Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen heeft van tijd tot tijd wel eens vervelende gedachte — dat is volledig normaal. Misschien ben je gespannen over een aanstaand interview of een presentatie, of heb je gewoon een beschamende herinnering waarvan je wenst dat je er nooit meer aan hoeft te denken. Dit artikel gaat je leren hoe je om kunt gaan met ongewenste gedachten, zodat ze je denken niet gaan overnemen. Misschien lukt het niet om negatief denken volledig uit te bannen, maar je kunt er wel op een gezonde manier mee omgaan: identificeer je automatische gedachten, daag je denkgewoonten uit, oefen technieken voor het verminderen van negatieve gedachten, leer omgaan met en het accepteren van negatieve gedachten en verkrijg sociale ondersteuning bij het tegengaan van negatieve gedachten.
Stappen
-
Identificeer de gedachten die je wilt veranderen. Om je manier van denken te kunnen veranderen zal je op de hoogte moeten zijn van de exacte gedachten en gedachtepatronen waar je last van hebt of die emotioneel leed veroorzaken. [1] X Bron
- Een paar voorbeelden van negatieve gedachten zijn: “Ik ben dom. Ik kan niets goed doen. Ik weet dat ik ga falen. Ik weet dat die persoon me haat. Ik haat hem/haar.”
- Er zijn ook specifieke soorten denkgewoonten of denkpatronen, zoals doemdenken, wat inhoudt dat je vaak denkt dat het worst case scenario zich zal voordoen. Andere denkpatronen zijn: overmatig generaliseren (denken in termen van altijd of nooit, bijv., “Ik maak er altijd een puinhoop van.”), gedachtelezen (denken dat je weet wat iemand denkt, bijv.: “Ik weet dat hij me haat”), en voorspellen (denken dat je weet wat er gaat gebeuren, bijv.: “Ik ga verliezen”).
- Maak een lijst met gedachten en gedachtepatronen die je wilt veranderen, zodat je ze later nog eens kunt doornemen. [2] X Bron
- Schrijf op welke patronen of gewoonten je geneigd bent om te hebben. [3] X Bron
- Houd er wel rekening mee dat sommige gedachten die je als "slecht" zou kunnen bestempelen, van nature horen bij de menselijke aard, zoals erotische gedachten, of "wat als"-scenario's die ontspruiten aan onze behoefte aan persoonlijke veiligheid. Deze gedachten zijn prima om te hebben, en normaal, en zijn afkomstig van goede instincten (zoals je willen voortplanten of jezelf en je geliefden willen beschermen).
- Als deze gedachten hinderlijk worden of je gewone functioneren in de weg zitten, dan zal je wellicht het obsessieve karakter van je gedachten aan moeten pakken. Maar vergeet niet, dat maakt de gedachten op zich nog niet slecht.
-
Verander je vervelende gedachten. Nadat je vervelende gedachten en denkpatronen hebt geïdentificeerd, kun je beginnen aan het ontwikkelen van alternatieve gedachten. [4] X Bron
- Merk op wanneer je een negatieve gedachte hebt. Herken de gedachte en probeer het vervolgens te veranderen in iets dat realistischer is en geschikter. Bijvoorbeeld, als je iets denkt zoals, “Ik doe nooit iets goed,” verander deze gedachte dan in iets dat accurater is, zoals, “Soms maak ik fouten en dat is niet erg. Ik ben een mens. Ik zal het de volgende keer beter doen.”
- Betrap jezelf erop wanneer je een negatieve gedachte hebt en zeg dan tegen jezelf: “Wacht even! Dat is geen goede gedachte en het is niet waar. Ik weet dat ik deze manier van denken om kan zetten in iets positiefs.”
- Een therapeut die gespecialiseerd is in Cognitieve Gedragstherapie (CGT) kan je ook helpen bij dit proces en je aanvullende technieken aan de hand doen die je kunt proberen.
-
Creëer positieve samenstellingen uit negatieve. Als iemand je vraagt om niet met de deuren te slaan, dan is het eerste dat je geest doet een voorstelling maken van een slaande deur. Wanneer je iets formuleert volgens een negatieve grammaticale samenstelling — “denk niet aan X” — dan moet je brein wel aan dat ene ding denken om niet te vergeten dat het er niet aan mag denken. Dat is niet logisch! Beter is om een positieve grammaticale samenstelling te vormen.
- Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een sollicitatiegesprek, denk dan niet, “Mijn portfolio niet vergeten,” maar, “Denk aan je portfolio”. In plaats van “Verpruts het niet,” denk je, “Ik ga het binnenhalen.”
-
Denk na over het beste wat kan gebeuren. [5] X Bron Als het maar niet lukt om je geen zorgen te maken over hoe iets verkeerd kan gaan, draai het script dan om en richt je in plaats daarvan op de best mogelijke uitkomst voor die situatie. In plaats van te proberen om het iets waardoor je gespannen bent geraakt volledig te negeren, laat je je gedachten zich bezighouden met dat waardoor ze in beslag worden genomen, door je gedachten in een richting te leiden die je minder stress en angstgevoelens oplevert.
-
Verwerk negatieve gedachten over andere mensen. Als je negatieve gedachten over iemand anders gaan ("Ik haat die persoon"), vraag jezelf dan af waarom je die gedachte hebt. Heeft deze persoon je iets aangedaan? Behandelt hij of zij je slecht? Of is het iets dat zich in jou afspeelt, zoals dat je jaloers bent op hem of haar? Wanneer je merkt dat je deze gevoelens hebt, neem die dan onder de loep. Wat voel je op dit moment? Voel je je onzeker, machteloos, of geïsoleerd?
- Probeer na te gaan waar deze gevoelens vandaan komen. Hebben je ouders je altijd vergeleken met je perfecte oudere zus? Probeer je aandacht te verschuiven, weg van dat wat anderen doen, en probeer te begrijpen wat er met je gebeurt als je die gedachten hebt.
- Oefen het empathisch zijn door sympathische redenen te verzinnen voor het gedrag van de ander. [6] X Bron Misschien had je een negatieve gedachte over je te zware vriend, je niet realiserend dat hij bezig is geweest om zijn zieke oma te verzorgen en geen tijd heeft gehad voor sport. Of iemand die bot tegen je is geweest leidt onder chronische pijn en haalt daardoor uit naar anderen. De reden hoeft niet te kloppen, maar het is misschien net genoeg om je te kalmeren en het achter je te laten. [7] X Bron
Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 4:
Oefen technieken voor het terugdringen van negatieve gedachten
Pdf downloaden
-
Maak tijd vrij om je zorgen te kunnen maken en negatieve gedachten uit te stellen. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Onderzoek heeft aangetoond dat een van de meest effectieve manieren van omgaan met ongewenste gedachten is ze gewoon maar even hun gang te laten gaan. Maar dat houdt niet in dat je daar onder alle omstandigheden tijd voor hebt. Maakt tijd vrij voor een "zorgen-moment," een vast tijd elke dag, dat je je zorgen mag maken. Beschouw de rest van je dag als een zorgvrije zone. [9] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Stel je zorgen-moment in op een vast tijd elke dag, en vroeg genoeg zodat je niet vlak voor het naar bed gaan onrustig wordt. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als er een nare gedachte in je opkomt, merk het dan op en zeg tegen jezelf dat je op een later moment je daar wel druk over maakt. Je kunt zelfs aantekeningen bijhouden om dit te noteren, of zeg gewoon tegen jezelf: "Ik wil kalm blijven. Ik kom hier later wel op terug." Het kan zijn dat de gedachte wel of niet meer terugkeert. [11] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als de gedachte wel weer bij je opkomt, noteer dit dan naast te vermelding in je aantekeningenboek. Zeg tegen jezelf: "Ja, ik zal aandacht aan je besteden, maar nu nog niet."
- Neem je lijst door tijdens het vastgestelde zorgen-moment. Als de nare gedachten of zorgen je blijven lastigvallen, ga dan je gang en maak je er zorgen over, maar alleen tijdens het vastgestelde zorgen-moment. Als de zorgen je niet langer lastigvallen, kruis ze dan af laat ze los. [12] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Het uitstellen van je zorgen zal de gewoonte doorbreken van het mijmeren over je negatieve gedachten waardoor je dag wordt gehinderd, maar tegelijkertijd ga je geen strijd aan om de gedachte te onderdrukken of tegen te houden. [13] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Als de gedachte zich blijft opdringen, dan is het wellicht verstandig om dit met een therapeut te bespreken.
-
Observeer de negatieve gedachte, maar kies ervoor om er niet over na te denken. Wanneer de negatieve gedachte zich bijvoorbeeld aan je opdringt, neem er dan nota van. Het kan iets zijn dat je uit gewoonte tegen jezelf hebt gezegd, of iets in je omgeving, iets dat iemand heeft gezegd of gedaan, waardoor een vervelende herinnering naar boven is gekomen.
- Wanneer een vervelende herinnering bij je opkomt EN je gaat erover nadenken, dan herleef je die herinnering, samen met alle bijbehorende emoties, behalve als je doorhebt dat de herinnering is getriggerd.
- Ben je je daarvan bewust, dan kun je ervoor kiezen om de vervelende gedachte uit te stellen, zoals hierboven beschreven. Je kunt begrijpen dat er zich inderdaad nare dingen in je leven hebben voorgedaan, en dat je begrijpt waarom je in eerste instantie bent herinnerd aan deze gebeurtenis, maar dat je het erover eens bent om dit nu even in de wacht te zetten, in plaats van de herinnering helemaal weer overnieuw te beleven.
Advertentie
-
Accepteer dat het een uitdaging is om ongewenste gedachten te blokkeren. Onderzoek heeft aangetoond dat het voor mensen moeilijker is om ongewenste gedachten te blokkeren, wanneer ze het idee hebben dat het gemakkelijk zou moeten zijn om dit te doen. [14] X Bron Wanneer vervolgens werd uitgelegd dat het moeilijk is om gedachten tegen te houden, zelfs als het gaat om positieve gedachten, was het veel gemakkelijker voor die personen om gedachten die ze liever even wilden negeren, tegen te houden. Dus ontspan, en leg niet zoveel druk op jezelf. Die druk zal er alleen maar voor zorgen dat de nare gedachten terug blijven komen!
-
Laat ze maar even hun gang gaan. [15] X Bron Onderzoek heeft aangetoond dat als we te hard proberen om onszelf af te leiden van over het algemeen normale negatieve gedachten, onze gedachten zich er zoveel op gaan richten, dat het destructieve, negatieve en obsessieve gedachten worden. Een andere studie heeft aangetoond dat proefpersonen die zichzelf afleidden van negatieve gedachten met muziek, een hekel kregen aan de muziek zelf.
- Een normale negatieve gedachte zou een "wat als"-scenario kunnen zijn over iets vreselijks dat zou kunnen gebeuren, zoals een inbraak. Dit is in feite een hele natuurlijke en nuttige gedachte, omdat het ons eraan herinnert om deuren en ramen op slot te doen 's nachts, en geen risico's te nemen aangaande onze veiligheid of die van degenen waar we van houden. Pas wanneer deze gedachte irrationeel wordt – je gaat nooit meer het huis uit, koopt twee pitbulls en installeert een alarmsysteem, ook al woon je in een stille buurt waar weinig criminaliteit is – zal je er wat aan moeten doen.
- In plaats van te proberen om jezelf de hele tijd af te leiden als je even een nare gedachte hebt, kun je die gedachten maar beter op hun beloop laten.
- Als het een normale, vervelende gedachte is, dan kun je het signaleren en, indien nodig, actie ondernemen (je gedachte over het slachtoffer worden van een inbraak herinnert je eraan dat je de achterdeur niet op slot hebt gedaan, dus doe je dat alsnog). Je kunt ook je brein bedanken omdat die probeert je te beschermen, waarna je het verder laat voor wat het is.
- Als de gedachte niet weggaat, dan kun je de procedure zoals omschreven in de methoden een en twee volgen, om je te helpen bij het oplossen ervan.
-
Creëer strategieën om ermee om te gaan. We hebben allemaal af en toe negatieve gedachten. Het zal gemakkelijker zijn om met nare gedachten om te gaan, als je een plan klaar hebt liggen voor hoe je zult reageren, als de gedachten ongevraagd bij je opkomen. Je strategie hoort de volgende formule te volgen: “Als gedachte X in mijn hoofd opkomt, dan voer ik actie Y uit.” [16] X Bron
- De actie kan iets eenvoudigs zijn als: "Ik zal het opmerken en er verder niets mee doen op dat moment."
- Je kunt ook opstaan en iets sportiefs gaan doen om je geest mee bezig te houden, elke keer als je de nare gedachte hebt — 50 jumping jacks, bijvoorbeeld.
- Maak gebruik van copingstrategieën om met je negatieve gedachten en emoties om te gaan, zoals: de natuur in gaan, iets kunstzinnigs doen, schrijven, trainen, of bidden.
-
Doe aan meditatie en mindfulness. Mindfulness-meditatie is een geweldige manier om met nare gedachten om te gaan. Het gaat hierbij niet om het "leegmaken" van je geest of het blokkeren van de vervelende gedachten (het is onmogelijk om te controleren wat er in je hoofd opkomt), maar het leert je om je gedachten te onderzoeken op een kalme, objectieve manier. Met een beetje oefening zal je leren hoe je nare gedachten van je af kunt zetten, wanneer die zich voordoen. [17] X Bron
- Zoek een plek met zo min mogelijk afleidingen.
- Ga in een stoel zitten met je rug recht, je hand rustend op je bovenbenen.
- Sluit je ogen en richt je op het donker. Als je kleuren ziet in het donker, dan kun je je daarop richten.
- Probeer je alleen maar bewust te zijn van het hier en nu: hoe je lichaam voelt, de gedachten die komen en gaan. Het idee is om in dit moment te zijn met wat voor gedachten er ook in je opkomen.
- Wanneer negatieve gedachten zich opdringen, merk ze dan op en probeer ze te onderzoeken met een afstandelijk soort nieuwsgierigheid. Waar kwam de gedachte vandaan? Waarom geloof je deze specifieke gedachte? Herinner jezelf eraan dat gedachten en gevoelens tijdelijk zijn, en dat je nare gedachten niet bepalen wie je bent.
- Doe dit elke dag 20 minuten lang. Nogmaals, het zal wat tijd gaan kosten voor je je negatieve gedachten van een afstand kunt beschouwen.
-
Houd een dagboek bij. Soms kan het opschrijven en uitwerken van een idee, helpen bij het verwerken van problemen. Als een nare gedachte maar terug blijft komen, schrijf die dan op in je dagboek. Blijf dit elke dag doen, tot de gedachte niet meer zoveel ruimte in je hoofd inneemt.
-
Beschouw je gedachten als hypothesen. Maak de vervelende gedachten niet erger dan ze zijn. Dit heet cognitieve diffusie. [18] X Bron Iedereen heeft ongewenste gedachten — dat is niets bijzonders. Het simpele feit dat je de gedachte niet wilt hebben zorgt ervoor dat je hoofd het centraal plaatst, ook al is het niet eens zo'n vreselijke gedachte. Probeer bijvoorbeeld maar eens om nu niet aan een schattige puppy te denken!
- Doe je best om van een mug geen olifant te maken.
- Accepteer dat het hebben van een vervelende gedachte niets zegt over jou als persoon, en hij zal sneller weer verdwenen zijn.
Advertentie
-
Zoek naar sociale ondersteuning. Sociale ondersteuning kan mensen helpen om beter om te gaan met negatieve gedachten. [19] X Bron
- Vraag vrienden, familie, je partner, collega's of andere mensen die je vertrouwt om ondersteuning of hulp bij het omgaan met je negatieve gedachten.
- Vraag om de mening van iemand anders. Merk je dat je het onmogelijk vindt om je negatieve gedachten te veranderen, vraag dan aan anderen om alternatieve denkwijzen te verzinnen. Het zal je verbazen hoe nuttig dat kan zijn.
-
Omring jezelf met positieve vrienden. Als je constant omgaat met mensen die klagen en het ergste zoeken in elke situatie, dan zal je sneller geneigd zijn om ook zo te gaan denken. Verwijder de negatieve invloeden uit je leven en breng je tijd door met mensen die je helpen om positiever te denken. Wanneer negatieve gedachten geen onderdeel uitmaken van je reguliere conversaties, dan zullen ze ook geen regulier onderdeel uitmaken van je denkgewoonten.
-
Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT). Als negatieve gedachten je vermogen om je leven gelukkig te leven hinderen, en niets van dat wat je zelf eraan probeert te doen lijkt zin te hebben, dan zou je profijt kunnen hebben van de hulp van een erkende professional (therapeut of psycholoog). Therapeuten kunnen je op een gestructureerde en veilige manier helpen af te komen van je negatieve gedachten.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelingsvorm, specifiek gericht op het veranderen van negatief denken, met de bedoeling om emoties en gedrag te verbeteren. Dit is precies het soort behandeling dat je kan helpen om te gaan met je hinderlijke gedachten. CGT kan ook nuttig zijn bij het behandelen van veel verschillende psychische problemen, zoals depressiviteit, angststoornissen en posttraumatische stress-stoornissen (PTSD). [20] X Bron Vraag je therapeut of hij/zij CGT kan toepassen als behandeling.
- Houd er echter rekening mee dat therapie niet een snelle oplossing is. Een paar sessies met een therapeut zal er niet voor zorgen dat de vervelende gedachten verdwijnen.
- Wees geduldig en blijf het behandelingsplan van je therapeut volgen, om op een meer constructieve manier te leren omgaan met de vervelende gedachten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.learnmindpower.com/using_mindpower/eliminating_negative_thinking/
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://life.gaiam.com/article/stop-obsessing-how-nix-those-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1083&context=psych_facpub
- ↑ http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
Over dit artikel
Deze pagina is 5.424 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
