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Muitas pessoas expressam o desejo de perder peso, mas poucas adotam medidas para melhorar o próprio metabolismo. Este é o processo em que os alimentos são convertidos em energia para o corpo. [1] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte É bem provável que todos já ouviram alguém dizer que possui um metabolismo “lento” ou “rápido”, o que é usado de justificativa para o ganho de peso com facilidade, para comer o que bem entender e não engordar. O funcionamento do metabolismo está ligado à genética, mas há algumas opções para acelerar o seu desempenho ao desenvolver massa muscular. Quanto maior ela for, mais calorias serão queimadas. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte É indispensável ajustar a dieta, fazer exercícios e mudar o estilo de vida para emagrecer.
Passos
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Inicie o dia com um café da manhã saudável, importante para definir o “tom” de toda a jornada. [3] X Fonte de pesquisa Fazer um café da manhã com pouco açúcar e grãos refinados, mas com bastante proteínas, é a melhor maneira de aumentar sua energia e otimizar o funcionamento do metabolismo. Veja algumas das melhores opções de café da manhã simples e saudáveis:
- 2 ovos mexidos com ¼ de um copo de requeijão light.
- 2 ovos cozidos com duas torradas integrais.
- 1 xícara com iogurte grego “zero” misturado a 1 xícara de framboesa.
- 1 xícara de um cereal com fibras e ¾ de uma xícara com leite desnatado.
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Cozinhe com pimenta em pó ou pimentões. Adicioná-la em forma de pó às comidas pode incentivar a perda de peso e o melhor funcionamento do metabolismo, já que ela possui um componente químico, a capsaicina é cientificamente comprovada em relação à melhora do desempenho metabólico, ainda que por um período breve. Estudos demonstram que comer apenas 5 g de pimenta fortalece o metabolismo por até 30 minutos. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Coloque pimenta em pó em carnes e legumes para obter esse importante composto.
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Aumente a ingestão de fibra. Adicione ao menos 30 g de fibra à alimentação todos os dias para auxiliar na perda de peso. Além disso, foi comprovado que ela auxilia na melhora da pressão arterial e no índice de glicose no sangue. [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Obtenha fibras através de alimentos, e não de suplementos. Algumas das opções são:
- Cereais : aveia, grãos integrais, arroz integrais e quinoa.
- Legumes : espinafre, brócolis, cenouras e vagem.
- Leguminosas : feijão (vermelho, feijão-de-lima, grão-de-bico).
- Frutas : frutas secas (ameixas ou passas de uva), peras, maçãs e banana.
- Castanhas e sementes : amêndoas, pipoca e amendoim.
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Coma mais proteína. Este é um nutriente importante para o desenvolvimento muscular, que vai acelerar o metabolismo e funcionará melhor quando o corpo apresenta uma quantidade maior de massa magra. Para aumentá-la, procure consumir ao menos 0,8 a 1,2 g de proteína por kg do peso. Por exemplo: um indivíduo comum, que pesa cerca de 68 kg, precisa obter, diariamente, ao menos 54 a 68; mentalize um indivíduo que pese 68 kg precisa de, no mínimo, 54 a 82 g de proteína todos os dias (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82). [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A proteína incorporada na dieta deve vir uma de fonte de proteínas magras, como peito de frango ou peru, laticínios desnatados ou até a clara do ovo.
- Evite as proteínas que aumentam muito a quantidade de gordura saturada na alimentação. Alguns exemplos são as carnes gordurosas (bifes com gordura, carne moída gordurosa ou peru) e os laticínios integrais (queijos e leite).
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Calcule a taxa de metabolismo basal. O corpo humano queima, todos os dias, uma certa quantidade de calorias para continuar funcionando corretamente; a quantidade eliminada, em repouso, representa a taxa de metabolismo basal (TMB). Para descobri-lo, use uma calculadora online , que pedirá sua idade, gênero, peso, altura e nível de atividade. O resultado indica a quantidade de calorias queimadas de acordo com a atividade (sedentário, baixa, leve, moderada, alta ou muito alta) por dia. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- A TMB não leva em conta a quantidade de calorias que são queimadas por atividades, tais como exercícios físicos ou caminhadas diárias. Para que sejam considerados, é preciso recorrer a um fator de atividade, que consiste em multiplicar a TMB por:
- 1,2 (para sedentários).
- 1,375 para quem realiza atividades leves (uma ou duas vezes por semana).
- 1,55 para indivíduos com nível de atividade moderada (exercícios três a cinco dias da semana).
- 1,725 para sujeitos bastante ativos (exercícios seis a sete dias por semana ou que praticam esportes intensos.
- 1,9 para quem é muito ativo (que pratica esportes radicais ou possui um emprego que demanda muito do físico). [8] X Fonte de pesquisa
- A TMB não leva em conta a quantidade de calorias que são queimadas por atividades, tais como exercícios físicos ou caminhadas diárias. Para que sejam considerados, é preciso recorrer a um fator de atividade, que consiste em multiplicar a TMB por:
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Calcule e diminua a ingestão de calorias. Para perder peso, primeiro, é importante diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente. Pegue o resultado calculado (taxa metabólica basal multiplicado pelo nível de atividade) e subtraia 500 calorias. Essa é a quantidade que o corpo precisa, todos os dias, para que corte cerca de 450 g por semana. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para facilitar o monitoramento de calorias, use uma ferramenta, como o MyFitnessPal [10] X Fonte de pesquisa , o FitClick, [11] X Fonte de pesquisa (em inglês) ou o aplicativo NutraBem . [12] X Fonte de pesquisa Todos esses recursos possuem extensos bancos de dados, que permitiram que você saiba a quantidade de calorias nos alimentos ingeridos.
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Faça refeições com regularidade. Pular algumas delas pode elevar a glicose no sangue e retardar a resposta do organismo [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte ; dessa maneira, procure se alimentar a cada três ou quatro horas para melhor funcionamento do metabolismo. Comer com frequência ao longo do dia também reduz o risco de obesidade. [14] X Fonte de pesquisa
- Não se esqueça do café da manhã. Ele é responsável por “acordar” o metabolismo após o “jejum” noturno. Estudos comprovaram que os indivíduos que pulam o café da manhã geralmente possuem maior peso, menor capacidade de raciocínio e deficiência de muitas vitaminas e minerais essenciais. [15] X Fonte de pesquisa
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Beba mais café. Todos os dias, consuma uma ou duas xícaras a mais para ter mais energia, mas sem adicionar muito creme ou açúcar, que podem aumentar o peso. O ideal é tomar o café preto, que possui antioxidantes benéficos à saúde; a cafeína também acelera o metabolismo em pequenas quantidades e eleva a oxidação da gordura, auxiliando na perda de massa. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Caso precise adoçar o café, dê preferência aos naturais, como Esteviosídio (Estévia) ou Xilitol. Outra opção é misturá-lo com leite de amêndoas ou desnatado.
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Tente não comer muito tarde da noite. Após as 20hs, não faça nenhum lanchinho; ainda que não existam pesquisas que comprovem que isso deixa o metabolismo mais lento, é aceito que comer tarde promova o ganho de massa por se alimentar com mais calorias do que o necessário. Ao não comer após esse horário, o corpo se acostuma a não receber nutrição nesse momento, cortando as calorias que você adicionaria. [17] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte
- Caso sinta fome após as 20h, beba um copo cheio de água com suco de limão (esprema uma metade). Aos poucos, o corpo se acostuma com a ausência de alimento e você não sentirá mais fome depois desse horário.
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Faça musculação para desenvolver a massa muscular. Esses exercícios vão fazer com que o metabolismo acelere; use halteres, faixas elásticas e equipamentos de treino com peso (coletes, caneleiras e outros). Concentre-se em trabalhar todos os grupos musculares do corpo; veja a seguir algumas das atividades recomendadas para desenvolver cada um: [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Peito : supino máquina, flexões.
- Ombros : desenvolvimento de ombros, elevação lateral.
- Bíceps : rosca direta
- Tríceps : tríceps na polia alta.
- Costas : puxada aberta no pulley , remada serrote.
- Panturrilhas : panturrilha no step (com peso ou apenas peso do corpo).
- Quadríceps : cadeira extensora, agachamento.
- Abdômen : abdominais, pranchas.
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Faça exercícios cardiovasculares, também importantes para perder peso e maximizar a queima de gorduras. Por semana, realize ao menos duas horas e meia de atividades desse tipo para otimizar a perda de peso; abaixo, veja algumas delas:
- Caminhada.
- Corrida.
- Natação.
- Ciclismo.
- Aparelhos de exercícios cardiovasculares (mini stepper, elíptico, esteira).
- Praticar esportes.
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Referências
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649970
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674762
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/pt/
- ↑ http://fitclick.com
- ↑ https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.short
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
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