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Um überschüssiges Körperfett loszuwerden, wirst du deine Ernährung, dein Trainingsprogramm und deinen Lebensstil verändern müssen. Zusätzlich dazu musst du darauf achten, dass deine Ernährung und dein Trainingsprogramm den Erhalt deiner Muskelmasse fördern, auch wenn du gleichzeitig Fett reduzierst. Schnell Gewicht oder Körperfett loszuwerden kann schwierig sein. Es gibt keine Tricks oder spezielle Diäten, die zu einem schnellen Abbau von Körperfett führen. Die beste Methode ist, Fett langsam und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg abzubauen. Gewöhne dich an die richtige Ernährung und mach Sport, um abzunehmen, Körperfett zu reduzieren und deine Muskeln zu behalten.
Vorgehensweise
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Schränke deinen Konsum von Kohlenhydraten ein. Viele Studien zeigen, dass eine Reduktion des Konsums von Kohlenhydraten einer der besten Wege ist, um Körperfett relativ schnell loszuwerden. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Um abzunehmen, kannst du verschiedene Diäten halten – zum Beispiel wenig Kalorien, wenig Fett oder wenig Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate zu begrenzen hilft effektiver beim Abnehmen als Diäten, die auf wenig Kalorien oder wenig Fett setzen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in: Getreide, Obst, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse.
- Schränke dich bei Kohlenhydraten aus der Getreidegruppe am meisten ein. Die Nährstoffe, die in Getreide enthalten sind, kannst du auch über andere Lebensmittel zu dir nehmen. Das ermöglicht dir, deinen Nährstoffbedarf auch weiterhin zu decken.
- Du könntest auch stärkehaltiges Gemüse und Früchte, die viel Zucker enthalten, einschränken. Diese Lebensmittel zu streichen ermöglicht dir, täglich trotzdem noch reichlich Gemüse und ausreichende Portionen Obst zu dir zu nehmen.
- Verzichte soweit wie möglich auf Getreide, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten, Bohnen, Linsen, Bananen, Mangos, Ananas und Trauben. Diese Lebensmittel enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.
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Iss bei jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Eiweiß. Neben der Reduktion von Kohlenhydraten soll laut manchen Studien auch eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß die Gewichtsabnahme begünstigen. [3] X Forschungsquelle
- Eiweiß unterstützt beim Abnehmen den Erhalt von magerer Muskelmasse und fördert deinen Stoffwechsel. Außerdem hilft es dir, tagsüber länger satt zu bleiben. [4] X Forschungsquelle
- Darauf zu achten, dass jede deiner Mahlzeiten ein bis zwei Portionen mageres Eiweiß enthält, kann dir helfen, dafür zu sorgen, dass du täglich ausreichende Mengen davon isst. Eine Portion sind ca. 115 Gramm. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Versuche es mit magereren Eiweißquellen, um deine Kalorienaufnahme zu minimieren. Versuche es mit Tofu, Hühnchen, Fisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten und magerem Rindfleisch.
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Iss fünf bis neun Portionen nicht stärkehaltiger Gemüsesorten und zuckerarmer Früchte. Beide dieser Lebensmittelgruppen bieten eine große Vielzahl an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Iss dich an diesen nährstoffreichen Lebensmitteln satt, um für Ausgewogenheit in deiner Ernährung zu sorgen.
- Nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind ärmer an Kohlenhydraten und Kalorien. Iss ca. eine Tasse festerer Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlsprossen oder Spargel oder zwei Tassen grünes Blattgemüse, wie Kohl oder Spinat. [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Früchte enthalten unterschiedlich viel Zucker. Mit einer halben Tasse zuckerärmerer Früchte wie Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren kannst du nichts falsch machen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Verzichte auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Es gibt Beweise dafür, dass zu viel Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate zu mehr überschüssigem Körperfett führen, besonders im Bauchbereich. Minimiere diese Nahrungsmittel, um dein Ziel schneller zu erreichen. [8] X Forschungsquelle
- Verarbeitete Lebensmittel und Speisen in Restaurants enthalten oft nicht die gesunden Ballaststoffe, das Eiweiß und die Nährstoffe, die in weniger verarbeiteten, vollwertigeren Nahrungsmitteln zu finden sind.
- Verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel: Gesüßte Getränke, Fertiggerichte, Eiscreme und andere gefrorene Leckereien, Feingebäck, Chips und Cracker, Dosensuppen und -gerichte, sowie Kuchen oder Kekse.
- Verzichte auf diese Lebensmittel oder iss sie so selten wie möglich. Wenn du nicht ganz auf sie verzichten kannst, beschränke dich auf kleinere Portionen, um deinen Konsum zu minimieren.
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Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Menschen, die Körperfett verlieren möchten, sollten auch Alkohol vermeiden. Es gibt Studien, die zeigen, dass auch Alkohol zu zusätzlichem Körperfett führen kann, vor allem im Bauchbereich. [9] X Forschungsquelle
- Minimiere deinen Alkoholkonsum, während du versuchst, dein Körperfett zu reduzieren. Das wird dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.
- Sobald du Körperfett verloren hast und deine Ernährung so eingestellt hast, dass du dein Gewicht halten kannst, kannst du wieder beginnen, kleine Mengen Alkohol zu dir zu nehmen. Frauen sollten nicht mehr als ein Glas und Männer maximal zwei Gläser alkoholische Getränke pro Tag konsumieren. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Lass keine Mahlzeiten aus. Mahlzeiten auszulassen ist generell keine gute Idee – auch nicht, wenn du abnehmen möchtest. Das trifft besonders dann zu, wenn du zusätzlich zu deiner Diät Sport machst. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du regelmäßig Mahlzeiten auslässt, riskierst du tagsüber einen Mangel an wichtigen Nährstoffen. [12] X Forschungsquelle
- Es mag sein, dass du schneller abnimmst, wenn du Mahlzeiten auslässt, allerdings ist diese Gewichtsabnahme auf den Abbau von Muskelmasse, nicht Körperfett, zurückzuführen. [13] X Forschungsquelle
- Versuche regelmäßig und gleichmäßig zu essen. Plane je nach Bedarf für alle drei bis fünf Stunden eine kleine Zwischenmahlzeit ein.
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Beginne mit Intervalltraining. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hilft erwiesenermaßen, Körperfett schneller zu verbrennen als andere Trainingsarten. [14] X Forschungsquelle Mach einige dieser Übungen täglich, um dein Ziel schneller zu erreichen.
- HIIT hilft auch, deinen Stoffwechsel mehre Stunden nach Ende Trainings zu beschleunigen. [15] X Forschungsquelle
- Beginne eine HIIT-Trainingseinheit, indem du zwei bis drei Minuten lang mittelmäßig intensiv trainierst. Wechsle dann für zwei Minuten zu hochintensiven Übungen. Wechsle mittelmäßige und hochintensive Übungen ab.
- Du kannst ein HIIT-Training auf dem Laufband oder im Freien machen. Wechsle zwischen Sprinten und lockerem Joggen ab. Du kannst das auch auf einem Fahrradergometer machen. In vielen Spinning-Kursen wird beispielsweise zwischen sehr schnellem Spinning und weniger schnellem Spinning abgewechselt.
- Manche Trainingsmaschinen verfügen über vorprogrammierte Intervalltrainings, mit deren Hilfe du dich an diese Art zu trainieren gewöhnen kannst. Du kannst jedoch auch beim Gehen, Schwimmen, Laufen oder Radfahren auf diese Weise trainieren. Kaufe dir einen Herzfrequenzmesser, um die Intensität deiner Trainingseinheiten beurteilen zu können.
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Mach außerdem gleichmäßiges Ausdauertraining. Zusätzlich zu HIIT ist es wichtig, trotzdem etwas gleichmäßiges Ausdauertraining zu machen. Diese Trainingsart bietet ebenfalls verschiedenste Vorteile, zum Beispiel hilft sie beim Abnehmen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Trainiere mindestens fünfmal die Woche für mindestens 30 Minuten deine Ausdauer. Das wird dir helfen, den empfohlenen Richtwert von 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche zu erreichen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wärme dich die ersten fünf Minuten deiner Trainingszeit auf und entspanne dich die letzten fünf Minuten. Das hilft dir, dich vorzubereiten und nach dem Training zu erholen.
- Variiere dein Ausdauertraining. Suche dir zei oder drei verschiedene Arten zu trainieren aus und wechsle sie ab. Das hilft dir sowohl mental als körperlich, um verschiedene Muskeln zu stärken und Fett abzubauen.
- Ein paar Beispiele für gleichmäßiges Ausdauertraining sind: Laufen, einen Tanz- oder Aerobic-Kurs machen oder Radfahren.
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Mach zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining. Beziehe Training mit Gewichten oder Widerstandstraining in dein Trainingsprogramm mit ein. Schlanke Muskeln aufzubauen kann deinen Stoffwechsel unterstützen und dir helfen, Fett zu verbrennen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Hebe Gewichte oder trainiere an den entsprechenden Maschinen an Tagen, an denen du kein Ausdauertraining machst oder mach etwas Krafttraining nach einem verkürzten Ausdauertraining.
- Krafttraining hat viele Vorteile. Es erhöht die Knochendichte, regt den Stoffwechsel an und vergrößert mit der Zeit deine Muskelmasse.
- Zum Krafttraining gehören auch Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht verwendest, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Klimmzüge. Du könntest diese Übungen, Übungen mit dem TRX-Band oder Kurse zur Förderung der Fettverbrennung und Ausdauer zu deinem regelmäßigen Trainingsprogramm hinzufügen.
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Trainiere an ein bis zwei Tagen pro Woche nicht. Einen Tag zur Entspannung einzulegen ermöglicht deinen Muskeln, sich 24 bis 48 Stunden lang zu entspannen und sich zwischen dem Kraft- und Ausdauertraining zu regenerieren. [19] X Forschungsquelle Das ist ein notwendiger Teil deines gesamten Trainingsprogramms.
- Versuche, auch an deinen ruhigen Tagen aktiv zu sein. Vermeide es, den ganzen Tag herumzusitzen und nichts zu machen.
- Versuche es stattdessen mit regenerierenderen Übungen, wie Yoga, Spazierengehen oder einer gemütlichen Runde mit dem Fahrrad.
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Sitze weniger. Die Zeit, die du vorm Computer oder Fernseher verbringst, zu reduzieren, wird dir helfen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen.
- Studien haben erwiesen, dass Aktivitäten, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst, einen ähnlich positiven Effekt haben, wie Ausdauertraining. [20] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Mach täglich einen Spaziergang. Zusätzlich zu deinem Kraft- und Ausdauertraining könntest du in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang machen.
- Integriere mehr Bewegung in deinen ganz normalen Tagesablauf. Gehe beim Telefonieren auf und ab, steh beim Fernsehen in der Werbepause auf oder lege mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto zurück.
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Reduziere Stress. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress zu Bauchfett oder allgemein höheren Fettreserven führen kann. [21] X Forschungsquelle Stress zu reduzieren kann dir helfen, abzunehmen und überschüssiges Fett loszuwerden.
- Außerdem kann chronischer Stress das Abnehmen erschweren. Du bist wahrscheinlich hungriger und hast mehr Hunger auf „Futter für die Seele“, wenn du gestresst bist.
- Versuche es mit entspannenden Aktivitäten, die dir helfen, Stress zu reduzieren. Versuche zum Beispiel: Meditieren, Spazierengehen, Musikhören, mit Freunden plaudern oder Zeichnen.
- Wenn es dir schwerfällt, deinen Stress zu bewältigen oder zu reduzieren, könntest du einen Verhaltenstherapeuten aufsuchen, um Stressmanagement zu lernen. Solche Gesundheitsexperten können dir zusätzliche Tipps geben und Techniken beibringen, um besser mit Stress umgehen zu lernen.
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Schlafe ausreichend. Ebenso wie Stress kann auch zu wenig oder schlechter Schlaf das Abnehmen und den Abbau von überschüssigem Fett erschweren. [22] X Forschungsquelle
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nicht genug oder nicht gut schlafen, mehr Körperfett ansetzen und mehr magere Muskelmasse abbauen. Außerdem erhöht Schlafmangel deinen Grehlin-Spiegel (das Hungerhormon), was deinen Appetit anregt. [23] X Forschungsquelle
- Versuche, pro Nacht mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. [24] X Forschungsquelle Dies ist die für Erwachsene empfohlene Menge.
- Geh früher ins Bett oder schlafe morgens länger, um dein nächtliches Ziel zu erreichen.
- Schalte vor dem Schlafengehen dein Mobiltelefon, Laptops und Fernseher aus. Das hilft dir, tiefer zu schlafen.
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Stelle dich mindestens einmal die Woche auf die Waage. Es gibt Studien, die beweisen, dass regelmäßiges Wiegen hilft, eine Diät länger einzuhalten. [25] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Unterstütze dich beim Einhalten deines Diätplans, indem du dich regelmäßig auf die Waage stellst. Zu wissen, dass du regelmäßig gewogen wirst, wird dir helfen, deine Diät einzuhalten und regelmäßig zu trainieren.
- Wiege dich ein- bis zweimal pro Woche. So wirst du den korrektesten Eindruck von der Entwicklung deines Gewichts bekommen.
- Bedenke, dass du, auch wenn du speziell Körperfett verlieren möchtest, deinen Fettabbau anhand deiner allgemeinen Gewichtsabnahme merken wirst.
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Tipps
- Unterschätze nicht die positiven Effekte des Schlafens und der Stressreduktion. Nicht genug zu schlafen und ständig unter Stress zu stehen, veranlasst deinen Körper, Fettpölsterchen am Bauch einzulagern. Versuche es vor dem Schlafengehen mit einer Stress vermindernden Aktivität, um deinen Spiegel an Stresshormonen zu reduzieren.
- Wenn du noch nie mit Hanteln oder Kraftmaschinen trainiert hast, lass dir zunächst von einem Personal Trainer zeigen, wie das richtig gemacht wird. Hebe nie mehr als du denkst, dass du schaffen kannst und konzentriere dich immer darauf, es richtig zu machen.
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung und dein Trainingsprogramm veränderst. Erkundige dich auch, ob das Abnehmen für dich sicher und angemessen ist.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
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