Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mensen die gedurende langere periodes aan een bureau zitten of autorijden, ervaren vaak veel pijn in hun nek en schouders. Een nekmassage geven is een fantastische manier om die spanning los te maken. Massages kunnen ook de bloedcirculatie verbeteren, hoofdpijn verminderen, iemands stemming verbeteren en een energieoppepper geven. [1] X Bron Het geven van een goede nekmassage is een prachtig cadeau, of het nu aan een vriend is, aan iemand die je lief hebt, of aan een professionele massagecliënt.
Stappen
-
Plaats je partner in een comfortabele zitpositie. [2] X Bron Het is belangrijk dat zijn rug comfortabel recht kan zijn. Het moet ook mogelijk voor je zijn om zijn schouders en bovenrug te bereiken.
- Gebruik een kruk die je volledig toegang geeft tot zijn rug.
- Als je een stoel gebruikt, zorg er dan voor dat de rugleuning van de stoel laag genoeg is om je toegang te geven tot de achterkant van zijn schouders.
- Als je geen geschikte stoel of kruk beschikbaar hebt, leg dan een comfortabel kussen op de grond. Laat je partner in kleermakerszit op de grond zitten terwijl jij achter hem knielt.
-
Strijk met lichte, lange bewegingen. [3] X Bron Wanneer we aan massages denken, denken de meesten van ons onmiddellijk aan de Zweedse massage. Die maakt gebruik van lange, zachte bewegingen over het oppervlak van de spieren, in plaats van intense druk van een stijl zoals de bindweefselmassage.- Wanneer je spanningsknopen vindt, kun je gerichte druk uitoefenen.
- Voor het grootste deel echter, moet je de druk stevig houden, maar niet intensief.
-
Warm de spieren op. Haastig beginnen met intensief masseren, zonder op te warmen, kan veroorzaken dat je partner nog veel meer gespannen wordt onder je aanrakingen. Begin rustig met masseren door je vingertoppen te gebruiken om de nek en schouders los te maken en voor te bereiden. Dit zal je partner in een stemming brengen om ontspannen te genieten van de ervaring.
- Plaats de vingertoppen van de ringvinger, middelvinger en wijsvinger van je handen waar de basis van het hoofd van je partner in de nek overgaat. Oefen lichte, maar stevige druk uit.
- Als dat niet prettig voelt, gebruik dan de vingertoppen die goed voelen voor je. Het kan zijn dat je alleen de wijsvingers en middelvingers gebruikt.
- Glijd met je vingers langs de zijkanten van zijn nek, verder vegend naar de schouders.
- Zorg ervoor dat je een gelijke druk uitoefent over het hele gebied, terwijl je vingers over de spieren bewegen.
-
Kneed met je duimen in de gespannen spieren. In de voorgaande stap kun je harde knopen gevoeld hebben in de spieren. Deze knopen geven spanning aan, en hebben gerichte druk nodig van je duimen.
- Plaats je duimen op de spanningsknoop.
- Plaats je vier andere vingers van elke hand aan de voorkant van de schouder van je partner om je duimen stabiel te houden terwijl je druk uitoefent.
- Oefen stevige druk uit met je duimen, in een knedende cirkelvormige beweging om de spanning uit de spieren los te maken.
- Doe dit over het hele gebied van de schouderspieren, maar vooral op de spanningsknopen.
-
Glijd met je vingers op en neer in de nek. De spieren aan de achterkant en zijkanten van de nek dragen ook veel stress. Je zult één hand gebruiken om de nekspieren op te warmen voor meer gerichte aandacht.
- Plaats je duim aan een kant van de nek, en de toppen van je vier andere vingers aan de andere kant van de nek.
- Oefen een aanhoudende, stevige maar zachte druk uit.
- Glijd met je hand omhoog en omlaag langs de lengte van zijn nek.
- Beweeg ook over de breedte van de nek. Glijd over de spieren langs beide zijden van de wervelkolom aan de achterkant van de nek. Spreid je hand om ook de spieren aan de zijkanten van de nek los te maken.
-
Knijp langs de achterkant van de nek. [4] X Bron Je wilt hierbij dezelfde gerichte druk uitoefenen met je duim langs de zijkant van de nek. Door met twee handen tegelijk te werken kun je geforceerd worden om je andere vingers rond de voorkant van de keel te vouwen. Dat zal pijn en ongemak veroorzaken bij je partner. Werk in plaats daarvan met één hand tegelijk.
- Sta achter hem, lichtjes naar zijn rechterkant.
- Plaats de duim van je linkerhand op de rechterzijde van zijn nek.
- Vouw je vier overige vingers om naar de linkerkant van zijn nek om de druk van je duim te stabiliseren.
- Kneed je duim, net als je op de schouders deed, in cirkelende bewegingen op en neer over de lengte van de nek.
- Schenk aandacht aan mogelijke spanningsknopen die je tegenkomt.
- Wanneer je klaar bent aan de rechterkant van je partner’s nek, verplaats je dan naar achter en licht naar de linkerkant van hem. Herhaal het proces met je rechterduim aan de linkerkant van de nek.
-
Glijd met je handen langs de zijkanten van de nek. Het kan moeilijk zijn om de zijkanten van de nek te masseren zonder de keel van je partner te verstoren. Om dit te doen, kun je je hand in een neerwaartse beweging laten glijden van de bovenkant van de nek naar de voorkant van de schouder. Begin aan de linkerkant van zijn lichaam.
- Plaats je linkerhand op zijn linkerschouder om hem te stabiliseren.
- Met de vingers aan je rechterhand naar beneden gericht, plaats je je duim aan de achterkant van de nek, en je overige vingers aan de zijkant daarvan.
- Terwijl je druk uitoefent, glijd je met je hand in een neerwaartse beweging.
- Aan het eind van de beweging zou je duim aan de achterkant van de schouder moeten zijn en je andere vingers zouden aan de voorkant van de schouder moeten zijn.
- Kneed met je vingers in eventuele spanningspunten die je voelt.
-
Oefen druk uit op de buitenkanten van de schouderbladen. Druk je vingertoppen in de schouderbladen en oefen stevige druk uit. Beweeg je handen in een cirkelende, knedende beweging om spanning weg te halen uit de spieren in de bovenrug.
-
Gebruik de muis van je palm tussen de schouderbladen. Omdat de wervelkolom in het midden van de rug zit, kan het moeilijk zijn om dat gebied te masseren. Gerichte druk uitoefenen op de wervelkolom zal pijn veroorzaken. Gebruik in plaats daarvan je palm om brede druk uit te oefenen.
- Verplaats je zodat je aan de zijkant van je partner staat.
- Plaats een hand aan de voorkant van zijn schouder om hem stabiel te houden.
- Plaats de muis van je palm tussen zijn schouderbladen.
- Oefen stevige druk uit in een lange, bedachtzame streek van een schouderblad naar de andere.
-
Masseer net onder het sleutelbeen. Hoewel het grootste deel van de massage zich richt op de schouders, nek en bovenrug, kan een beetje aandacht aan de bovenborst helpen nekpijn te weg te nemen.
- Staand aan de zijkant van je partner, plaats je een hand op zijn rug om hem stabiel te houden.
- Gebruik je vingertoppen om stevig te wrijven in cirkelvormige bewegingen net onder zijn sleutelbeen.
- Zorg ervoor dat je niet op het bot zelf drukt, dat zal pijn veroorzaken.
-
Masseer de bovenarmen. De armen lijken geen relatie te hebben met de spanning die in de nek en schouders gevoeld wordt, maar dat is wel zo. De spieren in de armen, schouders, en nek werken allemaal samen in de beweging van de armen. Daarom zal het verminderen van de spanning in de bovenarmen ook voordeel hebben voor de nek.
- Plaats je handen op zijn schouders, waarbij je zachte maar stevige druk uitoefent.
- Terwijl je die druk aanhoudt, laat je je handen naar beneden glijden van de schouders tot zijn bovenarmen, en dan terug naar boven. Herhaal dit een paar keer.
- Op en neer wrijven over de bovenarmen, maakt die spieren losser.
-
Circuleer door deze bewegingen in een willekeurige volgorde. Als je je te lang op een gebied richt met een masserende beweging, dan zal je partner wennen aan de ervaring. Verplaats van spiergroep naar spiergroep en varieer de bewegingen van je handen om de beleving nog prettiger te maken voor hem. Hoe minder hij de ervaringen kan voorspellen, hoe beter de massage zal voelen.
- De spieren in de schouders, nek, rug en armen hangen nauw samen. Door aandacht te geven aan een breed gebied van spieren, in plaats van de paar spieren die pijn doen, heb je meer kans dat je zijn spierpijn zult verminderen.
-
Gebruik alle delen van je hand. Veel amateur masseurs gebruiken alleen hun duimen als ze masseren. Hoewel de duimen uitstekend zijn voor gerichte druk, kun je pijn en ongemak bij jezelf veroorzaken door ze teveel te gebruiken. Gebruik in plaats daarvan alle delen van je hand terwijl je masseert. Gebruik je duimen voor gerichte druk op spanningsknopen.
- Gebruik je handpalmen om lichte druk uit te oefenen op grotere delen van de huid en spieren.
- Gebruik je vingertoppen voor een stevigere druk.
- Gebruik je knokkels voor bijzonder stijve spieren.
-
Masseer niet de botten van je partner. Druk uitoefenen op botten – speciaal de wervelkolom – kan pijn veroorzaken. Oefen alleen druk uit op spieren.
-
Blijf zo lang doorgaan als nodig is. Een massage hoeft niet lang te duren om effectief te zijn. Een snelle vijf minuten massage kan een wereld van verschil uitmaken. Maar, een lange massage van een half uur zal hem zich verwend en verzorgd laten voelen.Advertentie
-
Laat je partner op zijn rug liggen. "Supine" betekent dat hij op zijn rug ligt. Het prettigste is als je een verhoogd oppervlak kunt vinden voor hem om op te liggen, waardoor jij bij zijn hoofd kunt zitten of staan. Als hij op de grond ligt, zul je behoorlijk over hem heen moeten buigen en dit kan pijn doen aan je rug.
- Doe lang haar in een staart zodat het niet in het gezicht van je partner hangt.
- Als hij lang haar heeft, veeg het dan naar achteren en over de zijkant van de tafel of het bed, zodat je er niet per ongeluk aan trekt gedurende de massage.
- Vraag hem om zijn shirt uit te trekken of een top te dragen dat zijn borst vrijlaat vanaf het sleutelbeen naar boven.
- Bied hem een handdoek of deken als hij zich niet op zijn gemak voelt bij het ontbloten van zijn borst.
-
Kies een massageolie of lotion. Je kunt massageoliën vinden in supermarkten, warenhuizen en drogisterijen, maar als je ze niet kunt vinden, dan kunnen ze ook online aangekocht worden.
- Sommige huishoudoliën, zoals kokosvet of olijfolie, vormen ook heerlijke massageoliën.
- Olijfolie, amandelolie en sesamolie kunnen goed werken, maar ze neigen zwaar en dik te zijn. Gebruik kleinere hoeveelheden van deze oliën voor een massage.
- Zorg ervoor dat je partner geen notenallergieën heeft, voordat je amandelolie of sesamolie gebruikt.
- Verspreid de olie of lotion over je handen door ze tegen elkaar te wrijven. Dit warmt het product op zodat het prettiger voelt voor hem.
-
Warm zachtjes op. Terwijl je achter zijn hoofd staat, plaats je de muizen van je handpalmen tegen de zijkanten van de nek. Gebruik lange, zachte Zweedse streken om druk uit te oefenen langs de nek en over de schouders. [5] X Bron
- Plaats je duimen onder de nek en glijd met de binnenkant van je wijsvinger langs de lengte daarvan. Begin bij het oor en ga naar beneden tot waar de nek overgaat in de schouder.
- Waaier de beweging ook uit over zijn schouders. Je kunt je middelvinger, ringvinger en pinken gebruiken op de voorkant van de schouders.
-
Oefen meer druk uit op de nek. [6] X Bron Plaats vier vingers ‘’onder’’ beide zijdes van de nek. Oefen stevige druk uit, waarbij je je vingers van de schedelbasis naar de schouder laat lopen.
- Maak de spieren verder los door je vingers omhoog en weg van de tafel of mat te trekken. Door dit te doen zou zijn hoofd bijna opgetild moeten worden van het oppervlakte.
- Herhaal deze beweging met je vingers over de hele lengte van de nek.
-
Werk aan de nek en schouders met je duimen. Terwijl je je overige vier vingers in de lucht steekt, plaats je je duimen aan de zijkanten van de nek, net onder de oren. Terwijl je stevige druk uitoefent, glijden je duimen langs de zijkanten van de nek. Laat ze over de schouders glijden, helemaal tot de hoeken waar de arm begint.
- Gebruik de volle lengte van je duim, niet alleen het topje. Dit geeft meer een verdeelde druk dan een gerichte druk.
- Blijf weg van de blootliggende voorkant van de keel. Daar druk uitoefenen zal flink pijn doen.
-
Masseer de borst. De spieren aan de voorkant van de borst werken samen met die in de nek, dus is het belangrijk dat je ze wat aandacht geeft.
- Plaats je duimen zachtjes tegen de achterkant van de schouders.
- Plaats de andere vier vingers langs de voorkant van de schouders.
- Oefen een knedende druk uit, zowel aan de voorkant van de schouders, als aan de bovenborst, onder het sleutelbeen.
- Zorg ervoor dat je geen directe druk uitoefent op het sleutelbeen, of elk ander bot. Dit kan erg pijnlijk zijn.
-
Oefen een rollende druk uit onder de nek. Plaats je wijsvingers, middelvingers en ringvingers onder beide kanten van de nek van je partner. Bovenaan bij de oren beginnend, oefen je druk uit in een rollende beweging weg van het hoofd, richting de schouders.
- Wees stevig, maar niet ruw. Je beweging kan zijn schouders een beetje van het oppervlak tillen, maar hij zou niet ineen moeten krimpen.
-
Richt je op beide kanten van de nek. Draai zijn hoofd om de zijkant van zijn nek bloot te leggen aan je. Ondersteun zijn hoofd door een hand eronder geplaatst te houden. Wanneer je klaar bent met werken aan een kant van de nek, draai je zijn hoofd zachtjes naar de andere kant en ga je daar aan het werk.
- Gebruik je vingertoppen van je vrije hand om lange stevige streken toe te passen vanaf het oorlelletje tot de borst.
- Gebruik je duim om de zijkant van de nek te kneden in kleine cirkels.
-
Pas druk op het dieper liggende weefsel toe aan de zijkanten van de nek. Technieken voor het dieper liggende weefsel kunnen pijn veroorzaken, dus je moet goed op de reacties van je partner letten terwijl je dit doet. Echter, de spieren achter de oren kunnen erg gespannen worden, dus je moet daar meer druk uitoefenen om de knopen los te maken. Voor deze techniek moet het hoofd nog steeds naar de zijkant gedraaid zijn, waarbij een van je handen het van onderaf ondersteunt.
- Maak een losse vuist met je vrije hand en druk de zijkant van je vuist in de zijkant van de nek, net achter het oor.
- Oefen flinke druk uit en beweeg je vuist heel langzaam langs de zijkant van de nek naar beneden. Werk je weg naar beneden, waar de nek overgaat in de borst.
- De intensieve druk kan erg pijnlijk zijn als je je hand te snel langs de nek beweegt, dus beweeg met een gletsjerachtige snelheid.
- Wees zorgvuldig met het opletten op tekenen van pijn. Diep weefsel massage kan, hoewel op de lange duur ontspannend, op het moment zelf oncomfortabel zijn.
- Geef hem een pauze en laat hem diep ademen als hij pijn voelt. Begin weer als hij er klaar voor is.
-
Werk met je vingertoppen in draaiende bewegingen achter de oren. De spieren achter het oor, net onder waar je hoofd in je nek overgaat, neigen ernaar erg gespannen te raken. Draai het hoofd van je partner weer rechtop voor deze techniek, zodat je aan beide kanten van de nek tegelijk kunt werken.
- Plaats je vingertoppen op die spieren en oefen stevige (maar geen pijnlijke) druk uit.
- Beweeg je vingertoppen in een cirkelende beweging om de spanning in dat gebied weg te halen.
-
Masseer de spieren net boven het sleutelbeen. Je zult een kleine deuk voelen recht boven het sleutelbeen. Gebruik je vingertoppen om de spieren in dat gebied zachtjes te masseren, met gebruik van zowel cirkelende als knedende bewegingen.Advertentie
Tips
- Als je bulten of knopen voelt in de nek of de schouders, werk ze dan weg door ze langzaam te kneden met 1 of 2 vingers tot je de bobbel niet langer meer kunt voelen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer nooit om de nek of rug te kraken. Dit moet je aan een professional overlaten.
- Wees erg zacht wanneer je je handen rond de nek vouwt. Druk niet op zijn of haar keel.
Advertentie
Benodigdheden
- Stoel
- Bed of mat
- Massage olie of lotion
- Handen
Bronnen
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/massage-therapy/how-can-massage-help-my-health-and-wellbeing
- ↑ http://www.massageandbodywork.com/Articles/FebMar2006/seated.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/massage-therapy-styles-and-health-benefits?page=2# 1
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8KhAAfF2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kZlmADjhsg0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z3Oh3U2HLAI
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
