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A nicotina é uma das drogas mais perigosas do mundo. Infelizmente, ela está amplamente disponível por aí. Ela é viciante tanto para quem fuma quanto para quem é exposto de forma passiva à fumaça do cigarro, principalmente as crianças. Se você deseja parar de fumar, mas não sabe nem por onde começar, a dica é fazer um planejamento estruturado. Entenda o motivo pelo qual você deseja largar o cigarro, esteja preparado para conseguir e leve o plano até o final com o apoio de outras pessoas ou até mesmo alguma medicamento. Parar de fumar é difícil, mas não impossível.
Passos
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Analise se deseja mesmo largar o cigarro. A nicotina é altamente viciante, portanto será necessário ter bastante determinação. Faça a seguinte pergunta para si mesmo: “A vida sem cigarro é mais atraente que a vida que como fumante?” [1] X Fonte de pesquisa West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013. Se a resposta for “sim”, pense em uma razão clara para parar de fumar. Dessa forma, quando a abstinência se tornar insuportável, você poderá se lembrar desse motivo e usá-lo para se manter forte.
- Observe como o cigarro afeta estas áreas: saúde, aparência, estilo de vida e entes queridos. [2] X Fonte de pesquisa Se você parasse de fumar, qual seria o benefício para elas?
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Pense no motivo pelo qual deseja parar de fumar. A dica é fazer uma lista com todas as razões que conseguir identificar. Com isso, você terá uma visão mais clara da decisão e, quando sentir vontade de fumar, será bastante útil consultá-la.
- Por exemplo, você pode escrever coisas como: “Quero parar de fumar para poder jogar futebol com meu filho”, “Quero ter mais energia”, “Quero estar vivo para ver os meus netos se casando” ou “Quero economizar dinheiro”.
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Esteja preparado para os sintomas de abstinência. O cigarro é muito eficiente ao liberar a nicotina no organismo. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Quando a gente para de fumar, aparecem vários efeitos colaterais, tais como: vontade maior de fumar, ansiedade, depressão, dor de cabeça, sentimentos de inquietação, aumento de apetite, ganho de peso e problemas de concentração. [4] X Fonte de pesquisa
- Parar de fumar geralmente exige mais de uma tentativa. Nos Estados Unidos, aproximadamente 45 milhões de pessoas usam alguma forma de nicotina e apenas 5% consegue largar o cigarro na primeira tentativa.
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Escolha uma data para começar. Dessa forma, você estará estruturando o plano de maneira muito mais clara. Você pode, por exemplo, escolher alguma data importante (aniversário ou feriado) ou simplesmente pensar num dia qualquer.
- Escolha uma data dentro das próximas duas semanas. Assim, você vai ter tempo de se preparar e começar o processo num dia que não seja tão estressante — o que acabaria levando-o a fumar. [5] X Fonte de pesquisa
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Decida um método. Você pode escolher entre a maneira abrupta ou a redução gradativa. [6] X Fonte de pesquisa American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group Parar abruptamente significa interromper o hábito sem pensar duas vezes nem olhar para trás. Por outro lado, reduzir gradativamente é o ato de fumar menos e menos até parar por completo. Caso escolha a segunda opção, seja o mais específico possível. Por exemplo, diga para si mesmo: “Vou fumar um cigarro a cada dois dias.”
- Será muito mais fácil se você combinar terapia e medicamento com o ato de parar, independentemente do método. [7] X Fonte de pesquisa
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Esteja preparado para encarar a abstinência. Planeje com antecedência o que fará quando a vontade bater. Sabe a ação de levar a mão até a boca para fumar? Muitas pessoas sentem falta desse movimento. Para combater o problema, é preciso criar uma maneira de substituir o cigarro. Experimente usar alimentos com poucas calorias como: uvas-passas, pipoca ou até mesmo um pirulito. [8] X Fonte de pesquisa American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- Para combater a vontade de fumar, fazer exercícios pode funcionar. Saia para caminhar, limpe a cozinha ou faça um pouco de ioga. Outra dica para controlar o impulso de pegar um cigarro é brincar com uma bola antiestresse ou mascar um chiclete.
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No dia anterior, faça todas as preparações necessárias. Lave as roupas e os lençóis para se livrar do cheiro do cigarro. Jogue fora quaisquer cinzeiros, cigarros e isqueiros que você tenha em casa. Por fim, durma o suficiente para diminuir os níveis de estresse. [9] X Fonte de pesquisa American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- Mantenha uma versão escrita do planejamento com você o tempo todo. Pode ser um pedaço de papel na bolsa ou um arquivo no celular. Sempre que possível, também leia a lista de motivos para parar de fumar.
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Peça ajuda. Os amigos e familiares serão essenciais nessa jornada. Avise a situação para todo mundo e peça para que não fumem perto de você nem ofereçam um cigarro. Quando a abstinência estiver difícil de suportar, peça que eles o façam lembrar de objetivos específicos. [10] X Fonte de pesquisa American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- Não se esqueça de encarar um dia por vez. Parar de fumar é um processo, não um evento com hora marcada.
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O que provoca a vontade de fumar? Você pode sentir a necessidade de pegar um cigarro quando estiver tomando uma xícara de café ou até mesmo resolvendo algum problema no trabalho. Identifique situações e locais e planeje com antecedência o que fazer para contornar a tentação. Por exemplo, tenha uma resposta automática para quando as pessoas oferecerem um cigarro para você: “Não, obrigado. Mas vou querer outro copo d’água” ou “Não, estou tentando parar.” [11] X Fonte de pesquisa American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- Controle o estresse. Ele é uma das piores armadilhas possíveis para quem está querendo largar o vício do fumo. Para evitá-lo, aprenda técnicas de respiração, faça atividades físicas e encontre maneiras de passar o tempo.
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Comprometa-se com o objetivo final de parar de fumar. Mesmo se encontrar pedras no caminho, é preciso seguir em frente. Se você tiver uma recaída e acabar fumando um dia inteiro, esteja preparado para se perdoar. Primeiro, aceite que a jornada é longa e complicada. Porém, no dia seguinte, volte a cumprir o planejamento.
- Evite o máximo possível de recaídas. Contudo, se elas acontecerem, volte a seguir o plano assim que puder. Aprenda com essa experiência para lidar melhor com o problema no futuro. [12] X Fonte de pesquisa
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Experimente o cigarro eletrônico. Várias pesquisas recentes demonstraram que o uso desse acessório ajuda a reduzir ou interromper o vício. [13] X Fonte de pesquisa Outros estudos recomendam atenção no uso dos cigarros eletrônicos, já que a quantidade de nicotina varia, as mesmas substâncias do cigarro convencional ainda estão sendo liberadas no organismo e o hábito de fumar pode ser reavivado. [14] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Procure ajuda profissional. Ao utilizar medicamentos e terapia comportamental, você terá mais chances de parar de fumar. [15] X Fonte de pesquisa West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press. Caso já tenha tentado largar o vício por conta própria e não conseguiu, comece a procurar ajuda. O médico poderá receitar algum remédio para facilitar o processo.
- Um psicólogo também pode ser de grande ajuda. A Terapia Cognitiva Comportamental pode ser ótima para mudar os pensamentos e as atitudes do fumante. Além disso, você também poderá aprender maneiras diferentes de lidar com a abstinência. [16] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Use Bupropiona. Esse medicamento não contém a nicotina em si, mas ajuda a reduzir os sintomas da abstinência A Bupropiona aumenta as chances de sucesso em 69¨%. [17] X Fonte de pesquisa Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336. A dica é começar a tomar o remédio de uma a duas semanas antes de parar de fumar. Geralmente, a prescrição é de um ou dois comprimidos de 150 mg por dia.
- Os efeitos colaterais incluem: boca seca, dificuldade para dormir, agitação, irritabilidade, cansaço, indigestão e dores de cabeça.
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Use Champix. Esse medicamento limita os receptores de nicotina no cérebro, o que torna o fumo nada agradável. Além disso, também reduz os sintomas de abstinência. Comece a tomar o Champix uma semana antes de parar de fumar. Não se esqueça de tomá-lo sempre junto com uma refeição. O tratamento deve durar 12 semanas. Os efeitos colaterais incluem: dores de cabeça, náuseas, vômitos, dificuldade para dormir, sonhos incomuns, gases e alterações no paladar. [18] X Fonte Confiável American Cancer Society Ir à fonte Esse medicamento pode dobrar as chances de sucesso. [19] X Fonte de pesquisa Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
- O médico provavelmente vai aumentar a dosagem com o passar do tempo. Por exemplo, você precisará tomar 0,5 mg nos três primeiros dias. Nos dias de quatro a sete, você tomará essa mesma quantidade, mas duas vezes diárias. Depois disso, você precisará tomar 1 mg diariamente.
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Experimente uma terapia de reposição de nicotina (TRN). Adesivos, chicletes, pastilhas sprays nasais, inaladores ou até mesmo comprimidos sublinguais servem para liberar a nicotina no organismo. Muitos desses itens têm venda livre e realmente ajudam a reduzir os sintomas da abstinência. A TRN pode aumentar as chances de sucesso em até 60%. [20] X Fonte de pesquisa Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
- Os efeitos colaterais da TRN incluem: pesadelos, insônia e irritações na pele para os adesivos; dores na mucosa da boca, respiração dificultada, soluços e dor na mandíbula para os chicletes; boca e garganta irritadas e tosse para os inaladores; garganta dolorida e soluços para as pastilhas; garganta dolorido e nariz irritado ou escorrendo para os sprays.
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Recursos Adicionais
| Organização | Contato |
|---|---|
| Centro de Medicina Preventiva | (11) 3747-1233 |
| Fumantes Anônimos | Vários endereços |
| Hospital do Coração | (11) 3053-6611 |
| Governo do Estado do Rio de Janeiro | (21) 2299-9767 |
Dicas
- Arranje um hobby para ter com o que se distrair quando a vontade de fumar for grande demais.
- Experimente a autossugestão: “Eu não fumo. Não posso fumar. Não vou fumar”. Enquanto estiver dizendo essas palavras, arranje algo para fazer.
- Limite a ingestão de cafeína. Quando a gente para de fumar, o corpo começa a processar essa substância com muito mais eficácia, resultando em noites de insônia.
- Analise se o vício que você tem é psicológico. Os fumantes de longa data geralmente têm esse problema. Se você já conseguiu ficar sem fumar por três ou mais dias, mas logo teve uma recaída, provavelmente tem uma dependência psicológica. Procure ajuda especializada para eliminar tudo o que provoque em você a vontade de fumar.
- Evite ficar próximo de fumantes e não pense em situações que o façam se lembrar do cigarro.
- Se voltar a fumar, não se preocupe! Encare essa tentativa como um treino e esteja preparado para a próxima.
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Avisos
- É perigoso tomar qualquer medicamento para parar de fumar. Sempre consulte um médico.
- Caso esteja considerando uma terapia de reposição de nicotina (TRN), esteja ciente de que os chicletes, adesivos ou inaladores também causam vício.
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Referências
- ↑ West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
- ↑ http://smokefree.gov/reasons-to-quit
- ↑ Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
- ↑ National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
- ↑ http://smokefree.gov/steps-to-prepare
- ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- ↑ http://smokefree.gov/explore-quit-methods
- ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
- ↑ http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
- ↑ Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., & Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine.doi: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract
- ↑ Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
- ↑ West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.
- ↑ Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
- ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
- ↑ American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
- ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
- ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Para parar de fumar, defina uma data para isso e a compartilhe com amigos e familiares, oficializando o plano e permitindo que cobrem você. Livre-se de qualquer coisa relacionada ao fumo, como cigarros, isqueiros e cinzeiros, evitando as tentações. Limite sua exposição aos gatilhos comuns do tabagismo, como o álcool e outros fumantes. Se costuma fumar quando está estressado ou irritado, pratique atividades físicas, medite ou faça exercícios de respiração profunda. Se costuma fumar depois das refeições, coma uma sobremesa saudável ou masque um chiclete para se distrair. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda encontrar algo para distrair a cabeça do desejo do cigarro, como assistir TV, falar com um amigo ou lavar a louça. Eles também recomendam o uso de chicletes, adesivos ou pastilhas de nicotina para aliviar os sintomas da abstinência. Por fim, se estiver com dificuldade para parar por conta própria, procure um médico e informe-se sobre remédios que podem ajudar nessa jornada. Para aprender mais com nossa coautora terapeuta profissional, incluindo os sintomas físicos e emocionais da abstinência, continue lendo!
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