Baixe em PDF
Baixe em PDF
O corpo humano é composto por um conjunto de sistemas interconectados, como o nervoso, o respiratório, o digestivo, o cardiovascular, o imunológico e o musculoesquelético, que trabalham juntos para manter você vivo. Sem os cuidados adequados, estes sistemas podem se deteriorar ou falhar. Para se manter saudável e fortalecer todos os sistemas do seu corpo, você deve ter uma dieta saudável, se exercitar regularmente e ter um estilo de vida saudável.
Passos
-
Incorpore frutas e vegetais na sua dieta. Uma alimentação rica em frutas e vegetais melhora o sistema cardiovascular, reduzindo as chances de desenvolver pressão alta, doenças do coração ou AVC. Ela também pode melhorar o funcionamento do seu sistema digestivo dando fibras ao corpo para prevenir constipações. [1] X Fonte de pesquisa
- Para manter uma dieta balanceada, você deve consumir duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais todos os dias. [2] X Fonte de pesquisa
- Tente consumir vários vegetais diferentes. Os folhosos, como repolho, espinafre e couve. Os laranjas, amarelos e vermelhos, como cenouras, pimentas e tomates. As raízes, como batatas, inhames, cebolas e alho.
-
Consuma grãos integrais. Os grãos integrais contêm diversos nutrientes importantes, como fibras, ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B, etc. que ajudam no funcionamento de vários sistemas do corpo. Eles contribuem para melhorar a circulação sanguínea, a digestão, o funcionamento do sistema imunológico e permitem que o sistema nervoso envie sinais pelo corpo inteiro. [3] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Algumas boas fontes de grãos integrais incluem aveia, trigo, arroz integral, centeio, quinoa e cuscuz.
-
Consuma proteínas de alta qualidade. As proteínas ajudam o sistema imunológico a funcionar corretamente, contribuem para a manutenção dos sistemas cardiovascular e respiratório e reconstroem os músculos depois dos treinos. Você deve consumir 0,8 g de proteína para cada quilo de peso corporal todos os dias. [4] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Algumas boas fontes de proteína são: peixes, aves, laticínios, feijão, nozes e sementes.
-
Evite as gorduras trans. As gorduras trans aumentam o LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom) no seu corpo. Isso pode causar problemas graves de saúde, como doenças do coração. Sendo assim, você deve evitar comer alimentos que tenham gorduras trans, como frituras, salgadinhos, produtos de panificação industriais (bolos e biscoitos) e margarina. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente consumir gorduras saturadas no lugar das trans. Elas são encontradas em carnes e laticínios. Consuma também ácidos graxos ômega 3, que são encontrados em óleos de peixe e no salmão.
-
Mantenha o seu corpo hidratado. A água é uma parte extremamente importante da sua dieta. Sem ela, você não sobreviveria mais do que alguns dias. Beber água ajuda os músculos e o sistema digestivo a funcionar corretamente. Para manter-se saudável, você deve comer e beber líquidos suficientes para repor a água que perdeu durante o dia pela transpiração, urina e até mesmo ao respirar. A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa e costuma mudar de acordo com a saúde geral e o nível de atividade física que alguém pratica. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Um homem adulto deve beber, aproximadamente, três litros de água por dia e uma mulher adulta, 2,2 L de água por dia, aproximadamente.
-
Consuma bebidas alcoólicas com moderação. Uma taça de vinho por dia não causará um impacto negativo nos sistemas corporais, mas beber em excesso pode prejudicar o coração e causar doenças cardiovasculares ou AVC. Além disso, pode desacelerar o funcionamento do cérebro, causar danos no fígado e diminui o funcionamento do sistema imunológico com o passar do tempo. [7] X Fonte de pesquisa
-
7Tome um multivitamínico ou vitaminas específicas diariamente para complementar sua nutrição. Se estiver preocupado que não está ingerindo todos os nutrientes essenciais por meio da sua dieta, você pode tomar um multivitamínico diariamente ou incluir alguns suplementos individuais para garantir. [8] X Fonte de pesquisa Algumas boas vitaminas para incluir na sua rotina para fortalecer todos os sistemas do corpo são:
- Vitamina C.
- D3.
- Zinco.
Publicidade
-
Faça atividades físicas todos os dias. Fazer exercícios é muito importante para manter o corpo saudável. Eles podem melhorar o sistema cardiovascular, contribuir para o sistema imunológico e fortalecer o sistema musculoesquelético. Tente incorporar algum tipo de atividade física na sua rotina diária. Pode ser algo simples, como fazer uma caminhada de meia hora. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Outros tipos de exercícios que você pode fazer são corrida, natação, andar de bicicleta e praticar esportes.
-
Tente fazer treino com pesos. Este tipo de treino é uma ótima forma de aprimorar os músculos e o sistema musculoesquelético. Você pode focar em vários músculos diferentes fazendo supino, agachamentos e levantamentos terra e fazendo exercícios com o peso do próprio corpo, como flexões e abdominais.
-
Dê ao corpo a chance de descansar e se recuperar. Para que os músculos cresçam, o seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar. Separe dois dias da semana, no mínimo, para não fazer nenhuma atividade física rigorosa. Você ainda pode fazer exercícios, mas não exija muito do seu corpo. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode fazer uma caminhada breve ou andar de bicicleta por lazer.
Publicidade
-
Não fume. Fumar impacta negativamente quase todos os órgãos do corpo. Quando você fuma, inala toxinas nos pulmões e no sistema respiratório que prejudicam bastante o funcionamento dele. Com o tempo, isso pode causar o desenvolvimento de um câncer. Fumar também aumenta a pressão arterial e pode causar doenças no coração ou insuficiência cardíaca. [11] X Fonte de pesquisa
- Fumar também faz mal para o sistema digestivo. Por exemplo, este hábito já foi conectado com vários cânceres que podem se desenvolver no trato digestivo, como na boca, no esôfago, no estômago, no fígado e no cólon.
-
Durma o suficiente todas as noites. Não é surpresa para ninguém que privação de sono dá sensação de excesso de cansaço e fadiga, mas ela também pode prejudicar o funcionamento do seu sistema imunológico. Quando você está dormindo, o seu corpo combate corpos estranhos que podem causar doenças ou infecções. As suas funções cognitivas também pode ser impactadas pela falta de sono. Se você não estiver dormindo o suficiente, pode sentir: [12] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Fadiga durante o dia.
- Falta de concentração.
- Inabilidade de aprender ou resolver problemas.
- Reações retardadas.
- Dificuldade de tomar decisões e lembrar-se das coisas.
-
Reduza os níveis de estresse. O estresse pode impactar a forma como seu corpo funciona, causando um enfraquecimento no sistema imunológico, nervoso e cardiovascular. Para reduzir o estresse, experimente meditar, fazer exercícios de respiração e yoga para ajudar você a relaxar. [13] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Você também pode tentar ler ou praticar um hobby que você goste.
Publicidade
-
Fortaleça o sistema cardiovascular. O sistema cardiovascular é responsável por fazer o sangue, o oxigênio e os nutrientes circularem pelo corpo. Para fortalecê-lo de um jeito eficiente, você precisa ter um tecido muscular cardíaco forte. A melhor forma de fortalecer o sistema cardiovascular é por meio de uma combinação de dieta saudável e exercícios físicos regulares.
- Por exemplo, você deve fazer algum exercício cardiovascular, como correr, andar de bicicleta, caminhar ou nadar. Você também pode tentar fazer treinamento intervalado e levantamento de peso. [14] X Fonte de pesquisa
- Consuma alimentos bons para o coração, como mirtilo, linhaça, nozes, tomates, brócolis, chocolate amargo e chá verde. [15] X Fonte de pesquisa
-
Fortaleça seu sistema imunológico. O sistema imunológico protege o corpo de micro-organismos invasores que causam doenças. Não existe nenhum jeito mágico de melhorar o sistema imunológico e prevenir doenças. Os pesquisadores estão buscando atualmente conexões entre o funcionamento deste sistema e dietas, exercícios, idade e estresse psicológico. A melhor coisa que você pode fazer para melhorar seu sistema imunológico é ter um estilo de vida saudável: [16] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Não fumar.
- Ter uma dieta cheia de frutas e vegetais e pobre em gorduras saturadas.
- Se exercitar regularmente.
- Consumir bebidas alcoólicas com moderação.
- Dormir oito horas por noite.
- Manter um peso saudável.
- Evitar infecções, como lavar as mãos e cozinhar bem as carnes.
- Ir ao médico regularmente para fazer exames de rotina.
-
Melhore o funcionamento do seu sistema nervoso. O sistema nervoso é um dos mais complexos e importantes do corpo humano. Ele é responsável por reagir aos estímulos externos e internos, o que inclui funções vitais, como a respiração, os batimentos cardíacos, ter fome, ter sede, regular a temperatura e ter reações emocionais. Para manter seu sistema nervoso saudável, você deve: [17] X Fonte de pesquisa
- Consumir uma dieta que inclua aveia, fermentos naturais, alimentos ricos em magnésio, como vegetais folhosos, frutas, chocolate amargo, nozes e sementes, e ácidos graxos ômega 3, presentes no brócolis, no salmão, na sardinha, nas sementes de linhaça ou pelo consumo de suplementos.
- Respire fundo para estimular o relaxamento e aliviar o estresse.
- Exponha-se à luz do sol, que contém vitamina D e pode prevenir doenças relacionadas ao sistema nervoso, como esquizofrenia e esclerose múltipla.
-
Melhore seu sistema respiratório. O sistema respiratório inclui o nariz, a garganta, a traqueia e os pulmões e é crucial para regular a ingestão de oxigênio. A poluição, o fumo, substâncias que causam irritações e doenças infecciosas podem enfraquecer seu sistema respiratório. Melhorar o ambiente onde você vive e o seu estilo de vida causa impacto no sistema respiratório. Por exemplo, você deve: [18] X Fonte Confiável American Lung Association Ir à fonte
- Evitar fumar.
- Diminuir o consumo de alimentos gordurosos, como queijo, carne vermelha e banha.
- Limitar a sua exposição a alérgenos comuns, como ácaros, pólen, mofo e pelos de animais, mantendo sua casa limpa.
- Exercitar-se regularmente caminhando, fazendo cooper, nadando ou andando de bicicleta.
- Reduzir sua exposição à poluição usando uma máscara se vive em uma cidade ou área urbana poluída.
- Manter-se hidratado bebendo oito copos de água por dia.
-
Mantenha um sistema digestivo saudável. O sistema digestivo é responsável por transformar a comida em energia. Se ele estiver saudável, isso causa efeitos no seu humor, níveis de energia e pode até ajudar a combater doenças. Para manter um sistema digestivo saudável, você deve: [19] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Comer frutas e vegetais todos os dias.
- Diminuir sua ingestão de alimentos difíceis de digerir, como carne de boi, carne de porco e carnes processadas.
- Consumir alimentos que contenham probióticos, como iogurtes, kefir, kimchi e chucrute. Estes alimentos contêm bactérias saudáveis que vão combater as bactérias ruins nos seus órgãos.
- Reduzir a ingestão de alimentos com adição de açúcares, como produtos de panificação, refrigerantes e certos sucos.
Publicidade
Dicas
- Vá ao médico para fazer exames de check-up regularmente e monitorar sua saúde para garantir que todos os seus sistemas estão funcionando corretamente.
Publicidade
Referências
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-photos-that-show-you-your-daily-recommended-servings-of-fruits-vegetables-207261
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/fit-five-rest-periods-impact-muscle-building-and-weight-loss
- ↑ https://smokefree.gov/quitting-smoking/reasons-quit/health-effects
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina
- ↑ https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/10-best-foods-for-heart-health/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- ↑ https://steptohealth.com/ways-strengthen-nervous-system/
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/keeping-your-digestive-tract-healthy
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
