Pdf downloaden
Pdf downloaden
De onderrug kan om veel verschillende redenen stijf of pijnlijk worden. Een aantal activiteiten die stijve onderrugspieren veroorzaken zijn langdurig aan een bureau zitten, tegen de gootsteen voorover leunen, zware voorwerpen optillen zonder door je knieën te gaan of hardlopen op ongelijke grond. Gelukkig kun je het ongemak op de onderrug van een vriend of klant – of zelfs je eigen onderrug – helpen verlichten door de pijnlijke spieren met massage los te maken.
Stappen
-
Plaats een tennisbal of een foamroller tussen je rug en een muur. Koop een tennisbal of foamroller die speciaal voor massage is ontworpen bij een sportwinkel of warenhuis. Leun tegen een muur en plaats de bal of roller tegen de zere plek in je onderrug. [1] X Bron
- Je moet wat druk op de gespannen plek voelen waar de bal of roller tegenaan drukt. Stop hiermee als de plek uiterst pijnlijk aanvoelt of als de pijn van een bot afkomstig is.
- Roep professionele hulp in als je bij het uitoefenen van druk op je onderrug extreme pijn ervaart.
-
Rol met de bal of roller over de pijnlijke plek. Beweeg je heupen en ga door je knieën om de bal of roller over de pijnlijke plekken in je onderrug te rollen. Ga door met de bal of roller stevig tegen de muur aan te leunen om druk op de desbetreffende plekken uit te oefenen. Als je een roller gebruikt, rol hem dan op en neer door de spieren langs je ruggengraat. [2] X Bron
- Probeer om zoveel mogelijk van je lichaamsgewicht op de zere plek te krijgen, daar waar de bal of roller zich bevindt, maar houd ermee op of verminder de druk als de plek pijnlijker wordt.
-
Ga voor extra druk met de bal of roller op de grond. Ga om meer druk op je spieren uit te oefenen op je rug op de grond liggen en plaats de bal of roller onder de zere plekken. Buig je knieën en gebruik je voeten om je lichaam zodanig te bewegen dat de bal of roller over de zere spieren glijdt om ze los te maken. [3] X Bron
-
Gebruik de massagetechniek met bal of roller niet langer dan vijf minuten per dag. Besteed maximaal vijf minuten per dag aan het masseren van je rug met een tennisbal of foamroller. Als je dit langer doet, dan kan de spierpijn juist erger worden. Geef je spieren de tijd om van de massage te herstellen en probeer het de volgende dag opnieuw als je spieren nog steeds stijf en pijnlijk aanvoelen. [4] X BronAdvertentie
-
Laat de persoon plat op zijn of haar buik liggen. Kies als werkplek een stevig en comfortabel oppervlak uit, zoals een hard bed, een zacht opgevulde vloermat of een massagetafel. Vraag de persoon om plat op zijn of haar buik te gaan liggen, met het hoofd naar een kant gedraaid en met de armen in een voor hem of haar prettige houding. [5] X Bron
-
Doe een paar druppels massageolie op je handen als de persoon dit fijn vindt. De massageolie vermindert wrijving op de huid en maakt de massage over het algemeen aangenamer. Sommige mensen vinden massage met olie echter niet lekker, vraag dus daarom altijd of het goed is om olie te gebruiken. Je kunt een speciale massageolie gebruiken of een andere veel voorkomende olie zoals olijfolie, kokosolie of amandelolie. [6] X Bron
- Begin met een kleine hoeveelheid olie en gebruik meer tijdens de massage, mocht het nodig zijn.
-
Vraag de persoon of hij of zij zich prettig voelt bij de hoeveelheid druk die je bij het masseren uitoefent. Het is belangrijk om tijdens de massage een open communicatie met de persoon te houden, om te voorkomen dat je hem of haar pijn doet. Vertel hem of haar dat je meteen zult ophouden en minder druk zult toepassen als er iets is dat pijn veroorzaakt. Als je niet voldoende druk uitoefent, dan kun je als erom wordt gevraagd wat harder drukken. [7] X Bron
- Blijf controleren door de persoon te vragen: 'Hoe voelt dit aan? Is dit voldoende druk of juist te veel?'
- Als de persoon tijdens de massage ernstige pijn ervaart, dan moet je met de massage stoppen en hem of haar vragen professionele medische hulp in te roepen.
-
Pas met beide handen een opwaartse druk toe vanaf de onderrug aan weerszijden van de ruggengraat. Leg je handen plat op de onderrug van de persoon, vlak bij de heupen en aan weerszijden van de ruggengraat. Druk stevig omhoog met de hele hand naar het midden van de rug en til je handen op om dit opnieuw vanaf de onderrug te doen. Druk niet direct neerwaarts op de ruggengraat of de heupbeenderen; oefen alleen druk uit op de spieren. [8] X Bron
- Deze techniek wordt effleurage genoemd en wordt veel gebruikt om de spieren tijdens een massage los te maken.
- Ga gedurende 5 tot 10 minuten door met deze techniek.
-
Gebruik een cirkelvormige druk met de muis van je hand vlak bij de heupen. Begin met de muizen van beide handen op de onderkant van de ruggengraat van de persoon te plaatsen, vlak bij de heupen. Beweeg je handen in een cirkel naar buiten en naar boven, en oefen druk uit rond de heupen en de onderrug. [9] X Bron
- Beweeg lichtjes op en neer langs de zijkanten van de ruggengraat en doe de cirkels op de voor de persoon pijnlijke plekken. Druk niet rechtstreeks op de ruggengraat of op andere botten.
- Ga gedurende vijf minuten door met dit deel van de massage, of minder als de persoon dat liever heeft.
-
Gebruik je vingertoppen om vanaf het midden van de ruggengraat naar de heupen te drukken. Zoek met je vingertoppen naar de basis van de ruggengraat van de persoon. Beweeg je vingers naar de buitenkant van de ruggengraat en druk naar beneden om vervolgens je vingers naar buiten langs de heupen te bewegen, terwijl je druk uitoefent. [10] X Bron
- Doe bij dit deel één zijde tegelijk en gebruik beide handen als je wilt. Met deze techniek masseer je de stijfheid uit de bovenkant van de bilspieren die vaak onderrugpijn veroorzaken.
- Ga gedurende maximaal vijf minuten door met dit deel van de massage.
-
Glijd met je duim in een opwaartse beweging over de lange spieren langs de ruggengraat. Zoek de lange worstvormige spieren die langs de ruggengraat van de persoon lopen. Gebruik je duim om een stevige druk op de buitenkanten van de spier uit te oefenen, langs de spier omhoog te schuiven en halverwege de rug te stoppen. Doe dit drie keer aan elke kant van de ruggengraat. [11] X Bron
- Door alleen je duimen te gebruiken verhoog je de hoeveelheid druk dat in de rugspieren van de persoon wordt uitgeoefend.
-
Gebruik je duim om druk in de stijve of zere delen te verminderen. Vraag de persoon naar specifieke plekken die stijf aanvoelen en aandacht vereisen. Laat hem of haar exact aangeven waar de pijn zich bevindt door de plek aan te wijzen. Gebruik je duimen om gedurende ongeveer vijf minuten druk op deze plekken uit te oefenen en doe dit met cirkelvormige bewegingen om de spier los te maken. Dit wordt weefselmassage of drukpuntmassage genoemd. [12] X Bron
- Verzeker je ervan dat je niet op een bot drukt als je op deze stijve plekken drukt. Stop onmiddellijk als de persoon tijdens dit deel van de massage een toenemende pijn ervaart.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zoek professionele medische hulp bij ernstige of langdurige pijn in je onderrug. Voer geen massage uit bij iemand die een ernstige pijn ervaart, mits je een bevoegd massagetherapeut bent.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ https://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
- ↑ https://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
- ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-12-gluteus-maximus.php
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
