ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความอยากอาหารเป็นทั้งอาการทางกายและทางจิต บางทีคนเราก็กินเมื่อเรารู้สึกเบื่อ เครียด หรือแค่เพราะว่ามันถึงเวลาที่ต้องกิน แม้ว่าเราจะไม่ได้หิวจริงๆ ก็ตาม มีโปรแกรมลดน้ำหนักและยาลดความอ้วนมากมายที่โฆษณาว่าช่วยลดความอยากอาหาร แต่คุณเองก็สามารถลดความอยากอาหารได้แบบธรรมชาติ โดยเลือกอาหารการกินและออกกำลังกาย
ขั้นตอน
-
อิ่มท้องด้วยไฟเบอร์. ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่สามารถย่อยได้โดยน้ำย่อย จึงทำให้คุณอิ่มได้แม้จะกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ อาหารที่มีไฟเบอร์อย่างข้าวโอ๊ตนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับลดน้ำหนัก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยลดความอยากอาหารเท่านั้น ข้าวโอ๊ตยังให้พลังงานและช่วยควบคุมการหลั่งอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดด้วย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ ไฟเบอร์ 14 กรัม ต่อ 1,000 แคลอรี่ที่กินเข้าไป หรือประมาณ 28 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย
- ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดความอ้วน ควรกินผัก ถั่ว ผลไม้ เยอะๆ เพราะมีไฟเบอร์สูง
- ลองกินข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้าแล้วคุณจะอยู่ได้จนถึงมื้อกลางวันโดยไม่ต้องกินของว่างเลย เพราะข้าวโอ๊ตย่อยช้าและทำให้อิ่มท้อง
-
ดื่มกาแฟ. กาแฟแก้วสองแก้วในตอนเช้าจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและยับยั้งความหิวได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่สำหรับบางคน กาแฟก็มีผลตรงกันข้าม ควรดูก่อนว่ากาแฟส่งผลกับร่างกายคุณอย่างไร และเลือกปฏิบัติอย่างเหมาะสม
- เมล็ดกาแฟเต็มไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายดูดซึมง่าย จากการประมาณการพบว่าจะเห็นผลของกาแฟภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่ม
-
กินดาร์กช็อกโกแลต. คนรักช็อกโกแลตต้องดีใจแน่ๆ ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตแบบที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ เพราะมันจะขมมากพอที่จะช่วยลดความอยากอาหารได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในโกโก้มีกรดสเตียริก (stearic acid) ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ระบบย่อยทำงานช้าลง และทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
- ผสมดาร์กช็อกโกแลตขมๆ ของคุณ ลงในกาแฟ จะช่วยให้ผลเป็นสองเท่า
-
เพิ่มโปรตีนและไขมัน. โปรตีนจะต้องการพลังงานในการย่อย ซึ่งเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิว โปรตีนและไขมันเป็นตัวยับยั้งความอยากอาหารได้มาก เนื่องจากช่วยยืดเวลาการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมได้ และยังส่งผลถึงความอยากอาหารด้วย การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ แม้จะต่ำกว่าพลังงานที่ใช้ในการย่อย จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องขณะลดน้ำหนักได้
- แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนไขมันต่ำ 15-30 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยลดน้ำหนักและระงับความหิวได้
- เคซีนโปรตีน (Casein protein) ที่มักจะพบในอาหารเสริมโปรตีนผง เป็นโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยลดความอยากอาหาร
- อาหารที่มีไขมันน้อยมากจะให้ผลที่ตรงข้ามคือยิ่งทำให้คุณหิว ไขมันไม่ได้แย่สำหรับคุณหากกินในปริมาณที่พอดี มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างด้วยซ้ำ และยังช่วยให้อาหารของคุณมีรสชาติดีขึ้นด้วย
-
ลองใช้คาร์โบไฮเดรต. น้ำตาลและแป้งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างจากแป้งจะเต็มไปด้วยสารอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แป้งจะย่อยช้า ตอบสนองต่อความหิวของคุณ และช่วยลดความอยากอาหาร
- ไฟเบอร์ก็สามารถพบได้ในแป้งเช่นกัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
-
คงความชุ่มชื้นด้วยน้ำ. น้ำช่วยเติมเต็มพื้นที่ เนื่องจากร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ร่างกายจึงต้องการน้ำในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ว่าน้ำจะเป็นตัวช่วยยับยั้งความอยากอาหารหรือไม่ มันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย และไม่ให้พลังงานอีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งานวิจัยหลายงานไม่สนับสนุนคำแนะนำที่ว่าควรดื่มน้ำวันละแปดแก้วอีกแล้ว แต่ให้ใช้วิธีนำน้ำหนักมาหารครึ่งแทน เช่น ถ้าคุณหนัก 200 ปอนด์ คุณควรดื่มน้ำวันละ 100 ออนซ์ หรือ 12.5 แก้วต่อวัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บีบมะนาวลงไปสักหยดสองหยดเพื่อเพิ่มรสชาติให้น้ำเปล่าก็ได้
- น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างมาก สองอย่างนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียความชุ่มชื้น
- ถ้าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้อ และกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพไปแล้ว ให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้อิ่มท้องและลดความอยากอาหาร
โฆษณา
-
กินอาหารเช้าทุกวัน. เหตุผลที่ใครๆ ต่างบอกว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ก็เพราะว่าร่างกายอดอาหารมาตลอดคืน และการกินมื้อเช้าก็จะช่วยลดความหิวระหว่างวันด้วย จากรายงานพบว่าถ้าไม่กินมื้อเช้าจะทำให้ยิ่งกินของว่างเยอะขึ้นในช่วงบ่าย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โรคติดกินดึก (Nighttime eating syndrome—NES) จะมีอาการติดกินอาหารตอนดึก และตื่นขึ้นมากินอาหารกลางดึก ในทางการแพทย์ถือเป็นเป็นโรคผิดปกติเกี่ยวกับการกิน การกินอาหารเช้าทุกวันจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้ได้ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลการศึกษาพบว่าการงดมื้อเช้าสามารถทำให้น้ำหนักขึ้น ความดันโลหิตสูง เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และภาวะไขมันในเลือดสูงได้
- การงดอาหารไม่ว่ามื้อไหนๆ ก็มีผลเหมือนกับการงดอาหารเช้า แม้หลายคนจะเชื่อว่าการงดอาหารจะช่วยให้น้ำหนักลด แต่ที่จริงมันกลับให้ผลตรงกันข้าม คือทำให้กินของว่างมากขึ้นและน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น
-
กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. การกินของว่างยามบ่ายไม่ใช่เรื่องผิด แค่ต้องเป็นผลไม้ ผัก หรือโปรตีนไขมันต่ำอย่างอกไก่หรือปลา ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยควบคุมความหิวได้จนถึงมื้อเย็น และยังมีคุณค่ามากมาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก เพราะมันไม่ตอบสนองความหิวของคุณและจะยิ่งทำให้คุณหาของว่างกินไปตลอดทั้งวัน
- ถ้าคุณต้องการไขมัน ให้เลือกกินแต่ไขมันดี เพราะจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลและหลีกเลี่ยงการกินเยอะในช่วงบ่าย
-
กินอย่างมีสติ. การกินอย่างมีสติเป็นการป้องกันการกินอาหารมากเกินไป วิธีการคือจดจ่อกับการกินอาหารแต่ละคำ ซึ่งจะทำให้คุณตระหนักถึงปริมาณของมัน และไม่รีบกินอาหาร [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เป้าหมายของการกินอย่างมีสติคือต้องไม่สนใจกิจกรรมอื่นๆ ระหว่างกิน อย่างเช่น ดูโทรทัศน์ หรือเล่นคอมพิวเตอร์ สิ่งเบี่ยงเบนความสนใจเหล่านี้จะรบกวนคุณจนลืมตัวว่ากินไปเยอะแค่ไหนแล้ว
- ตัวอย่างการกินอย่างมีสติคือ กินลูกเกดหรือผลไม้แห้งที่คุณใช้มือจับได้ สัมผัสผิวของมัน สังเกตสี ดมกลิ่น และชิมรสชาติ ขณะที่กินก็ให้ทำตามนี้ไปเรื่อยๆ จนกลืน แค่การกินลูกเกดก็ทำให้คุณได้รู้จักกับประสาทสัมผัสต่างๆ อย่างมีสติมากขึ้น จดบันทึกเอาไว้ว่าการฝึกนี้มีความหมายอย่างไร
- พยายามใช้เวลากับอาหารแต่ละมื้ออย่างน้อย 20 นาที เพื่อเคี้ยวและกลืนอาหาร คุณจะได้เคี้ยวและย่อยให้ละเอียด
-
จัดโภชนาการให้เหมาะกับตัวคุณ. คุณจะกินอาหารวันละกี่มื้อนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางร่างกาย รูปแบบการใช้ชีวิต และการควบคุมของคุณ ไม่ว่าจะสองสามมื้อต่อวัน หรือมากถึงแปดมื้อต่อวัน ก็มีประโยชน์เหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการจัดระบบโภชนาการให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณที่สุด [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 6-8 มื้อต่อวัน ไม่ได้ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญหรือลดน้ำหนักมากนัก ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินวันละสามมื้อ มื้อละ 1,000 กิโลแคลอรี่ และกินวันละหกมื้อ มื้อละ 500 กิโลแคลอรี่ มันก็จะเท่ากับ 3,000 กิโลแคลอรี่เท่ากัน สรุปก็คือพลังงานก็จะเท่าเดิม ดังนั้นการกินอาหารวันละหลายมื้อไม่ได้ช่วยในเรื่องการควบคุมความอยากอาหาร
- กินอาหารหลายๆ มื้อถ้าคุณกำลังพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับร่างกาย หรือเป็นโรคเบาหวาน และลดจำนวนมื้อลงถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือมีอะไรต้องทำเยอะตลอด
- วิธีที่ดีที่สุดคือ กินเมื่อคุณหิว และหยุดกินเมื่ออิ่ม
โฆษณา
-
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. ผลของการออกกำลังกายอาจหลอกเราได้ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก และร่างกายจะยับยั้งความอยากอาหารได้ เพราะถ้าออกกำลังกายระดับเบาอย่างการเดิน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน และจะยิ่งทำให้หิว
- ผลการศึกษาพบว่าการตอบสนองของเซลล์ประสาทต่ออาหารจะลดลงอย่างมากเมื่อออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก
- การออกกำลังกายยังช่วยลดแรงกระตุ้นจากสิ่งล่อใจ ที่สมองมีต่อการรอกินอาหารอีกด้วย ผลก็คือมันจะช่วยลดความหิว ทำให้คุณสุขภาพดีและไม่เครียด
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. มีผลวิจัยมากมายเกี่ยวกับการนอนหลับและการอดนอน และผลกระทบต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้วการนอนน้อยจะส่งผลเสียต่อร่างกาย และเพิ่มฮอร์โมนความหิวที่จะทำให้มีอาการอยากกินจุกจิกตลอดเวลา [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาพบว่าร่างกายที่ขาดการพักผ่อนจะโหยหาคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอดวัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามาจากการที่ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมาใช้เพื่อเพิ่มพลังงาน
- การนอนหลับกับการกินนั้นเกี่ยวข้องกันมาก การอดนอนเป็นเวลานานจะยิ่งทำให้ปริมาณการกินเพิ่มมากขึ้น
- ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ช่วยระงับความอยากอาหาร จะหลั่งโดยเซลล์ไขมัน ซึ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการนอน ดังนั้นการอดนอนจึงส่งผลกระทบต่อความหิวอย่างมาก
-
ฝึกโยคะ. โยคะสามารถลดความอยากอาหารได้ ความลึกซึ้งในการฝึกโยคะจะทำให้คุณระมัดระวังร่างกายมากขึ้น ทำให้รู้สึกพอใจง่ายขึ้น และกินอาหารขยะน้อยลง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเล่นโยคะอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยลดความอยากอาหารได้ เพราะโยคะช่วยลดความเครียด ช่วยยับยั้งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ที่จะทำให้กินอาหารเยอะเกินไป
- การกินอย่างมีสติ หรือฝึกคิดตามขั้นตอนการกิน ก็เป็นส่วนหนึ่งของโยคะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
-
ควบคุมความหิวที่เกิดจากอารมณ์. การกินเมื่อรู้สึกเบื่อเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ได้ แต่การแยกให้ออกระหว่างความหิวจริงๆ หรือความหิวที่เกิดจากอารมณ์นั้นยังยากสำหรับหลายๆ คน [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความหิวจริงๆ จะเกิดขึ้นทีละนิด และตอบสนองได้ง่ายๆ ด้วยอาหารเกือบทุกอย่าง คุณจะหยุดกินได้เองเมื่อรู้สึกอิ่ม และจะไม่รู้สึกผิดที่กินเข้าไป ในทางกลับกัน การกินเพราะเบื่อจะมีอาการอยากกินเฉพาะอาหารบางอย่าง จะเกิดขึ้นรวดเร็ว ทำให้คุณเผลอกินมากเกินไป และคุณจะรู้สึกผิดหลังจากกินเสร็จ
- จดบันทึกรายการอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน ติดตามความรู้สึกของตัวเองก่อนและหลังกินอาหาร ถ้าคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้อหรือตอนดึกบ่อยๆ และรู้สึกผิด ให้หากิจกรรมอย่างอื่นทำในช่วงเวลานั้นแทน เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
- ถ้าคุณรู้สึกอยากอาหารมากจริงๆ ให้กินแต่ของว่างที่มีประโยชน์เท่านั้น เช่น ผลไม้ ผัก หรือถั่วเปลือกแข็ง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หาอะไรดื่มเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว ร่างกายมักจะสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว
- ตักอาหารแต่น้อย ยิ่งคุณเห็นอาหารในจานน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น
- พยายามกินผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และธัญพืชเยอะๆ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้ความอยากอาหารอยู่ในภาวะสมดุล
- กินอาหารจานเล็กลง จานที่เล็กลงจะหลอกสมองว่าคุณกำลังกินอาหารเต็มจานอยู่
- ฟังเพลง ร้องเพลง เต้น ออกกำลังกาย และทำอย่างอื่นที่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจไปในทางที่ดี
- อาหารหลายอย่าง เช่น เซเลอรี่สด จะใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าแคลอรี่ในตัวมัน
- เคี้ยวหมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาล และไม่เติมน้ำตาลลงในกาแฟ แต่ถ้าต้องใส่จริงๆ ให้ใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์แทน
โฆษณา
คำเตือน
- การลดความอยากอาหารเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณก็ยังต้องกิน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอาหารวันละสามมื้อปกติ หรือแปดมื้อเล็กต่อวัน (มันจะช่วยเร่งระบบเผาผลาญ) ถ้าคุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คุณกินเข้าไปก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ ควรกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ แต่กินเฉพาะเวลาหิวจริงๆ เท่านั้น ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เพราะมันมีโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia nervosa) หรือที่เรียกว่าโรคกลัวอ้วน ซึ่งอันตรายมาก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/research-review-coffee-hunger
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-natural-appetitesuppressing-foods-6098.html
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616128/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
- ↑ http://exceednutrition.com/how-many-meals-per-day/
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/best-yoga-poses-appetite-control-and-weight-loss
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/overcome-eating-due-boredom-lose-weight-3204.html
โฆษณา
