Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je een beetje extra opvulling rond je middel? Lovehandles zijn een van de lastigste gebieden om vorm te krijgen, maar er zijn gelukkig genoeg acties die je kunt ondernemen om je taille en buikspieren te verstevigen. Lees verder om te leren welke levensstijl, dieet en wat voor oefeningen je kunt gebruiken, om af te komen van lovehandles.
Stappen
-
Verminder stress. Wanneer je gestrest bent als gevolg van te hard werken, familieproblemen of doordat je een trauma hebt opgelopen, dan reageert het lichaam door het vrijgeven van een hormoon genaamd cortisol. Naast het opleveren van een hele verzameling van gezondheidsproblemen, veroorzaakt cortisol de opslag van vet rond je middel, waardoor de gewraakte lovehandles ontstaan. Je kunt waarschijnlijk zo tientallen dingen opnoemen waar je op dit moment gestrest door raakt. Om van die love handles af te komen, zal je af moeten komen van de stress! Probeer erachter te komen wat je systeem zo onder druk zet en neemt maatregelen om je situatie te verbeteren.
- Bekijk of je agenda wat leger kan worden zodat je het niet zo druk hebt. Een constante stroom van verplichtingen, van 's morgens vroeg tot laat in de avond, veroorzaakt veel stress.
- Als je stress veroorzaakt door een situatie waar je geen controle over hebt meemaakt, werk dan aan het verwerken van de stress op een gezonde manier, zoals door middel van meditatie, yoga, hardlopen, het bijhouden van een dagboek, of een andere activiteit die je geest kalmeert.
-
Zorg dat je voldoende slaapt. Laat opblijven is zwaar voor lichaam en geest, en resulteert in overproductie van cortisol en gewichtstoename. Meer nachtrust wordt vaak over het hoofd gezien als sleutel om af te vallen, maar het kan een groot verschil maken. Begin met 7-8 uren te slapen, elke nacht.
- Op hetzelfde moment naar bed gaan en opstaan zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een consistent schema en helpt bij het elimineren van stress.
- Heb je slaapproblemen, zorg er dan voor dat je slaapomgeving voldoende donker en stil is. Laat alle telefoons en media-apparaten in een andere ruimte liggen wanneer je naar bed gaat, zodat je niet verleid wordt om 's nachts je e-mail te controleren.
-
Drink meer water. Uitdroging is een ander stressor voor het lichaam. Velen van ons zijn uitgedroogd zonder het te beseffen. Beginnen met het drinken van meerdere liters water per dag, en nog meer op warme dagen of wanneer je traint, om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende vocht binnenkrijgt.
- Drink een groot glas water direct na het opstaan, voordat je de eerste kop koffie naar binnen werkt.
- Koop een literfles water en probeer twee flessen water per dag te drinken.
-
Eet regelmatig. Dit helpt te voorkomen dat er een piek is in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot opslag van vet rond het middel, als dit te vaak voorkomt. Als ja van je lovehandles af wilt komen, eet dan regelmatig kleine maaltijden, en eet niet na 8 uur 's avonds. Geef je spijsvertering een pauze tot de volgende ochtend. Eet een goed ontbijt, gevolgd door een gezonde lunch en diner. Dit is de beste manier om van die love handles af te komen.
-
Drink niet teveel alcohol. Alcohol leidt tot bloedsuikerschommelingen, die een zware wissel trekken op het systeem, en leiden tot de opslag van buikvet. [1] X Bron Drink geen suikerhoudende alcoholische dranken. Wanneer je drinkt, kies dan een drankje waar weinig suiker in zit, zoals wijn, en drink niet meer dan twee glazen per week.
- Een portie alcohol is gelijk aan 15 cl wijn, 30 cl bier of 0,4 cl sterke drank. Twee of minder porties per dag worden aanbevolen voor mannen, terwijl één of minder per dag wordt aanbevolen voor vrouwen.
Advertentie
-Step-5.jpg)
-
Eet meer groenten en fruit. Goed eten is het belangrijkste dat je kunt doen om lovehandles kwijt te raken. Verse groenten en fruit eten bij elke maaltijd, is een geweldige manier om het opgeslagen buikvet te verminderen. Groenten en fruit bevatten een aantal vitaminen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze zijn rijk aan vezels en water, en bevatten weinig calorieën.
- Begin de dag met een omelet en een smoothie. Zorg ervoor dat elke maaltijd een aanzienlijk deel verse groenten bevat.
- Groenten van het seizoen zijn frisser en voedzamer dan diegenen die niet in het seizoen horen. Daarnaast moeten deze groenten van ver weg komen. Probeer te kiezen voor lokale producten.
-
Eet gezonde eiwitten en vetten. Een dieet met veel magere eiwitten en gezonde omega-3 vetzuren, en andere goede vetten, is essentieel wanneer u probeert om lovehandles kwijt te raken. Elke maaltijd moet een grootte portie eiwitten bevatten, zoals mager rundvlees, kip en vis.
- Vleeswaren zoals spek, worst en lunch vlees hebben conserveermiddelen en trans-vetten die aan vet opslag bijdragen, dus vermijd deze en vasthouden aan mager, vers vlees.
- Er zijn tal van goede vegetarische eiwitbronnen. Eieren, tofu, peulvruchten en bepaalde groene bladgroenten bevatten grote hoeveelheden eiwitten.
-
Eet hele granen en vezels. het eten van vezelrijk voedsel maakt dat je een voller gevoel hebt, waardoor je minder snel een teveel aan calorieën binnen krijgt. [2] X Bron Kies de hele granen zoals havermout of quinoa, evenals vezelrijke vruchten en groenten, bonen en noten.
-
Sla de bewerkte levensmiddelen maar over. De meeste hapjes, fastfood, en andere kant-en-klare voedingsmiddelen zoals wittebrood, ingeblikte soepen en magnetron-diners zijn volgepropt met extra suiker, witte bloem, maïssiroop en gehard vet, niet te vergeten de conserveermiddelen en kleurstoffen. Wanneer je probeert om buikvet te verliezen, is het beter om dit soort nonfood zo veel mogelijk te vermijden.
- Kook zoveel mogelijk zelf. Proberen om de maaltijden elke dag vers te bereiden, zelfs als een maaltijd zo eenvoudig is als een salade met gegrilde kip of tofu.
- Eet gezonde snacks zoals noten, worteltjes of stukjes fruit, in plaats van verpakt voedsel.
- Proberen ouderwetse muesli te maken met fruit, of een geklutst ei voor ontbijt. Eet geen suikerhoudende ontbijtrepen; zelfs de 'dieetrepen' zitten vol met suikers en dus met lege calorieën.
- Frisdranken en andere suikerhoudende dranken moeten ook worden vermeden. Drink liever ongezoete kruidenthee. Als je van zoet houdt, gebruik dan wat honing.
Advertentie
-
Doe intervaltraining met hoge intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) schakelt tussen uitbarstingen van intense activiteit en korte perioden van minder intense activiteit. HIIT verbrandt veel calorieën in korte tijd en blijft calorieën verbranden na de training. [3] X Bron
- Een goed HIIT-programma van twintig minuten is om vijfenveertig seconden van elk van de volgende oefeningen te doen: push-ups, squats, butt-kicks, triceps-dips en lunges. Rust na één ronde 15 seconden en herhaal. Doe in totaal drie rondes. [4] X Bron
- Een goed HIIT-programma kan je helpen buikvet verliezen , waardoor je lovehandles kleiner worden.
-
Probeer de fietsbeweging. De fietsbeweging is ontworpen om zich af te komen van lovehandles en kan vrij gemakkelijk worden opgenomen als onderdeel van de meeste trainingssessies. Deze oefening dwingt je lichaam om snel van links naar rechts te verschuiven, waardoor de schuine buikspieren aan het werk worden gezet.
- Ga op je rug liggen op een hard vloeroppervlak, en til je benen omhoog vanuit je middel. Zoek steun met je handen door je ellebogen onder de onderrug te plaatsen, zodat je benen volledig van de grond komen, en maak fietsbewegingen met je benen in de lucht.
- Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor om een mooie langzame beweging te maken, omdat je hiermee maximale spanning op de schuine buikspieren houdt.
-
Doe oefeningen met een oefenbal. De volgende beweging wordt gedaan met een oefenbal, en is vooral effectief tegen lovehandles, vanwege de naar voren gebogen lichaamshouding. Je spieren moeten hard werken om je lichaam in evenwicht te houden en dit is waardoor je spieren sterker worden.
- Ga op je buik liggen op de bal. Rol over de bal van links naar rechts, en beweeg je lichaam om in balans te blijven, zodat je er niet vanaf valt.
- Elke keer dat je de bal tegen de zijkant van je lichaam duwt, hoor je het te voelen in de schuine buikspieren.
-
Train met een hoelahoep. Een leuke oefening die echt effectief is tegen die lastige lovehandles is draaien met een hoelahoep. Zet wat geschikte muziek aan en draai met je heupen, beweeg de hoepel hoger en lager langs het bovenlichaam en de heupen. Na een tijdje zal je echt merken dat je schuine buikspieren worden ingeschakeld, wat betekent dat de spieren onder je lovehandles, sterker worden.
-
Probeer decline twisting sit-ups. [5] X Bron Decline twisting sit-ups zijn intensiever dan gewone sit-ups, omdat je tegen de zwaartekracht in werkt terwijl je het bovenlichaam laat zakken en weer omhoog komt. Doe een set normale sit-ups, maar draai met het bovenlichaam van links naar rechts en weer terug, terwijl je omhoog komt. Draai dit om tijdens het laten zakken van je torso, terug in de uitgangspositie.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
- Breng het bovenlichaam omhoog, en concentreer je op het zover als mogelijk opzij draaien.
- Zak weer langzaam terug naar de vloer, omdat dit zorgt voor het volledig inzetten van alle spieren die bij deze beweging worden ingezet.
Advertentie
-Step-10.jpg)
Tips
- Doe de oefeningen 3 keer per week, 15-20 herhalingen per kant, voor het beste effect.
- De meest effectieve manier om lovehandles kwijt te raken is door op dieet te gaan, en door het aanbrengen van veranderingen in je levensstijl. De oefeningen zullen je spieren sterker maken, maar het opgeslagen vet zal er niet door verdwijnen.
- Het trainen van de schuine buikspieren door fietsbewegingen te maken kan ervoor zorgen, in eerste instantie, dat vet naar buiten wordt geduwd. Hierdoor lijkt het alleen maar erger te worden, terwijl je niet bent aangekomen. Blijf volhouden en je zal uiteindelijk positief resultaat zien.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-handles
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://templatelab.com/high-intensity-interval-training/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/hiit-workouts-for-beginners/
- ↑ http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/fitness/39654346_1_love-handles-exercises-knees
Over dit artikel
Deze pagina is 11.708 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
