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Você precisou virar a noite e, agora, tem que colocar o sono em dia? Quer vencer uma aposta que fez com o seu irmão mais velho?! Não importa a ocasião ou o nível de cansaço, dormir um dia inteiro não é tão fácil assim. Felizmente, basta se preparar com as dicas deste artigo e as suas chances são bem maiores. Só não tente fazer nada disso com frequência!
Passos
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Tente economizar no sono de antemão. O corpo humano não está programado para dormir o dia inteiro com frequência. Em média, adultos precisam de cerca de 7½ horas de descanso por noite, apesar de cada pessoa ter necessidades próprias. É normal dormir um tempo a mais quando se está muito cansado, então talvez a estratégia mais simples seja ficar acordado por um ou dois dias antes de começar a maratona.
- É quase impossível dormir o dia inteiro só por causa do cansaço. Para se ter uma ideia, o norte-americano Randy Gardner, que quebrou o recorde mundial do maior tempo sem dormir (11 dias), dormiu apenas 14 horas seguidas depois desse processo.
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Adie todos os seus compromissos do dia seguinte. No geral, é muito mais fácil dormir pesado se você souber que não vai perder nenhum compromisso ou atividade no dia seguinte. Por isso, adie tudo o que está na sua agenda para ficar com a consciência tranquila. Veja alguns exemplos:
- Aula ou trabalho.
- Encontros com amigos.
- Encontros amorosos.
- Consultas médicas.
- Compromissos familiares.
- É lógico que você nunca deve adiar compromissos sérios só para tentar dormir o dia inteiro. Não vale a pena.
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Deixe a sua área de descanso mais confortável. Cada pessoa tem preferências diferentes em termos de descanso. Por exemplo: algumas gostam de colchões mais duros, enquanto outras preferem superfícies macias. Como você conhece seu próprio gosto, pense no que prefere e no que precisa fazer para acertar essas condições. Veja alguns exemplos:
- Travesseiro : você gosta de dormir usando um único travesseiro ou mais?
- Coberta : você prefere uma manta mais fina ou um cobertor pesado?
- Colchão : você prefere um colchão mais duro ou mais macio? E gosta mais de camas de box ou de madeira?
- Acessórios para dormir : você usa algum acessório especial, como uma almofada entre as pernas?
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Deixe a área bem escura. Feche a janela, a cortina e a porta e desligue todas as luzes do quarto. O ideal é que a área esteja 100% escura. O corpo humano entende essas condições como ideais para descansar — e é por isso, por exemplo, que é mais fácil acordar quando há muita iluminação por perto. A tática parece simples, mas já faz bastante efeito.
- Aqui, toda estratégia é interessante. Por exemplo: se a luz lá de fora estiver passando pela fresta da porta, coloque uma toalha na base dela.
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Ligue o ar condicionado se o clima estiver muito quente. Seu corpo precisa estar em uma temperatura confortável para ter uma boa noite (ou melhor, um bom dia) de sono. Qualquer extremo, seja quente ou frio, atrapalha o descanso. De modo geral, a maioria das pessoas dorme bem quando está entre 18 e 22 ºC. [1] X Fonte de pesquisa Mais uma vez, cada caso é diferente: preste atenção aos sinais do seu organismo e faça as adaptações necessárias.
- Geralmente, dormir em um quarto frio é mais confortável que dormir em um quarto quente demais. Faz sentido: afinal, é mais fácil colocar mais cobertas do que tirar tudo, incluindo as roupas, e continuar com calor. É nessas horas que o ventilador ou ar condicionado quebra um galho danado. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios no dia anterior. Se possível, pratique exercícios pesados no dia anterior à sua maratona de sono. Nada se compara à sensação de ir dormir quando o corpo está cansado de tanto fazer atividades! Exercícios físicos geram esse efeito — e, aliás, é por isso que eles são usados no tratamento de muitos casos de insônia. [3] X Fonte de pesquisa
- Apesar disso, pesquisas indicam que fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode afastar o sono de algumas pessoas. [4] X Fonte de pesquisa Se você sabe (ou desconfia) que é o seu caso, programe-se para ficar livre pelo menos duas horas antes de se deitar.
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Faça uma refeição caprichada antes de ir dormir. Comer bem na noite anterior à sua maratona de sono é essencial por dois motivos: primeiro, diminui o risco de você sentir fome pela manhã, o que forçaria seu corpo a acordar; segundo, pode até trazer o sono mais rápido. Se você já sentiu aquela moleza depois do almoço, já sabe como funciona. Refeições que contêm triptofano (um composto especial encontrado em produtos como peito de peru) e muitos carboidratos costumam ser muito úteis. [5] X Fonte de pesquisa
- Assim como acontece com os exercícios, não é legal comer logo antes de se deitar. Você pode ter problemas digestivos, como gases, inchaço abdominal e azia, que só afastariam o sono. [6] X Fonte de pesquisa
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Deixe tudo o que você vai usar no dia seguinte ao alcance das mãos. Vai ser muito mais fácil pegar no sono se você souber que tem tudo o que é necessário para ficar na cama no dia seguinte. Antes de se deitar, prepare-se de todas as formas possíveis para não ter que se levantar. Veja alguns exemplos:
- Lenços.
- Tampões de ouvido.
- Peças de roupas extras.
- Livros.
- Notebook.
- Aparelho ou controle de videogame.
- Água e petiscos.
- Lata de lixo.
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Quando você acordar, tente fechar os olhos e voltar a dormir. Mesmo que esteja 100% preparado, é pouco provável que você consiga dormir 24 horas seguidas. O mais fácil de acontecer é descansar por mais tempo que o normal. Como seu objetivo é ficar deitado o dia inteiro, tente fechar os olhos e pegar no sono de novo. Dependendo de certos fatores, como o nível de escuridão no quarto e o seu cansaço, dá para incluir mais um tempo de preguiça nessa conta.
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Saia da cama só em emergências. Vai ser difícil voltar a dormir se você estiver com vontade de ir ao banheiro, por exemplo. Sendo assim, abra essas pequenas exceções quando for necessário. Veja exemplos:
- Comer : a fome atrapalha qualquer pessoa que quer dormir. Pesquisas apontam que ir para a cama de estômago vazio não apenas afasta o sono, mas também impede que o corpo continue descansando por muito tempo seguido. Além do mais, não é nada saudável passar o dia inteiro sem ingerir nada. [7] X Fonte de pesquisa
- Ir ao banheiro : essa parte é óbvia. Inclusive, é isso que faz muita gente acordar naturalmente no dia a dia.
- Alongar os músculos : os músculos podem ficar duros e doloridos quando se passa muito tempo deitado. Para evitar que isso aconteça, saia da cama de vez em quando e faça um alongamento, caminhe, pratique um pouco de yoga etc. [8] X Fonte de pesquisa
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Repita seus hábitos de descanso naturais. Cada pessoa segue uma rotina específica antes de ir dormir: algumas gostam de ler, outras lavam o rosto, há aquelas que ficam de bobeira no celular etc. Se você estiver com dificuldade de pegar no sono de novo, faça uma dessas atividades e veja se o seu corpo entende os sinais. Aqui estão algumas ideias, mas fique à vontade para se adaptar: [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Ler.
- Ouvir músicas tranquilas.
- Tomar chá sem cafeína.
- Escovar os dentes.
- Tomar banho ou lavar o rosto.
- Reservar alguns minutos para um hobby.
- Programar suas atividades do dia seguinte.
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Boceje! Você provavelmente já viu alguma pessoa ou um animal bocejando e sentiu vontade de fazer o mesmo, não é? Muita gente associa esse gesto a uma leve sensação de cansaço. Mesmo se não for o seu caso, você decerto vai sentir pelo menos vontade de fechar os olhos um pouco. Isso nem sempre funciona, mas a técnica é simples e leva poucos segundos.
- A ciência ainda não entende completamente o fenômeno do bocejo, mas existe uma teoria que diz que esse gesto faz efeito porque reduz a temperatura do cérebro. [10] X Fonte de pesquisa Outra, por sua vez, afirma que bocejar lubrifica os pulmões para que eles recebam mais oxigênio. Seja como for, não há comprovação.
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Use alguns truques mentais. Às vezes, as pessoas têm dificuldade de pegar no sono por causa de pensamentos que passam pela sua cabeça. Se você já tentou de tudo, mas ainda não pregou os olhos, experimente algumas técnicas mentais específicas. Não existe um jeito específico de usá-las, mas veja só: [11] X Fonte de pesquisa
- Faça uma brincadeira mental para se distrair : escolha uma categoria (carros, animais, filmes etc.) e pense em um item que comece com cada letra do alfabeto; tente imaginar as cenas do seu filme favorito em ordem inversa; pense em uma palavra e troque uma letra de cada vez até formar outro termo.
- Concentre-se em uma sensação imaginária : finja que o seu corpo está virando pedra aos poucos; imagine que você está afundando no colchão; visualize-se flutuando no ar; concentre-se no que acontece nos seus olhos quando eles estão fechados.
- Experimente a psicologia reversa : finja que você precisa ficar acordado por algum motivo específico (como uma mensagem que está esperando receber); repita o mantra "Eu preciso ficar acordado" mentalmente; e assim por diante. Vai ser muito mais difícil continuar acordado!
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Tome algum remédio leve para pegar no sono. Doses pequenas de certos remédios podem ajudar na sua maratona, desde que você tome cuidado para não exagerar na dose e nem escolher um medicamento pesado. De todo modo, sempre siga à risca as instruções da bula e consulte um médico se você tem qualquer alergia a medicação.
- Difenidramina, succinato de doxilamina, melatonina e valeriana são os exemplos mais comuns de fármacos de venda livre que contribuem com o sono. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Nunca use narcóticos, barbituratos e outros produtos ilícitos para pegar no sono. Além de ilegais, eles são perigosos e viciantes — sem contar os efeitos colaterais, capazes até de levar a óbito.
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Não ingira cafeína. Da mesma forma que a cafeína é uma das substâncias mais populares do mundo, ela também está entre os principais fatores que atrapalham o sono. Isso acontece em função dos seus efeitos estimulantes, que surgem mesmo quando o corpo está cansado. Portanto, é melhor evitá-la em todas as suas formas no dia anterior à maratona: café, chá, balas, chicletes e afins.
- Se você precisar tomar café no dia anterior (para ter energia para algo importante, por exemplo), pelo menos evite-o na parte da tarde. Assim, seu corpo vai ter mais tempo de processar tudo. O organismo leva cerca de seis horas para eliminar metade de uma dose da substância! [13] X Fonte de pesquisa
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Não consuma álcool no dia anterior. O álcool deixa o organismo sonolento em curto prazo, mas faz mal para quem quer dormir por mais tempo. Quando uma pessoa se deita bêbada, ela cai direto no sono profundo. Conforme o efeito da substância passa, o corpo entra em um estado mais leve gradualmente — o que o leva a acordar. É por isso que tanta gente desperta depois de algumas horas de dormir estando alcoolizada. [14] X Fonte de pesquisa Se você não conseguir evitar, pelo menos conte um mínimo de uma hora de intervalo para cada bebida antes do momento de se retirar. [15] X Fonte de pesquisa
- E não para por aí: o álcool é diurético (ou seja, incentiva a produção de urina) e pode fazer você ter que levantar para ir ao banheiro, além de deixar a boca seca e causar enjoo pela manhã. É por essas e outras que ele atrapalha o descanso de qualquer um.
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Não se force a ficar deitado se você estiver desconfortável. Como dito acima, o corpo não está acostumado a dormir o dia inteiro. Ficar deitado por muito tempo causa dor e problemas musculares. Se esses sintomas persistirem mesmo depois que você se alongar, ponha um fim na maratona. Não sacrifique o seu bem-estar à toa.
- Além do mais, até um único dia de descanso forçado pode causar problemas de saúde sérios: coágulos sanguíneos, dores musculares, enjoo etc. Esses quadros são raros em pessoas jovens e saudáveis, mas ficam cada vez mais perigosos conforme a idade avança. Isso explica por que sempre é melhor descansar nas horas certas.
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Não transforme essa maratona em hábito. Passar o dia inteiro na cama nunca é recomendado. Mesmo que você não apresente os sintomas listados acima, isso pode acabar afetando a sua saúde mental — levando a quadros como depressão. Tente manter certa regularidade nas suas atividades do dia a dia!
- Dormir o dia inteiro também impede que você faça algo produtivo com o seu tempo. Lembre-se de que seu tempo na Terra é limitado! Aproveite-o de outras formas.
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Dicas
- Algumas pessoas não gostam da sensação quente que fica no travesseiro quando elas o usam por muito tempo. Se for o seu caso, experimente colocar uma bolsa térmica gelada debaixo da fronha ou mesmo investir em um travesseiro especial, que não esquente.
- Se você vive com outras pessoas, peça para elas tentarem fazer silêncio durante o seu descanso. Caso não seja possível, coloque tampões no ouvido ou ponha ruídos brancos para tocar.
- Alguns estudos indicam que o chá de camomila prepara o corpo para descansar, mas não há comprovação científica de fato. [16] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=1
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep?page=0%2C0
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/stomach-problems?page=3
- ↑ http://greatist.com/health/it-bad-sleep-empty-stomach
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/yoga-poses-for-sleep-154463.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm# routine
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2011/10/03/really-the-claim-yawning-cools-the-brain/?_r=1
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://slumberwise.com/science/does-chamomile-tea-really-make-you-sleepy/
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