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¿Te quedaste despierto toda la noche de ayer y quieres recuperar horas de sueño? ¿Quieres prepararte para una noche larga en el futuro? ¿Tratas de ganar una apuesta? Por más cansado que uno esté, dormir todo un día es más fácil en teoría que en la práctica. Sin embargo, con un poco de preparación, es factible (aunque desde luego que no es algo que debas hacer seguido).
Pasos
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Prívate de sueño antes, si puedes. Dormir todo un día no es algo para lo que el cuerpo esté diseñado para hacer normalmente. Como promedio aproximado, los adultos suelen necesitar unas 7,5 horas de sueño al día, aunque las necesidades de sueño pueden variar considerablemente de persona a persona. Puede ser más fácil dormir más del “límite” habitual si se está más cansado de lo normal al acostarse, así que, si se te presenta la oportunidad, puedes acostarte muy tarde 1 o 2 días antes de la sesión especial de sueño.
- Ten presente que es casi imposible dormir todo un día solo por cansancio. Por ejemplo, Randy Gardner, quien rompió el récord mundial de privación de sueño tras 11 días sin dormir, solo durmió 14 horas la primera noche después de su hazaña.
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Despeja lo que tienes agendado para el siguiente día. Para la mayoría, es más fácil dormir profundamente cuando se sabe que no hay nada (absolutamente nada) por hacer el día siguiente. Antes de tu maratón de sueño, tómate un tiempo para despejar tu horario del día siguiente por completo. Algunas cosas que puedes cancelar o volver a agendar son las siguientes:
- compromisos laborales o estudiantiles
- tiempo de ocio con amigos
- citas
- evaluaciones o citas médicas
- obligaciones familiares
- Evidentemente, si tienes algún compromiso importante , deberás agendar la maratón de sueño para otro día. Dormir todo el día no amerita perderse algo importante.
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Haz que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Todos tienen preferencias diferentes a la hora de dormir, por ejemplo, a algunos les gustan los colchones firmes, mientras que a otros les gustan los suaves. Tú conoces mejor que nadie tus gustos personales, así que, cuando te acuestes, asegúrate de que todo esté como te gusta. Algunos puntos que puedes tomar en cuenta son los siguientes:
- Almohadas: ¿te gusta una pila grande o solo un par?
- Mantas: ¿te gusta un par de sábanas finas o un edredón abrigador?
- Colchón: ¿te gustan los colchones duros como una piedra o suaves como las plumas? ¿Necesitas otro colchón o somier?
- Accesorios para dormir: ¿usas una almohada de cuña? ¿una almohada para el cuello? ¿una almohada entre tus piernas?
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Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible. Cierra las persianas, las cortinas y las puertas. Lo ideal es que esté 100 % oscuro. El cuerpo humano se guía con las señales de la naturaleza para saber cuándo irse a dormir y despertarse: cuando oscurece, se concilia el sueño más fácilmente y, cuando está más claro, uno se despierta con mayor facilidad. Por lo tanto, oscurecer el dormitorio más de lo normal puede fácilmente sumar horas a tu maratón de sueño.
- No hay extremos para lograr este paso, por ejemplo, si ves luz saliendo de la base de la puerta, no dudes en bloquearla con una toalla.
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Ten aire acondicionado a mano si es probable que haga calor. Mantenerse a una temperatura cómoda es importantísimo para dormir bien. Si hace demasiado frío o calor, será casi imposible permanecer dormido. Como regla muy general, la mayoría de la gente duerme mejor entre 18 y 22 °C (65 y 72 °F). [1] X Fuente de investigación Sin embargo, puede variar dependiendo de la persona, así que escucha a tu cuerpo y pon la temperatura con la que te sientas más a gusto.
- Dormir en un dormitorio demasiado frío generalmente es más fácil que dormir en uno demasiado caliente. Uno puede arroparse con más mantas, pero solo hay un máximo de mantas que uno puede quitarse. Si se da el segundo escenario, tener aire acondicionado o un ventilador hará que tu objetivo sea más fácil. [2] X Fuente de investigación
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Haz bastante ejercicio el día anterior. Si puedes, ejercítate fuerte el día anterior a la maratón de sueño. No hay nada como la sensación de irse a dormir después de un “arduo día de trabajo”. Se sabe que el ejercicio físico es bueno para dormir bien. De hecho, suele ser un tratamiento frecuente para casos clínicos de insomnio. [3] X Fuente de investigación
- Sin embargo, ten presente que hay pruebas que indican que ejercitarse muy cerca de la hora de dormir en realidad puede dificultar el sueño en algunas personas . [4] X Fuente de investigación Si te preocupa no poder conciliar el sueño después de hacer ejercicio, simplemente deja por lo menos una ventana de 1 o 2 horas antes de acostarte.
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Ten una comida sustanciosa antes de acostarte. Comer bien la noche anterior a la maratón de sueño sirve para dos cosas. En primer lugar, sirve para sea menos probable tener hambre por la mañana, lo cual puede obligarte a despertar. En segundo lugar, sirve para que conciliar el sueño sea más fácil. Si alguna vez te ha dado sueño después de un almuerzo abundante, entonces conocerás este fenómeno. Las comidas que contienen triptófano (un químico presente en el pavo) y grandes cantidades de carbohidratos tienden a dar más sueño. [5] X Fuente de investigación
- Al igual que con el ejercicio, generalmente no se recomienda comer justo antes de acostarse , porque podría conllevar a la aparición de problemas digestivos, tales como gases, hinchazón y acidez estomacal, los cuales pueden dificultar la capacidad para dormir bien. [6] X Fuente de investigación
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Ten a mano todo lo que necesitarás para el día siguiente. Saber que tendrás todo lo que necesitarás para no salir de la cama el día siguiente te ayudará a tener paz mental para que puedas quedarte dormido más fácilmente. Antes de acostarte, junta todo lo que necesitarás para estar cómodo el siguiente día además de otras cosas que te mantendrán entretenido cuando inevitablemente te despiertes. Algunas ideas son las siguientes:
- pañuelos de papel
- tapones para los oídos
- muda de ropa
- libros
- laptop
- videojuegos
- agua y bocadillos
- basurero
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Al despertarte, procura cerrar los ojos y volverte a dormir. Por bien que te prepares, es muy poco probable que logres dormir 24 horas ininterrumpidas después de acostarte. Es más probable que duermas un poco más de lo habitual, pero al final te despertarás. Si todavía quieres intentar dormir todo el día, simplemente cierra los ojos y sigue descansando. Dependiendo de diversos factores, como el nivel de oscuridad y tu nivel de cansancio, es muy probable que puedas sumar unas cuantas horas más de sueño.
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Sal de la cama por periodos breves para encargarte de las necesidades importantes. Volver a dormir puede ser mucho más difícil cuando se tienen ciertas necesidades biológicas, así que vale la pena salir de la cama para encargarte de ellas, aunque implique abortar tu misión por unos minutos. Algunos ejemplos son los siguientes:
- Comer: el hambre es una gran distracción a la hora de dormir. Hay pruebas que indican que acostarse con hambre puede dificultar la conciliación del sueño (y permanecer dormido). Además, ayunar todo un día solo para intentar dormir simplemente no es saludable desde el punto de vista nutricional. [7] X Fuente de investigación
- Ir al baño: esto es más que obvio. De hecho, podría ser lo primero que te fuerce a despertar.
- Hacer estiramientos: cuando se está echado en la cama por mucho tiempo, los músculos pueden ponerse rígidos y empezar a doler. Para contrarrestar esta desagradable sensación, sal de la cama para hacer un poco de estiramientos, caminar o hacer yoga, que te ayudará a sentirte cómodo y volver a dormirte más rápido. [8] X Fuente de investigación
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Replica tus hábitos naturales para irte a dormir. Todas las personas tienen una rutina antes acostarse. Algunas leen, otras se lavan la cara, algunas navegan el internet, entre otros. Si te cuesta mucho volver a dormir, replicar estos hábitos puede indicarle al cuerpo que es hora de “apagar el sistema” otra vez. A continuación, te daremos algunas ideas, pero puedes hacer lo que normalmente haces antes de ir a dormir: [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Leer.
- Escuchar un audiolibro.
- Beber té descafeinado.
- Cepillarte los dientes.
- Tomar un baño o lavarte la cara.
- Pasar un rato relajante haciendo un pasatiempo.
- Preparar tu horario para el siguiente día.
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Bosteza. ¿Alguna vez has visto a un amigo (familiar o incluso una mascota) bostezar y de pronto sientes el impulso de repetirlo? Para muchas personas, el bostezo está relacionado con un ligero nivel de cansancio. Aunque no estén cansadas, se sentirán ligeramente somnolientas y a veces hasta podría darles ganas de dormir. Si bien no siempre da resultado, solo toma unos segundos, así que definitivamente vale la pena intentarlo.
- El bostezo todavía no está perfectamente dilucidado por las ciencias médicas, pero según una teoría, causa sus misteriosos efectos al bajar la temperatura del cerebro. [10] X Fuente de investigación Según otra teoría, el bostezo ayuda a lubricar los pulmones para que tomen la mayor cantidad posible de oxígeno. Sin embargo, ninguna teoría está comprobada.
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Prueba algunos trucos mentales para dormir. A veces, los problemas para dormir pueden solo estar en la mente. Si has probado de todo y todavía no puedes dormir, puedes probar algunas técnicas mentales para ver si te ayudan a dormir. No hay una sola manera de hacerlas correctamente, pero a continuación te daremos unas cuantas ideas: [11] X Fuente de investigación
- Distráete con un juego mental: escoge una categoría (por ejemplo, autos, animales, películas, etc.) y piensa en un ejemplo para cada letra del alfabeto. Trata de reproducir en tu mente todas las escenas de tu película favorita en orden inverso. Escoge una palabra y cámbiale las letras una por una hasta que sea otra palabra.
- Concéntrate en una sensación imaginaria: imagina que tu cuerpo se convierte gradualmente en piedra desde los pies hacia arriba. Imagina que te hundes lentamente en el colchón. Imagina que levitas en la cama. Procura concentrarte en el espacio más allá de los párpados cuando tengas los ojos cerrados.
- Prueba la sicología inversa: imagina que tienes que quedarte despierto para algo, por ejemplo, para recibir una llamada importante. Repítete mentalmente “Tengo que estar despierto” mientras estás echado en medio de la oscuridad. Una vez que lo pongas en práctica, ¡quizá te resulte mucho más difícil hacer lo que antes resultaba fácil! [12] X Fuente de investigación
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Prueba pastillas para dormir suaves en dosis pequeñas. Una dosis pequeña de pastillas para dormir puede ser de utilidad si quieres hacer una megamaratón de sueño. Sin embargo, tienes que tener cuidado al usarlas. Nunca es recomendable tomar dosis grandes o sustancias peligrosas para dormir. Sigue siempre las instrucciones del envase sea cual sea el producto que vas a usar. Habla con un doctor si tienes alguna alergia farmacológica o si estás tomando otros medicamentos.
- Algunos fármacos seguros de venta libre que pueden ayudarte a dormir son la difenhidramina (Benadryl, etc.), la doxilamina, la melatonina y los productos a base de valeriana. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Nunca tomes estupefacientes, barbitúricos u otras drogas ilícitas para volverte a dormir. Estas drogas son ilegales, adictivas y peligrosas. Los efectos secundarios pueden ser de leves a mortales. No hay estándares de control de calidad para estas drogas.
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Evita la cafeína. Ya que la cafeína es una de las sustancias más populares en el mundo, es una de las causas más comunes de los problemas para dormir. Los efectos estimulantes de la cafeína impiden que la persona pueda conciliar el sueño fácilmente, aunque esté normalmente cansada. Por este motivo, es mejor evitarla por completo el día anterior a la maratón programa de sueño. Nos referimos al café, el té, los chicles y los bocadillos con cafeína.
- Si tienes necesariamente que tomar café el día anterior para terminar algo importante, procura no tomarlo después del mediodía para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para procesarlo antes de acostarte. El cuerpo toma unas 6 horas en el eliminar la mitad de una dosis de cafeína. [14] X Fuente de investigación
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No bebas alcohol el día anterior. El alcohol puede hacerte sentir adormilado en el corto plazo, pero no es recomendable si quieres tener un sueño reparador y saludable. Dormir ebrio obliga al cuerpo a entrar directamente a un sueño muy profundo. A medida que el alcohol deja de hacer efecto, se puede regresar a una fase de sueño ligero, en el que es fácil despertar. Por eso es tan común despertar después de unas horas de quedarse dormido en estado de ebriedad. [15] X Fuente de investigación Si tienes necesariamente que tomar un trago, procura dejar aproximadamente 1 hora por cada trago o shot para que el alcohol pueda procesarse antes de que tengas que acostarte. [16] X Fuente de investigación
- Además, el alcohol es un diurético (es decir, que aumenta la micción), por eso puede despertarte para ir al baño. También puede dejarte con la boca seca y darte náuseas la mañana siguiente, lo cual te impedirá volver a dormir.
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No te fuerces a quedarte en la cama si te resulta incómodo. Como ya lo hemos mencionado, dormir todo un día no es algo a lo que el cuerpo está acostumbrado. Estar en la cama por periodos excesivos de tiempo puede causar dolor y rigidez muscular. Si estos síntomas no desaparecen tras hacer estiramientos ligeros, aborta tu misión. No vale la pena dormir todo el día si vas a sentirte fatal.
- Además, incluso un solo día de reposo en cama puede causar considerables problemas de salud, entre ellos, coágulos de sangre, llagas por presión y náuseas. Si bien estos problemas son poco comunes en gente joven y saludable, pueden ser verdadero riesgo en personas mayores. Para obtener los mejores resultados, haz pausas durante tu día de reposo para hacer actividad de pie y caminando.
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No conviertas las maratones de sueño en un hábito. Pasar todo el día en la cama no es algo que debas hacer de manera regular. Aunque logres evitar los síntomas físicos antes mencionados, un día en la cama puede afectar considerablemente tu estado de salud mental. En particular, el exceso de tiempo en la cama puede causar depresión (o empeorarla si ya la padeces). Por tu salud mental, no hagas maratones de sueño de manera periódica bajo ninguna circunstancia.
- Además, pasar todo el día en la cama implica que no estarás haciendo algo productivo. Todos tienen un tiempo limitado en la Tierra, ¿de verdad quieres pasar gran parte de tu tiempo haciendo nada?
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Consejos
- Para algunos, las almohadas se calientan al punto de incomodar después de estar sobre ellas por un periodo largo de tiempo. Si esto te molesta y no puedes dormir, puedes usar una compresa fría, comprar una almohada “fría” hecha con materiales que dispersan el calor o simplemente voltearla frecuentemente.
- Si vives con otras personas, puedes pedirles que no hagan ruido para que te sea más fácil dormir. Si no es posible, considera la posibilidad de usar tapones para los oídos o poner un sonido de fondo para apagar el ruido externo.
- Hay algunas pruebas científicas que sugieren que la infusión de manzanilla ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, no está del todo comprobado y algunos estudios arrojan que tiene un efecto parcial o nulo. [17] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=1
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep?page=0%2C0
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/stomach-problems?page=3
- ↑ http://greatist.com/health/it-bad-sleep-empty-stomach
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/yoga-poses-for-sleep-154463.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm# routine
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2011/10/03/really-the-claim-yawning-cools-the-brain/?_r=1
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/try-to-stay-awake.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://slumberwise.com/science/does-chamomile-tea-really-make-you-sleepy/
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