如何促进新陈代谢

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共同创作者是 Marjan Mahallati, RHN, AADP

参考

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据说提高新陈代谢对减肥有帮助，但是并非所有专家都认为能够人为改变新陈代谢的速度。如果你还是想试试，方法其实有很多。 [1] 本文列出了一些建议和健康习惯，可以引导你走向正确的减肥之路。

1

静坐30分钟后起身站立

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    静坐和站立交替切换，每30分钟变化一次姿势。也许你不相信，站立之类的低强度活动对于新陈代谢也具有非常重要的作用。 [2]
    • 工作时，把传统的桌子变成站立式的桌子，或者工作途中尝试经常站起来休息。
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2

做力量训练

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    [3] 从科学的角度出发，肌肉燃烧的热量是脂肪的两倍多，所以从长远来看，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。在日常力量训练中增加一些复合训练，从而达到锻炼多组肌群的作用。 [4]
    • 举重、弓步、卧举、深蹲，以及肩部推举都是值得一试的力量训练。
3

尝试高强度的运动

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    [5] 首先，你可以先进行至少20分钟的短跑、骑车、游泳等高强度运动。以最大的强度完成上述运动，然后短暂地休息一下。短时间内的高强度锻炼与休息循环反复进行，充分发挥HIIT（高强度间歇训练法）的效果。 [6]
    • 比如，你可以做20秒的后跨步和10秒的俯卧撑。休息一分钟后，把前面的动作重复一次。 [7]
    • 专家认为游泳或骑自行车等传统运动在结束后不能长时间增加新陈代谢水平。 [8]
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4

饿了就吃

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    你要根据自己的实际需求安排用餐的次数。如果你怕吃得太多，就大幅减少每次的进食量，但把进食次数增加到6次。如果你宁愿每次多吃点，每天吃三餐可能最为合适。 [9]
    • 专家认为一整天少食多餐对于运动员的训练效果更加有利。
5

享用高蛋白的食物

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    这种消耗卡路里的过程也叫作食物的热效应（TEF），因为身体在分解食物时，新陈代谢也会随之加快。幸运的是，我们的身体在消化富含蛋白质的食物时，新陈代谢的水平要比消化脂肪或碳水化合物的时候更高。 [10]
    • 牛肉、羊肉、家禽、鱼、海鲜等都含有丰富的蛋白质。 [11]
    • 豆类、坚果、鸡蛋、奶制品等也含有优质的蛋白质。
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6

大量饮用凉水

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    有些研究显示，每饮用10毫升凉水就能在40分钟内提高静能量代谢。 [12] 总的说来，专家建议女性每天饮用至少2.7升水，男性每天饮用至少3.7升水。 [13]
7

做呼吸训练

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    用手指压住左鼻孔，把它完全堵住。然后，用右鼻孔至少呼吸25次。每天重复4次这样的练习。有研究显示，这种方法可以舒缓神经系统，加快新陈代谢。 [14]
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8

喝含有咖啡因的咖啡

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    [15] 每天醒来后喝一杯咖啡，你的新陈代谢水平会提高大约10%。 [16] 事实上，有研究发现饮用含咖啡因的咖啡，会比不含咖啡因的咖啡更能提高人的新陈代谢水平。 [17]
9

把麻辣食物当做零食

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    辣椒素往往存在于辣椒里，是辣椒辣味的来源。 [19] 如果你平时吃得比较清淡，不妨试试辣味鸡翅、辣味牛油果酱、香辣牛排，或其它辛辣的菜肴。 [20]
    • 辛辣食物只能在短时间内加快新陈代谢。如果你想效果更持久，这种方法可能不是最好的选择。 [21]
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参考

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
  2. ↑ https://www.juststand.org/the-facts/
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
  4. ↑ https://www.self.com/story/how-much-does-strength-training-really-increase-metabolism
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/
  6. ↑ https://www.businessinsider.com/high-intensity-interval-training-for-beginners-2018-4
  7. ↑ https://www.self.com/gallery/beginner-hiit-workout
  8. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21750519/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8063359/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16580033/
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
  10. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16580033/
  11. ↑ https://www.foodandwine.com/vegetables/peppers/chili-pepper/chile-recipes?slide=35c80e94-705f-4f06-be91-b5dc0d6b3511#35c80e94-705f-4f06-be91-b5dc0d6b3511
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/can-you-boost-your-metabolism-for-weight-loss/

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