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Todos experimentan pensamientos negativos de vez en cuando… Esto es perfectamente normal. Podrías sentirte estresado por una próxima entrevista o presentación, o podría solo haber un recuerdo vergonzoso en el que nunca quisieras volver a pensar. Este artículo te enseñará cómo lidiar con los pensamientos no deseados para que no ocupen tu mente. Podrías no lograr bloquear del todo los pensamientos negativos, pero puedes lidiar con ellos de forma saludable al hacer lo siguiente: identificar tus pensamientos automáticos, desafiar tus hábitos de pensamiento, practicar técnicas para reducir los malos pensamientos, lidiar con y aceptar los pensamientos negativos y obtener el apoyo social para enfrentar los pensamientos negativos.
Pasos
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Identifica los pensamientos que quieres cambiar. Para poder cambiar tu forma de pensar tienes que conocer los pensamientos y patrones de pensamiento precisos que te están inquietando y ocasionando aflicción emocional. [1] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de pensamientos negativos son “Soy un tonto. No puedo hacer nada bien. Sé que voy a fracasar. Sé que esa persona me odia. Odio a esa persona”.
- También existen tipos específicos de hábitos o patrones de pensamiento como la visión catastrófica, lo que significa que a menudo piensas que ocurrirá el peor de los casos. Otros patrones de pensamiento incluyen la generalización excesiva (pensar en términos de siempre o nunca, como “Siempre arruino las cosas”), leer la mente (creer que sabes lo que alguien más piensa, como “Sé que él me odia”) y predecir el futuro (pensar que sabes lo que sucederá, como “Voy a perder”).
- Haz una lista de los pensamientos y los patrones de pensamiento que quieres cambiar, para que puedas consultarlos después. [2] X Fuente de investigación
- Escribe cuáles son los patrones o hábitos que tiendes a tener. [3] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que algunos pensamientos que podrían ser considerados “malos” sencillamente son parte de la naturaleza humana, por ejemplo los pensamientos sexuales o los escenarios de “qué pasaría si…” que provienen de nuestro deseo de tener seguridad personal. Está bien tener estos pensamientos; ellos son normales y provienen de buenos instintos (como procrear y protegernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos).
- Si estos pensamientos se tornan invasivos o interfieren con tu vida diaria, entonces podrías tener que abordar la naturaleza obsesiva de estos pensamientos. Pero recuerda, eso no hace que los pensamientos en sí sean malos.
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Cambia tus malos pensamientos. Después de haber identificado tus malos pensamientos y tus patrones de pensamiento, puedes empezar a desarrollar pensamientos alternativos. [4] X Fuente de investigación
- Date cuenta del momento en el que tienes un pensamiento negativo. Identifícalo y cámbialo por algo más realista y apropiado. Por ejemplo, si tu pensamiento es “Nunca hago nada bien”, cámbialo por algo más preciso como “A veces cometo errores y eso está bien. Soy humano. La próxima vez me irá mejor”.
- Si te percatas de un pensamiento negativo, di “¡Un momento! Este no es un buen pensamiento y no es cierto. Sé que puedo convertir este pensamiento en algo positivo”.
- Un terapeuta que se especialice en Terapia Cognitivo Conductual (TCC) también puede ayudarte con este proceso y darte técnicas adicionales que puedes probar.
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Crea construcciones positivas a partir de las negativas. Si alguien te dice que no cierres la puerta de golpe, lo primero que tu mente hace es imaginar un portazo. Cuando enmarcas algo con una construcción gramatical negativa (“No pienses en X”), tu cerebro tiene que pensar en eso para recordarse de no hacerlo. ¡Eso no tiene sentido! En cambio, crea construcciones gramaticales positivas.
- Por ejemplo, si estás preocupado por una entrevista de trabajo, no pienses “No olvides tu portafolio”. Mejor piensa “Recuerda tu portafolio”. En lugar de “No lo eches a perder”, piensa “Lo voy a lograr”.
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Considera el escenario del mejor de los casos. [5] X Fuente de investigación Si no puedes dejar de preocuparte por cómo algo podría salir mal, dale vuelta a las cosas y enfócate en el resultado más positivo de esa situación. En lugar de tratar de ignorar por completo aquello que te está ocasionando estrés, deja que tu mente piense en lo que le preocupa al encaminar tus pensamientos por una dirección que te ocasiona menos estrés y ansiedad.
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Aborda los malos pensamientos acerca de otras personas. Si tus malos pensamientos son acerca de alguien más (“Odio a esa persona”), pregúntate por qué tuviste ese pensamiento. ¿Acaso esta persona te hizo algo malo? ¿Es abusiva? O es algo que proviene de dentro de ti, por ejemplo si estás celoso de ella. Cuando tengas estos pensamientos, examina tus propias emociones. ¿Qué sientes ahora mismo? ¿Te sientes inseguro, impotente o aislado?
- Trata de determinar de dónde vienen estos pensamientos. ¿Tus padres siempre te compararon con la perfección de tu hermana mayor? Trata de cambiar tu atención de lo que otros hacen y entiende lo que ocurre contigo cuando tienes esos pensamientos.
- Practica la empatía al imaginarte razones compasivas que expliquen su comportamiento. [6] X Fuente de investigación Quizá tuviste un pensamiento negativo acerca de tu amigo con sobrepeso, sin darte cuenta de que él está ocupado cuidando a su abuela enferma y no tiene tiempo de hacer ejercicio. O quizá la persona que se comportó ruda contigo sufre de dolor crónico y reaccionó con violencia porque se siente mal. No tiene que ser una razón precisa, pero podría ser suficiente como para mantenerte en calma y permitir que sigas adelante. [7] X Fuente de investigación
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Crea un período de preocupaciones y pospón el mal pensamiento. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Las investigaciones muestran que una de las formas más efectivas de lidiar con un pensamiento no deseado es simplemente dejar que siga su curso. Sin embargo, no significa que necesariamente tengas tiempo de hacer eso en cualquier momento determinado. Crea un “período de preocupaciones”, un período determinado de tiempo en el que te permitas preocuparte. Considera el resto de tu día como una zona libre de preocupaciones. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Establece tu período de preocupaciones para la misma hora del día y haz que sea lo suficientemente temprano como para que no te pongas ansioso antes de acostarte. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te viene un mal pensamiento a la mente, identifícalo y di que te preocuparás por eso después. Puedes anotarlo en un cuaderno o simplemente decir “Quiero estar en calma. Me ocuparé de esto después”. Podría ya no volver a surgir. [11] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si el pensamiento regresa, haz una marca junto a él en el cuaderno. Piensa “Sí, me ocuparé de ti, pero no en este momento”.
- Repasa tu lista durante el período de preocupaciones que has establecido. Si los malos pensamientos o las preocupaciones te siguen molestando, entonces preocúpate por ellos, pero solo durante el período de preocupaciones determinado. Si ya no te molestan, táchalos de la lista y sigue adelante. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Posponer tus preocupaciones romperá el hábito de darle vuelta a los malos pensamientos y de que esto altere tu día, pero al mismo tiempo no estás batallando por eliminar o bloquear el pensamiento. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Si el pensamiento se sigue presentando de manera repetitiva, podrías tener que discutirlo con un profesional en materia de salud mental.
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Observa el mal pensamiento pero elige no involucrarte con él. Por ejemplo, cuando surja el mal pensamiento, haz una nota mental de que se presentó. Podría ser algo que dices por costumbre, o podría ser algo en tu ambiente, algo que alguien dijo o hizo, lo que desencadenó un mal recuerdo.
- Cuando las personas piensan en el mal recuerdo y se involucran, reviven el recuerdo, con todo y las emociones, a no ser que estén conscientes de que hay algo que los activa.
- Una vez adquieras consciencia, puedes elegir posponer el mal pensamiento, como se describió anteriormente. Puedes reconocer que sí, han sucedido cosas malas en tu vida, y entiendes qué fue lo que te llevó a pensar en este recuerdo en este momento, pero determinas que lo harás a un lado en lugar de revivirlo de nuevo.
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Acepta que bloquear los pensamientos no deseados es un desafío. Las investigaciones han demostrado que a las personas les cuesta más bloquear los pensamientos negativos cuando creen que deberían poder hacerlo fácilmente. [14] X Fuente de investigación Cuando se les explicó que bloquear cualquier pensamiento, incluso los positivos, es difícil, les resultó mucho más fácil bloquear los pensamientos que querían ignorar. Así que relájate, no te presiones tanto. ¡La presión solo te traerá de vuelta los malos pensamientos!
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Deja que sigan su curso. [15] X Fuente de investigación Las investigaciones han demostrado que si nos esforzamos demasiado por distraernos de lo que de otra forma serían pensamientos negativos normales, nuestras mentes pueden enfocarse tanto en ellos que se vuelven pensamientos negativos obsesivos y destructivos. Otro estudio demostró que a las personas que fueron distraídas de los malos pensamientos con música al final se les echó a perder la experiencia de la música en sí.
- Un pensamiento normal y negativo podría ser un escenario de “qué pasaría si…” acerca de que algo malo ocurra, como un robo. Esto de hecho es un pensamiento muy natural y útil, ya que nos puede recordar que cerremos con llave nuestras puertas y ventanas por la noche y que no tomemos riesgos con nuestra seguridad o con la seguridad de nuestros seres queridos. Es cuando este pensamiento se vuelve irracional (por ejemplo, nunca sales de casa, compras dos pitbulls e instalas un sistema de seguridad aunque vivas en un barrio tranquilo y de baja criminalidad) que tiene que ser abordado.
- En lugar de tratar de distraerte cada vez que tengas un mal pensamiento, deja que sigan su curso.
- Si se trata de un pensamiento normal y negativo, puedes reconocerlo y, de ser necesario, tomar acciones (tu pensamiento acerca de que te roben te recuerda que no cerraste con llave la puerta trasera, así que ve y ciérrala). También puedes agradecerle a tu cerebro por tratar de protegerte y seguir adelante.
- Si el pensamiento no desaparece, entonces puedes practicar el proceso descrito en los métodos uno y dos para ayudarte a resolverlos.
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Crea estrategias de afrontamiento. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Será más fácil lidiar con los pensamientos negativos si has ideado un plan respecto a cómo reaccionarás si te vienen a la mente de manera espontánea. Tu estrategia debería seguir esta fórmula: “Si X me viene a la mente, haré la acción Y”. [16] X Fuente de investigación
- La acción podría ser tan sencilla como “Voy a reconocer el pensamiento y no me involucraré con él en este momento”.
- Podrías levantarte y hacer una actividad física que te ocupe la mente cada vez que tengas el mal pensamiento: 50 saltos de tijera, por ejemplo.
- Utiliza estrategias de afrontamiento para lidiar con los pensamientos y emociones negativos, como salir a la naturaleza, crear arte, escribir, hacer ejercicio o rezar.
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Practica la meditación y la atención. La meditación basada en la atención es una excelente manera de lidiar con los malos pensamientos. Esto no “limpiará tu mente” o detendrá los malos pensamientos; es imposible controlar qué es lo que podría llegar a tu mente, pero te enseña a examinar esos pensamientos de una forma tranquila y objetiva. Con la práctica, aprenderás a desestimar los malos pensamientos a medida que surgen. [17] X Fuente de investigación
- Encuentra un lugar donde haya tan pocas distracciones como sea posible.
- Siéntate en una silla con tu espalda derecha, con las manos sobre tus muslos.
- Cierra los ojos y enfócate en la oscuridad. Si ves colores en la oscuridad, puedes enfocarte en ellos.
- Trata de simplemente estar consciente del momento presente: cómo se siente tu cuerpo, los pensamientos que vienen y van. La idea es estar “en ese momento” con cualquier pensamiento que podría surgir.
- Cuando llegan pensamientos negativos, reconócelos y trata de examinarlos con una curiosidad objetiva. ¿De dónde provino este pensamiento? ¿Por qué crees en este pensamiento en particular? Recuerda que los pensamientos y sentimientos son temporales y que tus malos pensamientos no definen quién eres.
- Haz esto durante 20 minutos al día. Nuevamente, tomará un tiempo que logres observar tus pensamientos negativos con objetividad.
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Lleva un diario. A veces, escribir una idea y darle forma en la página ayuda a que tu mente resuelva sus problemas. Si el mal pensamiento regresa, escribe sobre él en tu diario. Hazlo hasta que la idea ya no ocupe tanto espacio en tu mente.
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Considera tus pensamientos como hipótesis. No le des más importancia a los malos pensamientos. A esto se le conoce como difusión cognitiva. [18] X Fuente de investigación Todos tienen pensamientos no deseados; esto no es nada especial. En realidad, el simple hecho de no querer un pensamiento hace que ocupe una posición central en tu mente, incluso si no es un pensamiento particularmente malo. Por ejemplo, ¡trata de no pensar en un lindo cachorrito ahora mismo!
- Esfuérzate por no hacer una montaña de un grano de arena.
- Acepta que tener un mal pensamiento no dice nada de ti como persona y este saldrá de tu mente más rápido.
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Método 4
Método 4 de 4:
Obtener ayuda externa en relación con los malos pensamientos
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Busca apoyo social. Tener apoyo social puede ayudar a las personas a enfrentar los pensamientos negativos. [19] X Fuente de investigación
- Pídele a tus amigos, familiares, a tu pareja, maestros, colegas o a otros individuos de confianza que te apoyen o te ayuden a enfrentar tus pensamientos negativos.
- Busca otra opinión. Si encuentras que no eres capaz de cambiar tus pensamientos negativos, pídele a otras personas que te ayuden a idear otras formas de pensamiento. Te podría sorprender lo útil que eso puede ser.
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Rodéate de amigos positivos. Si constantemente te rodean personas que se quejan y encuentran lo peor de una situación, tendrás una tendencia a comportarte de esa manera también. Saca las influencias negativas de tu vida, y pasa tiempo con las personas que te colocan en un estado mental positivo. Cuando los malos pensamientos no son parte de tus conversaciones normales, tampoco serán parte de tus hábitos de pensamiento.
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Busca la terapia cognitivo conductual (TCC). Si los malos pensamientos interfieren con tu capacidad de ser feliz en la vida, y si nada de lo que haces parece hacer una diferencia, entonces podría ser beneficioso buscar ayuda de un profesional autorizado (terapeuta o psicólogo). Los terapeutas serán capaces de ayudarte a resolver el tema de tus malos pensamientos de una manera estructurada y segura.
- La terapia cognitivo conductual (TCC) es un enfoque de tratamiento que busca específicamente cambiar los pensamientos negativos para mejorar las emociones y los comportamientos. Este es exactamente el tipo de tratamiento que te puede ayudar a lidiar con los malos pensamientos. También se ha demostrado que la TCC ayuda en distintos problemas de salud mental como trastornos depresivos, trastornos de ansiedad y el trastorno por estrés postraumático (TEPT). [20] X Fuente de investigación Pregúntale a tu terapeuta si puede usar la TCC en tu tratamiento.
- Recuerda que la terapia no es una solución rápida. Unas cuantas citas con un terapeuta no harán que los malos pensamientos desaparezcan.
- Sé paciente y constante con tu terapeuta y tu plan de tratamiento para que te ayuden a lidiar con los malos pensamientos de manera más constructiva.
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Referencias
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.learnmindpower.com/using_mindpower/eliminating_negative_thinking/
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- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://life.gaiam.com/article/stop-obsessing-how-nix-those-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1083&context=psych_facpub
- ↑ http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
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