ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เมตาบอลิซึมเป็นอัตราการทำงานของร่างกายต่ออาหารที่รับเข้ามา ถ้ากำลังพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายอาจจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยไม่ต้องลดแคลอรี่ลงมากนัก แม้จะมีโฆษณาทางการค้าที่บอกว่าเป็น “ผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มเมตาบอลิซึม” ซึ่งทำให้ยากที่จะแยกความจริงออกจากความฝัน (หรือโฆษณา) แต่ก็มีกลยุทธง่ายๆ ที่ได้ผลจริงอยู่ ดังนั้นมาอ่านวิธีการเพิ่มเมตาบอลิซึมนี้กันต่อ
ขั้นตอน
-
กินน้อยๆ แต่บ่อยครั้งตลอดวัน. การยืดระยะเวลาระหว่างมื้อจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ “โหมดความอดอยาก” ซึ่งมันจะลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อกักเก็บพลังงานและกันหิว ขณะที่บางคนกำลังลดน้ำหนักผ่านการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ หลายคนก็แค่กินปกติแต่กินน้อยลง โดยแบ่งเป็นมื้อย่อยแต่กินบ่อยๆ ซึ่งการกินวันละ 4 – 6 มื้อต่อวันและมีของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แพ็คของว่างที่ไม่เน่าเสียง่ายเอาไว้ แล้วเอาติดตัวไปจะช่วยได้มาก เพราะไม่รู้ว่ารถไฟจะมาช้าหรือต้องติดอยู่ที่ออฟฟิศตอนไหน แต่หากปล่อยให้ตัวเองหิว ก็จะไปจบที่ของกินที่ไม่ควรกิน แผนควบคุมน้ำหนักพังแน่ๆ
-
เลือกโปรตีนไม่ติดมัน. การกินโปรตีนไร้มันจะช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึม เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยมัน โดยเลือกพวกไก่งวง ปลา ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดกลม และเต้าหู้เป็นหลัก [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค็อตเทจชีสเป็นแหล่งคาเซอีนโปรตีนที่ดี โดยให้กินก่อนนอนเพราะมันจะค่อยๆ เข้าสู่ร่างกาย แล้วระบบเผาผลาญก็จะทำงานทั้งคืนเลย
-
เพิ่มเครื่องเทศลงในอาหารที่ชอบ. โดยการเติมพริกไทย พริกแดงป่นหรือพริกคาเยนเข้าไปในสูตรอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งผลของการกินอาหารเผ็ดจะอยู่แค่ชั่วคราวเท่านั้น แต่สามารถใส่เครื่องเทศเข้าไปในมื้ออาหารหนึ่งมื้อหรือมากกว่านั้นทุกๆ วันได้ เพื่อเสริมให้ระบบการเผาผลาญยังดีอยู่เสมอ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซอสเผ็ดก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ซึ่งมันไม่ใช่แค่เพิ่มเมตาบอลิซึมแต่ยังมีแคลอรี่น้อยด้วย (ขึ้นอยู่กับแต่ละยี่ห้อ)
- แม้ว่าอาหารเผ็ดร้อนจะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมแต่ก็เพียงแค่ประมาณ 8% เท่านั้น ทำให้การดูปริมาณแคลอรี่ยังสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที. เพราะมันสามารถเผาผลาญพลังงานในขณะที่ออกกำลังและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุด แต่หากการออกกำลังกายแบบ 30 นาทีทีเดียวมันหนักเกินไป ก็ให้ทำแบบเว้นระยะห่างให้มากขึ้น โดยแบ่งเป็นครั้งละ 5 , 10 หรือ 15 นาที [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบผสมผสาน (ถ้ายังไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบปกติ) จะรู้สึกว่าหิวมากกว่าเดิม ซึ่งมันก็ไม่แปลก เพราะร่างกายแค่กำลังบอกว่าต้องการพลังงานที่มากขึ้นในการทำงานต่อกับการเผาผลาญพลังงานแบบใหม่ที่มากขึ้น
-
เพิ่มการฝึกความแข็งแรงเข้าไปตารางการออกกำลังกาย. การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย โดยกล้ามเนื้อ 1/2 กิโลกรัมเผาผลาญได้ 6 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 1/2 กิโลกรัมเผาผลาญได้แค่ 2 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้นเอง มันอาจจะดูเหมือนไม่มาก แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญจะเพิ่มการทำงานไปด้วย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน (ตัวเลขที่ชัดเจนก็คือ 73 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมทุกวัน) ดังนั้นยิ่งสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย โดยกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เพิ่มขึ้นมาก็จะเหมือนกับโรงงานเล็กๆ ที่เผาผลาญพลังงานอยู่อย่างสม่ำเสมอแม้ในยามหลับ รวมทั้งยังเร่งความเร็วขึ้นในขณะออกกำลังกายด้วย
- นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเพิ่ม RMR ที่คำนวณกันแล้วว่าเป็น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของการเผาผลาญแคลอรี่ประจำวันเลยทีเดียว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มองหาวิธีที่จะได้ออกกำลังกายเพิ่ม. ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ระบบการเผาผลาญก็ยิ่งมากขึ้น ดังนั้นให้มองหาโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ที่จะได้ขยับตลอดวัน เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ จอดรถให้ไกลจากทางเข้าร้านค้า หรือปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ดื่มน้ำให้เยอะ. จากผลการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นได้มากถึง 40 % เลยทีเดียว ซึ่งอาจเป็นผลจากการที่ร่างกายพยายามทำให้น้ำที่รับเข้ามาร้อนขึ้น แต่เหตุผลนี้ยังไม่แน่ชัดนัก [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งร่างกายเรามักจะสับสนว่ากระหายหรือหิว ดังนั้นจึงไม่ควรให้มีการขาดน้ำ
-
ดื่มกาแฟ. มีการพบว่ากาแฟเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมเพราะสารคาเฟอีน โดยมีงานวิจัยหนึ่งบอกว่ากาแฟทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทั้งคนที่น้ำหนักปกติและมีโรคอ้วน [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล แต่มันก็ยังถือว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอย่างอื่น เช่น การออกกำลังกายอยู่ดี [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล และการได้รับสารคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเกี่ยวกับประสาท นอนไม่หลับและอีกหลายผลข้างเคียงที่ไม่ดีตามมาได้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มชาเขียว. การดื่มชาเขียว (แบบที่ลดคาเฟอีน) ควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการกินสารสกัดจากชาเขียวแบบลดคาเฟอีนร่วมกับการออกกำลังกายนั้น ให้ผลที่ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นลองเติมสารสกัดจากชาเขียวที่ลดคาเฟอีนหรือดื่มชาเขียวซักแก้วหรือสองแก้วเพิ่มเติมจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเดิมดูสิ
-
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่อาหารขยะ. อาหารแย่ๆ จะไปขัดขวางการรับพลังงานอื่นๆ ซึ่งให้ผลร้ายต่อการเผาผลาญพลังงานได้ แม้ว่าจะเคยน้ำหนักลดมาด้วยการกินแบบนั้น แต่อาหารเหล่านั้นจะลดระดับเมตาบอลิซึมและมีแนวโน้มทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด โดยอาหารขยะจะทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างไป เพราะความหลากหลายของอาหารที่ได้รับมีจำกัด [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ดูว่าอะไรที่ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญ. เพราะมันมีหลายปัจจัยที่ส่งผล ซึ่งมีทั้งที่สามารถควบคุมได้และบางอย่างก็ควบคุมไม่ได้
- อายุ - ระดับเมตาบอลิซึมจะลดลง 5% ทุกๆ 10 ปี เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงด้วย
- เพศ - โดยปกติแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าผู้หญิง เพราะมีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มากกว่า
- พันธุกรรม - อาจได้รับระดับการเผาผลาญพลังงานมาจากบรรพบุรุษ
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ - ภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย) และภาวะต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป) สามารถลดหรือเพิ่มระบบเมตาบอลิซึมได้ ดังนั้นให้ถามแพทย์ว่ามีอาการของโรคไทรอยด์หรือไม่ ซึ่งนี่สำคัญมากสำหรับผู้หญิง เพราะฮอร์โมนและปัจจัยอื่นๆ อาจทำให้ไม่จำเป็นต้องวินิจฉัยเรื่องการลดน้ำหนักได้น้อยและบางอาการ เช่น โรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ เลย
- น้ำหนัก - เนื้อเยื่อที่ต่างกันของร่างกายที่กระจายตัวอยู่นั้นมีปริมาณการเผาผลาญแตกต่างกัน ซึ่งกล้ามเนื้อมีมวลมากกว่าไขมันเพราะมันหนาแน่นกว่า และยังมีปริมาตรมากกว่าด้วย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขนาดร่างกาย – ระดับเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นตามน้ำหนัก-ส่วนสูงและพื้นที่ของผิว
- องค์ประกอบของร่างกาย – เนื้อเยื่อไขมันจะมีการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมน้อยกว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ระดับเมตาบอลิซึมก็เพิ่มขึ้นด้วย
- สภาพอากาศและอุณหภูมิของร่างกาย – ระดับเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคนในเขตอากาศร้อนชื้นอยู่ที่ 5 ถึง 20 % มากกว่าคนที่อยู่ในพื้นที่อุ่นกว่าเพราะต้องใช้พลังงานทำให้ร่างกายเย็นขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนก็ยังทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นได้ โดยจำนวนไขมันในร่างกายและเสื้อผ้าที่ใส่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในสภาพแวดล้อมเย็นๆ ตามลำดับความมากน้อย และหากทำงานหรือออกกำลังกายในอากาศหนาวๆ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากในการทำให้อบอุ่นขึ้น
-
ประเมินค่าระดับการเผาผลาญของร่างกายในขณะพัก (RMR) . RMR มักจะถูกใช้สลับกับอัตราความต้องการพื้นฐานในการทำงานของร่างกาย หรือ BMR แต่มันมีข้อแตกต่างแค่เพียงเล็กน้อย โดยให้ดูว่าอันไหนจะให้ผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่ากัน โดยสิ่งที่สมการเหล่านี้จะบอก คือ ยิ่งน้ำหนักมาก RMR ก็ยิ่งมากตามไปด้วย และการจะคำนวณ RMR ก็ทำได้โดยใช้สมการของ Mifflin-St Jeor (ซึ่งน่าเชื่อถือกว่าของHarris-Benedict) [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ). และมันมีเครื่องคำนวณแบบออนไลน์ที่จะคำนวณแบบนี้ออกมาได้:
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม แต่หากเป็นปอนด์ให้หารด้วย 2.2 ก่อน
- s = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แต่หากเป็นนิ้วให้คูณด้วย 2.54 ก่อน
- a = อายุเป็นปี
- g = เพศ = 1 สำหรับผู้ชาย, 0 สำหรับผู้หญิง
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
-
คำนวณค่า RMR ใหม่ถ้าจำเป็น. เพราะระบบการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด โดยยิ่งร่างกายรับน้ำหนักมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องเผาผลาญเพื่อประคับประคองตัวเองมากขึ้นเท่านั้น แม้ในขณะพัก และเมื่อเริ่มจำกัดการกินก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายเพราะมันได้รับแคลอรี่ไม่พอความต้องการของร่างกาย แต่หลังจากที่เริ่มหั่นน้ำหนักออก ร่างกายก็ได้สูญเสียมวลที่จะรองรับน้ำหนักไป ดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่ที่ลดลง โดยในการลดน้ำหนักให้ได้ต่อเนื่องก็ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่เพื่อที่จะรักษาความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ร่างกายต้องการกับสิ่งที่รับเข้ามา นี่คือตัวอย่างสมมติ :
- คนที่น้ำหนัก 90 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานวันละ 2500 แคลอรี่เพื่อประคองตัวเอง ก็ลดปริมาณให้เหลือ 2000 แคลอรี่
- เมื่อน้ำหนักลดไป 10 กิโลกรัม ก็จะต้องการพลังงาน 2250 แคลอรี่เพราะมันแบกรับน้ำหนักที่ลดลงนั่นเอง
- ถ้ายังคงกินวันละ 2000 แคลอรี่ (แบบเดียวกับที่ทำให้ลดไปได้ 10 กิโลกรัม) ก็ยังสามารถลดได้อยู่แต่จะช้าลงครึ่งหนึ่ง แต่เพื่อรักษาความคงที่ในการลดน้ำหนักจะต้องลดปริมาณแคลอรี่เพิ่ม แต่ยังไงก็ตามอย่ากินน้อยกว่า RMR
- ร่างกายเราไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับเท่ากันทุกคน โดยในขณะที่สมการของ Harris Benedict ได้รับการยอมรับไปทั่วโลกว่าแม่นยำที่สุด ก็อาจจะต้องลองรับพลังงานที่เหมาะกับตัวเองที่สุดดู ซึ่งไม่แนะนำให้ลดพลังงานที่ควรได้รับ ยกเว้นแต่ว่าไม่เกิดผลอะไรในเวลา 2 สัปดาห์ เพราะต้องให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวด้วย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม อาหารเค็ม และน้ำสลัด เพราะมีการพิสูจน์มาแล้วว่าน้ำอัดลมแบบไดเอททำให้อยากของหวานจริงๆ ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะการขาดน้ำจะทำให้ระบบเมตาบอลิซึมลดลง
- ที่บอกว่ามีอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมเป็นเรื่องไม่จริง แต่วิธีที่ดีที่สุดก็คือการกินมื้อย่อยและออกกำลังกาย
- ออกห่างจากยาลดน้ำหนักหรืออะไรที่ให้ผลเร็วเกินไป เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูเหมือนจะดีเกินไปด้วยซ้ำ ยาลดน้ำหนักที่ขายบนเคาน์เตอร์ไม่ได้ถูกควบคุมโดยอ.ย. ดังนั้นมันก็ไม่สามารถยืนได้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยบางตัวอาจจะเป็นอันตรายจากระดับคาเฟอีนและส่วนประกอบอื่นที่สูงเกินไป [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าทำตามแผนการกินและออกกำลังกายซ้ำอีก โดยควรตรวจสอบกับแพทย์และนักโภชนาการว่าอะไรที่เหมาะกับการลดน้ำหนักเพื่อความแข็งแรงของร่างกายก่อนจะเริ่มแผนออกกำลังกายและการควบคุมอาหารใหม่
- ถ้ากำลังตั้งท้องหรือเลี้ยงลูกความต้องการพลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น โดยให้คุยกับหมอหรือหมอตำแยก่อนที่จะจำกัดการกินหรืออาหารหมวดหมู่ใดออกไปเอง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ Boost Your Metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
โฆษณา
