12+ Dicas para se Recuperar de um Jet Lag de 12 Horas

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Coescrito por Greg Guiteras

Referências

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O jet lag parece que não acaba nunca, principalmente quando a gente viaja para o outro lado do mundo. Ele costuma durar um dia ou um dia e meio a cada fuso horário que você passa, então, se você passou por 12 fusos, demorará uns 12 dias para se adaptar. [1] Viajar do oeste para o leste também torna o jet lag mais desafiador, já que o relógio interno perderá horas em vez de ganhá-las. [2] Mas não precisa se preocupar! Nós juntamos várias dicas, truques e precauções para ajudar você a lidar com o jet lag depois de pousar, durante o voo e até mesmo antes de decolar.

Este artigo foi escrito com base em uma entrevista com nosso especialista em viagens, Greg Guiteras, CEO da empresa Lorraine Travel.

1

Ajuste seus horários de acordo com o fuso novo.

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    Você pode morrer de vontade de tirar uma soneca assim que começar a sentir os olhos pesados, mas dormir, seja pela manhã, tarde ou começo da noite não vai ajudar a melhorar o jet lag. Faça o melhor que puder para comer e dormir no mesmo horário que os nativos ou moradores do local. [3]
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2

Cochile por 30 minutos ou menos.

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    A vontade de dormir logo que chegar no seu destino será grande, mas tente segurar. Uma soneca breve, de meia hora, não tem problema (caso você precise muito recarregar as baterias), mas, se ultrapassar 30 minutos, ela pode prejudicar seu sono mais tarde. [4]
    • O ideal é deixar para cochilar no final da manhã, começo da tarde ou qualquer horário que esteja oito horas na frente do que você costuma se deitar para dormir.
3

Tome bastante sol à tarde se você viajou para o leste.

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    Passar por mais de oito fusos horários diferentes de uma vez só é um pouco complicado, já que seu corpo confundirá a luz do final da tarde com a da manhã. Para garantir, fique em ambientes fechados durante a manhã pelos primeiros dias após o pouso. Quando chegar a tarde, saia ao ar livre e tome sol. [5]
    • Coloque óculos de sol se tiver que sair na rua pela manhã. Assim, o corpo não pegará tanto sol.
    • O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo: ele diz quando você deve dormir e quando deve acordar. [6]
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4

Fique em ambientes fechados no final da tarde se você viajou para o oeste.

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    Ir no sentido oeste não é tão difícil quando ir para o leste, mas ganhar 12 horas ainda requer uma grande adaptação! Arrume seu relógio interno nos primeiros dias ficando em ambientes fechados algumas horas antes do pôr do sol. [7]
    • O horário exato do nascer e do pôr do sol dependerão da região e da época do ano.
5

Tome melatonina para realinhar seu sono.

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    Mesmo que o corpo humano produza melatonina sozinho, tomar um suplemento pode ajudar o relógio interno a se ajustar depois de uma viagem longa. Tome melatonina à noite nos primeiros dias no novo fuso horário. [8] Os especialistas sugerem tomar de 0,5 e 5 mg, mais ou menos, uma hora antes do horário de dormir ao qual está acostumado. [9]
    • Você pode tomar melatonina um dia antes de viajar também.
    • Aviso: os profissionais de saúde se dividem quando se trata de suplementos de melatonina. Por precaução, consulte um médico para ver se a melatonina é uma boa opção para você ao viajar. [10]
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6

Beba cafeína pela manhã se estiver com sono.

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    Tome seu cafezinho pela manhã ou aquele frapuccino bem gelado, se estiver calor. [11] Só pare, pelo menos, seis horas antes do horário que planeja ir dormir. [12]
    • Procure não beber cafeína no voo, já que ela piora a desidratação.
7

Prefira comer alimentos que já conhece.

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    Mesmo se estiver se sentindo bem, é melhor não arriscar nos primeiros dias após o pouso. Prefira pratos conhecidos e que você sabe que vai gostar em vez de partir direto para as especialidades do país. [13]
    • Quando o jet lag passar, fique à vontade para experimentar todas as receitas diferentes que quiser!
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8

Tome bastante água durante a viagem.

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    O jet lag tem diversos efeitos colaterais irritantes, como problemas para dormir, fadiga, dificuldade de focar, dores de cabeça e etc. [14] Infelizmente, a desidratação costuma piorar os sintomas e, no fim das contas, a sensação de mal-estar se agravará. Poupe seu corpo pegando uma ou duas garrafas de água no aeroporto ou pedindo água para a aeromoça durante o voo. [15]
9

Deixe as bebidas alcoólicas de lado durante a viagem.

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    [16] Para ter uma boa noite de descanso, o corpo precisa passar por diversos estágios de sono. O álcool interfere nos estágios, o que resulta em uma noite mal dormida. [17] Prefira tomar água. Seu corpo vai agradecer! [18]
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10

Mexa-se durante o voo.

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    Não se preocupe: não precisa fazer flexões ou ficar andando sem parar pelo corredor. Foque em pequenos exercícios, como: [19]
    • Girar os tornozelos em círculos.
    • Erguer os joelhos.
    • Mover a cabeça para frente e para trás.
    • Tensionar e relaxar as pernas.
11

Descanse no voo se for aterrissar à noite no seu destino.

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    Pense assim: se será noite no seu destino durante o seu voo, use a viagem para dormir. Assim, você “acordará”, mais ou menos, na mesma hora que os moradores do país de destino quando aterrissar. [20]
    • Consulte um médico e pergunte se há algum remédio para dormir que você possa tomar no voo. Algumas pessoas dizem que conseguiram usar com sucesso medicamentos para dormir em voos longos.
    • Se for aterrissar à noite no seu destino, faça o possível para ficar acordado durante o voo. Assim, você poderá ir dormir quando chegar. [21]
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12

Mude o horário de ir dormir alguns dias antes do voo para ir se acostumando.

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    Se for viajar sentido leste, deite-se para dormir uma hora antes do que faria normalmente. Se for para o oeste, durma uma hora mais tarde. Pequenas mudanças assim fazem uma grande diferença na hora de se adaptar a um fuso horário de 12 horas à frente ou atrás! [22]

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Referências

  1. ↑ https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/jet-lag
  2. ↑ https://www.nytimes.com/2016/07/16/science/jet-lag-east-west.html
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/travel-tips-ways-to-minimize-jet-lag
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/how-to-get-over-jet-lag
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027
  6. ↑ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027
  8. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997
  9. ↑ https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag
  2. ↑ https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Jet-Lag.pdf
  3. ↑ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
  4. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/travel-tips-ways-to-minimize-jet-lag
  7. ↑ https://www.consumerreports.org/airline-travel/how-to-beat-jet-lag/
  8. ↑ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/travel-tips-ways-to-minimize-jet-lag
  10. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag
  11. ↑ https://www.aarp.org/travel/travel-tips/transportation/info-2018/jet-lag-remedies.html
  12. ↑ https://www.aarp.org/travel/travel-tips/transportation/info-2018/jet-lag-remedies.html
  13. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997

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