Baixe em PDF
Baixe em PDF
O termo "metabolismo" se refere à taxa na qual o corpo processa o alimento consumido. Se você deseja perder peso , aumentar a taxa metabólica pode ajudar a eliminar mais peso sem precisar cortar calorias na alimentação. O marketing que cerca os produtos "aceleradores de metabolismo" dificultou a tarefa de separar o fato da ficção (ou da publicidade), mas há algumas estratégias simples comprovadamente eficazes. Continue a leitura para aprender como acelerar o metabolismo.
Passos
-
Coma refeições pequenas e frequentes ao longo do dia. Estender o período entre as refeições faz com que o corpo entre em "estado de fome", desacelerando o metabolismo como forma de conservar a energia e impedir a inanição. Embora algumas pessoas consigam perder peso através do jejum intermitente, a maioria delas geralmente come menos ao consumir refeições menores e frequentes. Além de comer quatro a seis pequenas refeições por dia, consumir lanches saudáveis também acelera o metabolismo. [1] X Fonte de pesquisa
- Ter sempre com você alguns lanches não perecíveis adicionais será bastante útil. Você nunca sabe quando o ônibus ou metrô se atrasará ou quando ficará preso no escritório. Se passar fome, você acabará comendo algo que não deveria, e a dieta irá por água abaixo.
-
Prefira proteínas magras. Comer uma dieta rica em proteínas magras acelerará o metabolismo, já que o organismo precisa de mais energia para efetuar a digestão. Opte por proteínas magras como peru, peixe, ovos, feijões e tofu. [2] X Fonte de pesquisa
- O queijo ricota é uma boa fonte da proteína caseína. Consumi-lo logo antes de dormir é uma ótima ideia porque ele é dissolvido lentamente pelo corpo e, como resultado, o metabolismo continua em funcionamento durante toda a noite.
-
Tempere as suas comidas favoritas. Agregar pimentas picantes, pedaços de pimenta vermelha ou pimenta-caiena pode ajudar a acelerar o metabolismo. Os efeitos de consumir alimentos picantes são temporários, mas você pode acrescentar um pouco mais de tempero a outras refeições durante todo o dia, para continuar desfrutando dessa benéfica aceleração metabólica. [3] X Fonte de pesquisa
- Molhos picantes são outra excelente adição a qualquer prato. Não somente eles ajudam a acelerar o metabolismo, como também não contêm muitas calorias, se é que estão presentes (dependendo da marca).
- Tenha em mente que, embora alimentos picantes sejam capazes de acelerar o metabolismo, essa aceleração chega a aproximadamente 8%, sendo ainda importante observar a ingestão calórica, se você estiver tentando perder peso. [4] X Fonte de pesquisa
Publicidade
-
Pratique, no mínimo, 30 minutos de exercícios aeróbicos diariamente. Atividades aeróbicas queimam calorias durante a realização e ainda mantêm o metabolismo elevado por um tempo. Se você tem dificuldades para praticar 30 minutos de uma só vez, faça os exercícios aeróbicos em intervalos menores, com sessões de cinco, dez ou 15 minutos. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Ao começar a incorporar exercícios (se você não está acostumado a praticá-los com regularidade), você perceberá que sente mais fome. Está tudo bem! O corpo está apenas indicando que precisa de mais combustível para acompanhar esse novo e maior gasto de calorias.
-
Inclua a musculação no regime de exercícios. Desenvolver músculos ajuda a elevar o metabolismo em repouso. Cerca de 450 g de músculo queimam seis calorias por dia, enquanto a mesma massa de gordura queima apenas, no mesmo período, duas calorias. Isso pode não parecer muito, mas a quantidade de calorias queimada pelo corpo durante o repouso se acumulará ao longo do tempo. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [7] X Fonte de pesquisa O músculo consome mais calorias do que a gordura (para sermos precisos, 73% mais calorias diárias por quilograma) e, por isso, quanto mais músculo você desenvolver, mais alta será a sua taxa metabólica em repouso (TMR). Cada célula muscular obtida se compara a uma pequena fábrica que, constantemente, queima calorias por você, mesmo enquanto dorme, e que acelera essa taxa durante os exercícios.
- Essa é a única forma de aumentar a TMR, que representa entre 60 e 70% da queima diária de calorias. [8] X Fonte de pesquisa
-
Procure por pequenas formas de se exercitar mais. Quanto mais você se movimenta, mais alta será a taxa metabólica. Desse modo, é importante buscar por pequenas oportunidades para se movimentar mais ao longo do dia. Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe da entrada do mercado ou pedalar para o trabalho em vez de dirigir. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
-
Beba muita água. Estudos comprovam que, ao aumentar a ingestão de água, você também pode acelerar o metabolismo em até 40%. Esse aumento pode representar o corpo tentando aquecer essa água ingerida, mas a razão exata permanece inconclusiva. [10] X Fonte de pesquisa Com frequência, nossos corpos também confundem estados de sede e de fome e, por isso, é importante manter-se hidratado por esse motivo.
-
Beba café. O café acelera o metabolismo por conta do conteúdo cafeinado. Um estudo demonstrou que beber café acelerou significativamente o metabolismo tanto das pessoas com peso normal como das obesas. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Lembre-se de que os efeitos metabólicos da cafeína são pequenas em comparação a outras medidas, como exercícios físicos. [12] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Por outro lado, o consumo excessivo de cafeína pode resultar em nervosismo, insônia e outros efeitos colaterais negativos. [13] X Fonte de pesquisa
-
Beba chá verde. Combinar chá verde (mesmo descafeinado) com dieta e exercícios físicos pode acelerar o metabolismo. Um estudo demonstrou que combinar extrato de chá verde descafeinado com os exercícios criou resultados mais drásticos do que a mera prática de atividades físicas. [14] X Fonte de pesquisa Experimente agregar um pouco desse extrato à dieta ou beber uma ou duas xícaras de chá verde como complemento à dieta e ao regime de exercícios.
-
Siga uma dieta saudável, em vez de algo radical. As dietas mais radicais geralmente restringem a ingestão calórica, podendo exercer efeitos negativos no organismo. Mesmo que possa perder um pouco de peso, inicialmente, dietas radicais acabarão desacelerando o metabolismo e, com frequência, levarão ao ganho de mais peso depois do término. Elas também podem resultar em deficiências de nutrientes importantes, devido à limitação imposta sobre a variedade de alimentos que podem ser ingeridos. [15] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fontePublicidade
-
Determine o que influencia o seu metabolismo. Ele pode ser afetado por diversos fatores e, dentre eles, há aqueles que podem ser controlados e modificados e outros, que não podem.
- Idade — A taxa metabólica se desacelera aproximadamente 5% por década, depois dos 40 anos, [16] X Fonte de pesquisa parcialmente devido à diminuição de massa muscular.
- Gênero — Geralmente, homens queimam calorias mais rapidamente do que mulheres, já que possuem mais tecido muscular.
- Hereditariedade — Você pode herdar a taxa metabólica de gerações passadas.
- Problemas na tireoide — O hipotireoidismo (glândula tireoide com pouca atividade) e o hipertireoidismo (excesso de atividade tireoide) podem desacelerar ou acelerar o metabolismo. Converse com um médico se você pensa que pode ter um problema nessa glândula. Esse ponto é especialmente importante para mulheres. Hormônios e outros fatores podem aumentar grandemente o esforço necessário para perder até uma pequena quantidade de peso e, em alguns casos, problemas como a síndrome do ovário policístico podem se desenvolver sem serem diagnosticados.
- Peso — Diferentes tecidos corporais contribuem em proporção diversa para o funcionamento do metabolismo em repouso. Por unidade de massa, músculos influenciam esse ponto muito mais do que a gordura e, por serem mais densos, também contribuem mais por unidade de volume. [17] X Fonte de pesquisa
- Tamanho do corpo — A taxa metabólica aumenta à medida que peso, altura e área superficial aumentam.
- Composição corporal — O tecido adiposo tem menor atividade metabólica do que o muscular. À medida que a quantidade de massa magra aumenta, a taxa metabólica também se acelera.
- Clima e temperatura corporal — A taxa metabólica em repouso de pessoas em climas tropicais costuma ser 5 a 20% mais elevada do que a daquelas que vivem em áreas mais temperadas, já que é preciso muita energia para manter o corpo resfriado. Exercícios realizados no clima quente também impõem uma maior carga metabólica sobre o organismo. O conteúdo adiposo corporal e a eficiência das roupas determinam a magnitude do aumento no metabolismo energético em climas frios — é preciso gastar energia para manter o corpo aquecido, quando você trabalha ou se exercita em temperaturas muito baixas.
-
Estime a sua taxa metabólica em repouso (TMR). Com frequência, a TMR é também chamada de taxa metabólica basal (TMB). Embora sejam ligeiramente distintas, a estimativa de uma é suficiente para se perder peso. O que essas equações mostrarão é que, quanto maior o seu peso, mais alta será a TMR! Para calculá-la, use a equação de Mifflin-S. Jeor (muito mais confiável do que a de Harris-Benedict). [18] X Fonte de pesquisa Há também calculadoras online que podem fazer o cálculo em seu lugar:
- TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
- w = peso em quilogramas.
- s = altura em centímetros.
- a = idade em anos.
- g = gênero — 1 para homens e 0, para mulheres.
- TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
-
Recalcule a TMR conforme a necessidade. O metabolismo desacelerará durante a perda de peso . Quanto mais peso o corpo carrega, mais calorias precisa queimar para se sustentar, mesmo em repouso. Quando você começa a restringir a ingestão calórica, passa a perder calorias com relativa facilidade, já que a elevada necessidade do corpo não está sendo suprida. No entanto, depois de começar a perder peso, ele tem menos massa para suportar e, por isso, precisa de menos calorias. Para continuar a perder peso, você precisará restringir a ingestão calórica ainda mais, a ponto de manter uma diferença entre o que o corpo precisa e o que consome. Façamos um exemplo hipotético:
- Você pesa 90 kg e o corpo precisa de 2.500 calorias por dia, para se sustentar. Inicialmente, você diminui a ingestão calórica para 2.000 calorias diárias.
- Você perde 11 kg e, agora, o corpo precisa apenas de 2.250 calorias para se sustentar, já que tem menos massa para manter.
- Se você continua com a dieta de 2.000 calorias diárias (aquela que ajudou a eliminar os 11 kg iniciais), ainda perderá peso, mas na metade da rapidez. Para manter uma perda de peso constante, é preciso reduzir ainda mais a ingestão calórica. No entanto, é absolutamente essencial que você jamais consuma uma quantidade de calorias inferior à sua TMR!
- Não há duas pessoas iguais e, por isso, não existe um total calórico universal. Embora a equação de Harris-Benedict seja universalmente aceita e tão próxima da realidade quanto possível, pode ser necessário fazer testes na ingestão calórica para chegar ao valor exato que mais serve aos seus propósitos. Diminuir o total calórico não é recomendável a menos que você não tenha visto mudanças nas últimas duas semanas — é preciso dar ao corpo tempo para se adaptar.
Publicidade
Dicas
- Evite refrigerantes, alimentos salgados e molhos para salada. Comprovou-se que, na verdade, refrigerantes dietéticos aumentam o desejo por alimentos fortemente açucarados, provocando o ganho de peso.
- Beba muita água, pois a desidratação desacelera o metabolismo.
- Algumas pessoas dizem que certos alimentos aceleram a taxa metabólica, o que é falso. A melhor forma de acelerar o metabolismo é comer pequenas porções e praticar exercícios físicos!
- Fique longe de comprimidos emagrecedores de venda livre e outras "soluções rápidas". Esses produtos apenas parecem ser muito bons para serem verdade porque, de fato, são. Comprimidos de venda livre não são regulamentados pela ANVISA e, por essa razão, não existe prova de que ajudarão na perda de peso. Alguns deles podem até mesmo ser perigosos devido aos altos níveis de cafeína e outros ingredientes. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Publicidade
Avisos
- As gestantes apresentam maior necessidade calórica. Converse com um médico ou uma parteira antes de restringir a dieta ou outro grupo alimentar específico.
- Não se exceda na dieta ou no programa de exercícios. Converse com um médico ou nutricionista para determinar o que seria considerado uma perda de peso apropriada para o seu nível de atividade antes de começar um novo plano de dieta ou exercícios.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, e Charlene Compher. Maio de 2005. Comparado de equações preditivas para a taxa metabólica em repouso em adultos obesos e não obesos: uma avaliar sistemática. Revista Americana de Nutrição Clínica 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
