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O apetite é um fenômeno tanto psicológico quanto físico. Às vezes, comemos quando estamos entediados, estressados ou quando simplesmente é "hora" de comer, mesmo sem estarmos realmente com fome. Existem muitos programas de perda de peso e pílulas dietéticas divulgados como inibidores de apetite. No entanto, saiba que é possível diminuir o apetite de forma natural por meio de dietas e exercícios físicos.
Passos
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Consuma bastante fibra. A fibra é um carboidrato complexo não digerível que acaba com a sensação de fome enquanto consome algumas calorias. Alimentos fibrosos, como a aveia, são excelentes porque diminuem o apetite e fornecem energia regulando a liberação de insulina e açúcar no sangue. [1] X Fonte de pesquisa
- Recomenda-se o consumo de 14 g de fibra para cada consumo 1.000 calorias, ou cerca de 28 g para mulheres e 38 g para homens.
- Caso esteja visando a perda de peso, inclua grande quantidade de vegetais, legumes e frutas ricas em fibras.
- Consuma aveia no café da manhã e você vai aguentar até a hora do almoço sem comer mais nada. A aveia é digerida lentamente e vai deixá-lo satisfeito por mais tempo.
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Beba café. Uma xícara durante a manhã pode aumentar o metabolismo e inibir o apetite. [2] X Fonte de pesquisa No entanto, o café pode ter o efeito oposto em algumas pessoas. Descubra como o seu corpo reage ao café e consuma-o de acordo.
- Os grãos de café são ricos em cafeína e antioxidantes que são facilmente absorvidos pelo nosso corpo. Estima-se que o efeito tem início após uma hora do consumo.
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Coma chocolate escuro. Os amantes de chocolate vão adorar! Pegue uma barra de chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau, pois ele é amargo o suficiente para diminuir o apetite. [3] X Fonte de pesquisa
- O cacau contém ácido esteárico, o que foi comprovado ser capaz de desacelerar a digestão e deixá-lo sem fome por um maior período de tempo.
- Misture café com um pouco de chocolate meio amargo para aumentar o efeito.
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Consuma mais proteína e gordura. A proteína exige energia das calorias para ser digerida, o que estimula a produção dos hormônios que inibem a fome. Junto a ela, a gordura promove a maior inibição de apetite devido à regulação prolongada de açúcar no sangue. Uma dieta rica em proteína e gorduras saldáveis cria um ambiente de açúcar no sangue estável e controlado. Isso também impacta o apetite e desejos futuros. O consumo moderado de gorduras, embora seja menor no efeito térmico, tem a capacidade de deixá-lo satisfeito durante uma dieta. [4] X Fonte de pesquisa
- Substituir carboidrato por proteína magra em 15% a 30%, aumenta a perda de peso e reduz a fome.
- A caseína, geralmente encontrada em suplementos de proteína em pó, é uma proteína de liberação lenta que o deixa saciado, ou seja, reduz o apetite.
- Dietas baixas em gorduras têm o efeito oposto; elas aumentam a fome. Quando consumida em doses moderadas, a gordura não é prejudicial ao corpo, e sim, tem muitos benefícios à saúde. Além disso, ela dá um gosto melhor à comida.
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Consuma carboidratos. Açúcares e amidos são importantes fontes de energia para o funcionamento do metabolismo. Os carboidratos formados pelo amido são ricos em nutrientes e deixam a sensação de saciedade. [5] X Fonte de pesquisa
- Os amidos são digeridos vagarosamente, satisfazendo a fome e reduzindo o apetite.
- A fibra também pode ser encontrada no amido, contribuindo com a sensação de saciedade.
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Hidrate-se com água. A água ocupa espaço no corpo. Como o corpo humano é composto principalmente por água, ele sente sede frequentemente. Independentemente da água ser ou não um inibidor de apetite, ela é uma substância vital para o funcionamento do corpo e contém zero calorias. [6] X Fonte de pesquisa
- Muitos estudos já não acreditam que o consumo de oito copos de água diariamente seja necessário. Em vez disso, pegue o seu peso em quilogramas e multiplique por 30 para chegar ao valor em ml. Por exemplo, se você pesa 100 kg, multiplique 100 por 30 para chegar ao total de 3.000 ml (3 litros ou 12 copos) de água. [7] X Fonte de pesquisa
- Adicione uma ou duas gotas de limão à água para dar um sabor extra.
- A água é de longe uma melhor opção em relação ao refrigerante e o álcool, pois ambos causam a desidratação.
- Se ficar com fome entre as refeições e já tiver beliscado algo saudável, beba um copo de água para encher o estômago e saciar a fome.
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Tome café da manhã todos os dias. Existe uma razão para as pessoas dizerem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia: o corpo fica em jejum à noite toda e reduz a fome ao longo do dia. Alguns estudos apontam que pessoas que não tomam café da manhã tendem a fazer mais pausas para lanches durante a tarde. [8] X Fonte de pesquisa
- A síndrome alimentar noturna (SAN), um distúrbio que faz com que a pessoa consuma alimentos tarde da noite ou acorde de madrugada para comer algo, é clinicamente reconhecida como um distúrbio alimentar. Tomar café das manhãs todos os dias reduze as chances de você ser vítima do distúrbio. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Alguns estudos também mostram que não tomar café da manhã leva à perda de peso, hipertensão, resistência à insulina e concentrações elevadas de lipídio.
- Pular refeições tem o mesmo efeito de pular o café da manhã. Embora as pessoas acreditem que isso ajuda com a perda de peso, o oposto é verdade. Isso vai fazer com que você belisque mais durante o dia, levando ao ganho de peso.
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Belisque alimentos saudáveis. Não há nada errado com um lanche no meio da tarde, mas dê preferência a uma fruta, legume ou proteína magra, como peito de frango ou peixe. Esses alimentos saudáveis vão controlar a fome até a hora do jantar, além de possuírem grandes quantidades de vitaminas, minerais e outros nutrientes bons para o corpo. [10] X Fonte de pesquisa
- Evite alimentos e bebidas açucarados, pois eles são saciam a fome e vão fazer com que você continue comendo mais durante o dia.
- Se quiser gordura, coma uma gordura saudável que vai diminuir o consumo de açúcar e evitar que você coma mais vezes durante a tarde.
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Coma de forma consciente. As técnicas de alimentação consciente são usadas para evitar o consumo em excesso de comida. Você deve se concentrar em cada passo necessário para se comer um pedaço de comida, o que o deixa consciente ao tamanho da porção, fazendo com que não haja pressa para terminar a refeição. [11] X Fonte de pesquisa
- O propósito da alimentação consciente é não fazer outras atividades enquanto come, como ver televisão ou mexer na internet. Essas distrações interferem na habilidade de perceber a quantidade de comida ingerida.
- Um exemplo seria comer uva passa ou outra fruta seca, sentir a textura, ver a cor, cheirar e provar. Ao comer a uva passa, siga o mesmo procedimento ao engoli-la. Fazer isso permite que você experimente a ampla gama dos sentidos de uma forma consciente, tomando nota da importância desse exercício.
- Tente gastar pelo menos 20 minutos por refeição mastigando e engolindo a comida para que ela possa ser mastigada e digerida completamente.
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Combine nutrição com fisiologia. A quantidade ideal de refeições diárias depende dos objetivos pessoais de cada um, assim como estilo de vida e capacidade de gerenciamento. Existem benefícios ao realizar poucas refeições ao dia, assim como fazer até oito refeições diárias. A chave é encontrar um sistema de nutrição que seja capaz de otimizar a saúde. [12] X Fonte de pesquisa
- Comer com mais frequência, como de seis a oito refeições ao dia, não fornece um aumento significante de metabolismo ou perda de gordura. Por exemplo, se você faz três refeições diárias de 1.000 kcal cada e seis refeições de 500 kcal cada, ambas resultam em 3.000 cal. Resumindo, os níveis de energia permanecem os mesmos e, portanto, muitas refeições por dia não fornecem benefícios adicionais para controlar o apetite.
- Coma com mais frequência se estiver tentando ganhar músculos ou força, ou se você for diabético. Coma com menos frequência se quiser perder gordura ou se você tiver uma rotina corrida.
- A melhor abordagem é comer quando estiver com fome e parar ao ficar satisfeito.
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Exercite-se regularmente. O impacto do exercício físico é um pouco complicado. Praticar exercícios de intensidade moderada ou alta faz com que o corpo suprima o apetite ao usar o estoque de gordura como fonte de energia; já os exercícios de baixa intensidade, como caminhada, natação ou corrida, aumentam o apetite. [13] X Fonte de pesquisa
- Estudos apontam que a resposta neuronal à alimentação diminui consideravelmente com a prática de exercícios de intensidade moderadamente alta.
- Os exercícios também reduzem a motivação no cérebro responsável pela expectativa da comida. Esse efeito reduz a fome, além de mantê-lo mais saudável e menos estressado.
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Durma o suficiente. Existem diversos estudos sobre o impacto do sono sobre o nosso corpo. No geral, a falta de sono tem um efeito negativo sobre e gera um aumento nos hormônios da fome, que fazem com que você tenha mais fome e belisque mais durante o dia. [14] X Fonte de pesquisa
- Alguns estudos apontam que a falta de sono cria o anseio por mais carboidratos durante o dia. Cientistas acreditam que isso acontece devido ao anseio natural do corpo por carboidrato para aumentar os níveis de energia.
- O sono e a alimentação estão intimamente relacionados. A falta de sono por um período de tempo prolongado aumenta consideravelmente a alimentação.
- A leptina, o hormônio liberado pelas células adiposas que reduzem o apetite, depende bastante da quantidade de sono obtida. Sendo assim, a falta de sono impacta drasticamente sobre a influência da fome.
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Pratique yoga. A yoga pode reduzir o apetite. A intimidade de praticar yoga deixa você mais consciente em relação ao seu corpo e, portanto, mais sensível ao sentimento de saciação e menos provável a beliscar alimentos não saudáveis. [15] X Fonte de pesquisa
- Foi comprovado que praticar uma hora de yoga por semana reduz o apetite. Como ela também reduz o estresse, a yoga suprime o hormônio cortisol, associado com a compulsão alimentar.
- A alimentação consciente, o passo-a-passo pelo processo de alimentação, também faz parte da yoga. Esse processo o ajuda a parar de comer depois que estiver satisfeito.
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Controle a fome emocional. Comer por causa do tédio é um hábito comum, mas a distinção entre fome real e emocional é muito difícil para algumas pessoas. [16] X Fonte de pesquisa
- A fome física real acontece de forma gradual e pode ser facilmente saciada com a maioria dos alimentos. Você vai parar de comer naturalmente quando estiver satisfeito, sem o sentimento de culpa. Por outro lado, comer quando estiver com tédio aumenta o anseio por alguns alimentos específicos, acontece de forma rápida e causa o consumo em excesso de comida. Após comer, você provavelmente vai ficar com um sentimento de culpa.
- Escreva os alimentos consumidos durante o dia em um diário alimentar. Mantenha um registro do que sentiu antes e depois de comer. Ao perceber que está comendo coisas não saudáveis com frequência entre as refeições ou muito tarde da noite seguido de sentimento de culpa, considere uma atividade diferente durante esses períodos, como caminhar, ler um livro ou brincar com seu animal de estimação.
- Se a vontade der comer for muito grande, tente comer alimentos saudáveis, como frutas, vegetais ou castanhas.
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Dicas
- Quando sentir fome, beba algo; geralmente, o corpo confunde sede com fome.
- Coma em um prato pequeno para enganar o cérebro e fazer com que ele pense que você comeu um prato cheio de comida.
- Escute música, cante, dance, exercite-se e faça coisas que vão distraí-lo de forma positiva.
- Coloque uma quantidade menor de comida no prato; quanto menos você vir, menos vai comer.
- Tente comer bastante frutas, legumes, carnes e grãos. Esses grupos de alimentos saudáveis deverão manter o equilíbrio do apetite.
- Muitos alimentos, como aipo cru, exigem mais calorias para serem digeridos do que a quantidade de calorias que eles contêm.
- Masque chiclete sem açúcar e evite tomar café com açúcar. Caso precise adoçá-lo, use adoçantes artificiais.
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Avisos
- Não há problema em diminuir o apetite, mas ainda vai ser preciso se alimentar. É importante que o corpo receba de três refeições normais a oito pequenas refeições ao dia (isso ajuda a acelerar o metabolismo). Ao queimar mais calorias do que a quantidade consumida, você vai perder peso. Coma regularmente e de forma saudável, mas somente quando estiver com fome. Não pare de comer, esse é um distúrbio muito perigoso conhecido como anorexia.
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Referências
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/research-review-coffee-hunger
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-natural-appetitesuppressing-foods-6098.html
- ↑ How-to-Decrease-Your-Appetite
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://cuidadossaude.com/2010/05/qual-quantidade-agua-devo-beber-por-dia/
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616128/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://exceednutrition.com/how-many-meals-per-day/
- ↑ How-to-Decrease-Your-Appetite
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/best-yoga-poses-appetite-control-and-weight-loss
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/overcome-eating-due-boredom-lose-weight-3204.html
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