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O corpo feminino menstrua todos os meses a partir da puberdade e assim continua até a menopausa. A menstruação causa diversos sintomas e um deles é a fadiga, cuja intensidade varia de uma mulher para a outra. Em geral, esse cansaço é atribuído às flutuações hormonais, mas não existem dados científicos que comprovem isso. No entanto, há medidas que podem ajudá-la a amenizar esse desconforto, como adotar um estilo de vida mais saudável, ter uma dieta equilibrada e resolver outros problemas de saúde.
Passos
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Faça várias refeições pequenas ao longo do dia. Em vez de fazer três refeições grandes por dia, coma porções menores mais vezes, para manter a energia. Passar muito tempo sem comer contribui para o cansaço, portanto faça lanches saudáveis entre as principais refeições. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- O corpo precisa de mais energia para digerir uma refeição grande e pesada, causando a fadiga.
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Coma mais proteína para ter mais energia. As proteínas criam enzimas e hormônios que impedem essa sensação, além de manterem o equilíbrio do açúcar no sangue; uma alteração desse nível pode causar um pico de energia, seguido por uma queda abrupta, causando o cansaço. [2] X Fonte de pesquisa Boas fontes de proteína incluem:
- Aves como frango, peru ou pato.
- Cortes bovinos e suínos magros.
- Frutos do mar como salmão, atum e sardinha.
- Feijão, ervilha e produtos à base de soja.
- Castanhas em geral e sementes, como a de abóbora.
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Limite o consumo de carboidratos e açúcar. Moderar o consumo desses alimentos pode evitar os picos de açúcar. [3] X Fonte de pesquisa Estudos recentes relacionam os sintomas da TPM a uma baixa quantidade de açúcar no sangue. Ao contrário do que parece, consumir doces não estabiliza os níveis de açúcar, pois eles voltam a cair depois que a insulina metaboliza a glicose no sangue, o que acontece em cerca de duas horas.
- Como bem sabemos, muitas mulheres gostam de comer bobagens durante a TPM. Uma fatia de bolo ou uma pizza podem soar como um paraíso, mas eles cobram um preço alto, pois contribuem para o cansaço. Quando tiver vontade de fast-food , resista à tentação e coma algo saudável.
- O ideal é se alimentar de coisas que tenham gorduras saudáveis, pois além de estabilizarem o açúcar no sangue, elas evitam doenças cardíacas e até derrames. [4] X Fonte de pesquisa
- Já a gordura trans, contida em guloseimas assadas, é o pior tipo que você pode consumir. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Além da gordura trans, esses doces também são ricos em carboidratos, que causam distúrbios na quantidade de açúcar no sangue.
- Quando a vontade de comer besteiras bater, prefira os carboidratos complexos, como pão integral ou batata assada, manteiga de amendoim, queijo magro, maçãs, peras ou um punhado de castanhas, por exemplo.
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Evite a anemia. Combinada com uma alimentação pobre em nutrientes, a perda de sangue pode causar uma queda nos níveis de ferro do seu organismo, o que também causa fadiga. Além disso, a presença de miomas no útero pode causar uma perda de sangue maior durante a menstruação. Mulheres desnutridas, com ou sem miomas, também podem ficar anêmicas. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Exemplos de alimentos ricos em ferro: carne vermelha, verduras escuras, feijão e lentilhas; tais são excelentes para prevenir a anemia.
- Vá ao médico se essas mudanças não trouxerem nenhuma melhora e se você sentir que sua menstruação ficou mais intensa. Estima-se que até 10% das mulheres abaixo dos 49 anos tenha anemia, que pode causar efeitos de longo prazo como degeneração do músculo cardíaco e um aumento relevante de doenças do coração. [7] X Fonte de pesquisa
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Exercite-se. Mexer o corpo é uma ótima maneira de combater a fadiga. [8] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte Pode parecer que não, mas praticar atividades físicas durante a TPM pode amenizar os sintomas e o cansaço é um deles. Faça meia hora de aeróbicos seis vezes por semana para equilibrar os hormônios, melhorar seu perfil lipídico, reduzir os riscos de doenças cardíacas e melhorar o condicionamento físico.
- O estresse e a qualidade do sono também são influenciados positivamente pelos exercícios, além de amenizar as cólicas, aliviar os efeitos psicológicos causados pelos hormônios e intensificar a produção de endorfinas, um antidepressivo natural. [9] X Fonte de pesquisa
- Aumentar a quantidade de exercícios durante a TPM e a menstruação também deixa o sono mais pesado e restaurador, reduzindo a fadiga.
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Perca peso. A obesidade está intimamente ligada aos efeitos extremos da TPM. Um estudo com 870 mulheres demonstrou que aquelas com IMC (índice de massa corporal) acima de 30 têm uma tendência três vezes maior de sofrer com a TPM. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Emagrecer é um verdadeiro desafio, mas se você conseguir perder peso, é possível reduzir a TPM.
- Uma dieta equilibrada, rica em gorduras saudáveis e carboidratos, combinada a uma rotina sólida de exercícios pode fazer milagres em relação ao cansaço.
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Hidrate-se. A desidratação é uma das maiores causas da fadiga, portanto beba bastante água. Cerca de 2 l de água por dia é o ideal, além do consumo de alimentos ricos em água como verduras e legumes.
- Quanto mais água você beber, menos água reterá, por mais estranho que pareça. A retenção de líquido e o inchaço são verdadeiros vilões para o humor e para a disposição, causando mais fadiga. [11] X Fonte de pesquisa
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Evite bebidas alcoólicas. O álcool não é indicado, ainda mais se você estiver perto da menstruação, pois ele é um depressor natural e acaba cansando mais o corpo.
- Durante a TPM, momento entre a ovulação e a menstruação em que os níveis de progesterona estão altos, prefira não ingerir bebidas alcoólicas, pois isso pode piorar os efeitos do álcool e também a fadiga. [12] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- Quando quiser incluir uma bebida à sua dieta, teste seus efeitos durante uma semana e descubra como ela influencia seus níveis de energia. [13] X Fonte de pesquisa
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Durma bem. O ideal é dormir entre sete e nove horas por noite. [14] X Fonte de pesquisa De acordo com pesquisas, esse é o período necessário de sono para melhorar a saúde, a energia e a produtividade.
- As flutuações de estrogênio durante a TPM podem causar perturbações no sono, um fator importante da fadiga. [15] X Fonte de pesquisa
- Uma boa ideia para contornar a dificuldade de dormir nesse período é adotar técnicas de redução do estresse [16] X Fonte de pesquisa , como exercícios de respiração, escutar músicas relaxantes, rir de coisas engraçadas diariamente, caminhar tomando um banho de sol e bater papo com amigos e familiares. [17] X Fonte de pesquisa
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Tome um suplemento multivitamínico. O corpo humano precisa de diversos nutrientes para se manter funcionando, mas são poucas as pessoas que os consomem em quantidade suficiente através da alimentação. Se esse é o seu caso, um suplemento vitamínico deixará seu organismo mais saudável em geral e funcionando corretamente. [18] X Fonte de pesquisa
- Converse com um médico, nutricionista ou farmacêutico e peça recomendações dos melhores produtos disponíveis. Os suplementos são diferentes entre si e alguns são proibidos pela ANVISA, portanto informe-se antes de começar a tomá-los.
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Tome suplementos específicos. Os multivitamínicos são benéficos para a fadiga por equilibrarem a nutrição do organismo. Ainda assim, é possível que você tenha deficiência em alguma vitamina dependendo de sua dieta. Por mais simples que pareça, consumir o necessário de vitaminas diariamente é bastante difícil.
- A retenção de líquidos e os sintomas da TPM podem ser combatidos com 200 mg diários de magnésio. [19] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Um estudo feito com 150 mulheres demonstrou que a combinação da vitamina B6 com o magnésio é bastante eficaz contra o cansaço e outros sintomas da TPM. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- De acordo com outra pesquisa, realizada com mulheres entre 18 e 45 anos, tomar 1200 mg de carbonato de cálcio diariamente também ameniza os sintomas da TPM. [21] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O triptofano também é um aliado no combate ao TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual), reduzindo a estafa. [22] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte O problema é que essa substância causa efeitos colaterais, como tontura, sonolência, fadiga, visão embaçada, dor de cabeça, urticária, náusea, sudorese e tremedeira. Antes de decidir por tomar o triptofano, consulte um médico. [23] X Fonte de pesquisa
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Faça tratamento com anticoncepcional. A pílula pode reduzir os efeitos da TPM, já que regula os níveis hormonais do corpo ao longo do ciclo. Tente esse tratamento por aproximadamente três meses e descubra se há alguma melhora.
- Além de amenizar a menstruação, o anticoncepcional pode deixar sua pele mais saudável e reduzir os riscos de câncer de ovário. [24] X Fonte de pesquisa
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Entenda como funciona a menstruação. Ela é comandada pelos hormônios, produzidos pela glândula pituitária e pelos ovários. Durante esse processo, o útero se prepara para a fertilização do óvulo que resultará em um bebê, o que causa uma série de efeitos incômodos antes e durante os primeiros dias da menstruação dependendo do organismo. [25] X Fonte de pesquisa
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Identifique o cansaço causado pela menstruação. É natural sentir indisposição durante esses dias e é uma boa ideia planejar-se de acordo com eles. O problema é quando os sintomas são intensos a ponto de você não conseguir pensar em outra coisa além de dormir, tirando a energia para executar tarefas simples, socializar e trabalhar.
- Esses sintomas podem acontecer tanto na TPM (tensão pré-menstrual) quanto no TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual). [26] X Fonte de pesquisa [27] X Fonte de pesquisa Outra característica comum aos dois é que os sintomas são pré-menstruais, ou seja, eles costumam passar depois que a menstruação desce; se você permanece cansada durante esses dias, talvez a fadiga seja causada por outros fatores.
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Observe se há sintomas intensos. Se no período que antecede a menstruação e depois que ela começa você sente que não pode sair da cama para nada, se trabalhar e sair com amigos parece um martírio nessa época do mês, pode ser necessário tomar outras atitudes para resolver o cansaço exagerado. A primeira coisa a se observar é se ele realmente é resultado da menstruação; isso a ajudará a determinar a melhor estratégia e se é necessário consultar um médico.
- Transtornos afetivos sazonais, depressão e ansiedade também causam fadiga, mas não têm relação com o ciclo menstrual. [28] X Fonte de pesquisa
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Acompanhe os sintomas. Fique de olho nos sinais ao longo do mês e use um calendário para descobrir seus níveis de energia de acordo com o momento do ciclo. Adote um sistema de pontuação de um a 10 para ter uma ideia melhor dos dias em que sente fadiga e registre seus dias de ovulação e menstruação.
- Isso a ajudará a estabelecer uma relação entre os dias em que começa a se sentir cansada e os dias em que sua menstruação começa.
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Observe se sua menstruação está mais intensa. Um aumento na perda de sangue ou um fluxo anormalmente forte pode causar fadiga pela perda de ferro. Antes de decidir tomar um suplemento de ferro, é necessário descobrir se essa perda é realmente pela menstruação, se há presença de sangue nas fezes ou qualquer outra fonte de sangramento. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Seu médico pode orientá-la a fazer alguns exames para determinar se você tem anemia ou não.
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Procure sintomas de TDPM. Esse transtorno é uma mistura dos indícios da TPM com os hormônios que a causam, sendo mais severo em termos de fadiga e distúrbios físicos e psicológicos. Se esse é o caso, converse com seu médico para chegarem a um tratamento que combata esses sintomas, como fazer exercícios e tomar medicamentos. [30] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Alguns dos sinais mais comuns são:
- Falta de interesse em atividades corriqueiras
- Tristeza, desamparo e pensamentos suicidas
- Ansiedade e descontrole emocional
- Vontade de comer determinados alimentos
- Comer compulsivamente
- Mudanças bruscas de humor, crises de choro e irritabilidade
- Inchaço, dores de cabeça, sensibilidade nos seios, dores musculares e nas juntas
- Dificuldades para dormir e se concentrar [31] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Qualquer alteração no seu estilo de vida para reduzir a fadiga deve ser mantida pelo mês inteiro, não só durante a menstruação. Essas mudanças visam melhorar a saúde como um todo e não é só o seu ciclo que se beneficia delas.
- Há evidências de que alguns suplementos herbais podem aliviar a dor nos seios, as alterações de humor e o inchaço, mas nenhum deles foi testado para o tratamento de fadiga até agora. [32] X Fonte de pesquisa
- 75% das mulheres sofre de TPM; destas, entre 2% e 10% têm grandes chances de desenvolver TDPM. [33] X Fonte Confiável American Academy of Family Physicians Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/pms-foods-to-avoid
- ↑ http://www.webmd.com/diet/is-pms-sabotaging-your-diet?page=2
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&resultClick=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/prevention/con-20026209
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/anemia
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/premenstrual-syndrome-pms/treatment.html
- ↑ https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15962720
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- ↑ http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/do-you-need-multivitamin
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508
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- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/default.aspx
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- ↑ http://www.webmd.com/women/pms/features/herbal-treatments-for-pms?page=2
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1253.html
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