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Desde una perspectiva de entrenamiento y aptitud física, la fuerza muscular se define como la fuerza máxima que tus músculos pueden desarrollar en una sola contracción. Básicamente, deseas conocer el peso más pesado que puedes levantar una vez. Esta medida se conoce como "1RM", por sus siglas en inglés "un máximo de una repetición". [1] X Fuente de investigación Pero encontrar tu 1RM exacto puede ser difícil. Por esta razón, los investigadores en ciencias del deporte han desarrollado una serie de fórmulas que puedes utilizar para estimar tu fuerza muscular. [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Elige tu ejercicio. El ejercicio que usas para probar la fuerza muscular depende de los músculos que deseas probar. Generalmente, se usa prensa de banca para probar la fuerza de la parte superior del cuerpo y prensa de piernas para probar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. [3] X Fuente de investigación
- Si quieres probar músculos específicos, usa diferentes ejercicios. Por ejemplo, puedes usar curls si quieres probar específicamente la fuerza de tus bíceps.
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Elige un peso que puedas levantar varias veces. Para estimar tu 1RM usa un peso más ligero que el máximo que podrías levantar una vez. Sin embargo, debe ser lo suficientemente pesado para que tus músculos se fatiguen en 10 repeticiones o menos. [4] X Fuente de investigación
- Si no levantas pesas con frecuencia o si no las has levantado por un tiempo puede llevar algunos intentos antes de encontrar el peso adecuado para usar. Si tienes que intentar más de una vez descansa durante al menos 5 minutos entre los intentos.
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Levanta hasta que ya no puedas levantar con la forma adecuada. Las ecuaciones de predicción funcionan mejor cuando se acercan lo más posible a tu peso máximo. Cuenta tus repeticiones a la fatiga, abreviado "RTF" por sus siglas en inglés. Esta es la cantidad de veces que puedes levantar el peso antes de que ya no puedas realizar el ejercicio correctamente o a un ritmo constante. [5] X Fuente de investigación
- Algunos evaluadores usan un metrónomo para mantener el ritmo y se detienen cuando ya no pueden seguir el ritmo del metrónomo.
- Si puedes levantar el peso utilizando la forma adecuada durante más de 10 repeticiones descansa durante 5 minutos e intenta nuevamente con un peso ligeramente más pesado.
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Conecta el peso y el número de repeticiones en una ecuación de predicción. Una ecuación de predicción simple para estimar tu 1RM es (0,033 x RTF x carga) + carga. En esta ecuación, "RTF" es el número de repeticiones que completaste y "carga" es la cantidad de peso que levantaste. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si levantas 50 kg en 9 repeticiones, tu ecuación se verá así: 1RM = (0,033 x 9 x 50) + 50 = 14,85 + 50 = aproximadamente 65 kg.
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Utiliza una calculadora de 1RM en línea. Los investigadores de la ciencia del deporte han creado muchas otras ecuaciones para estimar la fuerza muscular, algunas de las cuales son mucho más complicadas. Si las matemáticas no son tu fuerte busca en línea las calculadoras de 1RM que harán el trabajo por ti. [7] X Fuente de investigación
- La calculadora en Bodybuilding.com también calcula varios porcentajes de tu 1RM. Ve a https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm e ingresa tu información para comenzar.
- El sitio web Muscle for Life te proporciona los resultados de 1RM a partir de tres fórmulas diferentes. Ve a https://www.muscleforlife.com/one-rep-max-calculator/ para usar esa calculadora.
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Comienza con un calentamiento general. Un calentamiento adecuado antes de cualquier ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesiones y también mejora tu rendimiento. Camina o trota durante 5 a 10 minutos para un calentamiento cardiovascular, luego haz estiramientos dinámicos de tus músculos durante otros 5 a 10 minutos. [8] X Fuente de investigación
- Tus estiramientos dinámicos deberían imitar los levantamientos que vas a hacer para medir tu fuerza muscular. De esa manera, estás calentando esos músculos específicos para prepararlos para ese movimiento específico.
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Levanta el 50 por ciento de tu peso máximo estimado. Si ya has estimado tu 1RM, establece tu peso en la mitad de esa cantidad y haz de 5 a 10 repeticiones con ese peso para calentar aún más tus músculos. [9] X Fuente de investigación
- Después de 10 repeticiones descansa durante 3 a 5 minutos para permitir que tus músculos se recuperen. [10] X Fuente de investigación
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Incrementa el peso al 75 por ciento de tu máximo estimado. Después de tu descanso, levanta aproximadamente dos tercios de tu peso máximo estimado de 3 a 5 repeticiones. Esto completa el calentamiento de tus músculos. [11] X Fuente de investigación
- Descansa de 3 a 5 minutos antes de comenzar la prueba de 1RM.
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Agrega peso para alcanzar tu máximo estimado. Si has calculado una estimación de tu 1RM, este es un buen punto de partida para medir tu 1RM real. Ten a un ayudante entrenado cerca para que te asista con el peso. [12] X Fuente de investigación
- Si no puedes levantar esta cantidad con buena forma descansa de 3 a 5 minutos y disminuye el peso hasta que encuentres tu 1RM. Tu estimación fue demasiado alta.
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Inténtalo de nuevo con más peso progresivamente. Si pudiste levantar tu peso máximo estimado en buena forma descansa durante 3 a 5 minutos y luego agrega un poco más de peso e intenta levantarlo. [13] X Fuente de investigación
- Si no puedes levantar este peso con buena forma, tu máximo estimado es tu 1RM real.
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Repite el ciclo hasta que no puedas levantar el peso con buena forma. Si pudiste levantar el peso ligeramente más pesado con buena forma descansa durante otros 3 a 5 minutos y luego agrega un poco más de peso. Sigue avanzando hasta que alcances un peso que no puedas levantar. La cantidad que levantaste antes de ese punto es tu 1RM. [14] X Fuente de investigación
- Para comparar tus resultados con los estándares de rendimiento de levantamiento de pesas ve a https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards .
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Consejos
- Tu fuerza máxima puede verse afectada por la hora del día en que la midas. En general, la mayoría de las personas tienen mayor fuerza relativa al comienzo de la noche. [15] X Fuente de investigación
- Puedes obtener resultados diferentes si usas pesos de máquinas que si usas pesos libres. Usa el mismo tipo de equipo cada vez que midas la fuerza muscular para obtener resultados consistentes. [16] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Intentar levantar una carga más grande de la que puedes manejar podría forzar o desgarrar los músculos o tendones. Nunca intentes la prueba de 1RM por tu cuenta sin un ayudante que te asista.
- Una prueba de 1RM por lo general no es adecuada para principiantes que recién comienzan a levantar pesas. Si no tienes idea de cuánto peso puedes levantar puedes fatigar tus músculos simplemente al calentar. [17] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/454/muscular-strength-and-muscular-endurance
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1922-measuring-muscle-strength
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ https://www.verywellfit.com/strength-definition-3120376
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/methods-of-measurement-for-muscular-strength
- ↑ https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/454/muscular-strength-and-muscular-endurance
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