Baixe em PDF
Baixe em PDF
De uma perspectiva de treinamento e forma física, a força muscular é definida como a força máxima que pode ser produzida pelos músculos em uma única contração. Em poucas palavras, você deseja saber o máximo de peso que consegue levantar uma única vez. Essa medida é conhecida também como "1RM", ou "uma repetição máxima". [1] X Fonte de pesquisa Entretanto, estipular a sua 1RM pode ser um desafio. Por essa razão, pesquisadores de ciência esportiva desenvolveram diversas fórmulas que podem ser usadas par estimar a força muscular. [2] X Fonte de pesquisa
Passos
-
Escolha um exercício. A atividade usada para analisar a força muscular dependerá dos músculos a serem testados. Em geral, o supino é usado para analisar a força nos membros superiores e o leg press é usado para analisar a força nos membros inferiores. [3] X Fonte de pesquisa
- Se quiser testar músculos específicos, use exercícios diferentes. Você poderia treinar roscas, por exemplo, se quiser testar especificamente a força nos bíceps.
-
Escolha um peso que você consiga levantar diversas vezes. Para estimar a 1RM, use um peso ligeiramente mais leve que o máximo que é capaz de levantar. Entretanto, ele deve ser pesado o suficiente para que os músculos não cheguem à fadiga em dez repetições ou menos. [4] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem o hábito de levantar pesos com frequência ou não tem praticado musculação ultimamente, pode demorar algumas tentativas antes de chegar ao valor adequado a ser usado. Caso já o tenha tentado mais de uma vez, descanse por ao menos cinco minutos entre as tentativas.
-
Levante o peso até não mais conseguir fazê-lo com a forma adequada. Equações preditivas funcionam melhor quando você se aproxima ao máximo de seu limite de peso. Conte as repetições até a fadiga muscular, abreviada como "RF". Esse é o número de vezes que você pode levantar o peso antes de se tornar incapaz de realizar o exercício adequadamente ou em um ritmo consistente. [5] X Fonte de pesquisa
- Alguns testadores usam um metrônomo para manter o ritmo e param quando não mais conseguirem acompanhá-lo.
- Se você consegue levantar o peso facilmente usando a forma adequada por mais de dez repetições, descanse por cinco minutos e tente novamente com outro ligeiramente mais pesado.
-
Coloque o peso e o número de repetições em uma equação preditiva. Uma fórmula simples para estimar a 1RM seria . Nessa equação, "RF" representa o número de repetições realizadas e "peso" representa a quantidade de peso levantado. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você levantou 50 kg em nove repetições, por exemplo, a fórmula seria escrita da seguinte maneira:
- Se você levantou 50 kg em nove repetições, por exemplo, a fórmula seria escrita da seguinte maneira:
-
Use uma calculadora online. Pesquisadores de ciência esportiva já criaram diversas outras equações para estimar a força muscular, algumas delas com um grau muito maior de complicação. Se a matemática não é o seu forte, procure na internet por calculadoras de 1RM que atendam às suas expectativas. [7] X Fonte de pesquisa
- A calculadora na página BodyBuilding.com também calcula diversos percentuais de 1RM. Vá até https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm ( em inglês ) e digite os seus dados para começar.
- A página Muscle For Life oferece os resultados da 1RM a partir de três fórmulas diferentes. Vá até https://www.muscleforlife.com/one-rep-max-calculator/ para usar essa calculadora.
Publicidade
-
Comece com um aquecimento geral. Um bom aquecimento antes de qualquer exercício ajuda a diminuir os riscos de lesões e ainda melhora o seu desempenho. Caminhe, trote ou use uma bicicleta ergométrica por cinco a dez minutos para elevar a frequência cardíaca. A seguir, faça alongamentos musculares dinâmicos por mais cinco a dez minutos. [8] X Fonte de pesquisa
- Os alongamentos dinâmicos devem emular os levantamentos feitos para medir a força muscular. Dessa forma, você aquece os músculos específicos a fim de prepará-los para os movimentos que se seguirão.
-
Levante 50% do peso máximo estimado. Se você já estimou a 1RM, prepare o peso com a metade da quantia a fim de chegar em cinco a dez repetições para aquecer os músculos ainda mais. [9] X Fonte de pesquisa
- Depois de dez repetições, descanse por três a cinco minutos para que os músculos se recuperem. [10] X Fonte de pesquisa
-
Aumente o peso para 75% do máximo estimado. Depois do repouso, levante aproximadamente dois terços do peso máximo estimado por três a cinco repetições. Isso completa o aquecimento de seus músculos. [11] X Fonte de pesquisa
- Descanse por três a cinco minutos antes de começar o teste da 1RM.
Publicidade
-
Aumente o peso para chegar ao máximo estimado. Se você calculou uma estimativa da 1RM, esse é um bom ponto de início ao analisar a 1RM verdadeira. Peça a um observador treinado por perto que o ajude a levantar o peso. [12] X Fonte de pesquisa
- Caso não consiga levantar a quantia com boa forma, descanse por três a cinco minutos e diminua o peso até alcançar a sua 1RM. A estimativa estava alta demais.
-
Tente novamente com cada vez mais peso. Se você conseguiu levantar o peso máximo estimado com boa forma, descanse por três a cinco minutos e acrescente um pouco mais de peso a fim de tentar levantá-lo. [13] X Fonte de pesquisa
- Se não conseguir fazer o levantamento com boa forma, o peso estimado representa a sua 1RM verdadeira.
-
Repita o ciclo até não conseguir levantar o peso com boa forma. Se você conseguiu levantar o peso ligeiramente maior com boa forma, descanse por três a cinco minutos e aumente-o aos poucos. Continue até chegar ao ponto em que não consiga mais levantá-lo. A quantia levantada antes desse ponto representará a sua 1RM. [14] X Fonte de pesquisa
- Para comparar os seus resultados aos padrões de desempenho na musculação, vá até https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards ( em inglês ).
Publicidade
Dicas
- A sua força máxima pode ser influenciada pelo horário do dia em que a medição foi feita. Em geral, a maioria das pessoas tem mais força relativa no início da manhã. [15] X Fonte de pesquisa
- Você poderá obter resultados diferentes entre o uso de máquinas e de pesos livre. Use o mesmo tipo de equipamento toda vez em que medir a força muscular para resultados consistentes. [16] X Fonte de pesquisa
Publicidade
Avisos
- Tentar levantar uma carga maior que o seu limite pode lesionar ou romper músculos e tendões. Jamais faça o teste de 1RM por conta própria sem um observador que o auxilie.
- O teste de 1RM não costuma ser indicado para iniciantes que acabam de começar na musculação. Se você não tem ideia de quanto peso é capaz de levantar, pode ser que exaura os músculos por inteiro já no aquecimento. [17] X Fonte de pesquisa
Publicidade
Referências
- ↑ https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/454/muscular-strength-and-muscular-endurance
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/454/muscular-strength-and-muscular-endurance
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
