Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda memiliki lapisan yang lebih di bagian tengah tubuh Anda? Love handles (lemak berlebihan di pinggiran pinggang dan perut) merupakan salah satu dari daerah yang paling susah untuk dikecilkan, namun ada langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan perut dan pinggang Anda. Pelajari gaya hidup, pola makan, dan teknik olahraga yang dapat membantu Anda menghilangkan love handles.
Langkah
-
Redakan stres. Ketika Anda merasa stres atau tertekan akibat perkerjaan yang banyak, masalah keluarga atau mengalami trauma tertentu, badan Anda akan bereaksi dengan mengeluarkan hormon yang disebut kortisol. [1] X Teliti sumber Selain menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, kortisol juga menyebabkan penambahan lemak di daerah bagian tengah tubuh Anda, yang kemudian mengacu pada love handles. Anda mungkin bisa memikirkan sejumlah masalah yang membuat Anda stres saat ini. Untuk menghilangkan love handles, Anda juga harus menghilangkan stres ! Temukan apa yang memberikan tekanan pada sistem Anda dan ambil tindakan untuk memperbaiki situasi tersebut.
- Lihat apakah Anda dapat mengurangi aktivitas di dalam jadwal Anda sehingga Anda dapat mengurangi kesibukan Anda. Memiliki aktivitas yang berurutan dari pagi hingga malam dapat menyebabkan banyak tekanan.
- Jika Anda mengalami tekanan yang disebabkan oleh sebuah situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, coba untuk menangani tekanan tersebut dengan cara yang sehat seperti; meditasi , yoga , berlari , membuat jurnal , atau kegiatan lain yang dapat menenangkan pikiran Anda.
-
Dapatkan pola tidur yang lebih baik. Bergadang hingga terlalu malam dapat menyusahkan badan dan pikiran Anda, dan mengakibatkan produksi kortisol yang berlebihan serta penambahan lemak di bagian tengah tubuh. Pola tidur yang baik merupakan kunci utama dalam penurunan berat badan yang sering diabaikan, namun ini sebenarnya dapat membuat sebuah perubahan yang besar. Mulailah membiasakan diri untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam.
- Tidur pada jam yang sama setiap malam dan bangun dengan jam yang sama pada besok paginya akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan jadwal yang konsisten dan membantu menghilangkan stres.
- Jika Anda memiliki masalah untuk tidur, pastikan lingkungan tidur Anda cukup gelap dan tenang. Tinggalkan alat elektronik Anda di kamar lain pada saat Anda tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk mengecek email pada malam hari.
-
Minumlah lebih banyak air putih. Dehidrasi merupakan penyebab stres lainnya di dalam tubuh Anda. Kebanyakan dari kita mengalami dehidrasi tanpa kita sadari. Mulailah minum beberapa liter air putih setiap hari, dan lebih di saat hari panas atau ketika Anda berolahraga untuk memastikan badan Anda cukup terhidrasi.
- Minumlah segelas besar air putih terlebih dahulu di pagi hari, sebelum Anda mendapatkan kafein pagi Anda.
- Belilah botol minuman yang berukuran satu liter dan rencanakan untuk minum dua botol setiap hari.
-
Makanlah secara teratur. Ini dapat membantu mencegah melonjaknya kadar gula darah, yang kemudian dapat meningkatkan jumlah lemak di bagian tengah jika berlebihan. Jika Anda ingin menghilangkan love handles, makanlah secara teratur, dengan porsi yang sedikit, dan berhenti makan setelah jam 8 malam. Berikan badan Anda waktu untuk istirahat dari makanan pada malam hari hingga pagi hari, kemudian konsumsi sarapan yang baik diikuti dengan makan siang dan makan malam yang sehat, ini merupakan cara terbaik untuk menghilangkan love handles.
-
Jangan minum alkohol secara berlebihan. Alkohol dapat menyebabkan perubahan kadar gula, di mana akan menyusahkan sistem dan mengakibatkan penyimpanan lemak di perut. [2] X Teliti sumber Jauhi minuman alkohol yang mengandung gula. Pilihlah minuman dengan kadar gula rendah seperti sari anggur, dan batasilah agar Anda hanya minum satu atau dua gelas saja, tidak lebih dari dua kali dalam seminggu.
- Satu sajian alkohol setara dengan 150 ml wine , 350 ml bir, atau 45 ml liquor . Untuk wanita, takaran alkohol maksimal yang dianjurkan per hari adalah 2 sajian.
Iklan
-Step-5.jpg)
-
Perbanyaklah konsumsi sayur dan buah. Makan dengan baik merupakan hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan love handles. Mengonsumsi buah dan sayur segar setiap kali Anda makan merupakan cara yang baik untuk mengurangi penyimpanan lemak di perut Anda. Buah dan sayuran mengandung berbagai jenis vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk tetap sehat, selain kaya akan serat dan air serta hanya mengandung sedikit kalori.
- Mulailah hari Anda dengan telur dadar sayuran atau sari buah dan sayuran. Pastikan Anda selalu mengonsumsi sayuran dengan porsi yang besar setiap kali Anda makan.
- Sayuran yang sedang musim biasanya lebih segar dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada sayuran yang sedang tidak bermusim dan harus diimpor dari jauh. Cobalah untuk memilih produk yang ditanam dekat dengan daerah tinggal Anda.
-
Konsumsilah protein dan lemak yang sehat. Pola makan yang mengandung banyak protein dan omega-3 serta lemak bagus lainnya merupakan hal yang sangat penting pada saat Anda sedang mencoba menghilangkan love handles. Setiap kali makan, Anda harus memasukkan satu porsi protein seperti ayam, ikan, atau daging sapi tanpa lemak.
- Daging yang diawetkan seperti bacon, sosis,dan daging mentah mengandung pengawet dan lemak yang berkontribusi besar pada penyimpanan lemak, jadi hindarilah jenis daging ini dan pilih daging segar.
- Ada juga beberapa jenis pilihan sayuran yang dapat digunakan sebagai sumber protein. Telur, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau tertentu juga mengandung protein dalam jumlah yang tinggi.
-
Konsumsilah makanan yang mengandung biji seleria utuh dan serat. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, dan Anda cenderung akan mengurangi pengonsumsian kalori pada saat makanan Anda mengandung serat yang tinggi. [3] X Teliti sumber Pilihlah makanan yang mengandung biji seleria utuh seperti oatmeal atau quinoa, dan juga buah serta sayuran yang kaya akan serat, biji-bijian dan juga kacang-kacangan.
-
Hindari makanan olahan. Kebanyakan makanan ringan, makanan cepat saji, dan makanan buatan pabrik lainnya seperti roti putih, sup kalengan dan makanan yang dipanaskan dengan microwave biasanya banyak mengandung gula tambahan, tepung, sirup jagung, dan minyak hidrogenisasi, belum lagi bahan pengawet dan pewarna makanan. Ketika Anda sedang mencoba menghilangkan lemak perut, sebainya Anda menghindari jenis makanan seperti ini.
- Masaklah sebisa mungkin. Cobalah menyiapkan makanan segar Anda setiap hari, meskipun makanan Anda hanya merupakan makanan yang sederhana seperti salad dengan protein seperti ayam panggang atau tahu.
- Konsumsilah makanan ringan yang sehat seperti kacang, wortel atau buah potong untuk menggantikan makanan ringan kemasan.
- Cobalah membuat oats (makanan gandum) kuno dengan buah atau scrambled egg sebagai sarapan Anda. Hindari sarapan dengan bar (makanan gandum yang dibuat dalam bentuk batangan) yang mengandung gula; bahkan bar "diet" pun sebenarnya penuh akan kalori gula.
- Minuman bersoda dan minuman manis lainnya juga harus dihindari. Pilihlah teh herbal yang tidak mengandung gula. Jika Anda suka menambahkan gula dalam minuman Anda, gunakanlah pemanis dari agave atau buah segar.
Iklan
-
Berlatih high-intensity interval training (HIIT). Latihan high intensity interval training (HIIT) terdiri atas aktivitas intens disertai jeda aktivitas yang lebih ringan. Latihan ini bisa membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat, dan terus membakar kalori bahkan setelah selesai dilakukan. [4] X Teliti sumber
- Contoh program latihan HIIT dalam 20 menit yang bagus dilakukan adalah melakukan latihan berikut ini dalam waktu 45 menit: push-up, squats, butt kick, tricep dip , dan lunge . Setelah satu set gerakan, beristirahatlah selama 15 detik dan ulangi. Lakukan 3 set secara keseluruhan. [5] X Teliti sumber
- Program HIIT yang bagus bisa membantu Anda mengurangi lemak perut , yang akan membantu mengurangi love handles .
-
Coba gerakan bersepeda. Gerakan sepeda merupakan gerakan kuat yang dirancang untuk menghilangkan love handles dan dapat dimasukkan ke dalam sebagian besar sesi olahraga dengan mudah. Latihan ini meminta Anda untuk bergerak dengan cepat dari satu sisi ke sisi lain, di mana akan bekerja pada otot love handles dan menjaga tekanan di otot perut.
- Baringlah dengan telentang di atas permukaan lantai yang keras, kemudian angkat kaki Anda di udara dan pada bagian pinggang. Anda dapat mendukung gerakan ini dengan meletakkan siku Anda di punggung bagian bawah sehingga kaki Anda dapat terangkat penuh dari tanah, dan lakukanlah gerakan bersepeda atau ayunkan dengan kaki Anda di udara.
- Ketika melakukan latihan ini, pastikan Anda menjaga pola gerakan yang baik dan pelan, karena ini akan memberikan ketegangan maksimal pada otot perut Anda.
-
Lakukan gerakan prone ball roll-ins at the side (menggulingkan bola ke samping dengan posisi telengkup). Gerakan ini membutuhkan exercise ball (bola yang di gunakan untuk senam), dan sangat efektif untuk love handles karena posisi badan yang telengkup. Otot Anda harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dan di sinilah sumber terjadinya pengencangan.
- Berbaringlah dengan posisi perut Anda di atas exercise ball . Gulingkan bola dari satu sisi ke sisi lain, gerakkan badan Anda untuk menjaga keseimbangan sehingga Anda tidak terjatuh.
- Setiap kali Anda menekan bola tersebut ke salah satu sisi badan Anda, Anda harus merasakannya di bagian otot perut.
-
Gunakan hula hoop . Olahraga menyenangkan yang dapat mengencangkan daerah love handle yang merepotkan adalah dengan menggunakan hula hoop , yang biasanya terdapat di sebagian besar toko peralatan kebugaran. Pasanglah musik dan putarlah pinggul Anda, lakukan perpindahan ke atas dan ke bawah dengan cepat di daerah pinggang Anda. Setelah beberapa saat Anda akan merasakan tendangan otot perut Anda, ini menandakan bahwa Anda mulai mengalami efek dari penguatan otot di daerah bawah love handles.
-
Cobalah gerakan decline twisting sit-up (sit-up dengan memutarkan badan). [6] X Teliti sumber Decline twisting sit-up lebih sulit daripada sit-up biasa karena Anda harus melawan gaya gravitasi dengan mengangkat dan menurunkan badan Anda. Cukup lakukan gerakan dari posisi sit-up biasa, namun Anda harus memutarkan badan ke salah satu sisi pada saat Anda bangun dari lantai dan membalikkan posisi ketika Anda menurunkan badan ke posisi awal.
- Berbaringlah telentang dengan menekuk kedua lutut Anda dan telapak kaki Anda di lantai.
- Angkatlah badan Anda, fokuslah untuk memutarkan badan sejauh mungkin ke satu sisi.
- Turunkan punggung Anda ke posisi awal dengan pelan, karena ini dapat membantu membentuk otot melalui berbagai jenis gerakan.
Iklan
-Step-10.jpg)
Tips
- Lakukan olahraga ini sebanyak 3 kali dalam seminggu. Untuk hasil terbaik, lakukan pengulangan sebanyak 15-20 kali.
- Cara terbaik untuk menghilangkan love handles adalah melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Latihan-latihan tersebut hanya akan membantu mengencangkan otot Anda, tetapi tidak akan menghilangkan simpanan lemak.
- Ingat, melakukan latihan-latihan tersebut tidak akan menghilangkan lemak, hanya mengencangkan otot-otot di daerah tersebut. Sebenarnya, dengan melakukan gerakan bersepeda akan mendesak lemak Anda keluar dan terlihat lebih parah, meskipun perut Anda belum banyak lemaknya.
- Lakukan gerakan squat .
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/SR00001
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-how-can-i-get-rid-love-handles
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://templatelab.com/high-intensity-interval-training/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/hiit-workouts-for-beginners/
- ↑ http://articles.timesofindia.indiatimes.com/2013-07-22/fitness/39654346_1_love-handles-exercises-knees
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.541 kali.
Iklan
