. Wissel af tussen sprinten en hardlopen op een gemiddelde snelheid. Je kunt dit tevens op een hometrainier doen. Bij veel spinninglessen wordt bijvoorbeeld afgewisseld tussen hoog intensieve oefeningen en matig intensieve oefeningen.
- Sommige fitnessapparaten hebben voorgeprogrammeerde intervaloefeningen die je kunt gebruiken om te wennen aan intervaltraining. Je kunt echter ook aan intervaltraining doen bij het wandelen, zwemmen, hardlopen en fietsen. Koop een hartslagmeter zodat je de intensiteit van je intervaloefeningen kunt meten.
-
Doe matig intensieve aerobe oefeningen. Naast het doen van intervaltraining is het belangrijk om enkele matig intensieve aerobe oefeningen te doen. Dit type oefening heeft verschillende voordelen, en helpt je onder andere om af te vallen. [17] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Doe ten minste 150 minuten per week cardiotraining, of doe dit vijf keer per week ten minste een half uur lang. [18] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Doe de eerste vijf minuten van je training een warming-up en de laatste vijf minuten oefeningen om je spieren af te laten koelen. Dit helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de training en om zich na de training te kunnen herstellen. Zorg dat je na je warming-up rekoefeningen doet.
- Breng variatie aan in je cardiotraining. Kies twee of drie soorten oefeningen en wissel ze af. Dit helpt je zowel psychisch als lichamelijk om verschillende soorten spiermassa op te bouwen en vet te verbranden.
- Enkele voorbeelden van matig intensieve aerobe trainingen zijn wandelen, een crosstrainer gebruiken, dansen, aerobics en fietsen.
-
Doe twee of drie keer per week aan krachttraining. Maak krachttraining of weerstandstraining onderdeel van je trainingsroutine. Het opbouwen van magere spiermassa kan helpen om je stofwisseling te ondersteunen en vet te verbranden. [19] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Kies voor gewichtheffen of gebruik fitnessapparaten op dagen waarop je geen cardiotraining doet. Je kunt tevens een korte krachttraining doen na een kortere cardiotraining.
- Krachttraining heeft verschillende voordelen. Het verhoogt de botdichtheid, verbetert je stofwisseling en zorgt dat je op den duur meer spiermassa krijgt.
- Bij krachttraining horen oefeningen waarbij je gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups. Denk erover om deze oefeningen, TRX-oefeningen en cardio-oefeningen te doen als onderdeel van je normale trainingsroutine.
-
Zorg voor een of twee rustdagen per week. Door een dag niet te sporten kunnen je spieren zich 24 tot 48 uur herstellen en ontspannen tussen de krachttraining en cardiotraining door. [20] X Bron Dit is een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine.
- Probeer om van je rustdagen actieve rustdagen te maken. Blijf niet de hele dag zitten en nietsdoen.
- Doe oefeningen en activiteiten die je lichaam laten herstellen als yoga, wandelen of rustig fietsen.
-
Zorg dat je minder zit. Door minder achter de computer en voor je televisie te zitten zul je tijdens je dag meer calorieën kunnen verbranden.
- Uit onderzoeken blijkt dat de dingen die je in je vrije tijd doet en dagelijks doet een soortgelijk positief effect kunnen hebben als aerobe oefeningen. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Ga elke dag wandelen. Ga tijdens de lunch of na het avondeten een stuk wandelen als aanvulling op je cardiotraining en krachttraining.
- Zorg dat je je tijdens je dag meer beweegt. Loop rond terwijl je telefoneert, ga staan tijdens de reclameblokken op de tv of loop vaker ergens naartoe in plaats van de auto te pakken.
Advertentie
-
Houd stress onder controle. Uit onderzoeken blijkt dat aanhoudende chronische stress kan zorgen voor een grotere hoeveelheid buikvet en lichaamsvet. [22] X Bron Door je stress beter onder controle te houden kun je wellicht afvallen en de hoeveelheid lichaamsvet verminderen.
- Door chronische stress kan het tevens lastig zijn om af te vallen. Wanneer je gestrest bent heb je wellicht meer honger en meer trek in etenswaren waar je je goed van gaat voelen.
- Probeer ontspannende activiteiten te doen om de stress in je leven te helpen verminderen. Ga bijvoorbeeld mediteren, wandelen, naar muziek luisteren, met een vriend praten of droedelen.
- Als het lastig voor je is om je stress onder controle te kunnen houden, denk er dan over om naar een gedragstherapeut te gaan om stressmanagementtechnieken te leren. Een dergelijke gezondheidsdeskundige kan je aanvullende tips geven en je technieken leren om je stress onder controle te kunnen houden.
-
Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Slecht slapen kan er net zoals stress voor zorgen dat het lastiger voor je is om af te vallen en je hoeveelheid lichaamsvet te verminderen. [23] X Bron
- Uit onderzoeken blijkt dat mensen die niet goed slapen of niet lang genoeg slapen meer lichaamsvet krijgen en meer magere spiermassa kwijtraken. De hoeveelheid ghreline in je lichaam (ook wel het hongerhormoon genoemd) zal verhoogd worden, zodat je meer trek krijgt. [24] X Bron
- Probeer om elke nacht 7 tot 9 uur slaap te krijgen. [25] X Bron Dit is de hoeveelheid die aangeraden wordt voor volwassenen.
- Probeer om eerder te gaan slapen of later op te staan om je slaapdoel te kunnen behalen.
- Zet tevens je smartphone, computer en televisie uit voordat je gaat slapen. Op deze manier zul je rustiger en beter kunnen slapen.
-
Ga ten minste een keer per week op de weegschaal staan. Uit onderzoeken blijkt dat mensen zich langer aan hun dieet blijven houden als ze zich regelmatig wegen. [26] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Zorg dat je je aan je dieetplan houdt door regelmatig op de weegschaal te gaan staan. Als je weet dat je regelmatig gewogen wordt, kun je gemotiveerd worden om je aan je dieet en trainingsroutine te houden.
- Probeer om een of twee keer per week op de weegschaal te gaan staan. Zo krijg je een zo nauwkeurig mogelijk beeld van hoeveel je afgevallen bent.
- Je doel is om lichaamsvet kwijt te raken, maar je zult de afname van lichaamsvet vooral zien aan hoeveel je afvalt.
Advertentie
Tips
- Onderschat de positieve effecten van een goede nachtrust en een lager stressniveau niet. Als je gestrest bent en niet genoeg slaap krijgt, kan je lichaam daardoor het signaal krijgen om vet rondom je buik op te slaan. Probeer een ontspannende activiteit te doen voordat je gaat slapen om je stresshormonen beter onder controle te kunnen krijgen.
- Als je nog nooit aan krachttraining gedaan hebt of nog nooit fitnessapparaten gebruikt hebt, meld je dan aan voor een persoonlijke training bij de sportschool om te leren hoe je dit op de juiste manier doet. Maak de gewichten niet zwaarder dan je denkt dat je aankunt en zorg altijd voor een goede techniek.
- Praat altijd met je arts voordat je je voedingspatroon en trainingsroutine verandert. Vraag tevens of je af kunt vallen en of je dit veilig kunt doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 2.827 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
