Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие участвуют в забегах на 5 км при каждой возможности, и если вы начинаете бегать и тоже хотели бы поучаствовать в таком забеге, то сначала подобная идея может показаться немножко пугающей. Однако, тренируясь в своем темпе и преодолевая психологические препятствия, вы сможете добиться своих целей. Вы сможете пробежать 5 км в ходе тренировки, зарегистрироваться в забеге или пробежать 5км в день забега в своем темпе.
Шаги
-
Оцените свою форму. Если вы в хорошей форме, то, возможно, вам только нужно приобрести привычку бегать.
-
Для начала, воспользуйтесь доступными ресурсами или поддержкой. Многие организации предлагают программы тренировок на 5км для людей без бегового опыта.
- Начинайте медленно, перемежая ходьбу и бег. Большинство программ предусматривает ходьбу в течение 90 секунд, а затем бег в течение 60, и так до тех пор, пока вы не сможете бежать 5 км.
-
Тренируйтесь каждый день. Даже если вы бегаете каждый день, то для подготовки к забегу на 5 км крайне важно каждый день давать себе физические нагрузки.
- На те дни, когда вы не бегаете, выберите какие-то другие упражнения. Это может быть плавание, теннис, баскетбол или аэробика в спортзале.
-
Тренируйтесь с другими. При подготовке к 5 км многим помогает поддержка другого бегуна.
-
Хорошо питайтесь. Если вы будете есть нежирные белки, клетчатку, витамины и минералы, содержащиеся в овощах и фруктах, то сможете лучше подготовить свое тело к забегу на 5 км.
- Пейте много воды. Во время тренировки организму требуется больше жидкость. Пейте воду в течение всего дня.
-
Преодолевайте психологические барьеры. Вас может волновать, что вы толсты, медленны, не можете пробежать всю дистанцию. Преодолевайте эти барьеры и становитесь сильнее не только физически, но и духовно.Реклама
-
Разузнайте про предстоящие в вашем городе забеги на 5 км. В большинстве мест подобные забеги проводятся круглогодично.
- Если это ваш первый забег, лучше бежать весной или осенью. Тогда экстремальные температуры не станут причиной дополнительного дискомфорта при беге.
-
Правильно рассчитайте время. Для подготовки к забегу вам нужно хотя бы 8 недель. Разузнайте про такие забеги, которые пройдут не раньше, чем через 2 месяца.
-
Выберите подходящий забег на 5 км. Многие забеги проводятся в благотворительных целях, так что, если вы поддерживаете какую-то организацию или благое дело, зарегистрируйтесь на забег в целях его поддержки.
-
Зарегистрируйтесь себя и членов команды до дня забега.
- Заплатите требуемый взнос. Обычно это что-то в промежутке от $10 до $35 (400-1300 рублей, хотя может быть и больше).
-
Заранее прочитайте правила, из них вы узнаете, в какое время приходить, где отмечаться и что еще делать в день забега.Реклама
-
Хорошенько выспитесь. Вы можете нервничать или быть возбуждены, но для хорошего выступления необходимо выспаться.
-
Хорошо позавтракайте. Завтрак должен обязательно содержать белки и сложные углеводы. В качестве завтрака хорошо подойдут яйца и цельнозерновой тост.
-
Наденьте удобную для бега одежду. Большинство бегает в шортах или легинсах и футболках или топах.
- Проверьте, удобна ли обувь. В день забега не обувайте новую обувь. Беговые кроссовки должны поддерживать ногу, быть удобны и по размеру.
- Наденьте головной убор, солнечные очки или еще что-то такое, что поможет вам чувствовать себя комфортно и сфокусироваться на забеге.
-
Бегите в своем темпе. Это забег, и никто не хочет прийти последним. Бегите в том же темпе, что и на тренировке.
-
Поставьте себе цель. Например, если это ваш первый забег на 5 км, целью должно быть просто закончить забег. Если это второй забег, можно попытаться установить личный рекорд.
-
Обращайте внимание на путь, особенно если по этому маршруту вы раньше не бегали.Реклама
Советы
- Если вам нужна дополнительная поддержка, направление и совет, поработайте с тренером.
Реклама
Предупреждения
- Безопасность должна быть приоритетом. До и после забега всегда разогревайтесь, не надо бежать через силу. Если что-то начнет болеть, остановитесь и прислушайтесь к себе. Прежде, чем приступать к тренировкам, поговорите с врачом.
Реклама
Источники
Реклама
