Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het laten kraken van de nek is net als het laten kraken van vingers een relatief veelvoorkomende gewoonte. Hoewel er geen sluitend bewijs is dat het kraken (cavitatie) van de gewrichten van je nek gevaarlijk is of schade zou kunnen veroorzaken, is het ook wel duidelijk dat het geen positief effect heeft om het meerdere keren per dag doen. Bij sommige mensen neemt het constant kraken van de nek de vorm aan van een dwangneurose, die op het sociale vlak negatieve consequenties kan hebben. Met wat wilskracht en een globaal beeld van de activiteiten die de problemen met je nek veroorzaken, is het mogelijk om te leren stoppen met het kraken van de nek. Strekken is een goede oefening voor het losmaken en ontspannen van de nek, zodat je die minder vaak kraakt.
Stappen
-
Strek je nekspieren. Gespannen nekspieren zijn voor sommige mensen een reden om hun nek te kraken, waarschijnlijk in een poging om de spanning te verminderen en van het bijbehorende onprettige gevoel af te komen. In plaats van constant te proberen om de gewrichten van je cervicale wervelkolom los te maken, strek je de nekspieren, wat ertoe kan leiden dat je nekklachten minder worden en je daarmee ook minder geneigd bent om je nek te kraken. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Doe dit met langzame, gelijkmatige bewegingen en haal diep adem tijdens het strekken. Blijf de stretch ongeveer 30 seconden aanhouden en herhaal dit 3-5x per dag.
- Het wordt aanbevolen om direct na een warme douche te strekken of vochtige warmte toe te passen, omdat je nekspieren dan plooibaarder zijn.
- Vanuit staande positie reik je met je rechterarm achter je rug langs en grijp je je linkerarm vast, net iets boven de pols. Trek voorzichtig aan je linkerpols terwijl je je nek opzij buigt in de tegenovergestelde richting, zodat het rechteroor je rechterschouder nadert. Houd dit 30 seconden vast en doe vervolgens de andere kant.
-
Maak je nek in alle richtingen flexibel. Als je nek stijf is en een klein bewegingsbereik heeft, dan heeft het probleem misschien meer te maken met de nekgewrichten. In dit geval is het kraken (of losmaken) van je nekgewrichten zeker gerechtvaardigd, maar juist de stijfste nekgewrichten komen niet gemakkelijk los door ze zelf te manipuleren. In plaats daarvan blijven de nekgewrichten boven en onder de stijfste gewrichten kraken, waardoor ze te los kunnen gaan zitten (hypermobiel) en uiteindelijk onstabiel worden. [2] X Bron
- Begin met je hoofd in cirkels te draaien, eerst kloksgewijs en daarna tegen de klok in, ongeveer 5-10 minuten naar elke kant. Het kan zijn dat je het wat hoort klikken, kraken en poppen in je nek, maar richt je op de beweging en niet op de geluiden.
- Richt je op de belangrijkste bewegingen van je nek: voorwaarts buigen (naar je tenen kijken), lateraal buigen (de oren naar de schouders) en achterover buigen (omhoog kijken). Ga zo ver mogelijk door in elk van de vier richtingen en doe dit ongeveer 10 keer per dag. Na een week of twee zou je een groter bewegingsbereik moeten signaleren, wat de behoefte om constant je nek te blijven kraken zou moeten verminderen.
-
Maak je nekspieren sterker. Het sterker maken van de nekspieren is goed voor de stabiliteit. Spieren gebruik je niet alleen voor beweging, maar zijn ook van belang voor het bieden van stabiliteit en bescherming aan de botten en gewrichten die eronder liggen. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Zwakke nekspieren vergroten de mate van instabiliteit in de cervicale wervelkolom, waardoor je vaker de nekgewrichten wilt kraken. Daaruit volgt dat het sterker maken van de cervicale spieren de behoefte om de gewrichten te kraken vermindert.
- Bind een elastische trainingsband rond je hoofd en maak dit vast aan iets stabiels dat zich ter hoogte van je hoofd bevindt. Doe een paar stappen achteruit tot je het voelt trekken in de band. Doe vervolgens de vier nekbewegingen (voorover, opzij, naar achteren) onder deze spanning, 10 keer dagelijks voor elke beweging. Na een week schakel je over op een dikkere trainingsband waar meer spanning op staat.
- Als alternatief kun je ook naar de fysiotherapeut gaan, die je specifieke en op maat gemaakte rekoefeningen en krachtoefeningen voor je nek kan laten zien. [4] X Bron
Advertentie
-
Onderzoek je slaapsituatie. Het kan zijn dat je nek niet goed voelt omdat je slaapomgeving niet geschikt is voor je lichaam. Matrassen die te zacht zijn of kussens die te dik zijn kunnen bijdragen aan nek- en bovenrugklachten. Slaap niet op je buik omdat het je hoofd en nek op manieren kan draaien die de gewrichten en spieren van de cervicale wervelkolom irriteren. [5] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Probeer om op je zij te slapen met je armen onder hoofdniveau en je heupen en knieën iets gebogen (foetushouding).
- Gebruik eventueel een orthopedisch kussen, ontworpen voor het ondersteunen van de natuurlijke kromming van je nek.
-
Breng veranderingen aan in je werkomgeving. Nekproblemen worden vaak veroorzaakt door monotone bewegingen op het werk, of door kleine kwetsuren die gerelateerd zijn aan fysieke activiteit. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Is je probleem werkgerelateerd, praat dan met je baas over het overschakelen op een andere activiteit of een andere werkplek. Misschien staat je computer zo opgesteld dat je er last van je nek door krijgt. Is dit het geval, positioneer het dan recht voor je, en op ooghoogte.
- In plaats van je telefoon voortdurend tegen je schouder aan te klemmen waarbij je nek een knik maakt, kun je ook de luidsprekerfunctie van je telefoon gebruiken.
- Als je baan van je eist dat je veel autorijdt, let dan op de positie van je stoelleuning, zodat je hoofd op een comfortabele manier kan leunen tegen de hoofdsteun, Waardoor de spanning in je nek kan worden verminderd.
-
Wijzig je trainingsschema. Het kan zijn dat je nekklachten worden veroorzaakt door het trainen in de sportzaal of thuis. Stop in dat geval even een paar dagen met de activiteit die het veroorzaakt (als je die kunt achterhalen) en geef je nek de kans om er bovenop te komen. Daarnaast kan het zijn dat je te intensief aan het trainen bent (te veel gewicht en/of herhalingen) of dat je techniek niet goed is — raadpleeg in dat geval een personal trainer, mocht je het niet zeker weten.
- Het laten rusten van een halterstang op de basis van de nek tijdens het doen van squats kan tot gevolg hebben dat de cervicale gewrichten verstuiken.
- Het gebruik van je hoofd als tegenwicht tijdens het doen van crunches kan een verstuiking of verrekking van de nek tot gevolg hebben. [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Bewegingen boven het hoofd, zoals de military press kunnen ook leiden tot ongemak in de nek.
Advertentie
-
Ga naar een chiropractor of osteopaat. Chiropractors en osteopaten zijn specialisten op het gebied van de wervelkolom, en richten zich op het bewerkstelligen van een normale beweging en functioneren van de nek, rug en perifere gewrichten. Handmatige manipulatie van de gewrichten, ook wel aanpassing geheten kan toegepast worden voor het losmaken van stijve gewrichten of het herstellen van de positie van de nekgewrichten die niet helemaal uitgelijnd zijn. Het kan vreemd klinken dat het inschakelen van een chiropractor voor het kraken van je nek kan helpen om te stoppen met het zelf kraken van je nek, maar het losmaken van de stijfste gewrichten in plaatsen van de meest hypermobiele gewrichten, zou je kunnen genezen van je gewoonte.
- Hoewel een enkele aanpassing soms kan resulteren in het volledig verdwijnen van de nekklachten, is het waarschijnlijker dat er meerdere behandelingen nodig zijn om significante resultaten te zien.
- Chiropractors en osteopaten kunnen ook andere therapieën gebruiken voor je nekproblemen, zoals tractie of massagetechnieken. Verzeker je ervan dat de chiropractor of osteopaat erkend is.
-
Neem een professionele nekmassage. Je behoefte om je nek te kraken kan te maken hebben met een verrekte spier, wellicht van een oude sportblessure of een motorongeluk. Dieptemassage is nuttig voor milde tot gemiddeld verrekte spieren, omdat het spierspasmen vermindert, ontstekingen tegengaat en de ontspanning bevordert. [8] X Bron Begin met een massage van 30 minuten, focus op je nek en schouders. Laat de therapeut zo diep masseren als je kunt verdragen zonder op te geven. Overdrijf het niet, een lichte massage is wellicht de beste optie.
- Drink altijd veel water direct na een massage om afvalstoffen, melkzuur en gifstoffen uit je lichaam te spoelen. Doe je dit niet, dan kun je last krijgen van hoofdpijn of lichte misselijkheid.
-
Overweeg acupunctuur. Acupunctuur houdt in dat er zeer dunne naalden in specifieke energiepunten worden gestoken in de huid/spieren, om spanning, ongemak en zwellingen te verminderen. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Acupunctuur kan erg effectief zijn bij diverse nekklachten, wat invloed kan hebben op je behoefte om je nek te kraken.
- Acupunctuurpunten die je nekklachten kunnen verlichten, bevinden zich niet allemaal in de buurt van de plek waar je last van hebt. Sommige kunnen zich in een heel ander deel van het lichaam bevinden.
- Acupunctuur wordt beoefend door een brede groep gezondheidsdeskundigen, waaronder sommige artsen, chiropractors, natuurgenezers, fysiotherapeuten en massagetherapeuten. Acupunctuur kan ingezet worden als aanvullende behandeling.
-
Raadpleeg je huisarts. De gewoonte om met je nek te kraken kan veroorzaakt worden door een ernstige onderliggende medische aandoening, zoals artritis, osteoporose, kanker of een structurele deformatie. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Degeneratieve aandoeningen van de nek veroorzaken vaak knarsende en krakende geluiden bij alle bewegingen van het hoofd. In werkelijkheid is het niet waarschijnlijk dat dit de oorzaak vormt van je gewoonte om met je nek te kraken, maar als geen enkele andere methode helpt om te stoppen, dan moet je rekening houden met ernstigere problemen.
- Röntgenstralen, botscans, MRI en CT-scans zijn middelen die artsen kunnen inzetten om te helpen bij het stellen van een diagnose voor je mogelijke nekprobleem.
- De arts kan ook vragen om een bloedonderzoek te doen om reumatische artritis of een infectie van de rugwervels, zoals meningitis, uit te kunnen sluiten. Vrouwen lopen het risico op een cervicale subluxatie bij reumatische artritis. Een röntgenfoto van de nek is nodig voorafgaand aan een operatieve ingreep, om deze conditie uit te kunnen sluiten. Een onderzoek van de luchtwegen en de nek is cruciaal bij cervicale subluxatie vanwege het potentiële risico op schade aan de wervelkolom.
- Als er niets aan de hand is met je nek, dan kan je huisarts je doorverwijzen naar een ggz-professional, om te bekijken of er misschien psychische problemen aan ten grondslag liggen.
- Psychologen maken soms gebruik van hypnose om ongewenste gewoonten te doorbreken.
Advertentie
Tips
- Draag geen tassen waarbij het gewicht onevenredig over de schouders wordt verdeeld en die je nek belasten, zoals tassen die je over een schouder draagt. Beter is het om een tas op wieltjes te gebruiken of een rugzak voor over beide schouders, met gevoerde draagriemen.
- Het risico van een nekblessure is groter als de spieren koud zijn en gespannen, dus beweeg je nek niet te snel, tot deze is opgewarmd via de normale bloedstroom, of door de nek te bedekken met een sjaal of turtleneck, als de omgeving koud is.
- Zelfs relatief kleine dingen, zoals lezen in bed of het knarsen met je tanden, kan je nekspieren overbelasten.
- Oefen het aanhouden van een beter postuur op je werk en thuis. Ga rechtop zitten en laat je schouders niet voorover hangen, en leun niet overmatig naar een kant.
- Stijfheid in je nek kan verergerd worden door stress, dus als er een stressfactor is die samenvalt met je toestand, kijk dan naar de oorzaak van het probleem en niet alleen naar de symptomen.
Advertentie
Waarschuwing
- Als het kraken en poppen van je gewrichten gepaard gaan met zwellingen, pijn, een tintelend gevoel of spierzwakte, dan moet je worden onderzocht door een orthopedische arts.
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.medicinenet.com/joint_cracking/symptoms.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797044
- ↑ http://www.csp.org.uk/your-health/what-physiotherapy
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
Over dit artikel
Deze pagina is 15.935 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
